3 خطوات بسيطة لخسارة الوزن بأسرع وقت ممكن. اقرأ الآن

الفيتامينات الذائبة في الماء: فيتامين C ومجموعة فيتامينات B

هناك تسعة فيتامينات أساسية ذائبة في الماء في النظام الغذائي البشري. تتناول هذه المقالة كل منها بالتفصيل، مع تسليط الضوء على أفضل المصادر والكمية اليومية الموصى بها للصحة المثلى.

مبني على الأدلة
تستند هذه المقالة إلى أدلة علمية، كتبها خبراء، وتم التحقق من صحتها من قبل خبراء.
ننظر إلى جانبي الحجة ونسعى جاهدين لنكون موضوعيين، غير متحيزين، وصادقين.
الفيتامينات الذائبة في الماء: نظرة شاملة على C ومجموعة B
آخر تحديث في ديسمبر 22, 2025، وآخر مراجعة من قبل خبير في أغسطس 4, 2025.

غالبًا ما تُصنف الفيتامينات بناءً على قابليتها للذوبان.

الفيتامينات الذائبة في الماء: نظرة شاملة على C ومجموعة B

معظمها يذوب في الماء وتسمى الفيتامينات الذائبة في الماء. على النقيض من ذلك، هناك أربعة فيتامينات فقط ذائبة في الدهون، والتي تذوب في الزيت (الدهون السائلة).

توجد تسعة فيتامينات ذائبة في الماء في النظام الغذائي البشري:

ما هو هدفك الرئيسي؟

Powered by DietGenie

على عكس الفيتامينات الذائبة في الدهون، لا تُخزن الفيتامينات الذائبة في الماء بشكل عام في الجسم. لهذا السبب، يجب أن تحاول الحصول عليها بانتظام من نظامك الغذائي.

تقدم هذه المقالة نظرة عامة مفصلة عن الفيتامينات الذائبة في الماء - وظائفها، فوائدها الصحية، مصادرها الغذائية، الكمية الموصى بها، والمزيد.

الثيامين (فيتامين B1)

الثيامين، المعروف أيضًا باسم فيتامين B1، كان أول فيتامين ذائب في الماء يوصف علميًا.

أنواع فيتامين B1

توجد العديد من أشكال الثيامين، بما في ذلك:

دور ووظيفة فيتامين B1

مثل فيتامينات B الأخرى، يعمل الثيامين كإنزيم مساعد في الجسم. ينطبق هذا على جميع أشكاله النشطة، لكن ثيامين بيروفوسفات هو الأكثر أهمية.

الإنزيمات المساعدة هي مركبات صغيرة تساعد الإنزيمات على إطلاق تفاعلات كيميائية لن تحدث بمفردها.

يشارك الثيامين في العديد من التفاعلات الكيميائية الأساسية. على سبيل المثال، يساعد في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة ويدعم تكوين السكر.

المصادر الغذائية لفيتامين B1

تشمل أغنى المصادر الغذائية للثيامين المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والكبد ولحم الخنزير.

على النقيض من ذلك، لا توفر الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان عمومًا الكثير من الثيامين.

الكمية الموصى بها من فيتامين B1

توضح القائمة أدناه الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للثيامين.

لم يتم تحديد الكمية اليومية الموصى بها للرضع. بدلاً من ذلك، يوضح الجدول الكمية الكافية. الكمية الكافية تشبه الكمية اليومية الموصى بها ولكنها تستند إلى أدلة أضعف.

النياسين (فيتامين ب3): الفوائد، المصادر الغذائية، ودليل السلامة
قراءة مقترحة: النياسين (فيتامين ب3): الفوائد، المصادر الغذائية، ودليل السلامة

نقص فيتامين B1

النقص غير شائع، لكن مستويات السكر المرتفعة في الدم قد تزيد من إفراز الثيامين عبر البول، مما يزيد من متطلباته وخطر النقص. قد تنخفض مستويات الثيامين بنسبة 75-76% لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 والنوع 2.

الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول معرضون أيضًا لخطر متزايد للنقص بسبب سوء التغذية وضعف امتصاص الثيامين.

قد يؤدي النقص الشديد إلى اضطرابات تعرف باسم البري بري ومتلازمة فيرنيكه-كورساكوف.

ترتبط هذه الاضطرابات بأعراض مختلفة، بما في ذلك فقدان الشهية، وفقدان الوزن، وضعف وظائف الأعصاب، ومشاكل عقلية، وضعف العضلات، وتضخم القلب.

الآثار الجانبية وسمية فيتامين B1

يعتبر الثيامين آمنًا. لا توجد تقارير عن آثار جانبية بعد تناول كميات كبيرة من الثيامين من الطعام أو المكملات الغذائية.

يرجع هذا جزئيًا إلى أن الثيامين الزائد يُفرز بسرعة من الجسم في البول.

نتيجة لذلك، لم يتم تحديد مستوى المدخول الأعلى المسموح به للثيامين. ومع ذلك، هذا لا يستبعد الأعراض المحتملة للسمية عند تناول كميات عالية جدًا.

قراءة مقترحة: فيتامينات ب المركبة: الفوائد، الآثار الجانبية ودليل الجرعة

فوائد مكملات فيتامين B1

لا يوجد دليل يظهر أن مكملات الثيامين تفيد الأشخاص الأصحاء الذين يحصلون على كميات كافية من نظامهم الغذائي.

ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مستويات عالية من السكر في الدم أو حالة ثيامين ضعيفة، قد تقلل المكملات عالية الجرعة من السكر في الدم وضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك، ارتبط انخفاض تناول الثيامين باضطرابات أخرى مختلفة، مثل الجلوكوما والاكتئاب والألم العضلي الليفي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.

ملخص فيتامين B1

الثيامين، المعروف أيضًا باسم فيتامين B1، كان أول فيتامين B يتم اكتشافه.

مثل فيتامينات B الأخرى، يعمل الثيامين كإنزيم مساعد. وهو ضروري في العديد من العمليات الأيضية، بما في ذلك تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.

تشمل أغنى المصادر الغذائية للثيامين الكبد ولحم الخنزير والبذور والحبوب الكاملة. النقص غير شائع، لكن مرض السكري والإفراط في تناول الكحول يزيدان من المخاطر. قد يؤدي النقص الشديد إلى أمراض مثل البري بري ومتلازمة فيرنيكه-كورساكوف.

