النظام الغذائي المتوازن والمغذي له فوائد عديدة.
من ناحية أخرى، قد يسبب النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية أعراضًا مزعجة مختلفة.
هذه الأعراض هي طريقة جسمك للتواصل بشأن نقص محتمل في الفيتامينات والمعادن. التعرف عليها يمكن أن يساعدك على تعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستعرض هذه المقالة العلامات الثمانية الأكثر شيوعًا لنقص الفيتامينات والمعادن وكيفية التعامل معها.
1. هشاشة الشعر والأظافر
يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من العوامل هشاشة الشعر والأظافر. أحدها هو نقص البيوتين.
البيوتين، المعروف أيضًا بفيتامين B7، يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. نقص البيوتين نادر جدًا، ولكن عندما يحدث، تكون هشاشة الشعر والأظافر أو ترققها أو تشققها من أبرز الأعراض.
تشمل الأعراض الأخرى لنقص البيوتين التعب المزمن، آلام العضلات، التشنجات، والوخز في اليدين والقدمين.
النساء الحوامل، المدخنون أو الشاربون بكثرة، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية مثل مرض كرون هم الأكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص البيوتين.
كما أن الاستخدام المطول للمضادات الحيوية وأدوية الصرع يعتبر عامل خطر.
قد يسبب تناول بياض البيض النيء نقص البيوتين أيضًا. وذلك لأن بياض البيض النيء يحتوي على الأفيدين، وهو بروتين يرتبط بالبيوتين ويمكن أن يقلل من امتصاصه.
تشمل الأطعمة الغنية بالبيوتين صفار البيض، اللحوم العضوية، الأسماك، اللحوم، منتجات الألبان، المكسرات، البذور، السبانخ، البروكلي، القرنبيط، البطاطا الحلوة، الخميرة، الحبوب الكاملة، والموز.
قد يفكر البالغون الذين يعانون من هشاشة الشعر أو الأظافر في تجربة مكمل يوفر حوالي 30 ميكروغرامًا من البيوتين يوميًا.
ومع ذلك، لم تلاحظ سوى دراسات قليلة وتقارير حالات فوائد مكملات البيوتين، لذا قد يكون النظام الغذائي الغني بالبيوتين هو الخيار الأفضل.
ملخص: البيوتين هو فيتامين ب يشارك في العديد من وظائف الجسم. يلعب دورًا أساسيًا في تقوية الشعر والأظافر. نقص هذا الفيتامين نادر ولكنه قد يحدث في بعض الحالات.
2. تقرحات الفم أو تشققات في زوايا الفم
قد ترتبط الآفات داخل الفم وحوله جزئيًا بنقص تناول بعض الفيتامينات أو المعادن.
على سبيل المثال، غالبًا ما تكون تقرحات الفم، التي يشار إليها عادة باسم قروح كانكر، نتيجة لنقص الحديد أو فيتامينات ب.
تشير دراسة صغيرة واحدة إلى أن المرضى الذين يعانون من تقرحات الفم يبدو أنهم أكثر عرضة مرتين لانخفاض مستويات الحديد 1.
في دراسة صغيرة أخرى، كان حوالي 28% من المرضى الذين يعانون من تقرحات الفم يعانون من نقص في الثيامين (فيتامين B1)، الريبوفلافين (فيتامين B2)، والبيريدوكسين (فيتامين B6) 2.
التهاب الشفاه الزاوي، وهي حالة تسبب تشقق أو انقسام أو نزيف زوايا الفم، يمكن أن يكون سببه زيادة إفراز اللعاب أو الجفاف. ومع ذلك، قد يكون سببه أيضًا نقص تناول الحديد وفيتامينات ب، وخاصة الريبوفلافين 3.
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد الدواجن، اللحوم، الأسماك، البقوليات، الخضروات الورقية الداكنة، المكسرات، البذور، والحبوب الكاملة.
