فيتامين د، فيتامين أشعة الشمس، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وضروري للصحة المثلى.
يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على مستويات كافية من المغنيسيوم والفوسفات في الدم — ثلاثة عناصر غذائية مهمة لأسنانك وعضلاتك وعظامك. كما يلعب أدوارًا حاسمة في نمو الدماغ، وظائف القلب، الجهاز المناعي، والصحة العقلية.
انخفاض مستويات فيتامين د منتشر على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. تشمل أعراض النقص التعب، آلام العضلات، ضعف العظام، وفي الأطفال — توقف النمو.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةللحفاظ على مستويات كافية، يجب أن يحصل الأطفال دون 12 شهرًا على 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا، بينما يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 13 عامًا على 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميًا. يجب أن تستهدف البالغات والنساء الحوامل أو المرضعات 600 و 800 وحدة دولية (15 و 20 ميكروغرام) يوميًا على التوالي.
ومع ذلك، عدد قليل جدًا من الأطعمة تحتوي على هذا الفيتامين، وتلك التي تحتوي عليه هي في الغالب منتجات حيوانية. وبالتالي، قد يكون الحصول على ما يكفي من هذا العنصر الغذائي من نظامك الغذائي صعبًا، خاصة إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صرفًا.
في الوقت نفسه، يمكن لعدد قليل من الأطعمة والتقنيات أن تمنحك دفعة.
إليك 6 مصادر جيدة لفيتامين د للنباتيين — بعضها مناسب للنباتيين الصرف أيضًا.
1. أشعة الشمس
عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية ب (UVB)، يمكن لجلدك إنتاج فيتامين د. يحصل معظم الناس على بعض فيتامين د بهذه الطريقة على الأقل.
وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH)، فإن تعريض وجهك أو ذراعيك أو ساقيك أو ظهرك لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة مرتين في الأسبوع — بدون واقي شمسي — عادة ما يكون كافيًا لتوليد مستويات مثالية من فيتامين د.
ومع ذلك، اعتمادًا على موقعك الجغرافي أو المناخ، قد لا يكون تحقيق هذه الدرجة من التعرض المباشر للشمس عمليًا.
تؤثر عوامل إضافية، مثل الموسم، ووقت اليوم، ودرجة التلوث أو الضباب الدخاني، بالإضافة إلى عمرك، ولون بشرتك، واستخدام واقي الشمس، أيضًا على قدرة بشرتك على إنتاج ما يكفي من فيتامين د.
على سبيل المثال، قد يقلل الضباب الدخاني أو اليوم الغائم من قوة الأشعة فوق البنفسجية بنسبة تصل إلى 60%. علاوة على ذلك، قد يحتاج كبار السن وذوو البشرة الداكنة إلى وقت أطول بكثير من 30 دقيقة من التعرض للشمس لإنتاج ما يكفي من فيتامين د.
ومع ذلك، فإن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. لذلك، تحث الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية الناس على عدم الاعتماد على الشمس كمصدر رئيسي لفيتامين د.
ملخص: ينتج جلدك فيتامين د بعد التعرض المباشر للشمس. ومع ذلك، يمكن أن تقلل عدة عوامل من إنتاج جسمك لفيتامين د، ولا يُنصح بالتعرض المفرط للشمس، لأنه قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
2. بعض أنواع الفطر
يتمتع الفطر بقدرة فريدة على إنتاج فيتامين د عند تعرضه للضوء فوق البنفسجي. وهذا يجعله المصدر النباتي الوحيد الصالح للأكل لفيتامين د.
على سبيل المثال، قد يحتوي الفطر البري والفطر الذي يتعرض للضوء فوق البنفسجي صناعيًا على ما بين 154 و 1,136 وحدة دولية (3.8 و 28 ميكروغرام) من فيتامين د لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
علاوة على ذلك، يظل محتوى فيتامين د فيه مرتفعًا طوال مدة صلاحيته ويبدو أنه فعال في رفع مستويات هذا الفيتامين في جسمك مثل مكملات فيتامين د.
تُزرع معظم أنواع الفطر التجارية في الظلام ولا تتعرض للضوء فوق البنفسجي، لذلك من المحتمل أن تحتوي على القليل جدًا من فيتامين د.
