فيتامين د هو مغذٍ دقيق مهم له فوائد صحية كبيرة، بما في ذلك تحسين المناعة وتقوية العظام.
هناك أيضًا أدلة متزايدة على أنه يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن.
تلقي هذه المقالة نظرة متعمقة على تأثيرات فيتامين د على فقدان الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يمكنك الحصول عليه من الأطعمة الغنية بفيتامين د أو المكملات الغذائية. جسمك قادر أيضًا على إنتاجه من خلال التعرض لأشعة الشمس.
فيتامين د ضروري للحفاظ على عظام وأسنان قوية، والحفاظ على صحة جهازك المناعي، وتسهيل امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
نظرًا لأن فيتامين د لا يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، يوصي معظم المتخصصين في الرعاية الصحية بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة على الأقل يوميًا أو تناول مكمل غذائي لتلبية الكمية الموصى بها وهي 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
ومع ذلك، قد لا يتمكن أولئك الذين يعيشون بعيدًا جدًا عن خط الاستواء من تلبية احتياجاتهم من خلال التعرض لأشعة الشمس وحدها. في بعض خطوط العرض، يمكن إنتاج القليل جدًا من فيتامين د عن طريق الجلد لمدة تصل إلى ستة أشهر من العام.
لسوء الحظ، يعاني ما يقرب من 50٪ من الأشخاص في جميع أنحاء العالم من نقص في فيتامين د.
المعرضون لخطر النقص يشملون:
- كبار السن
- الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية
- الأفراد ذوي البشرة الداكنة
- أولئك الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل محدود
السمنة هي عامل خطر آخر للنقص. ومن المثير للاهتمام أن بعض الأدلة تشير إلى أن الحصول على ما يكفي من فيتامين د يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
ملخص: فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يمكنك الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس أو الطعام أو المكملات الغذائية. يعاني ما يقرب من 50٪ من الأشخاص من نقص في فيتامين د.
يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى انخفاض مستويات فيتامين د
تظهر الدراسات أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم يرتبطان بانخفاض مستويات فيتامين د في الدم.
تتكهن العديد من النظريات حول العلاقة بين انخفاض مستويات فيتامين د والسمنة.
يزعم البعض أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يستهلكون كميات أقل من الأطعمة الغنية بفيتامين د، مما يفسر الارتباط.
يشير آخرون إلى الاختلافات السلوكية، مشيرين إلى أن الأفراد الذين يعانون من السمنة يميلون إلى تعريض بشرتهم بشكل أقل وقد لا يمتصون الكثير من فيتامين د من الشمس.
علاوة على ذلك، هناك حاجة إلى بعض الإنزيمات لتحويل فيتامين د إلى شكله النشط، وقد تختلف مستويات هذه الإنزيمات بين الأفراد الذين يعانون من السمنة والأفراد غير المصابين بالسمنة.
ومع ذلك، أشارت دراسة أجريت عام 2012 إلى أنه بمجرد تعديل مستويات فيتامين د لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة حسب حجم الجسم، لا يوجد فرق بين المستويات لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة والأفراد غير المصابين بالسمنة.
يشير هذا إلى أن احتياجاتك من فيتامين د تعتمد على حجم الجسم، مما يعني أن الأفراد الذين يعانون من السمنة يحتاجون إلى أكثر من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي للوصول إلى نفس مستويات الدم. قد يساعد هذا في تفسير سبب كون الأشخاص الذين يعانون من السمنة أكثر عرضة للإصابة بالنقص.
ومن المثير للاهتمام أن فقدان الوزن يمكن أن يؤثر أيضًا على مستويات فيتامين د لديك.
من الناحية النظرية، فإن تقليل حجم الجسم يعني انخفاضًا في متطلباتك من فيتامين د. ومع ذلك، نظرًا لأن كميته في جسمك تظل كما هي عندما تفقد الوزن، فإن مستوياتك ستزداد.
وقد يؤثر مقدار فقدان الوزن على مدى زيادة مستوياته.
وجدت إحدى الدراسات أن حتى كميات صغيرة من فقدان الوزن أدت إلى زيادة متواضعة في مستويات فيتامين د في الدم.
علاوة على ذلك، شهد المشاركون الذين فقدوا 15٪ على الأقل من وزن جسمهم زيادات كانت أكبر بثلاث مرات تقريبًا من تلك التي لوحظت لدى المشاركين الذين فقدوا 5-10٪ من وزن جسمهم.
علاوة على ذلك، تظهر بعض الأدلة أن زيادة فيتامين د في الدم يمكن أن تقلل من دهون الجسم وتزيد من فقدان الوزن.
ملخص: السمنة هي عامل خطر لنقص فيتامين د. ويرجع ذلك على الأرجح إلى أن احتياجك اليومي من فيتامين د يعتمد على حجم جسمك.
قد تساعد المستويات الأعلى من فيتامين د في فقدان الوزن
تشير بعض الأدلة إلى أن الحصول على ما يكفي من فيتامين د يمكن أن يعزز فقدان الوزن ويقلل من دهون الجسم.
يعتبر 20 نانوغرام/مل (50 نانومول/لتر) على الأقل مستوى دم كافيًا لتعزيز العظام القوية والصحة العامة.
نظرت إحدى الدراسات في 218 امرأة يعانين من زيادة الوزن والسمنة على مدار عام واحد. تم وضع جميع النساء على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية وروتين رياضي. تلقت نصف النساء مكمل فيتامين د، بينما تلقت النصف الآخر دواء وهميًا.
