لست وحدك إذا كنت تشعر بالخمول، أو تجد صعوبة في البقاء مستيقظًا، أو تجد نفسك تشرب أكوابًا متعددة من القهوة فقط لتصل إلى وقت الغداء.
معظمنا على دراية بالشعور بالإرهاق والتعب في نهاية اليوم.
لحسن الحظ، يمكنك اتخاذ الكثير من الإجراءات الصحية لتقليل التعب وتعزيز مستويات طاقتك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيمكن أن تحدث التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي فرقًا كبيرًا في مدى شعورك بالنشاط والعديد من الجوانب الأخرى لصحتك.
إليك تسع استراتيجيات بسيطة لزيادة مستويات طاقتك بشكل طبيعي.
1. احصل على المزيد من النوم
يقتطع الكثير من الناس من الساعات التي يجب أن يقضونها في السرير، مثل تأخير وقت النوم للوفاء بموعد نهائي أو الدراسة لامتحان.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يستنزف مستويات طاقتك، مما يجعلك تشعر بالخمول، والانزعاج، والتعب في اليوم التالي.
على الرغم من أن كمية النوم التي يحتاجها الشخص يمكن أن تختلف قليلاً، يوصي الخبراء بالهدف إلى 7 ساعات على الأقل في الليلة لتعزيز مستويات الطاقة ودعم الصحة العامة.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فقد تستفيد من تحديد جدول نوم منتظم والاسترخاء في نهاية الليل عن طريق أخذ حمام فقاعات، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى مريحة.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية، مثل هاتفك أو جهاز الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون، قبل النوم يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة جودة النوم ومنع النعاس أثناء النهار.
ملخص: إذا كنت تشعر بالتعب غالبًا طوال اليوم، فقد تحتاج إلى المزيد من النوم الجيد. حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا وتقليل وقت الشاشة قبل النوم.
2. قلل التوتر
من الشائع أن يشعر الأشخاص الذين يعيشون حياة مزدحمة بالتوتر أو القلق أو الإرهاق.
لا يمكن للتوتر أن يؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية فحسب، بل ارتبط أيضًا ارتباطًا وثيقًا بالتعب والإرهاق.
فكر فيما يجعلك تشعر بالتوتر أو الإرهاق بشكل متكرر واسأل نفسك ما إذا كان بإمكانك إزالته من حياتك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا أو مرغوبًا فيه، فما هي الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتقليل توترك بشأن هذا الأمر على المدى الطويل؟
تشمل الأسباب المحتملة للتوتر ما يلي:
- الضغط الذي يأتي مع المسؤوليات اليومية في العمل أو المدرسة أو المنزل
- التغيرات المفاجئة والمجهدة في الحياة، مثل فقدان وظيفتك، أو المرور بانفصال، أو التعامل مع وفاة أحد الأحباء
- التعرض لصدمة، مثل حادث سيارة
في كثير من الحالات، قد لا يكون من الممكن إزالة مصادر التوتر من حياتك تمامًا. ومع ذلك، إذا تمكنت من تقليل مستويات التوتر لديك، فقد يساعد ذلك في زيادة طاقتك.
تشمل استراتيجيات زيادة مستويات طاقتك في الوقت الحالي تخصيص بعض الوقت لنفسك للاسترخاء أو القراءة أو المشي. يمكنك أيضًا تجربة تقنيات اليقظة أو التأمل، والتي قد تقلل من القلق.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد وكان قلقك حادًا، فقد يكون من المفيد التحدث مع أخصائي رعاية صحية نفسية للحصول على دعم إضافي. اقرأ هذا المقال لمزيد من المعلومات حول العثور على رعاية صحية نفسية.
ملخص: يمكن أن تجعلك مستويات التوتر العالية تشعر بالإرهاق. يمكن أن يساعد إيجاد طرق لتقليل التوتر المرتبط بنمط الحياة في الحفاظ على مستويات طاقتك.
3. تحرك أكثر
تقلل التمارين المنتظمة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة.
علاوة على ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن إضافة المزيد من النشاط البدني إلى روتينك يمكن أن يحارب التعب ويزيد من مستويات طاقتك.
وفقًا لدراسة صغيرة، شهد طلاب الجامعات الذين شاركوا في برنامج جري منخفض الشدة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع تحسينات كبيرة في التعب وجودة النوم مقارنة بمجموعة التحكم.
أظهرت دراسة أخرى على الموظفين الذين يعانون من مستويات عالية من التعب المرتبط بالعمل أن المشاركة في برنامج تمارين لمدة 6 أسابيع أدت إلى تحسين العوامل التالية:
- الإرهاق العاطفي
- التعب العام
- جودة النوم
- الوظيفة الإدراكية
- القدرة على العمل
لدمج التمارين في يومك، حاول الابتعاد عن مكتبك والذهاب في نزهة على الأقدام أثناء استراحة الغداء، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو المشي إلى العمل أو المدرسة بدلاً من القيادة.