لا يبدو أن مكملات الثيامين عالية الجرعة لها آثار ضارة، ولم يتم تحديد مستوى المدخول الأعلى المسموح به. ومع ذلك، لا يبدو أن المكملات تفيد أولئك الذين يحصلون على كميات كافية من نظامهم الغذائي.

الريبوفلافين (فيتامين B2)

الريبوفلافين هو الفيتامين الوحيد الذائب في الماء الذي يستخدم كملون غذائي. سمي بهذا الاسم نسبة إلى لونه - فكلمة “فلافوس” اللاتينية تعني “أصفر”.

أنواع فيتامين B2

بالإضافة إلى الريبوفلافين، تطلق المواد الغذائية المعروفة باسم الفلافوبروتينات الريبوفلافين أثناء الهضم.

اثنان من أكثر الفلافوبروتينات شيوعًا هما فلافين أدينين ثنائي النوكليوتيد وفلافين أحادي النوكليوتيد. توجد هذه في مجموعة واسعة من الأطعمة.

دور ووظيفة فيتامين B2

يعمل الريبوفلافين كإنزيم مساعد في تفاعلات كيميائية مختلفة.

مثل الثيامين، يشارك في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. وهو مطلوب أيضًا في تحويل فيتامين B6 إلى شكله النشط وفي تحويل التربتوفان إلى النياسين (فيتامين B3).

قراءة مقترحة: الفيتامينات الذائبة في الدهون: نظرة عامة شاملة

المصادر الغذائية لفيتامين B2

معجون مستخلص الخميرة غني بشكل استثنائي بالريبوفلافين، حيث يحتوي على حوالي 18 ملغ في كل 100 جرام. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للريبوفلافين البيض والخضروات الورقية والبروكلي والحليب والبقوليات والفطر واللحوم.

بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يُضاف الريبوفلافين إلى حبوب الإفطار المصنعة ويستخدم كملون غذائي برتقالي-أصفر.

الكمية الموصى بها من فيتامين B2

توضح القائمة أدناه الكمية اليومية الموصى بها (RDA) أو الكمية الكافية للريبوفلافين. تمثل هذه القيم المدخول اليومي الكافي لتلبية متطلبات معظم الناس.

نقص فيتامين B2

نقص الريبوفلافين نادر جدًا في البلدان المتقدمة. ومع ذلك، قد يزيد سوء التغذية والشيخوخة وأمراض الرئة وإدمان الكحول من المخاطر.

يؤدي النقص الشديد إلى حالة تعرف باسم نقص الريبوفلافين، وتتميز بالتهاب الحلق واللسان الملتهب وفقر الدم ومشاكل الجلد والعين.

كما أنه يضعف استقلاب فيتامين B6 وتحويل التربتوفان إلى النياسين.

الآثار الجانبية وسمية فيتامين B2

لا يوجد آثار معروفة للسمية عند تناول كميات عالية من الريبوفلافين الغذائي أو المكملات الغذائية.

يصبح الامتصاص أقل كفاءة عند الجرعات العالية. كما تُخزن كميات صغيرة جدًا في أنسجة الجسم، ويُطرد الريبوفلافين الزائد من الجسم مع البول.

نتيجة لذلك، لم يتم تحديد مستوى المدخول الأعلى الآمن للريبوفلافين.

فوائد مكملات فيتامين B2

في معظم الحالات، لا تفيد مكملات الريبوفلافين الأشخاص الذين يحصلون بالفعل على ما يكفي من الطعام.

ومع ذلك، قد تقلل مكملات الريبوفلافين بجرعات منخفضة من ضغط الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المعرضين وراثيًا لها. يُعتقد أنها تقلل من مستويات الهوموسيستين المرتفعة لدى أولئك الذين لديهم نسختين من جين MTHFR 677TT.

قد تقلل الجرعات العالية من الريبوفلافين، مثل 200 ملغ مرتين يوميًا، من الصداع النصفي أيضًا.

ملخص فيتامين B2

الريبوفلافين، المعروف أيضًا باسم فيتامين B2، هو إنزيم مساعد له وظائف أساسية مختلفة. على سبيل المثال، هو مطلوب لتحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.

يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وتشمل أغنى مصادره الكبد واللحوم ومنتجات الألبان والبيض والخضروات الورقية واللوز والبقوليات.

النقص غير معروف تقريبًا بين الأشخاص الأصحاء في الدول الغربية، على الرغم من أن الأمراض وعادات نمط الحياة السيئة قد تزيد من المخاطر.

لا يُعرف أن مكملات الريبوفلافين عالية الجرعة لها أي آثار ضارة، ولكنها عادة ما تفيد فقط أولئك الذين يعانون من نقص. ومع ذلك، تشير الأدلة إلى أنها قد تقلل من الصداع النصفي أو تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المعرضين وراثيًا.

قراءة مقترحة: المغذيات الدقيقة: الأنواع والوظائف والفوائد والمزيد

النياسين (فيتامين B3)

النياسين، المعروف أيضًا باسم فيتامين B3، هو فيتامين B الوحيد الذي يمكن لجسمك إنتاجه من عنصر غذائي آخر - الحمض الأميني التربتوفان.

أنواع فيتامين B3

النياسين هو مجموعة من العناصر الغذائية ذات الصلة. الأشكال الأكثر شيوعًا هي:

يحتوي مركب نيكوتيناميد ريبوسيد أيضًا على نشاط فيتامين B3. يوجد بكميات ضئيلة في بروتين مصل اللبن وخميرة الخبز.

دور ووظيفة فيتامين B3

تتحول جميع أشكال النياسين الغذائية في النهاية إلى نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD+) أو نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد فوسفات (NADP+)، والتي تعمل كإنزيمات مساعدة.

مثل فيتامينات B الأخرى، يعمل كإنزيم مساعد في الجسم، ويلعب دورًا أساسيًا في وظائف الخلايا ويعمل كمضاد للأكسدة.

أحد أهم أدواره هو دفع عملية أيضية تعرف باسم تحلل الجلوكوز، وهي استخلاص الطاقة من الجلوكوز (السكر).

