بينما يواجه كل شخص ضغوطًا حياتية معينة، تميل العوامل المتعلقة بضغط العمل والمال والصحة والعلاقات إلى أن تكون الأكثر شيوعًا.
يمكن أن يكون التوتر حادًا أو مزمنًا ويؤدي إلى التعب والصداع واضطراب المعدة والعصبية والتهيج أو الغضب.
تعد التمارين الرياضية المنتظمة والنوم الكافي والتغذية الجيدة من أفضل الطرق لتجهيز جسمك بشكل أفضل لمكافحة التوتر، ولكن العديد من الفيتامينات والمكملات الغذائية يمكن أن تساعد أيضًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةقائمة بأفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية للتوتر
إليك أفضل سبعة فيتامامينات ومكملات غذائية لمساعدتك في مكافحة التوتر.
1. روديولا الوردية
- كيفية الاستخدام: أظهرت دراسة أن تناول 400 ملغ من مستخلص الروديولا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا حسن الأعراض المتعلقة بالقلق والإرهاق والتهيج.
- الأفضل للاستخدام في: يمكن استخدام الروديولا للمساعدة في مكافحة التوتر ويمكن أن تساعد في محاربة التعب والاكتئاب والقلق.
الروديولا (Rhodiola rosea) هي عشبة تنمو في مناطق روسيا وآسيا.
لقد عُرفت منذ فترة طويلة بأنها مادة متكيفة، وهي عشبة طبيعية غير سامة تحفز نظام استجابة الجسم للتوتر لزيادة مقاومة التوتر.
ترتبط خصائص الروديولا المتكيفة باثنين من المكونات النشطة القوية للعشبة - الروزاڤين والساليدروسيد.
أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع وشملت 100 شخص يعانون من أعراض التعب المزمن، مثل ضعف جودة النوم وضعف الذاكرة قصيرة المدى والتركيز، أن تناول 400 ملغ من مستخلص الروديولا يوميًا حسن الأعراض بعد أسبوع واحد فقط.
واستمرت الأعراض في الانخفاض طوال الدراسة.
الروديولا جيدة التحمل ولها ملف أمان قوي.
2. الميلاتونين
- كيفية الاستخدام: تتراوح جرعات مكملات الميلاتونين من 0.3 إلى 10 ملغ. من الأفضل البدء بأقل جرعة ممكنة وزيادتها تدريجيًا إذا لزم الأمر.
- الأفضل للاستخدام في: مكملات الميلاتونين هي الأفضل لأولئك الذين يعانون من صعوبات في النوم والبقاء نائمين.
الحصول على كميات كافية من النوم الجيد مهم لتخفيف التوتر.
يرتبط التوتر ارتباطًا وثيقًا بالأرق، وهو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم أو البقاء نائمًا.
ومع ذلك، قد لا يكون تحقيق نوم جيد كافيًا إذا كنت تحت ضغط، مما قد يزيد من شدته.
الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينظم إيقاع الجسم اليومي أو دورة النوم والاستيقاظ. تزداد مستويات الهرمون في المساء عندما يكون الظلام لتعزيز النوم وتنخفض في الصباح عندما يكون الضوء لتعزيز اليقظة.
في مراجعة لـ 19 دراسة شملت 1683 شخصًا يعانون من اضطرابات النوم الأولية - تلك التي لا تسببها حالة أخرى - قلل الميلاتونين من الوقت الذي استغرقه الأشخاص للنوم، وزاد إجمالي وقت النوم، وحسن جودة النوم بشكل عام مقارنةً بالدواء الوهمي.
مراجعة أخرى لـ 7 دراسات شملت 205 أشخاص بحثت في فعالية الميلاتونين في إدارة اضطرابات النوم الثانوية، والتي تسببها حالات أخرى، مثل التوتر أو الاكتئاب.
أظهرت المراجعة أن الميلاتونين قلل من الوقت الذي استغرقه الأشخاص للنوم وزاد إجمالي وقت النوم ولكنه لم يؤثر بشكل كبير على جودة النوم مقارنةً بالدواء الوهمي.