عند التسوق، ابحث عن ملاحظة على الملصق تشير إلى محتوى فيتامين د. إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على فطر تعرض للضوء فوق البنفسجي، فقد يكون حظك أفضل في متجر الأطعمة الصحية المحلي أو سوق المزارعين — الذي غالبًا ما يبيع الفطر البري.
تذكر أن ليست كل أنواع الفطر البري صالحة للأكل. يمكن أن يسبب تناول الفطر السام أعراضًا تتراوح من عسر الهضم الخفيف إلى فشل الأعضاء وحتى الموت. على هذا النحو، لا يجب أن تبحث عن الفطر البري بنفسك إلا إذا كنت مدربًا بخبرة.
ملخص: يحتوي الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية على مستويات متفاوتة من فيتامين د ويبدو أنه فعال في رفع مستويات فيتامين د مثل المكملات الغذائية. ومع ذلك، فإن معظم الفطر المزروع تقليديًا لا يتعرض للأشعة فوق البنفسجية ويحتوي على القليل من هذا الفيتامين.
3. صفار البيض
يوفر صفار البيض فيتامين د، على الرغم من أن كمياته المحددة تعتمد بشكل كبير على نظام غذاء الدجاج وإمكانية وصوله إلى الهواء الطلق.
على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي البيضات المأخوذة من الدجاج الذي يتغذى على علف غني بفيتامين د على ما يصل إلى 6000 وحدة دولية (150 ميكروغرام) لكل صفار، بينما تحتوي البيضات من العلف التقليدي على 18-39 وحدة دولية فقط (0.4-1 ميكروغرام).
وبالمثل، فإن الدجاج الذي يُسمح له بالتجول في الهواء الطلق يتعرض لأشعة الشمس وينتج عادة بيضًا يحتوي على 3-4 أضعاف فيتامين د مقارنة بالدجاج الذي يُربى في الداخل.
يميل البيض العضوي أو بيض الدجاج الحر إلى أن يحتوي على المزيد من فيتامين د. قد يشير الملصق أيضًا إلى أن البيض مدعم بهذا العنصر الغذائي.
ملخص: يمكن أن يوفر صفار البيض كميات كبيرة من فيتامين د، خاصة إذا كان البيض مأخوذًا من دجاج يتغذى على علف غني أو يُسمح له بالتجول في الهواء الطلق.
4. الجبن
الجبن مصدر طبيعي لفيتامين د، وإن كان بكميات قليلة جدًا.
تحتوي معظم الأصناف على 8-24 وحدة دولية (0.2-0.6 ميكروغرام) من فيتامين د لكل حصة 2 أونصة (50 جرام). تختلف المستويات بناءً على طريقة تصنيع الجبن.
يحتوي جبن فونتينا ومونتريه وشيدر على المزيد، بينما يحتوي الموزاريلا على كمية أقل. الأنواع الطرية مثل جبن القريش أو الريكوتا أو الجبن الكريمي لا توفر أي فيتامين د تقريبًا.
يمكن أيضًا تدعيم بعض الأنواع بفيتامين د، وسيشار إلى ذلك على الملصق أو قائمة المكونات.
ملخص: الجبن مصدر طبيعي لفيتامين د، وإن كان بكميات قليلة جدًا. يحتوي جبن شيدر وفونتينا ومونتريه على كمية أكبر قليلاً.
5. الأطعمة المدعمة
على الرغم من أن بعض الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على كميات صغيرة من فيتامين د، إلا أن مجموعة متنوعة من المنتجات مدعمة بهذا العنصر الغذائي. على الرغم من أن معايير التدعيم تختلف حسب البلد، إلا أن بعض هذه الأطعمة تشمل:
- حليب البقر. اعتمادًا على بلدك، يمكنك أن تتوقع أن يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب على ما يصل إلى 120 وحدة دولية (3 ميكروغرام) من فيتامين د.
- المشروبات غير الألبانية. غالبًا ما يتم تدعيم الحليب النباتي مثل حليب الصويا أو الأرز أو القنب أو الشوفان أو اللوز — بالإضافة إلى عصير البرتقال — بكميات مماثلة من فيتامين د مثل حليب البقر. قد توفر ما يصل إلى 100 وحدة دولية (2.5 ميكروغرام) من فيتامين د لكل كوب واحد (240 مل).