المصادر الغذائية لفيتامين B3

معجون مستخلص الخميرة غني بشكل استثنائي بالنياسين، حيث يوفر حوالي 128 ملغ لكل 100 جرام.

تشمل المصادر الجيدة الأخرى الأسماك والدجاج والبيض ومنتجات الألبان والفطر. يُضاف النياسين أيضًا إلى حبوب الإفطار والدقيق.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لجسمك تصنيع النياسين من الحمض الأميني التربتوفان. قدر العلماء أن 60 ملغ من التربتوفان يمكن استخدامها لإنشاء 1 ملغ من النياسين.

الكمية الموصى بها من فيتامين B3

توضح القائمة أدناه الكمية اليومية الموصى بها (RDA) أو الكمية الكافية للنياسين. هذه القيم هي الكمية المقدرة من النياسين التي يحتاجها معظم الناس (97.5%) للحصول عليها من نظامهم الغذائي كل يوم.

كما يوضح الحد الأعلى المسموح به (UL)، وهو أعلى مدخول يومي يعتبر آمنًا لمعظم الناس.

حقن فيتامين ب12: الفوائد والمخاطر والعلم المشروح
قراءة مقترحة: حقن فيتامين ب12: الفوائد والمخاطر والعلم المشروح

الرضع (0-6 أشهر)

الرضع (7-12 شهرًا)

الأطفال (1-3 سنوات)

الأطفال (4-8 سنوات)

الأطفال (9-13 سنة)

النساء (14+ سنة)

الرجال (14+ سنة)

الحمل

الرضاعة

نقص فيتامين B3

نقص النياسين، المعروف باسم البلاغرا، غير شائع في البلدان المتقدمة.

تشمل الأعراض الرئيسية للبلاغرا التهاب الجلد، وتقرحات الفم، والإسهال، والأرق، والخرف. مثل جميع أمراض النقص، تكون قاتلة بدون علاج.

لحسن الحظ، يمكنك بسهولة الحصول على كل النياسين الذي تحتاجه من نظام غذائي متنوع.

النقص أكثر شيوعًا في البلدان النامية حيث يتبع الناس عادة أنظمة غذائية تفتقر إلى التنوع.

الحبوب منخفضة بشكل خاص في النياسين المتاح لأن معظمها مرتبط بالألياف في شكل النياسيتين.

ومع ذلك، يمكن لجسمك تصنيعه من الحمض الأميني التربتوفان. نتيجة لذلك، يمكن غالبًا تجنب نقص النياسين الشديد في نظام غذائي عالي البروتين.

الآثار الجانبية وسمية فيتامين B3

لا يبدو أن النياسين الطبيعي من الطعام له أي آثار ضارة.

ومع ذلك، قد تسبب الجرعات العالية من مكملات النياسين احمرار النياسين، والغثيان، والقيء، وتهيج المعدة، وتلف الكبد.

احمرار النياسين هو أحد الآثار الجانبية لمكملات حمض النيكوتينيك سريعة الإطلاق. يتميز باحمرار في الوجه والرقبة والذراعين والصدر.

يرتبط تلف الكبد بالاستخدام طويل الأمد لجرعات عالية جدًا (3-9 جرام يوميًا) من حمض النيكوتينيك بطيء الإطلاق أو ممتد الإطلاق.

بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول مكملات النياسين لفترة طويلة إلى زيادة مقاومة الأنسولين ورفع مستويات السكر في الدم.

قد يزيد حمض النيكوتينيك أيضًا من مستويات حمض اليوريك المتداولة، مما يؤدي إلى تفاقم الأعراض لدى الأشخاص المعرضين للنقرس.

قراءة مقترحة: الزنك: الفوائد، النقص، مصادر الغذاء والآثار الجانبية

فوائد مكملات فيتامين B3

تستخدم مكملات حمض النيكوتينيك بجرعات تتراوح من 1300 إلى 2000 ملغ يوميًا عادة لتطبيع مستويات الدهون في الدم.

فهي تخفض مستويات الكوليسترول “الضار” منخفض الكثافة (LDL) بينما ترفع مستويات الكوليسترول “الجيد” عالي الكثافة (HDL) عندما تكون منخفضة. قد تنخفض مستويات الدهون الثلاثية أيضًا لدى أولئك الذين يتناولون المكملات.

تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن حمض النيكوتينيك يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، لكن فوائده مثيرة للجدل، وكانت نتائج الدراسات غير متسقة.

تشير الأدلة الأولية أيضًا إلى أن مكملات النياسين قد تحسن الإدراك، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصل إلى ادعاءات قوية.

ملخص فيتامين B3

النياسين، المعروف أيضًا باسم فيتامين B3، هو مجموعة من مركبين مرتبطين - النياسيناميد وحمض النيكوتينيك. يخدمان العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.

يوجد النياسين في العديد من الأطعمة المختلفة، مثل الكبد والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان وبذور عباد الشمس والفول السوداني، على سبيل المثال لا الحصر. بالإضافة إلى ذلك، يُضاف عادة إلى الأطعمة المصنعة مثل الدقيق وحبوب الإفطار.

النقص نادر في الدول الغربية. الأشخاص الذين يتناولون أنظمة غذائية منخفضة البروتين تفتقر إلى التنوع معرضون لخطر متزايد.

تستخدم مكملات حمض النيكوتينيك عالية الجرعة عادة لتطبيع مستويات الدهون في الدم، على الرغم من أن بعض العلماء يشككون في فوائد الفيتامين لصحة القلب.

لكن المكملات قد يكون لها أيضًا آثار جانبية سلبية، مثل تلف الكبد، وانخفاض حساسية الأنسولين، واحمرار النياسين.

حمض البانتوثينيك (فيتامين B5)

يوجد حمض البانتوثينيك في جميع الأطعمة تقريبًا. وبشكل مناسب، اشتق اسمه من الكلمة اليونانية “بانتوثين”، والتي تعني “من كل جانب”.

أنواع فيتامين B5

توجد أشكال متعددة من حمض البانتوثينيك أو المركبات التي تطلق الشكل النشط للفيتامين عند الهضم. بالإضافة إلى حمض البانتوثينيك الحر، تشمل هذه:

دور ووظيفة فيتامين B5

يلعب حمض البانتوثينيك دورًا رئيسيًا في مجموعة واسعة من الوظائف الأيضية.