على الرغم من أن الميلاتونين هرمون طبيعي، إلا أن تناوله كمكمل لا يؤثر على إنتاج جسمك. الميلاتونين أيضًا لا يسبب الإدمان.
بينما يمكن شراء مكملات الميلاتونين بدون وصفة طبية في الولايات المتحدة، إلا أنها تتطلب وصفة طبية في العديد من البلدان الأخرى.
3. الجلايسين
- كيفية الاستخدام: وجدت دراسة صغيرة أن تناول 3 جرامات من الجلايسين قبل النوم قلل من النعاس والتعب أثناء النهار بعد 3 أيام من الحرمان من النوم.
- الأفضل للاستخدام في: يُعرف الجلايسين بآثاره المهدئة ويمكن أن يكون مفيدًا لمشاكل النوم والتركيز.
الجلايسين هو حمض أميني يستخدمه جسمك لإنتاج البروتينات.
تشير الدراسات إلى أن الجلايسين قد يزيد من مقاومة جسمك للتوتر من خلال تشجيع نوم جيد ليلاً من خلال تأثيره المهدئ على الدماغ وقدرته على خفض درجة حرارة الجسم الأساسية.
درجة حرارة الجسم المنخفضة تعزز النوم وتساعدك على البقاء نائمًا طوال الليل.
في إحدى الدراسات، 15 شخصًا اشتكوا من جودة نومهم وتناولوا 3 جرامات من الجلايسين قبل النوم شعروا بتعب أقل وزيادة في اليقظة في اليوم التالي مقارنةً بالدواء الوهمي.
حدثت هذه التأثيرات على الرغم من عدم وجود فرق في الوقت المستغرق للنوم أو إجمالي وقت النوم مقارنةً بالدواء الوهمي، مما يشير إلى أن الجلايسين حسن جودة النوم.
في دراسة مماثلة، تبين أن تناول 3 جرامات من الجلايسين قبل النوم يحسن مقاييس جودة النوم والأداء في مهام التعرف على الذاكرة.
الجلايسين جيد التحمل، ولكن تناول 9 جرامات على معدة فارغة قبل النوم ارتبط باضطراب طفيف في المعدة. ومع ذلك، من غير المحتمل أن يسبب تناول 3 جرامات أي آثار جانبية.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الدراسات تظهر أن الجلايسين قد يساعد في تحسين النوم، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد فوائد المكمل في تقليل التوتر.
قراءة مقترحة: 11 فيتامين ومكمل غذائي يعزز الطاقة بشكل طبيعي
4. الأشواغاندا
- كيفية الاستخدام: أشارت دراسة تبحث في سلامة وفعالية مكملات الأشواغاندا لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن إلى أن تناول 600 ملغ من الأشواغاندا لمدة 60 يومًا كان آمنًا وجيد التحمل.
- الأفضل للاستخدام في: الأشواغاندا جيدة لخفض مستويات التوتر، ورفع المزاج، وتقليل مستويات الكورتيزول.
الأشواغاندا (Withania somnifera) هي عشبة متكيفة موطنها الهند، حيث استخدمت في الأيورفيدا الهندية، أحد أقدم الأنظمة الطبية في العالم.
على غرار الروديولا، يُعتقد أن الأشواغاندا تعزز مرونة جسمك تجاه الإجهاد البدني والعقلي.
في إحدى الدراسات حول تأثيرات الأشواغاندا المخففة للتوتر، قام الباحثون بتوزيع 60 فردًا يعانون من إجهاد خفيف بشكل عشوائي لتلقي 240 ملغ من مستخلص الأشواغاندا المعياري أو دواء وهمي يوميًا لمدة 60 يومًا.
مقارنةً بالدواء الوهمي، ارتبط تناول الأشواغاندا بقوة بانخفاض أكبر في التوتر والقلق والاكتئاب. ارتبطت الأشواغاندا أيضًا بانخفاض بنسبة 23% في مستويات الكورتيزول الصباحية، وهو هرمون التوتر.
علاوة على ذلك، لاحظت مراجعة لخمس دراسات تبحث في تأثيرات الأشواغاندا على القلق والتوتر أن أولئك الذين تناولوا مستخلص الأشواغاندا سجلوا نتائج أفضل في الاختبارات التي تقيس مستويات التوتر والقلق والتعب.
