عيناك عضوان معقدان يحتاجان إلى العديد من الفيتامينات والمغذيات المختلفة ليعملا بشكل صحيح.
يمكن أن تؤثر حالات شائعة، مثل اعتلال الشبكية السكري، والضمور البقعي المرتبط بالعمر، والجلوكوما، وإعتام عدسة العين، على عينيك.
على الرغم من أن مجموعة متنوعة من العوامل المختلفة تسبب هذه الحالات، يبدو أن التغذية تؤثر عليها جميعًا — على الأقل جزئيًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفيما يلي تسعة فيتامينات ومغذيات رئيسية تساعد في الحفاظ على صحة العين.
1. فيتامين أ
يلعب فيتامين أ دورًا حاسمًا في الرؤية من خلال الحفاظ على قرنية واضحة، وهي الغطاء الخارجي لعينك.
هذا الفيتامين هو أيضًا مكون من الرودوبسين، وهو بروتين في عينيك يسمح لك بالرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة.
نقص فيتامين أ نادر في البلدان المتقدمة، ولكن إذا لم يتم علاجه، يمكن أن يؤدي إلى حالة خطيرة تسمى جفاف العين.
جفاف العين هو مرض عيني تدريجي يبدأ بالعمى الليلي. إذا استمر نقص فيتامين أ، يمكن أن تجف قنواتك الدمعية وعيناك. في النهاية، تلين القرنية، مما يؤدي إلى عمى لا رجعة فيه.
قد يساعد فيتامين أ أيضًا في الحماية من أمراض العين الأخرى. تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين أ قد تكون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
لصحة العين العامة، يوصى بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ بدلاً من المكملات الغذائية. البطاطا الحلوة مصدر ممتاز، وكذلك الخضروات الورقية الخضراء، والقرع، والفلفل الحلو.
ملخص: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ الشديد إلى جفاف العين، وهي حالة خطيرة يمكن أن تؤدي إلى العمى. في بعض الدراسات، ارتبط تناول كميات كبيرة من فيتامين أ بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
2. فيتامين هـ
يُعتقد أن العديد من أمراض العين مرتبطة بالإجهاد التأكسدي، وهو عدم توازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة في جسمك.
فيتامين هـ هو مضاد أكسدة قوي يساعد على حماية خلاياك — بما في ذلك خلايا عينيك — من التلف الناتج عن الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة وغير مستقرة.
أظهرت دراسة استمرت سبع سنوات على 3640 شخصًا مصابًا بالضمور البقعي أن تناول 400 وحدة دولية من فيتامين هـ والعديد من المغذيات الأخرى في مكمل يومي يسمى AREDS قلل من خطر التقدم إلى المراحل المتقدمة بنسبة 25%.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين هـ قد تساعد في منع إعتام عدسة العين المرتبط بالعمر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حيث لا تظهر بعض الدراسات أي ارتباط بين فيتامين هـ وهذه الحالة.
ومع ذلك، يوصى باتباع نظام غذائي يتضمن كمية كافية من فيتامين هـ للحفاظ على صحة العين السليمة. تشمل بعض الخيارات الغنية بفيتامين هـ المكسرات والبذور وزيوت الطهي. السلمون والأفوكادو والخضروات الورقية الخضراء هي أيضًا مصادر جيدة.
ملخص: فيتامين هـ، وهو مضاد للأكسدة، قد يساعد في حماية عينيك من الجذور الحرة الضارة. يتم استخدامه في مكمل يومي يسمى AREDS كعلاج محتمل للضمور البقعي، وقد ترتبط الكميات الكبيرة منه في نظامك الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
3. فيتامين ج
مثل فيتامين هـ، فيتامين ج هو مضاد أكسدة قوي قد يحمي عينيك من الجذور الحرة الضارة.
يستخدم فيتامين ج والعديد من المغذيات الأخرى في مكمل AREDS، والذي قد يفيد المصابين بالضمور البقعي. عند تناوله يوميًا، تشير إحدى الدراسات إلى أن AREDS قد يقلل من خطر تقدم هذه الحالة بنسبة 25%.
بالإضافة إلى ذلك، فيتامين ج ضروري لتكوين الكولاجين، وهو بروتين يوفر بنية لعينك، خاصة في القرنية والصلبة.
تشير العديد من الدراسات الرصدية إلى أن فيتامين ج قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، وهي حالة تتسبب في تعكر عينك وتضعف الرؤية.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات الرصدية انخفاضًا بنسبة 75% في خطر الإصابة بإعتام عدسة العين عندما كان تناول فيتامين ج اليومي أعلى من 490 ملغ، مقارنة بـ 125 ملغ أو أقل.
وجدت دراسة أخرى أن مكملات فيتامين ج المنتظمة قد تقلل من خطر إعتام عدسة العين بنسبة 45%.