وهو مطلوب لتكوين الإنزيم المساعد A، وهو ضروري لتخليق الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والهرمونات الستيرويدية والناقلات العصبية والمركبات الهامة الأخرى.

قراءة مقترحة: 8 علامات وأعراض تدل على نقص الفيتامينات لديك

المصادر الغذائية لفيتامين B5

يوجد حمض البانتوثينيك في جميع الأطعمة تقريبًا.

تشمل المصادر الغنية الأخرى مستخلص الخميرة، وفطر الشيتاكي، والكافيار، والكلى، والدجاج، ولحم البقر، وصفار البيض.

العديد من الأطعمة النباتية هي أيضًا مصادر جيدة. بالإضافة إلى ما ذكر أعلاه، تشمل هذه الخضروات الجذرية، والحبوب الكاملة، والطماطم، والبروكلي.

مثل العديد من فيتامينات B الأخرى، غالبًا ما يُضاف حمض البانتوثينيك إلى حبوب الإفطار.

الكمية الموصى بها

توضح القائمة أدناه الكمية الكافية (AI) من حمض البانتوثينيك لمعظم الناس. لم يتم تحديد الكمية اليومية الموصى بها (RDA).

نقص فيتامين B5

نقص حمض البانتوثينيك نادر في البلدان الصناعية. هذا الفيتامين منتشر جدًا في الأطعمة لدرجة أن النقص غير مسموع به تقريبًا، باستثناء حالات سوء التغذية الشديدة.

ومع ذلك، قد تكون متطلباته أعلى لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وأولئك الذين يستهلكون الكحول بشكل مفرط بانتظام.

تظهر الدراسات على الحيوانات أن نقص حمض البانتوثينيك يضر بمعظم أجهزة الأعضاء. يرتبط بالعديد من الأعراض، بما في ذلك التنميل، والتهيج، واضطرابات النوم، والأرق، ومشاكل الجهاز الهضمي.

الآثار الجانبية وسمية فيتامين B5

لا يبدو أن حمض البانتوثينيك له أي آثار ضارة عند الجرعات العالية. لم يتم تحديد الحد الأعلى المسموح به.

ومع ذلك، قد تسبب الجرعات الكبيرة مثل 10 جرام يوميًا عدم الراحة الهضمي والإسهال.

في الفئران، قدرت الجرعة المميتة بحوالي 4.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم (10 جرام لكل كيلوغرام)، أي ما يعادل 318 جرامًا لإنسان يزن 154 رطلًا (70 كيلوغرامًا).

فوائد مكملات فيتامين B5

لم تقدم الدراسات أي دليل جيد على فوائد مكملات حمض البانتوثينيك لدى الأشخاص الذين يحصلون على كميات كافية من نظامهم الغذائي.

بينما يتناول الناس المكملات لعلاج اضطرابات مختلفة، بما في ذلك التهاب المفاصل، وجفاف العين، وتهيج الجلد، لا يوجد دليل قوي على فعاليتها في علاج أي من هذه الاضطرابات.

قراءة مقترحة: 7 أنواع شائعة من نقص المغذيات يجب أن تعرفها

ملخص فيتامين B5

حمض البانتوثينيك، المعروف أيضًا باسم فيتامين B5، يلعب أدوارًا مهمة مختلفة في عملية الأيض.

تحتوي جميع الأطعمة تقريبًا على هذا الفيتامين. أفضل المصادر تشمل الكبد، وبذور عباد الشمس، والفطر، والخضروات الجذرية، والحبوب الكاملة.

نظرًا لانتشار حمض البانتوثينيك في الأطعمة، فإن النقص غير معروف تقريبًا ويرتبط عادة بسوء التغذية الشديد فقط.

المكملات آمنة وليس لها أي آثار ضارة. ومع ذلك، قد تسبب الجرعات العالية جدًا الإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

على الرغم من أن بعض الناس يتناولون مكملات حمض البانتوثينيك بانتظام، لا يوجد حاليًا دليل قوي على فعاليتها في علاج الأمراض لدى أولئك الذين يحصلون على كميات كافية من الطعام.

فيتامين B6

فيتامين B6 هو مجموعة من العناصر الغذائية المطلوبة لتخليق فوسفات البيريدوكسال، وهو إنزيم مساعد يشارك في أكثر من 100 عملية أيضية مختلفة.

أنواع فيتامين B6

مثل فيتامينات B الأخرى، فيتامين B6 هو عائلة من المركبات ذات الصلة، مثل:

في الكبد، تتحول جميع أشكال فيتامين B6 الغذائية إلى بيريدوكسال 5-فوسفات، وهو الشكل النشط للفيتامين.

دور ووظيفة فيتامين B6

مثل فيتامينات B الأخرى، يعمل فيتامين B6 كإنزيم مساعد في العديد من التفاعلات الكيميائية.

يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء، والطاقة، واستقلاب الأحماض الأمينية. وهو مطلوب أيضًا لإطلاق الجلوكوز (السكر) من الجليكوجين، وهو الجزيء الذي يستخدمه الجسم لتخزين الكربوهيدرات.

يدعم فيتامين B6 أيضًا تكوين خلايا الدم البيضاء ويساعد الجسم على تخليق العديد من الناقلات العصبية.

الثيامين (فيتامين ب1): أعراض النقص والعلاج
قراءة مقترحة: الثيامين (فيتامين ب1): أعراض النقص والعلاج

المصادر الغذائية لفيتامين B6

تشمل المصادر الجيدة الأخرى التونة ولحم الخنزير والديك الرومي والموز والحمص والبطاطس. يُضاف فيتامين B6 أيضًا إلى حبوب الإفطار وبدائل اللحوم القائمة على الصويا.

توفر هذا الفيتامين أعلى بشكل عام في الأطعمة الحيوانية المصدر مقارنة بالأطعمة النباتية.

الكمية الموصى بها من فيتامين B6

توضح القائمة أدناه الكمية اليومية الموصى بها (RDA) لفيتامين B6. الكمية اليومية الموصى بها هي المدخول اليومي المقدر ليكون كافيًا لمعظم الناس.

لم يتم تحديد الكمية اليومية الموصى بها للرضع، لذلك يتم تقديم الكمية الكافية (AI) بدلاً من ذلك.