تشمل المصادر الرائعة للثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين الحبوب الكاملة، الدواجن، اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، اللحوم العضوية، البقوليات، الخضروات الخضراء، الخضروات النشوية، المكسرات، والبذور.
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، حاول إضافة الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي لترى ما إذا كانت أعراضك تتحسن.
ملخص: قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من تقرحات الفم أو تشققات في زوايا الفم في تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين والحديد لتخفيف الأعراض.
3. نزيف اللثة
في بعض الأحيان، يكون أسلوب تنظيف الأسنان الخشن هو السبب في نزيف اللثة، ولكن النظام الغذائي الذي يفتقر إلى فيتامين C يمكن أن يكون هو السبب أيضًا.
يلعب فيتامين C دورًا حيويًا في التئام الجروح والمناعة، بل ويعمل كمضاد للأكسدة، مما يساعد على منع تلف الخلايا.
جسمك لا يصنع فيتامين C بمفرده، لذا فإن النظام الغذائي هو الطريقة الوحيدة للحفاظ على مستويات كافية.
نقص فيتامين C نادر لدى الأفراد الذين يستهلكون ما يكفي من الفواكه والخضروات الطازجة. ومع ذلك، يفشل العديد من الأشخاص في تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات كل يوم.
قد يفسر هذا سبب تقدير الدراسات التي تجري فحوصات روتينية للسكان الأصحاء لانخفاض مستويات فيتامين C في 13-30% من السكان، مع نقص في 5-17% 4.
يمكن أن يؤدي استهلاك كمية قليلة جدًا من فيتامين C في النظام الغذائي لفترات طويلة إلى ظهور أعراض النقص، بما في ذلك نزيف اللثة وحتى فقدان الأسنان.
من النتائج الخطيرة الأخرى لنقص فيتامين C الشديد داء الإسقربوط، الذي يثبط الجهاز المناعي، ويضعف العضلات والعظام، ويجعل الناس يشعرون بالتعب والخمول.
تشمل العلامات الشائعة الأخرى لنقص فيتامين C سهولة الكدمات، بطء التئام الجروح، جفاف الجلد المتقشر، ونزيف الأنف المتكرر.
تأكد من استهلاك ما يكفي من فيتامين C عن طريق تناول قطعتين على الأقل من الفاكهة و3-4 حصص من الخضروات كل يوم.
ملخص: قد يصاب الأشخاص الذين يتناولون القليل من الفواكه والخضروات الطازجة بنقص فيتامين C. يمكن أن يؤدي ذلك إلى أعراض مزعجة مثل نزيف اللثة، وضعف الجهاز المناعي، وفي الحالات الشديدة، فقدان الأسنان والإسقربوط.
قراءة مقترحة: نقص الحديد: الأعراض والعلامات والأسباب
4. ضعف الرؤية الليلية ونمو أبيض في العينين
يمكن أن يسبب النظام الغذائي الفقير بالمغذيات أحيانًا مشاكل في الرؤية.
على سبيل المثال، غالبًا ما يرتبط انخفاض تناول فيتامين أ بحالة تعرف باسم العمى الليلي، والتي تقلل من قدرة الناس على الرؤية في الإضاءة المنخفضة أو الظلام.
وذلك لأن فيتامين أ ضروري لإنتاج الرودوبسين، وهو صبغة في شبكية العين تساعدك على الرؤية ليلاً.
عند تركه دون علاج، يمكن أن يتطور العمى الليلي إلى جفاف الملتحمة، وهي حالة يمكن أن تلحق الضرر بالقرنية وتؤدي في النهاية إلى العمى.
من الأعراض المبكرة الأخرى لجفاف الملتحمة بقع بيتو، وهي نمو أبيض رغوي مرتفع قليلاً يحدث على الملتحمة أو الجزء الأبيض من العينين.
يمكن إزالة هذه النموات إلى حد معين ولكنها تختفي تمامًا فقط بمجرد علاج نقص فيتامين أ.