تحتوي الفواكه الحمضية والاستوائية، والفلفل الحلو، والبروكلي، واللفت على كميات عالية بشكل استثنائي من فيتامين ج، مما يجعلها خيارات ممتازة لزيادة تناولك اليومي.
ملخص: يشكل فيتامين ج الكولاجين، وهو بروتين يوفر بنية لعينيك. تشير الدراسات الرصدية إلى أن هذا الفيتامين قد يحمي من إعتام عدسة العين ويساعد على منع تقدم الضمور البقعي.
قراءة مقترحة: 12 فائدة صحية مثبتة للعنب من أجل صحتك
4. فيتامينات ب6، ب9، وب12
درس الباحثون أيضًا العديد من فيتامينات ب لتأثيرها على صحة العين، وخاصة فيتامينات ب6، ب9، وب12.
يمكن أن يقلل هذا المزيج من الفيتامينات من مستويات الهوموسيستين، وهو بروتين في جسمك قد يرتبط بالالتهاب وزيادة خطر الإصابة بالضمور البقعي.
أظهرت دراسة سريرية على النساء انخفاضًا بنسبة 34% في خطر الإصابة بالضمور البقعي أثناء تناول 1000 ميكروغرام من فيتامين ب12 وفيتامينات ب6 وب9.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائد هذه المكملات. بالإضافة إلى ذلك، ليس من الواضح ما إذا كانت زيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين ب سيكون لها تأثيرات مماثلة.
ملخص: قد يساعد مزيج فيتامينات ب6، ب9، وب12 في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين لديك.
5. الريبوفلافين
فيتامين ب آخر تمت دراسته فيما يتعلق بصحة العين هو الريبوفلافين (فيتامين ب2). كمضاد للأكسدة، يمكن للريبوفلافين أن يقلل من الإجهاد التأكسدي في جسمك، بما في ذلك عينيك.
على وجه الخصوص، يدرس العلماء إمكانية الريبوفلافين في منع إعتام عدسة العين، حيث أن نقص الريبوفلافين المطول قد يؤدي إلى هذه الحالة. ومن المثير للاهتمام أن العديد من الأفراد المصابين بإعتام عدسة العين يعانون أيضًا من نقص في هذا المضاد للأكسدة.
وجدت إحدى الدراسات انخفاضًا بنسبة 31-51% في خطر الإصابة بإعتام عدسة العين عندما تضمنت أنظمة المشاركين الغذائية 1.6-2.2 ملغ من الريبوفلافين يوميًا، مقارنة بـ 0.8 ملغ يوميًا.
توصي السلطات الصحية باستهلاك 1.1-1.3 ملغ من الريبوفلافين يوميًا. عادة ما يكون من السهل تحقيق هذه الكمية، حيث أن العديد من الأطعمة غنية بالريبوفلافين. تتضمن بعض الأمثلة الشوفان والحليب والزبادي ولحم البقر والحبوب المدعمة.
ملخص: كمضاد للأكسدة، قد يحمي الريبوفلافين من الجذور الحرة الضارة في عينيك. أدت الأنظمة الغذائية الغنية بالريبوفلافين إلى تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
6. النياسين
الوظيفة الرئيسية للنياسين (فيتامين ب3) في جسمك هي المساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة. يمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للأكسدة.
في الآونة الأخيرة، أشارت الدراسات إلى أن النياسين قد يلعب دورًا في منع الجلوكوما، وهي حالة يتضرر فيها العصب البصري لعينك.
على سبيل المثال، وجدت دراسة رصدية حول استهلاك المغذيات لدى البالغين الكوريين وخطر إصابتهم بالجلوكوما ارتباطًا بين انخفاض تناول النياسين الغذائي وهذه الحالة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة على الحيوانات أن الجرعات العالية من مكملات النياسين منعت الجلوكوما بفعالية.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول العلاقة المحتملة بين النياسين والجلوكوما.
يجب استخدام المكملات بحذر. عند تناولها بكميات عالية تتراوح من 1.5 إلى 5 جرامات يوميًا، قد يسبب النياسين آثارًا جانبية للعينين، بما في ذلك عدم وضوح الرؤية، وتلف البقعة، والتهاب القرنية.
ومع ذلك، لا يوجد دليل يظهر أن استهلاك الأطعمة الغنية بالنياسين بشكل طبيعي له آثار جانبية. تشمل بعض مصادر الغذاء لحم البقر والدواجن والأسماك والفطر والفول السوداني والبقوليات.
ملخص: تشير الدراسات إلى أن النياسين قد يمنع تطور الجلوكوما، ولكن يجب استخدام المكملات بحذر.
قراءة مقترحة: فيتامين أ: الفوائد، النقص، السمية، والمزيد
7. اللوتين والزياكسانثين
اللوتين والزياكسانثين جزء من عائلة الكاروتينات، وهي مجموعة من المركبات المفيدة التي تصنعها النباتات.