الرضع (0-6 أشهر)

الرضع (7-12 شهرًا)

الأطفال (1-3 سنوات)

الأطفال (4-8 سنوات)

الأطفال (9-13 سنة)

النساء (14-18 سنة)

النساء (19-50 سنة)

النساء (51+ سنة)

الرجال (14-18 سنة)

الرجال (19-50 سنة)

الرجال (51+ سنة)

الحمل

الرضاعة

نقص فيتامين B6

نقص فيتامين B6 نادر. الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول هم الأكثر عرضة للخطر.

تشمل الأعراض الرئيسية فقر الدم، والطفح الجلدي، والتشنجات، والارتباك، والاكتئاب.

ارتبط النقص أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.

قراءة مقترحة: 7 مكملات غذائية مهمة تحتاجها في نظامك الغذائي النباتي

الآثار الجانبية وسمية فيتامين B6

لا يبدو أن فيتامين B6 الطبيعي من الطعام له أي آثار ضارة.

على النقيض من ذلك، ترتبط الجرعات الكبيرة جدًا من مكملات البيريدوكسين - 2000 ملغ يوميًا أو أكثر - بتلف الأعصاب الحسية وآفات الجلد.

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من مكملات البيريدوكسين أيضًا إلى تثبيط إنتاج الحليب لدى النساء المرضعات.

فوائد مكملات فيتامين B6

استخدمت جرعات كبيرة من البيريدوكسين لعلاج متلازمة النفق الرسغي ومتلازمة ما قبل الحيض.

ومع ذلك، فإن فوائدها مثيرة للجدل. لا يوجد دليل قوي يثبت أن مكملات البيريدوكسين فعالة في علاج هذه الحالات.

بسبب الآثار الصحية الضارة للجرعات العالية من مكملات البيريدوكسين، يجب تناولها فقط تحت إشراف طبي.

ملخص فيتامين B6

فيتامين B6 هو مجموعة من العناصر الغذائية المطلوبة لتكوين فوسفات البيريدوكسال، وهو إنزيم مساعد يلعب دورًا حيويًا في العديد من المسارات الأيضية.

أغنى المصادر الغذائية هي الكبد والسلمون وبذور عباد الشمس والفستق، على سبيل المثال لا الحصر.

النقص نادر، على الرغم من أن شرب كميات كبيرة من الكحول بانتظام قد يزيد من المخاطر.

قد تسبب الجرعات العالية من المكملات تلف الأعصاب وآفات الجلد، لكن الحصول على فيتامين B6 من الطعام لا يبدو أن له أي آثار سلبية.

بينما يعتبر تناول فيتامين B6 الكافي صحيًا، لا يوجد دليل جيد يثبت أن مكملات فيتامين B6 مفيدة في علاج الأمراض.

البيوتين (فيتامين B7)

غالبًا ما يتناول الناس مكملات البيوتين لتغذية شعرهم وأظافرهم وبشرتهم، على الرغم من أن الأدلة القوية على هذه الفوائد غير متوفرة. كان يُطلق عليه تاريخيًا فيتامين H نسبة إلى الكلمة الألمانية “haut” التي تعني “الجلد”.

أنواع فيتامين B7

يوجد البيوتين إما في شكله الحر أو مرتبطًا بالبروتينات.

عند هضم البروتينات التي تحتوي على البيوتين، فإنها تطلق مركبًا يسمى البيوسيتين. يكسر إنزيم البيوتينيداز الهضمي البيوسيتين إلى بيوتين حر وليسين، وهو حمض أميني.

دور ووظيفة فيتامين B7

مثل جميع فيتامينات B، يعمل البيوتين كإنزيم مساعد. هناك خمسة إنزيمات كربوكسيلاز مطلوبة للعمل، وهي إنزيمات تشارك في العديد من العمليات الأيضية الأساسية.

على سبيل المثال، البيوتين ضروري في تخليق الأحماض الدهنية، وتكوين الجلوكوز، واستقلاب الأحماض الأمينية.

قراءة مقترحة: ما هي الكمية الزائدة من فيتامين B12؟ الجرعة الآمنة والمخاطر

المصادر الغذائية لفيتامين B7

مقارنة بفيتامينات B الأخرى، لا يوجد الكثير من الأبحاث حول محتوى البيوتين في الطعام.

تشمل الأطعمة الحيوانية الغنية بالبيوتين اللحوم العضوية، والأسماك، واللحوم، وصفار البيض، ومنتجات الألبان. تشمل المصادر النباتية الجيدة البقوليات، والخضروات الورقية، والقرنبيط، والفطر، والمكسرات.

تنتج ميكروبات الأمعاء أيضًا كميات صغيرة من البيوتين.

الكمية الموصى بها من فيتامين B7

توضح القائمة أدناه الكمية الكافية (AI) للبيوتين. الكمية الكافية تشبه الكمية اليومية الموصى بها (RDA) ولكنها تستند إلى أبحاث أضعف.

نقص فيتامين B7

نقص البيوتين غير شائع نسبيًا.

يزداد الخطر بين الرضع الذين يتغذون على حليب الأطفال قليل البيوتين، والأشخاص الذين يتناولون أدوية مضادة للصرع، والرضع المصابين بمرض لاينر، أو الأشخاص المعرضين وراثيًا للنقص.

يمكن أن يسبب نقص البيوتين غير المعالج أعراضًا عصبية، مثل النوبات، والإعاقة الذهنية، وفقدان التنسيق العضلي.

كما تم الإبلاغ عن النقص في الحيوانات التي تتغذى على كميات عالية من بياض البيض النيء. يحتوي بياض البيض على بروتين يسمى الأفيدين، والذي يمنع امتصاص البيوتين.

الآثار الجانبية وسمية فيتامين B7

لا توجد آثار ضارة معروفة للبيوتين عند الجرعات العالية، ولم يتم تحديد الحد الأعلى المسموح به.

فوائد مكملات فيتامين B7

تشير أدلة محدودة إلى أن مكملات البيوتين قد تحسن الصحة لدى أولئك الذين يحصلون على كميات كافية من نظامهم الغذائي.

على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن البيوتين قد يحسن الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد (MS).