في نهاية الدراسة، وجد الباحثون أن النساء اللواتي استوفين احتياجاتهن من فيتامين د شهدن فقدانًا أكبر للوزن، وفقدن ما متوسطه 7 أرطال (3.2 كجم) أكثر من النساء اللواتي لم يكن لديهن مستويات كافية في الدم.
قدمت دراسة أخرى لنساء يعانين من زيادة الوزن والسمنة مكملات فيتامين د لمدة 12 أسبوعًا. في نهاية الدراسة، لم تشهد النساء أي فقدان للوزن، لكنهن وجدن أن زيادة مستويات فيتامين د قللت من دهون الجسم.
يمكن أن يرتبط فيتامين د أيضًا بانخفاض زيادة الوزن.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 4600 امرأة مسنة أن المستويات الأعلى من فيتامين د كانت مرتبطة بزيادة أقل في الوزن بين الزيارات خلال الدراسة التي استمرت 4.5 سنوات.
باختصار، قد يؤدي زيادة تناولك لفيتامين د إلى تعزيز فقدان الوزن، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
ملخص: الحصول على كميات كافية من فيتامين د قد يعزز فقدان الوزن، ويقلل من دهون الجسم ويحد من زيادة الوزن.
قراءة مقترحة: نقص فيتامين د: الأعراض، العلاجات، الأسباب والمزيد
كيف يساعد فيتامين د في فقدان الوزن؟
تحاول عدة نظريات تفسير تأثيرات فيتامين د على فقدان الوزن.
تظهر الدراسات أن فيتامين د يمكن أن يقلل من تكوين خلايا دهنية جديدة في الجسم.
يمكنه أيضًا قمع تخزين الخلايا الدهنية، مما يقلل بشكل فعال من تراكم الدهون.
يمكن لفيتامين د أيضًا زيادة مستويات السيروتونين، وهو ناقل عصبي يؤثر على كل شيء من المزاج إلى تنظيم النوم.
قد يلعب السيروتونين دورًا في التحكم في شهيتك، وزيادة الشبع، وتقليل وزن الجسم، وتقليل تناول السعرات الحرارية.
أخيرًا، قد ترتبط المستويات الأعلى من فيتامين د بمستويات أعلى من هرمون التستوستيرون، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
أعطت دراسة أجريت عام 2011 165 رجلاً إما مكملات فيتامين د أو دواء وهميًا لمدة عام واحد. ووجدت أن أولئك الذين تلقوا المكملات شهدوا زيادات أكبر في مستويات هرمون التستوستيرون من المجموعة الضابطة.
أظهرت العديد من الدراسات أن المستويات الأعلى من هرمون التستوستيرون يمكن أن تقلل من دهون الجسم وتساعد في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
إنه يعزز عملية الأيض لديك، مما يتسبب في حرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية بعد الأكل. يمكنه أيضًا منع تكوين خلايا دهنية جديدة في الجسم.
ملخص: قد يساعد فيتامين د في فقدان الوزن عن طريق تغيير تخزين وتكوين الخلايا الدهنية وزيادة مستويات السيروتونين والتستوستيرون.
كم تحتاج من فيتامين د؟
يوصى بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا على 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) على الأقل من فيتامين د يوميًا.
ومع ذلك، قد لا يكون تناول مكملات فيتامين د نهجًا “يناسب الجميع”، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن الجرعة يجب أن تعتمد على وزن الجسم.
عدلت إحدى الدراسات مستويات فيتامين د حسب حجم الجسم وحسبت أن 32-36 وحدة دولية لكل رطل (70-80 وحدة دولية/كجم) ضرورية للحفاظ على مستويات كافية.
اعتمادًا على وزن جسمك، قد تكون هذه الكمية أعلى بكثير من الحد الأعلى المحدد وهو 4000 وحدة دولية يوميًا.
من ناحية أخرى، تم الإبلاغ عن جرعات تصل إلى 10000 وحدة دولية يوميًا دون آثار ضارة.
ومع ذلك، يمكن أن تسبب مكملات فيتامين د تسممًا عند تناولها بكميات كبيرة. من الأفضل استشارة طبيبك قبل تجاوز الحد الأعلى البالغ 4000 وحدة دولية يوميًا.
ملخص: التوصية الحالية لفيتامين د هي 600 وحدة دولية على الأقل يوميًا. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن هذا يجب أن يعتمد على حجم الجسم بجرعات تتراوح من 32-36 وحدة دولية لكل رطل (70-80 وحدة دولية/كجم) يوميًا.
قراءة مقترحة: 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية
ملخص
هناك علاقة معقدة بين حالة فيتامين د والوزن.
يمكن أن يساعدك الحصول على ما يكفي من فيتامين د في الحفاظ على مستويات هرموناتك تحت السيطرة وقد يساعد في تعزيز فقدان الوزن وتقليل دهون الجسم.
بدوره، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى زيادة مستويات فيتامين د ويساعدك على تحقيق أقصى قدر من فوائده الأخرى، مثل الحفاظ على عظام قوية والحماية من الأمراض.
إذا كنت تتعرض لأشعة الشمس بشكل محدود أو كنت معرضًا لخطر النقص، فقد يكون من الجيد التفكير في تناول المكملات الغذائية.
قد يساعد تناول مكملات فيتامين د في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة وتحسين صحتك العامة.