5. إل-ثيانين
- كيفية الاستخدام: أظهرت دراسة قديمة أن تناول مكملات تحتوي على 200 ملغ من إل-ثيانين قلل من مقاييس التوتر، مثل معدل ضربات القلب، استجابة لمهمة مرهقة عقليًا.
- الأفضل للاستخدام في: إل-ثيانين مكون طبيعي لأوراق الشاي وقد ثبت أنه يقلل التوتر ويعزز الاسترخاء.
إل-ثيانين هو حمض أميني يوجد عادة في أوراق الشاي.
لقد تمت دراسته لتعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر دون إحداث تأثيرات مهدئة.
وجدت مراجعة لـ 21 دراسة شملت ما يقرب من 68000 شخص أن شرب الشاي الأخضر ارتبط بانخفاض القلق وتحسين الذاكرة والانتباه.
عُزيت هذه التأثيرات إلى التأثيرات التآزرية للكافيين وإل-ثيانين في الشاي، حيث وُجد أن كل مكون بمفرده له تأثير أقل.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن إل-ثيانين بمفرده قد لا يزال يساعد في تخفيف التوتر.
في دراسة أخرى على 34 شخصًا، أدى شرب مشروب يحتوي على 200 ملغ من إل-ثيانين ومغذيات أخرى إلى خفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول استجابة لمهمة متعددة المهام.
إل-ثيانين جيد التحمل وآمن عند تناوله بجرعته الفعالة للاسترخاء، والتي تتراوح من 200 إلى 600 ملغ يوميًا في شكل كبسولات.
للمقارنة، يشكل إل-ثيانين 1-2% من الوزن الجاف للأوراق، أي ما يعادل 10-20 ملغ من إل-ثيانين لكل كيس شاي متاح تجاريًا.
ومع ذلك، من غير المحتمل أن يكون لشرب الشاي أي تأثير ملحوظ على التوتر. ومع ذلك، يجد الكثير من الناس أن فعل شرب الشاي مريح.
قراءة مقترحة: 9 مساعدات نوم طبيعية: الميلاتونين والمزيد، الفوائد والمخاطر
6. فيتامينات ب المركبة
- كيفية الاستخدام: في دراسة استمرت 12 أسبوعًا وشملت 60 شخصًا يعانون من إجهاد مرتبط بالعمل، شهد أولئك الذين تناولوا أحد شكلين من مكمل فيتامين ب المركب أعراض إجهاد أقل مرتبطة بالعمل، بما في ذلك الاكتئاب والغضب والتعب، مقارنةً بمن في مجموعة الدواء الوهمي.
- الأفضل للاستخدام في: قد تعمل فيتامينات ب الثمانية، المعروفة مجتمعة باسم فيتامينات ب المركبة، على تحسين المزاج وتقليل التوتر إما عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين أو الحفاظ على مستويات صحية من هذا الحمض الأميني.
تحتوي فيتامينات ب المركبة عادة على جميع فيتامينات ب الثمانية.
تلعب هذه الفيتامينات دورًا مهمًا في عملية الأيض عن طريق تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة قابلة للاستخدام. فيتامينات ب ضرورية أيضًا لصحة القلب والدماغ.
تشمل مصادر الغذاء لفيتامينات ب الحبوب واللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والخضروات الورقية.
ومن المثير للاهتمام أن الجرعات العالية من فيتامينات ب قد اقترحت لتحسين أعراض التوتر، مثل المزاج ومستويات الطاقة، عن طريق خفض مستويات الحمض الأميني الهوموسيستين في الدم.
ترتبط مستويات الهوموسيستين المرتفعة بالتوتر وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات، بما في ذلك أمراض القلب والخرف وسرطان القولون والمستقيم.
علاوة على ذلك، وجدت مراجعة لـ 8 دراسات شملت 1292 شخصًا أن تناول مكمل متعدد الفيتامينات والمعادن حسن عدة جوانب من المزاج، بما في ذلك التوتر والقلق والطاقة.