تشير الدراسات الرصدية أيضًا إلى أن مكملات البيوتين قد تحسن الأظافر الهشة لدى النساء. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات عالية الجودة قبل التوصل إلى أي ادعاءات.

قراءة مقترحة: ميثيل كوبالامين مقابل سيانوكوبالامين: أي B12 أفضل؟

ملخص فيتامين B7

البيوتين، المعروف أيضًا باسم فيتامين B7، هو إنزيم مساعد مطلوب للعديد من العمليات الأيضية الرئيسية.

يوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة. تشمل المصادر الجيدة اللحوم العضوية، وصفار البيض، واللحوم، والبقوليات، والقرنبيط، والفطر، والمكسرات.

النقص غير شائع والآثار الضارة غير معروفة، حتى عند الجرعات العالية من المكملات. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد الحد الأعلى المسموح به.

تدعم أدلة محدودة استخدام مكملات البيوتين بين الأشخاص الذين يحصلون بالفعل على كميات كافية من نظامهم الغذائي. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تحسن أعراض التصلب المتعدد وتقوي الأظافر الهشة.

فيتامين B9

اكتشف فيتامين B9 لأول مرة في الخميرة، ولكن تم عزله لاحقًا من أوراق السبانخ. لهذا السبب، أُطلق عليه اسم حمض الفوليك أو الفولات، وهي كلمات مشتقة من الكلمة اللاتينية “folium”، والتي تعني “ورقة”.

أنواع فيتامين B9

يأتي فيتامين B9 في عدة أشكال مختلفة، بما في ذلك:

دور ووظيفة فيتامين B9

فيتامين B9 هو إنزيم مساعد ضروري لنمو الخلايا، وتكوين الحمض النووي (DNA)، واستقلاب الأحماض الأمينية.

وهو أمر بالغ الأهمية أثناء انقسام الخلايا ونموها السريع، مثل الرضاعة والحمل.

بالإضافة إلى ذلك، هو مطلوب لتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء، لذلك قد يؤدي النقص إلى فقر الدم.

المصادر الغذائية لفيتامين B9

تشمل المصادر الجيدة الأخرى الخضروات الورقية، والبقوليات، وبذور عباد الشمس، والهليون. معجون مستخلص الخميرة غني بشكل استثنائي بفيتامين B9، حيث يوفر حوالي 3786 ميكروغرام لكل 100 جرام.

يُضاف حمض الفوليك أيضًا بشكل متكرر إلى المنتجات الغذائية المصنعة.

الكمية الموصى بها من فيتامين B9

يوضح الجدول أدناه الكمية اليومية الموصى بها (RDA) لفيتامين B9. كما يقدم الحد الأعلى المسموح به (UL) اليومي، وهو الكمية التي تعتبر آمنة لمعظم الناس.

لم يتم تحديد الكمية اليومية الموصى بها للرضع. بدلاً من ذلك، يوضح الجدول قيم الكمية الكافية.

الكولين: ما هو، فوائده، آثاره الجانبية، والمزيد
قراءة مقترحة: الكولين: ما هو، فوائده، آثاره الجانبية، والمزيد

الرضع (0-6 أشهر)

الرضع (7-12 شهرًا)

الأطفال (1-3 سنوات)

الأطفال (4-8 سنوات)

الأطفال (9-13 سنة)

المراهقون (14-18 سنة)

البالغون (19+ سنة)

الحمل

الرضاعة

نقص فيتامين B9

نقص فيتامين B9 نادر الحدوث بمفرده. يرتبط عادة بنقص العناصر الغذائية الأخرى وسوء التغذية.

فقر الدم هو أحد الأعراض الكلاسيكية لنقص فيتامين B9. لا يمكن تمييزه عن فقر الدم المرتبط بنقص فيتامين B12.

قد يؤدي نقص فيتامين B9 أيضًا إلى عيوب خلقية في الدماغ أو الحبل العصبي، والمعروفة مجتمفًا باسم عيوب الأنبوب العصبي.

الآثار الجانبية وسمية فيتامين B9

لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة خطيرة لارتفاع تناول فيتامين B9.

ومع ذلك، تظهر الدراسات أن المكملات عالية الجرعة قد تخفي نقص فيتامين B12. حتى أن البعض يشير إلى أنها قد تزيد من تفاقم التلف العصبي المرتبط بنقص فيتامين B12.

بالإضافة إلى ذلك، يشعر بعض العلماء بالقلق من أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك - وهو شكل اصطناعي من فيتامين B9 - قد يسبب مشاكل صحية.

فوائد مكملات فيتامين B9

لا يوجد الكثير من الأدلة على أن مكملات حمض الفوليك تفيد الأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا.

تشير بعض الدراسات إلى أن المكملات قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقلل قليلاً من أعراض الاكتئاب.

ومع ذلك، قد لا تظهر فوائد تناول مكملات فيتامين B9 إلا لدى أولئك الذين يعانون من نقص في الفيتامين في البداية.

قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية لفيتامين ب6 (البيريدوكسين) مدعومة علميًا

ملخص فيتامين B9

مثل جميع فيتامينات B الأخرى، يعمل فيتامين B9 كإنزيم مساعد. وهو ضروري لنمو الخلايا والعديد من الوظائف الأيضية الرئيسية.

يوجد في كل من النباتات والحيوانات. تشمل المصادر الغنية الكبد والبقوليات والخضروات الورقية.

نقص فيتامين B9 غير شائع. العرض الرئيسي هو فقر الدم، ولكن لدى النساء الحوامل، تزيد المستويات المنخفضة أيضًا من خطر العيوب الخلقية. لا يسبب تناول كميات كبيرة أي آثار ضارة خطيرة.

فوائد المكملات غير واضحة لأولئك الذين يحصلون على ما يكفي من فيتامين B9 من نظامهم الغذائي. لكن الدراسات تشير إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتخفض مستويات السكر في الدم.

فيتامين B12 (الكوبالامين)

فيتامين B12 هو الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على عنصر معدني، وهو الكوبالت. لهذا السبب، غالبًا ما يشار إليه باسم الكوبالامين.

أنواع فيتامين B12

هناك أربعة أنواع رئيسية من فيتامين B12 - سيانوكوبالامين، هيدروكسوكوبالامين، أدينوسيلكوبالامين، وميثيلكوبالامين.

