فيتامين د هو أكثر من مجرد فيتامين واحد. إنه عائلة من المغذيات التي تتشابه في التركيب الكيميائي.
أكثر الأعضاء شيوعًا في نظامك الغذائي هما فيتامين د2 ود3. بينما يساعدك كلا النوعين على تلبية احتياجاتك من فيتامين د، فإنهما يختلفان بعدة طرق حيوية.
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د2 أقل فعالية من فيتامين د3 في رفع مستويات فيتامين د في الدم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتلخص هذه المقالة الاختلافات الرئيسية بين فيتامين د2 ود3.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعزز امتصاص الكالسيوم، وينظم نمو العظام، ويلعب دورًا في وظيفة المناعة.
تنتج بشرتك فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس. ومع ذلك، إذا كنت تقضي معظم وقتك في الأماكن المغلقة أو تعيش في خط عرض مرتفع، فستحتاج إلى الحصول على هذا الفيتامين من نظامك الغذائي.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة الأسماك الدهنية، زيوت السمك، صفار البيض، الزبدة، والكبد.
ومع ذلك، قد يكون الحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين من نظامك الغذائي أمرًا صعبًا، حيث أن المصادر الطبيعية الغنية نادرة. لهذه الأسباب، من الشائع ألا يحصل الناس على ما يكفي منه.
لحسن الحظ، يضيفه العديد من مصنعي الأغذية إلى منتجاتهم، خاصة الحليب، المارجرين، وحبوب الإفطار. المكملات الغذائية شائعة أيضًا.
لمنع أعراض النقص، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د بانتظام، وتعرض لأشعة الشمس، أو تناول المكملات الغذائية.
نظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، فمن الأفضل اختيار المكملات الغذائية القائمة على الزيت أو تناولها مع الطعام الذي يحتوي على بعض الدهون.
يأتي الفيتامين في شكلين رئيسيين:
- فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول)
- فيتامين د3 (كولي كالسيفيرول)
تتم مناقشة اختلافاتهم بالتفصيل أدناه.
ملخص: فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويوجد في شكلين رئيسيين: فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د3 (كولي كالسيفيرول).
فيتامين د3 يأتي من الحيوانات، وفيتامين د2 من النباتات
يختلف شكلا فيتامين د اعتمادًا على مصادرهما الغذائية.
يوجد فيتامين د3 فقط في الأطعمة ذات المصدر الحيواني، بينما يأتي د2 بشكل أساسي من المصادر النباتية والأطعمة المدعمة.
مصادر فيتامين د3:
- الأسماك الزيتية وزيت السمك
- الكبد
- صفار البيض
- الزبدة
- المكملات الغذائية
مصادر فيتامين د2
- الفطر (الذي ينمو تحت ضوء الأشعة فوق البنفسجية)
- الأطعمة المدعمة
- المكملات الغذائية
نظرًا لأن فيتامين د2 أرخص في الإنتاج، فهو الشكل الأكثر شيوعًا في الأطعمة المدعمة.
ملخص: يوجد فيتامين د3 فقط في الحيوانات، بينما يأتي فيتامين د2 من الأطعمة ذات المصدر النباتي.
فيتامين د3 يتكون في بشرتك
تنتج بشرتك فيتامين د3 عند تعرضها لأشعة الشمس.
على وجه التحديد، تحفز الأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) من ضوء الشمس تكوين فيتامين د3 من مركب 7-ديهيدروكوليسترول في الجلد.
تحدث عملية مماثلة في النباتات والفطر، حيث يشكل ضوء الأشعة فوق البنفسجية ب فيتامين د2 من الإرغوستيرول، وهو مركب موجود في زيوت النباتات.
إذا كنت تقضي وقتًا بانتظام في الهواء الطلق، بملابس خفيفة وبدون واقي شمسي، فقد تحصل على كل فيتامين د الذي تحتاجه.
في الهنود، يقدر أن نصف ساعة من شمس الظهيرة مرتين في الأسبوع توفر كمية كافية.
تذكر أن مدة التعرض هذه لا تنطبق في البلدان الأبعد عن خط الاستواء. قد تحتاج إلى مزيد من الوقت في هذه البلدان لتحقيق نفس النتائج.
ومع ذلك، احرص على عدم قضاء وقت طويل جدًا في الشمس بدون واقي شمسي. هذا مهم بشكل خاص إذا كانت بشرتك فاتحة اللون. تشكل حروق الشمس عامل خطر كبير لسرطان الجلد.
على عكس فيتامين د الغذائي، لا يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين د3 الذي تنتجه بشرتك. إذا كان جسمك يحتوي بالفعل على ما يكفي، فإن بشرتك تنتج ببساطة أقل.
ومع ذلك، فإن العديد من الناس يتعرضون لأشعة الشمس قليلاً جدًا. فهم إما يعملون في الأماكن المغلقة أو يعيشون في بلد لا يحصل على الكثير من أشعة الشمس خلال فصل الشتاء. إذا كان هذا ينطبق عليك، فتأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د بانتظام.
ملخص: تنتج بشرتك فيتامين د3 عندما تقضي وقتًا في الشمس. على النقيض من ذلك، ينتج فيتامين د2 عن طريق النباتات والفطر المعرضة لأشعة الشمس.