على الرغم من أن المكمل يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، إلا أن مؤلفي الدراسة اقترحوا أن المكملات التي تحتوي على جرعات عالية من فيتامينات ب قد تكون أكثر فعالية في تحسين المزاج.
لاحظت دراسة أخرى نتائج مماثلة، مما يشير إلى أن تناول مكملات فيتامينات ب كجزء من مكمل متعدد الفيتامينات والمعادن قد يحسن المزاج والتوتر عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين.
ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الهوموسيستين سيواجهون نفس هذه التأثيرات.
مكملات فيتامين ب المركب آمنة بشكل عام ضمن نطاقات الجرعات الموصى بها. ومع ذلك، قد تسبب آثارًا جانبية ضارة مثل آلام الأعصاب عند تناولها بكميات كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، فهي قابلة للذوبان في الماء، لذلك يطرد جسمك أي فائض عن طريق البول.
قراءة مقترحة: جرعات الأشواغاندا: كم يجب أن تتناول يوميًا؟
7. الكافا
- كيفية الاستخدام: يمكن تناول الكافا كشاي أو كبسولة أو مسحوق أو في شكل سائل. يبدو أن استخدامها آمن عند تناولها لمدة 4-8 أسابيع بجرعة يومية تتراوح من 120-280 ملغ من الكافالاكتونات.
- الأفضل للاستخدام في: تم استهلاك الكافا تقليديًا كمشروب احتفالي. تشير الدراسات إلى أنها قد تخفف القلق من خلال تأثيراتها المهدئة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
الكافا (Piper methysticum) هي شجيرة استوائية دائمة الخضرة موطنها جزر جنوب المحيط الهادئ.
استخدم سكان جزر المحيط الهادئ تقليديًا جذورها لإعداد مشروب احتفالي يسمى الكافا، أو كافا كافا.
تحتوي الكافا على مركبات نشطة تسمى الكافالاكتونات، والتي تمت دراستها لخصائصها المخففة للتوتر.
يُعتقد أن الكافالاكتونات تمنع تكسير حمض جاما أمينوبوتيريك (Gابا)، وهو ناقل عصبي يقلل من نشاط جهازك العصبي، مما ينتج عنه تأثير مهدئ. يمكن أن يساعد هذا في تخفيف مشاعر القلق والتوتر.
وجدت مراجعة لـ 11 دراسة شملت 645 شخصًا أن مستخلص الكافا خفف القلق، وهو رد فعل شائع للتوتر.
ومع ذلك، خلصت مراجعة أخرى إلى عدم وجود أدلة كافية لتأكيد أن الكافا تخفف القلق.
ارتبطت آثار جانبية خطيرة مثل تلف الكبد بمكملات الكافا، ويرجع ذلك على الأرجح إلى غش المكملات أو استخدام أجزاء أقل تكلفة من نبات الكافا، مثل الأوراق أو السيقان، بدلاً من الجذور.
لذلك، إذا اخترت استخدام مكملات الكافا، فاختر علامة تجارية موثوقة يتم اختبار منتجاتها بشكل مستقل من قبل منظمات مثل NSF International أو Underwriters Laboratories (UL)، وتحدث مع طبيبك أو أخصائي رعاية صحية مرخص قبل الاستخدام للمساعدة في ضمان السلامة.
الكافا ليست مادة خاضعة للرقابة في الولايات المتحدة، ولكن العديد من الدول الأوروبية لديها تدابير تنظيمية للحد من بيعها.
ملخص
يمكن أن تسبب العديد من العوامل، مثل ضغط العمل أو المال أو الصحة أو العلاقات، التوتر.
ارتبطت العديد من الفيتامينات والمكملات الغذائية بتقليل أعراض التوتر، بما في ذلك الروديولا الوردية والميلاتونين والجلايسين والأشواغاندا.
قد يساعد إل-ثيانين وفيتامينات ب المركبة والكافا أيضًا في زيادة مقاومة جسمك لضغوط الحياة.
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تجربة أي مكمل جديد، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى، أو حامل، أو تخطط للحمل.
إذا استمر التوتر في أن يكون مشكلة في حياتك، ففكر في التحدث مع أخصائي طبي أو معالج حول الحلول الممكنة.