يمكن العثور عليها في المكملات الغذائية، على الرغم من أن السيانوكوبالامين هو الأكثر شيوعًا. يعتبر مثاليًا للمكملات الغذائية بسبب استقراره ولكنه يوجد بكميات ضئيلة فقط في الطعام.

هيدروكسوكوبالامين هو الشكل الطبيعي الأكثر شيوعًا لفيتامين B12 ويوجد على نطاق واسع في الأطعمة الحيوانية المصدر.

أصبحت الأشكال الطبيعية الأخرى ميثيلكوبالامين وأدينوسيلكوبالامين شائعة كمكملات غذائية في السنوات الأخيرة.

دور ووظيفة فيتامين B12

مثل جميع فيتامينات B الأخرى، يعمل فيتامين B12 كإنزيم مساعد.

يساعد المدخول الكافي في الحفاظ على وظائف الدماغ وتطوره، والوظائف العصبية، وإنتاج خلايا الدم الحمراء.

وهو مطلوب أيضًا لتحويل البروتين والدهون إلى طاقة وهو ضروري لانقسام الخلايا وتخليق الحمض النووي.

المصادر الغذائية لفيتامين B12

الأطعمة الحيوانية المصدر هي تقريبًا المصدر الغذائي الوحيد لفيتامين B12. وتشمل هذه اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض.

تشمل المصادر الغنية الأخرى أنواعًا أخرى من الكبد، والقلب، والأخطبوط، والمحار، والرنجة، والتونة.

ومع ذلك، قد يحتوي التيمبي وبعض الطحالب، مثل طحالب النوري البحرية، على كميات صغيرة من فيتامين B12. وما إذا كانت هذه الأطعمة يمكن أن توفر كميات كافية هو مسألة نقاش.

تحتوي الطحالب الأخرى، مثل السبيرولينا، على فيتامين B12 الزائف، وهو مجموعة من المركبات المشابهة لفيتامين B12 ولكن لا يمكن للجسم استخدامها.

قراءة مقترحة: 11 فيتامين ومكمل غذائي يعزز الطاقة بشكل طبيعي

الكمية الموصى بها من فيتامين B12

يوضح الجدول أدناه الكمية اليومية الموصى بها (RDA) لفيتامين B12. كالعادة، لم يتم تحديد الكمية اليومية الموصى بها للرضع، لذلك يتم تقديم الكمية الكافية (AI) بدلاً من ذلك.

نقص فيتامين B12

يُخزن فيتامين B12 في الكبد، لذلك قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تظهر أعراض النقص حتى لو لم تحصل على ما يكفي منه.

الأشخاص الأكثر عرضة لخطر النقص هم أولئك الذين لا يأكلون أو نادرًا ما يأكلون الأطعمة الحيوانية المصدر. ويشمل ذلك النباتيين والنباتيين الصارمين.

قد يتطور النقص أيضًا لدى كبار السن. يحتاج الكثيرون إلى حقن فيتامين B12 بانتظام.

يعتمد امتصاص فيتامين B12 على بروتين تنتجه المعدة يسمى العامل الداخلي. مع تقدم العمر، قد ينخفض تكوين العامل الداخلي أو يتوقف تمامًا.

تشمل المجموعات المعرضة للخطر الأخرى أولئك الذين خضعوا لجراحة إنقاص الوزن أو يعانون من مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية.

قد يسبب النقص مشاكل صحية مختلفة، مثل فقر الدم، وفقدان الشهية، والتهاب اللسان، ومشاكل عصبية، والخرف.

الآثار الجانبية وسمية فيتامين B12

يمكن امتصاص نسبة صغيرة فقط من فيتامين B12 من الجهاز الهضمي. تعتمد الكمية الممتصة على إنتاج العامل الداخلي في المعدة.

نتيجة لذلك، لم يتم ربط أي آثار ضارة بتناول كميات عالية من فيتامين B12 لدى الأشخاص الأصحاء. لم يتم تحديد مستوى المدخول الأعلى المسموح به.

فوائد مكملات فيتامين B12

بينما تفيد مكملات فيتامين B12 الأشخاص المعرضين لخطر النقص، لا يُعرف الكثير عن آثارها بين أولئك الذين يحصلون على كميات كافية من نظامهم الغذائي.

تشير دراسة صغيرة إلى أن تناول 1000 ميكروغرام يوميًا قد يحسن التعلم اللفظي لدى الأشخاص الذين يتعافون من السكتات الدماغية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

بالإضافة إلى ذلك، تُستخدم حقن هيدروكسوكوبالامين لعلاج التسمم بالسيانيد، عادةً بالاشتراك مع ثيوسلفات الصوديوم.

قراءة مقترحة: أعراض نقص فيتامين ب6: 9 علامات تحذيرية

ملخص فيتامين B12

يعمل فيتامين B12 كإنزيم مساعد ويلعب دورًا حيويًا في العديد من المسارات الأيضية. كما يساعد في الحفاظ على الوظائف العصبية وتكوين خلايا الدم الحمراء.

يوجد في جميع الأطعمة الحيوانية المصدر تقريبًا ولكنه غائب عن الأطعمة النباتية.

نتيجة لذلك، يتعرض النباتيون لخطر النقص أو سوء حالة فيتامين B12. كبار السن معرضون أيضًا للخطر بسبب ضعف الامتصاص. فقر الدم وضعف الوظائف العصبية هي أعراض نقص كلاسيكية.

لا يسبب تناول المكملات بكميات كبيرة أي آثار ضارة معروفة. لا يوجد دليل قوي يظهر أن لها فوائد أيضًا، على الأقل ليس لدى أولئك الذين يحصلون على كميات كافية من نظامهم الغذائي.

فيتامين C

فيتامين C هو الفيتامين الوحيد الذائب في الماء الذي لا ينتمي إلى فئة فيتامينات B. وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم وهو مطلوب لتخليق الكولاجين.

أنواع فيتامين C

يأتي فيتامين C في شكلين، الأكثر شيوعًا هو حمض الأسكوربيك.

يحتوي شكل مؤكسد من حمض الأسكوربيك يسمى حمض ديهيدروأسكوربيك أيضًا على نشاط فيتامين C.