- الزبادي. يتم تدعيم بعض أنواع الزبادي الألباني وغير الألباني بفيتامين د، مما يوفر حوالي 52 وحدة دولية (1.3 ميكروغرام) من هذا الفيتامين لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
- التوفو. ليس كل أنواع التوفو مدعمة، ولكن تلك المدعمة توفر حوالي 100 وحدة دولية (2.5 ميكروغرام) لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
- حبوب الإفطار الساخنة والباردة. غالبًا ما يتم تدعيم دقيق الشوفان وحبوب الإفطار الجاهزة بفيتامين د، حيث يوفر نصف كوب (120 جرام) ما يصل إلى 120 وحدة دولية (3 ميكروغرام)، اعتمادًا على النوع.
- السمن النباتي (المارجرين). على عكس الزبدة، التي لا يتم تدعيمها عادة بفيتامين د، تضيف العديد من العلامات التجارية للسمن النباتي هذا العنصر الغذائي. توفر ملعقة كبيرة واحدة (14 جرام) عادة حوالي 20 وحدة دولية (0.5 ميكروغرام).
نظرًا لعدم اتساق معايير التدعيم بين البلدان، يظل التحقق من قائمة مكونات الطعام أو ملصق التغذية هو أفضل طريقة للتحقق مما إذا كان مدعمًا بفيتامين د وكم يحتوي عليه.
ملخص: العديد من الأطعمة والمشروبات الشائعة، بما في ذلك منتجات الألبان، والحليب غير الألباني، وبعض حبوب الإفطار، مدعمة بفيتامين د. تختلف المعايير بين البلدان. لذلك، من الأفضل قراءة الملصق بعناية.
6. المكملات الغذائية
إذا كنت قلقًا من أنك قد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من نظامك الغذائي، فإن المكملات الغذائية يمكن أن تكون مصدرًا موثوقًا وثابتًا. تأتي هذه المكملات في شكلين:
- فيتامين د2: يُحصد عادة من الخميرة أو الفطر المعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية
- فيتامين د3: يُشتق عادة من زيت السمك أو صوف الأغنام، مع تطوير أشكال نباتية مؤخرًا من الأشنة
عند تناوله بجرعات كبيرة تبلغ 50,000 وحدة دولية (1,250 ميكروغرام) أو أكثر، يبدو فيتامين د3 أكثر فعالية في رفع والحفاظ على مستويات عالية من فيتامين د في الدم من فيتامين د2.
ومع ذلك، عند تناوله بجرعات يومية أصغر، يبدو أن ميزة د3 على د2 أصغر بكثير.
يمكنك معرفة النوع الذي يحتويه مكملك بقراءة الملصق. تضيف معظم مكملات د3 المشتقة من الأشنة أيضًا شهادة نباتية.
نظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، فإن تناوله مع الأطعمة الدهنية قد يساعد في زيادة امتصاصه.
تذكر أن الجرعة اليومية الموصى بها هي 400-800 وحدة دولية (10-20 ميكروغرام)، اعتمادًا على عوامل مثل العمر والحمل. لا يُنصح بتجاوز هذه الجرعة لفترات طويلة، حيث قد يسبب التسمم.
قد تشمل أعراض تسمم فيتامين د الارتباك، صعوبة التركيز، الاكتئاب، آلام البطن، القيء، ارتفاع ضغط الدم، فقدان السمع، الذهان، وفي الحالات القصوى — الفشل الكلوي والغيبوبة.
ملخص: المكملات الغذائية هي مصدر موثوق وثابت لفيتامين د. من الأفضل تناولها مع الأطعمة الدهنية ويجب عدم تناولها بكميات تتجاوز الجرعة اليومية الموصى بها لفترات طويلة.
قراءة مقترحة: كم تحتاج من فيتامين د لصحة مثالية؟
ملخص
على الرغم من أن فيتامين د يلعب عدة أدوار حاسمة في جسمك، إلا أن عددًا قليلاً من الأطعمة تحتوي عليه بشكل طبيعي — ومصادر النباتيين أو النباتيين الصرف نادرة بشكل خاص.
قضاء الوقت في الشمس طريقة رائعة لزيادة مستوياتك، ولكن هذا ليس ممكنًا للجميع.
على هذا النحو، يمكنك تجربة أطعمة مثل الفطر البري، صفار البيض، أو العناصر المدعمة بفيتامين د. المكملات الغذائية خيار آخر.
إذا كنت قلقًا من أن مستويات هذا الفيتامين لديك قد تكون منخفضة، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