يمكن العثور على هذه الكاروتينات في البقعة والشبكية في عينيك، حيث تساعد في تصفية الضوء الأزرق الضار المحتمل، وبالتالي حماية عينيك من التلف.
تشير العديد من الدراسات إلى أن هذه المركبات النباتية قد تمنع إعتام عدسة العين وتمنع أو تبطئ تقدم الضمور البقعي.
وجدت دراسة عشوائية محكومة فوائد محتملة للوتين للأشخاص المصابين بإعتام عدسة العين. على مدار عامين، شهد أولئك الذين تناولوا مكملات تحتوي على 15 ملغ من اللوتين ثلاث مرات في الأسبوع تحسنًا في الرؤية.
لم يتم تحديد الجرعات اليومية الموصى بها والجرعات التكميلية الآمنة لهذه المركبات. ومع ذلك، تم استخدام 20 ملغ من اللوتين يوميًا لمدة ستة أشهر في الدراسات دون آثار جانبية.
ومع ذلك، قد لا تكون المكملات ضرورية. قد يؤدي تناول 6 ملغ فقط من اللوتين والزياكسانثين إلى فوائد، ويوفر النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات هذه الكمية بشكل طبيعي. السبانخ المطبوخة واللفت والخضروات الورقية الخضراء غنية بشكل استثنائي بهذه الكاروتينات.
ملخص: اللوتين والزياكسانثين مركبات نباتية مفيدة قد تساعد في منع الضمور البقعي وإعتام عدسة العين. لم يتم تحديد الجرعات اليومية الموصى بها، ولكن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات يمكن أن يوفر الكثير من هذه المغذيات.
8. أحماض أوميغا 3 الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة. تحتوي أغشية خلايا شبكية عينك على تركيز عالٍ من DHA، وهو نوع معين من أوميغا 3.
بالإضافة إلى المساعدة في تكوين خلايا عينك، تتمتع دهون أوميغا 3 بخصائص مضادة للالتهابات، والتي قد تلعب دورًا في منع اعتلال الشبكية السكري.
أشارت مراجعة لـ 31 دراسة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأسماك الدهنية — مثل حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية — قد تحمي من اعتلال الشبكية السكري. على الرغم من أن هذه النتائج تحتاج إلى تأكيد بمزيد من البحث، إلا أنها تشير إلى أن الأحماض الدهنية قد تكون مسؤولة.
قد تفيد دهون أوميغا 3 أيضًا الأفراد المصابين بمتلازمة جفاف العين من خلال مساعدتهم على إنتاج المزيد من الدموع. مع هذه الحالة، يؤدي نقص الدموع إلى الجفاف وعدم الراحة وعدم وضوح الرؤية في بعض الأحيان.
لزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي، قم بتضمين مصادر غنية مثل الأسماك وبذور الكتان وبذور الشيا وفول الصويا والمكسرات. يمكن العثور على أوميغا 3 أيضًا في زيوت الطهي مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون.
ملخص: تتمتع أحماض أوميغا 3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهابات وقد تساعد في منع اعتلال الشبكية السكري عند تضمينها في نظامك الغذائي. قد تساعد هذه الدهون أيضًا المصابين بمتلازمة جفاف العين.
قراءة مقترحة: 11 فائدة واستخدامًا مذهلاً للأرز الأسود
9. الثيامين
يلعب الثيامين، أو فيتامين ب1، دورًا في وظيفة الخلية السليمة وتحويل الطعام إلى طاقة.
من المحتمل أن يكون فعالًا في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
تشير دراسة رصدية على 2900 شخص في أستراليا إلى أن النظام الغذائي الغني بالثيامين يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 40%. تشير هذه الدراسة أيضًا إلى أن البروتين وفيتامين أ والنياسين والريبوفلافين قد يحمون من إعتام عدسة العين.
علاوة على ذلك، تم اقتراح الثيامين كعلاج محتمل للمراحل المبكرة من اعتلال الشبكية السكري.
وجدت دراسة سريرية أن 100 ملغ من الثيامين تؤخذ ثلاث مرات يوميًا قللت من كمية الألبومين في البول — وهو مؤشر على اعتلال الشبكية السكري في مرض السكري من النوع 2.
تشمل مصادر الغذاء للثيامين الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يضاف الثيامين إلى الأطعمة مثل حبوب الإفطار والخبز والمعكرونة.
ملخص: أدت الأنظمة الغذائية الغنية بالثيامين إلى تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. تم اقتراح المكملات أيضًا كطريقة لعلاج اعتلال الشبكية السكري.
ملخص
تشير الأبحاث إلى أن فيتامينات ومغذيات معينة قد تساعد في منع أو إبطاء تقدم العديد من أمراض العين.
قد تكون المكملات مفيدة إذا كنت تشك في أنك تفتقر إلى أي من هذه الفيتامينات في نظامك الغذائي.
ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين والدهون الصحية سيوفر لك جميع المغذيات التي تحتاجها عيناك — وبقية جسمك — لصحة مثالية.