دور ووظيفة فيتامين C

يدعم فيتامين C العديد من وظائف الجسم الأساسية، بما في ذلك:

على عكس فيتامينات B، لا يعمل فيتامين C كإنزيم مساعد، على الرغم من أنه عامل مساعد لإنزيم بروليل هيدروكسيلاز، وهو إنزيم يلعب دورًا أساسيًا في تكوين الكولاجين.

المصادر الغذائية لفيتامين C

المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين C هي الفواكه والخضروات.

لا تحتوي الأطعمة الحيوانية المطبوخة على فيتامين C تقريبًا، ولكن يمكن العثور على كميات قليلة في الكبد النيء والبيض وبيض السمك واللحوم والأسماك.

يقلل الطهي أو تجفيف الأطعمة بشكل كبير من محتواها من فيتامين C.

9 فوائد صحية مهمة لفيتامين ب12
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية مهمة لفيتامين ب12

الكمية الموصى بها من فيتامين C

الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من فيتامين C هي الكمية المقدرة من الفيتامين التي يحتاجها معظم الناس يوميًا.

يوضح الجدول أدناه أيضًا الحد الأعلى المسموح به (UL)، وهو أعلى مستوى من المدخول يُعتقد أنه آمن تمامًا لمعظم الناس.

لم يتم تحديد الكمية اليومية الموصى بها للرضع. بدلاً من ذلك، قدر العلماء الكمية الكافية لهم، وهي مشابهة للكمية اليومية الموصى بها، ولكنها تستند إلى أدلة أضعف.

الرضع (0-6 أشهر)

الرضع (7-12 شهرًا)

الأطفال (1-3 سنوات)

الأطفال (4-8 سنوات)

الأطفال (9-13 سنة)

النساء (14-18 سنة)

النساء (19+ سنة)

الرجال (14-18 سنة)

الرجال (19+ سنة)

الحمل

الرضاعة

نقص فيتامين C

النقص نادر في الدول الغربية ولكنه قد يتطور لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة أو لا يأكلون الفواكه أو الخضروات تقريبًا. الأشخاص الذين يعانون من إدمان المخدرات أو الكحول معرضون أيضًا لخطر أكبر.

يؤدي إلى مرض يعرف باسم الإسقربوط، ويتميز بتفكك النسيج الضام.

تشمل الأعراض الأولى للنقص التعب والضعف. مع تفاقم الإسقربوط، قد يعاني الناس من بقع جلدية والتهاب اللثة.

قد يسبب الإسقربوط المتقدم فقدان الأسنان، ونزيف اللثة، والجلد، ومشاكل المفاصل، وجفاف العين، والتورم، وضعف التئام الجروح. مثل جميع نقص الفيتامينات، الإسقربوط قاتل بدون علاج.

الآثار الجانبية وسمية فيتامين C

يتحمل معظم الناس جرعات عالية من فيتامين C دون أي آثار جانبية.

ومع ذلك، تسبب الجرعات العالية التي تتجاوز 3 جرام يوميًا الإسهال والغثيان وتشنجات البطن. هذا لأن كمية محدودة فقط من فيتامين C يمكن امتصاصها من جرعة واحدة.

قد تزيد المكملات عالية الجرعة التي تزيد عن 1000 ملغ يوميًا أيضًا من خطر حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين.

قراءة مقترحة: إنزيم Q10 المساعد (CoQ10): الفوائد الصحية والجرعة والآثار الجانبية

فوائد مكملات فيتامين C

هناك أدلة متباينة على أن مكملات فيتامين C تفيد الأشخاص الذين يحصلون على كميات كافية من النظام الغذائي.

ومع ذلك، يمكن لفيتامين C تحسين امتصاص الحديد من الوجبة، مما يساعد أولئك الذين يعانون من نقص الحديد.

بالإضافة إلى ذلك، خلص تحليل لـ 29 دراسة إلى أن المكملات التي توفر 200 ملغ على الأقل من فيتامين C يوميًا قد تساعدك على التعافي من نزلات البرد الشائعة.

بينما قد تساعد مكملات فيتامين C أيضًا في خفض ضغط الدم، لا يوجد دليل على أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن فيتامين C قد يقلل من خطر التدهور المعرفي، ويحسن وظائف الأوعية الدموية، ويخفض مستويات السكر في الدم، ولكن هناك حاجة إلى دراسات عالية الجودة قبل التوصل إلى استنتاجات نهائية.

ملخص فيتامين C

فيتامين C هو مضاد أكسدة قوي وحيوي للحفاظ على النسيج الضام.

المصادر الغذائية الرئيسية هي الفواكه والخضروات، ولكن يمكن الحصول على كميات قليلة من الأطعمة الحيوانية النيئة. النقص، المعروف باسم الإسقربوط، نادر في البلدان المتقدمة.

يتحمل معظم الناس المكملات عالية الجرعة دون أي آثار ضارة. ومع ذلك، كانت نتائج الدراسات حول فوائد مكملات فيتامين C متباينة، مما يشير إلى أن المكملات قد لا تكون مفيدة جدًا لأولئك الذين يحصلون بالفعل على كميات كافية من نظامهم الغذائي.

ملخص

معظم الفيتامينات ذائبة في الماء. وتشمل هذه الفيتامينات الثمانية من مجموعة B بالإضافة إلى فيتامين C.

تتراوح أدوارها في الجسم على نطاق واسع، ولكن معظمها يعمل كإنزيمات مساعدة في العديد من المسارات الأيضية.

من السهل الحصول على جميع الفيتامينات الذائبة في الماء من نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، يوجد فيتامين B12 بكميات كبيرة فقط في الأطعمة الحيوانية المصدر. نتيجة لذلك، يتعرض النباتيون لخطر كبير من النقص وقد يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية أو الحصول على حقن منتظمة.

تذكر أن جسمك لا يخزن الفيتامينات الذائبة في الماء بشكل عام، باستثناء فيتامين B12. من الأفضل أن تحصل عليها من نظامك الغذائي كل يوم.

شارك هذه المقالة: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
شارك

المزيد من المقالات التي قد تعجبك

الأشخاص الذين يقرأون “الفيتامينات الذائبة في الماء: نظرة شاملة على C ومجموعة B” يحبون هذه المقالات أيضًا:

المواضيع

تصفح جميع المقالات