لحسن الحظ، نقص فيتامين أ نادر في البلدان المتقدمة. أولئك الذين يشكون في أن تناولهم لفيتامين أ غير كافٍ يمكنهم محاولة تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين أ، مثل اللحوم العضوية، منتجات الألبان، البيض، الأسماك، الخضروات الورقية الداكنة، والخضروات ذات اللون الأصفر البرتقالي.
يجب على معظم الناس تجنب تناول مكملات فيتامين أ ما لم يتم تشخيصهم بنقص. وذلك لأن فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، والذي، عند تناوله بكميات زائدة، يمكن أن يتراكم في مخازن الدهون في الجسم ويصبح سامًا.
يمكن أن تكون أعراض سمية فيتامين أ خطيرة وتشمل الغثيان، الصداع، تهيج الجلد، آلام المفاصل والعظام، وفي الحالات الشديدة، حتى الغيبوبة أو الوفاة.
ملخص: قد يسبب انخفاض تناول فيتامين أ ضعف الرؤية الليلية أو نموًا على الجزء الأبيض من العينين. يمكن أن يساعدك إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين أ إلى نظامك الغذائي على تجنب هذه الأعراض أو تقليلها.
قراءة مقترحة: الفيتامينات الذائبة في الماء: نظرة شاملة على C ومجموعة B
5. بقع متقشرة وقشرة الرأس
التهاب الجلد الدهني (SB) وقشرة الرأس جزء من نفس الاضطرابات الجلدية التي تؤثر على مناطق إنتاج الزيت في جسمك.
كلاهما ينطوي على حكة وتقشر الجلد. تقتصر قشرة الرأس بشكل أساسي على فروة الرأس، بينما يمكن أن يظهر التهاب الجلد الدهني أيضًا على الوجه، الجزء العلوي من الصدر، الإبطين، ومنطقة الفخذ.
تكون هذه الاضطرابات الجلدية على الأرجح أعلى في الأشهر الثلاثة الأولى من العمر، خلال فترة البلوغ، ومنتصف مرحلة البلوغ.
تظهر الدراسات أن كلتا الحالتين شائعتان جدًا أيضًا. قد يعاني ما يصل إلى 42% من الرضع و50% من البالغين من قشرة الرأس أو التهاب الجلد الدهني في مرحلة ما 5.
قد تكون قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني ناجمين عن العديد من العوامل، والنظام الغذائي الفقير بالمغذيات هو أحدها. على سبيل المثال، قد يلعب انخفاض مستويات الزنك، النياسين (فيتامين B3)، الريبوفلافين (فيتامين B2)، والبيريدوكسين (فيتامين B6) في الدم دورًا 6.
بينما لا يزال الارتباط بين النظام الغذائي الفقير بالمغذيات وهذه الحالات الجلدية غير مفهوم تمامًا، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من قشرة الرأس أو التهاب الجلد الدهني في تناول المزيد من هذه المغذيات.
تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين والريبوفلافين والبيريدوكسين الحبوب الكاملة، الدواجن، اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، اللحوم العضوية، البقوليات، الخضروات الخضراء، الخضروات النشوية، المكسرات، والبذور.
المأكولات البحرية، اللحوم، البقوليات، منتجات الألبان، المكسرات، والحبوب الكاملة كلها مصادر جيدة للزنك.
ملخص: قد تكون قشرة الرأس العنيدة والبقع المتقشرة على فروة الرأس، الحاجبين، الأذنين، الجفون، والصدر ناجمة عن انخفاض تناول الزنك، النياسين، الريبوفلافين، والبيريدوكسين. قد يساعد إضافة هذه المغذيات إلى النظام الغذائي في تقليل الأعراض.
6. تساقط الشعر
تساقط الشعر عرض شائع جداً. ما يصل إلى 50% من البالغين يبلغون عن تساقط الشعر بحلول سن الخمسين 7.
النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية قد يساعد في منع أو إبطاء تساقط الشعر.
- الحديد. يشارك هذا المعدن في تخليق الحمض النووي، بما في ذلك الحمض النووي الموجود في بصيلات الشعر. القليل جداً من الحديد يمكن أن يسبب توقف نمو الشعر أو تساقطه.
- الزنك. هذا المعدن ضروري لتخليق البروتين وانقسام الخلايا، وهما عمليتان ضروريتان لنمو الشعر. وبالتالي، قد يسبب نقص الزنك تساقط الشعر 8.
- حمض اللينوليك (LA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA). هذه الأحماض الدهنية الأساسية مطلوبة لنمو الشعر وصيانته 9.
- النياسين (فيتامين B3). هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على صحة الشعر. الثعلبة، وهي حالة يتساقط فيها الشعر في بقع صغيرة، هي أحد الأعراض المحتملة لنقص النياسين 10.
- البيوتين (فيتامين B7). البيوتين هو فيتامين ب آخر، عند نقصه، قد يرتبط بتساقط الشعر 11.
اللحوم، الأسماك، البيض، البقوليات، الخضروات الورقية الداكنة، المكسرات، البذور، والحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للحديد والزنك.
تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات، البذور، والخضروات الورقية. هذه الأطعمة غنية أيضًا بالبيوتين، والذي يوجد أيضًا في صفار البيض واللحوم العضوية.
الخضروات الورقية، المكسرات، الحبوب الكاملة، والزيوت النباتية غنية بـ LA، بينما الجوز، بذور الكتان، بذور الشيا، وفول الصويا غنية بـ ALA.
تدعي العديد من المكملات أنها تمنع تساقط الشعر. العديد منها يحتوي على مزيج من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه والعديد من العناصر الأخرى.
يبدو أن هذه المكملات تعزز نمو الشعر وتقلل من تساقط الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص موثق في العناصر الغذائية المذكورة أعلاه. ومع ذلك، هناك بحث محدود جدًا حول فوائد هذه المكملات في غياب النقص.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن تناول مكملات الفيتامينات والمعادن دون نقص قد يؤدي إلى تفاقم تساقط الشعر بدلاً من المساعدة فيه.
على سبيل المثال، ارتبطت المستويات الزائدة من السيلينيوم وفيتامين أ، وهما عنصران غذائيان يضافان غالبًا إلى مكملات نمو الشعر، بتساقط الشعر 12.
ما لم يؤكد مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وجود نقص، فإن اختيار الأنظمة الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية بدلاً من المكملات هو الأفضل.
ملخص: الفيتامينات والمعادن المذكورة أعلاه ضرورية لنمو الشعر، لذا فإن الأنظمة الغذائية الغنية بها قد تساعد في منع تساقط الشعر. ومع ذلك، قد تسبب المكملات - باستثناء حالات النقص - ضررًا أكثر من نفعها.
قراءة مقترحة: فيتامين أ: الفوائد، النقص، السمية، والمزيد
7. نتوءات حمراء أو بيضاء على الجلد
التقرن الشعري هو حالة تسبب ظهور نتوءات تشبه جلد الإوزة على الخدين، الذراعين، الفخذين، أو الأرداف. قد تكون هذه النتوءات الصغيرة مصحوبة أيضًا بشعر ملتف أو شعر نامٍ تحت الجلد.
تظهر الحالة غالبًا في مرحلة الطفولة وتختفي بشكل طبيعي في مرحلة البلوغ.
لا يزال سبب هذه النتوءات الصغيرة غير مفهوم تمامًا، ولكنها قد تظهر عندما يتم إنتاج الكثير من الكيراتين في بصيلات الشعر. وهذا ينتج نتوءات حمراء أو بيضاء مرتفعة على الجلد.