ملخص: إذا كنت تعيش نمط حياة خامل وتشعر بانخفاض الطاقة، فإن المشاركة في التمارين المنتظمة، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات، يمكن أن تعزز مستويات طاقتك.
قراءة مقترحة: كم ساعة من النوم تحتاجها حقًا؟
4. إذا كنت تدخن، فكر في الإقلاع
يمكن أن يؤثر التدخين سلبًا على جوانب صحية متعددة ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
علاوة على ذلك، تقلل السموم والقطران الموجودة في الدخان من كفاءة رئتيك. بمرور الوقت، يمكن أن يقلل هذا من كمية الأكسجين التي تنتقل في جميع أنحاء جسمك، مما يجعلك تشعر بالتعب.
إذا كنت تدخن بانتظام، فقد يرتبط الإقلاع عن التدخين بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة مستويات الطاقة.
يجد بعض الناس أنه من المفيد استبدال السجائر ببديل للنيكوتين، مثل العلكة أو اللصقات أو الأقراص.
ومع ذلك، بمجرد أن تقرر الإقلاع عن التدخين، من الأفضل التواصل مع أخصائي رعاية صحية، مثل طبيب الأسرة. يمكنهم توجيهك إلى خدمات الدعم التي تناسبك بشكل أفضل.
ملخص: يمكن أن يقلل التدخين من كفاءة رئتيك ويجعلك تشعر بالتعب. الإقلاع عن التدخين مفيد لمستويات طاقتك وصحتك العامة.
5. قلل الكحول
يمكن أن يكون لشرب الكحول تأثير مهدئ وقد يجعلك تشعر بالنعاس والاسترخاء.
يعتقد الكثير من الناس خطأً أن شرب مشروب كحولي (أو “كأس قبل النوم”) يمكن أن يكون وسيلة فعالة للنوم بشكل أسرع. ومع ذلك، فإن شرب الكحول بانتظام قبل النوم يمكن أن يقلل من جودة نومك.
يمكن أن يعمل الكحول أيضًا كمدر للبول، مما يعني أنه يزيد من إنتاج البول. لذلك، فإن تناول بعض المشروبات قبل النوم مباشرة يمكن أن يقطع نومك عن طريق جعلك تستيقظ في منتصف الليل.
لهذا السبب، من الأفضل الاستمتاع بالكحول باعتدال والحد من تناولك بالقرب من وقت النوم. تحدد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الاعتدال بأنه مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال.
إذا كنت تواجه صعوبة في الحد من تناول الكحول أو ترغب في الحصول على دعم إضافي، ففكر في التواصل مع أخصائي رعاية صحية للحصول على مزيد من الإرشادات. يقدم هذا المقال أيضًا نصائح وموارد مفصلة.
ملخص: يمكن أن يجعلك الكحول تشعر بالنعاس، ولكنه يمكن أن يتعارض أيضًا مع جودة نومك. إذا كنت تشرب بانتظام، فإن الحد من كمية الكحول التي تستهلكها يمكن أن يساعد في زيادة مستويات طاقتك.
قراءة مقترحة: 23 قرارًا صحيًا للعام الجديد يمكنك الالتزام بها
6. تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا
يمكن أن يكون تغيير عاداتك الغذائية مفيدًا إذا كنت تشعر بالتعب والخمول وانخفاض الطاقة دائمًا.
يمكن أن يقلل اتباع نظام غذائي متوازن من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ويؤثر بشكل كبير على مستويات طاقتك.
يمكن أن يمنح اختيار الأطعمة الكاملة والمغذية جسمك الفيتامينات والمعادن ليعمل بأفضل حالاته. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤثر تناول الكثير من الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر والدهون سلبًا على مستويات طاقتك وصحتك العامة.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الدراسات أن تخطي الوجبات قد يرتبط بالتعب والقلق وضعف الانتباه.
تناول ما يكفي من الطعام لتزويد نفسك بالطاقة خلال اليوم مهم أيضًا.
وذلك لأن القيود الغذائية الشديدة يمكن أن تؤدي إلى نقص السعرات الحرارية والمغذيات الأساسية، مثل الحديد، مما قد يؤثر على مستويات طاقتك.
ملخص: يمكن أن يفيد اتباع نظام غذائي صحي صحتك ومستويات طاقتك. يمكن أن يساعد تناول الطعام بانتظام والتأكد من أنك تأكل ما يكفي أيضًا في تعزيز مستويات الطاقة.