فيتامين د3 أكثر فعالية في تحسين حالة فيتامين د
فيتامين د2 ود3 ليسا متساويين في رفع حالة فيتامين د لديك.
كلاهما يمتص بفعالية في مجرى الدم. ومع ذلك، يقوم الكبد باستقلابهما بشكل مختلف.
يقوم الكبد باستقلاب فيتامين د2 إلى 25-هيدروكسي فيتامين د2 وفيتامين د3 إلى 25-هيدروكسي فيتامين د3. يُعرف هذان المركبان معًا باسم الكالسيفيديول.
الكالسيفيديول هو الشكل الرئيسي المتداول لفيتامين د، وتعكس مستوياته في الدم مخزون جسمك من هذه المغذيات.
لهذا السبب، يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك تقدير حالة فيتامين د لديك عن طريق قياس مستويات الكالسيفيديول.
ومع ذلك، يبدو أن فيتامين د2 ينتج كمية أقل من الكالسيفيديول من كمية متساوية من فيتامين د3.
تظهر معظم الدراسات أن فيتامين د3 أكثر فعالية من فيتامين د2 في رفع مستويات الكالسيفيديول في الدم.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 32 امرأة مسنة أن جرعة واحدة من فيتامين د3 كانت فعالة تقريبًا بضعف فعالية فيتامين د2 في رفع مستويات الكالسيفيديول.
إذا كنت تتناول مكملات فيتامين د، ففكر في اختيار فيتامين د3.
ملخص: يبدو أن فيتامين د3 أفضل من د2 في تحسين حالة فيتامين د.
قراءة مقترحة: فيتامين د — دليل مفصل للمبتدئين
مكملات فيتامين د2 قد تكون أقل جودة
أثار العلماء مخاوف من أن مكملات فيتامين د2 قد تكون أقل جودة من مكملات د3.
تشير الدراسات إلى أن فيتامين د2 أكثر حساسية للرطوبة وتقلبات درجة الحرارة. لهذا السبب، قد تكون مكملات فيتامين د2 أكثر عرضة للتدهور بمرور الوقت.
ومع ذلك، لا يُعرف ما إذا كان هذا ذا صلة بصحة الإنسان. كما لم تقارن أي دراسات استقرار فيتامين د2 ود3 المذابين في الزيت.
حتى يثبت البحث الجديد خلاف ذلك، لا ينبغي أن تقلق بشأن جودة مكملات فيتامين د2 الخاصة بك. ما عليك سوى تخزين مكملاتك في حاوية مغلقة، في درجة حرارة الغرفة، في مكان جاف، وبعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة.
ملخص: قد تكون مكملات فيتامين د2 أكثر عرضة للتدهور أثناء التخزين. ومع ذلك، لا يُعرف ما إذا كان نفس الشيء ينطبق على فيتامين د2 القائم على الزيت. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفحص أهمية ذلك لصحة الإنسان.
كيف تحسن حالة فيتامين د لديك
لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين حالة فيتامين د لديك.
فيما يلي بعض الأفكار:
- اختر الفطر الذي تعرض لضوء الأشعة فوق البنفسجية
- تناول مكملات زيت السمك مثل زيت كبد سمك القد
- تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع
- اختر الحليب أو عصير البرتقال المدعم بفيتامين د
- تناول بعض البيض والزبدة
- اقضِ ما لا يقل عن نصف ساعة في الشمس يوميًا، إذا أمكن
إذا كنت تتناول مكملات فيتامين د، فتأكد من عدم تجاوز الحد الأقصى الآمن للجرعة، وهو 4000 وحدة دولية (100 ميكروغرام) يوميًا للبالغين.
وفقًا لمعهد الطب الأمريكي، فإن الجرعة اليومية الموصى بها هي 400-800 وحدة دولية (10-20 ميكروغرام)، ولكن الجرعات التكميلية الشائعة تتراوح من 1000-2000 وحدة دولية (25-50 ميكروغرام) يوميًا.
اقرأ هذه المقالة للحصول على معلومات مفصلة حول الجرعة المثلى من فيتامين د.
ملخص: يمكنك زيادة مستويات فيتامين د لديك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د بانتظام وقضاء الوقت في الشمس.
قراءة مقترحة: 7 طرق فعالة لزيادة مستويات فيتامين د لديك
ملخص
فيتامين د ليس مركبًا واحدًا ولكنه عائلة من المغذيات ذات الصلة. الأشكال الغذائية الأكثر شيوعًا هي فيتامين د2 ود3.
يوجد شكل د3 في الأطعمة الدهنية ذات المصدر الحيواني، مثل زيت السمك وصفار البيض. تنتجه بشرتك أيضًا استجابة لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية. على النقيض من ذلك، يأتي فيتامين د2 من النباتات.
من المثير للاهتمام أن فيتامين د3 يبدو أكثر فعالية في زيادة مستويات فيتامين د في الدم، على الرغم من أن العلماء يناقشون أهمية ذلك لصحة الإنسان.
للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د، تناول بانتظام الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د أو اقضِ بعض الوقت في الشمس. إذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فمن المحتمل أن يكون فيتامين د3 هو خيارك الأفضل.