قد يكون للتقرن الشعري مكون وراثي، مما يعني أن الشخص أكثر عرضة للإصابة به إذا كان أحد أفراد العائلة مصابًا به. ومع ذلك، فقد لوحظ أيضًا لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة في فيتامينات A و C 13.
لذلك، بالإضافة إلى العلاجات التقليدية بالكريمات الطبية، قد يفكر الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة في إضافة الأطعمة الغنية بفيتامينات A و C إلى نظامهم الغذائي.
تشمل هذه الأطعمة اللحوم العضوية، منتجات الألبان، البيض، الأسماك، الخضروات الورقية الداكنة، الخضروات ذات اللون الأصفر البرتقالي، والفواكه.
ملخص: قد يرتبط عدم كفاية تناول فيتامينات A و C بالتقرن الشعري، وهي حالة تؤدي إلى ظهور نتوءات حمراء أو بيضاء على الجلد.
8. متلازمة تململ الساقين
متلازمة تململ الساقين (RLS)، والمعروفة أيضًا بمرض ويليس-إكبوم، هي حالة عصبية تسبب أحاسيس غير سارة أو غير مريحة في الساقين ورغبة لا تقاوم في تحريكهما.
وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية، تؤثر متلازمة تململ الساقين على ما يصل إلى 10% من الأمريكيين، مع احتمال إصابة النساء بالمرض مرتين أكثر 14. تزداد رغبة معظم الناس في الحركة عندما يسترخون أو يحاولون النوم.
بينما لا تزال الأسباب الدقيقة لمتلازمة تململ الساقين غير مفهومة تمامًا، يبدو أن هناك صلة بين أعراض متلازمة تململ الساقين ومستويات الحديد في دم الشخص 15.
على سبيل المثال، تربط العديد من الدراسات انخفاض مخزون الحديد في الدم بزيادة شدة أعراض متلازمة تململ الساقين 16. تشير العديد من الدراسات أيضًا إلى أن الأعراض غالبًا ما تظهر أثناء الحمل، حيث تميل مستويات الحديد لدى النساء إلى الانخفاض 17.
يساعد تناول مكملات الحديد بشكل عام على تقليل أعراض متلازمة تململ الساقين، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد 18. ومع ذلك، قد تختلف آثار المكملات من شخص لآخر.
نظرًا لأن تناول كميات أكبر من الحديد يبدو أنه يقلل الأعراض، فإن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، البقوليات، الخضروات الورقية الداكنة، المكسرات، البذور، والحبوب الكاملة، قد يكون مفيدًا أيضًا.
قد يكون الجمع بين هذه الأطعمة الغنية بالحديد والفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C مفيدًا بشكل خاص، حيث يمكن أن يساعد ذلك في زيادة امتصاص الحديد.
يمكن أن يساعد استخدام أواني الطهي المصنوعة من الحديد الزهر وتجنب الشاي أو القهوة مع الوجبات أيضًا في تعزيز امتصاص الحديد.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن تناول المكملات غير الضرورية يمكن أن يضر أكثر مما ينفع وقد يقلل من امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
يمكن أن تكون مستويات الحديد المرتفعة للغاية قاتلة في بعض الحالات، لذا من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول المكملات.
أخيرًا، تشير بعض الأدلة إلى أن نقص المغنيسيوم قد يلعب دورًا في متلازمة تململ الساقين 19.
ملخص: غالبًا ما ترتبط متلازمة تململ الساقين بانخفاض مستويات الحديد. قد يرغب المصابون بهذه الحالة في زيادة تناولهم للأطعمة الغنية بالحديد ومناقشة تناول المكملات مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم.
قراءة مقترحة: 8 علامات وأعراض نقص فيتامين أ
ملخص
النظام الغذائي الذي يوفر كميات غير كافية من الفيتامينات والمعادن يمكن أن يسبب عدة أعراض، بعضها أكثر شيوعًا من البعض الآخر.
زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المناسبة يمكن أن يساعد في حل أعراضك أو تقليلها بشكل كبير.