7. قلل السكر المضاف
عندما تشعر بالتعب، قد يكون من السهل تناول وجبة خفيفة حلوة مليئة بالسكر. ومع ذلك، على الرغم من أن السكر يمكن أن يمنحك دفعة طاقة قصيرة الأجل، إلا أنه يتلاشى بسرعة كبيرة ويمكن أن يجعلك تشعر بالتعب أكثر من ذي قبل.
وذلك لأن الأطعمة الغنية بالسكر تسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم، يليه انهيار عندما يطلق الجسم كمية كبيرة من الأنسولين لنقل السكر من مجرى الدم إلى الخلايا.
من المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات أظهرت أن الأشخاص أبلغوا عن شعورهم بتعب أكثر بنسبة 26٪ عندما اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف مقارنة عندما استهلكوا نظامًا غذائيًا مليئًا بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر المضاف أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب، لذا فإن الحد من تناول السكر المضاف يمكن أن يفيد مستويات طاقتك وصحتك.
إذا كنت ترغب في إرضاء شهيتك للحلويات مع الحفاظ على مستويات طاقتك أكثر استقرارًا وتقليل التعب، فحاول استبدال الأطعمة الغنية بالسكر المضاف بما يلي:
- التوت الطازج
- الفاكهة المجففة
- خليط المكسرات والفواكه المجففة (trail mix)
ملخص: قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالسكر إلى أمراض مزمنة، بما في ذلك السمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب. فكر في تقليل تناولك والتركيز على تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك.
8. حافظ على رطوبة جسمك
يعد شرب كمية كافية من الماء أمرًا مهمًا للغاية للعديد من جوانب الصحة.
على وجه الخصوص، يمكن أن يؤثر الجفاف بشكل كبير على وظائف دماغك ومزاجك ومستويات طاقتك والمزيد.
على سبيل المثال، وجدت دراسة صغيرة أن الجفاف الحاد زاد بشكل كبير من إدراك التعب وضعف الأداء العضلي لدى الرياضيين.
بشكل عام، حاول شرب الماء كلما شعرت بالعطش للحفاظ على رطوبة جسمك. قد تحتاج أيضًا إلى زيادة تناولك إذا كنت نشيطًا جدًا أو تعيش في مناخ حار.
بالإضافة إلى ذلك، تذكر أن كبار السن قد لا يشعرون دائمًا بالعطش عندما يحتاجون إلى الماء. على هذا النحو، قد يحتاجون إلى شرب المزيد طوال اليوم للحفاظ على رطوبة جسمهم بوعي.
ملخص: يمكن أن يجعلك الجفاف تشعر بالتعب. ابذل جهدًا واعيًا لشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم واستجب لعطشك، خاصة أثناء ممارسة الرياضة وإذا كنت أكبر سنًا.
قراءة مقترحة: كيف تنام بسرعة: 20 نصيحة وحيلة بسيطة
9. تواصل مع الناس
الروابط الاجتماعية مهمة للغاية للحفاظ على صحة جيدة.
يمكن أن يسبب العزلة الاجتماعية مزاجًا منخفضًا وتعبًا، خاصة مع تقدمك في العمر.
تشير بعض الأبحاث حتى إلى أن الدعم الاجتماعي الأقوى يمكن أن يرتبط بتحسينات في الصحة البدنية والعقلية مع تقدمك في العمر.
إذا كنت تشعر بالتعب وانخفاض المعنويات، فقد يكون من المفيد محاولة التواصل مع الأصدقاء، أو الانضمام إلى نادٍ أو فصل دراسي، أو التطوع، أو العثور على هواية جديدة تخرجك وتجعلك نشيطًا.
ملخص: الخروج من المنزل والاختلاط بالآخرين مفيد لمستويات طاقتك وصحتك. حاول تنظيم أنشطة اجتماعية مع أصدقائك، أو التطوع، أو بدء نشاط جديد بالانضمام إلى نادٍ أو فصل دراسي.
ملخص
يشعر الكثير من الناس بالتعب ويفتقرون إلى الطاقة لأداء أفضل ما لديهم طوال اليوم.
ومع ذلك، فإن شرب كمية كافية من الماء، واتباع نظام غذائي متوازن، والحصول على قسط كافٍ من النوم والتمارين الرياضية، والاجتماعية يمكن أن يفيد مستويات طاقتك وصحتك العامة.
إذا كنت تشعر بالتعب، فمن المفيد أن تنظر إلى نمط حياتك لترى التغييرات الصحية التي يمكنك إجراؤها لتعزيز مستويات طاقتك ومساعدتك على الشعور بأفضل حالاتك.
جرب هذا اليوم:
إذا جربت النصائح المذكورة أعلاه وما زلت تشعر بالتعب، فقد تكون هناك عوامل أخرى تساهم في إرهاقك. تواصل مع أخصائي رعاية صحية موثوق به للحصول على إرشادات ونصائح إضافية للمساعدة في زيادة مستويات طاقتك.
