فيتامين د هو فيتامين فريد لا يحصل عليه معظم الناس بكمية كافية.
تشير التقديرات إلى أن أكثر من 40% من البالغين الأمريكيين يعانون من نقص فيتامين د.
يُصنع هذا الفيتامين من الكوليسترول في بشرتك عند التعرض لأشعة الشمس. الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس أمر بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات مثالية من فيتامين د.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، فإن كثرة التعرض لأشعة الشمس تأتي بمخاطر صحية خاصة بها.
تشرح هذه المقالة كيفية الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس بأمان.
الشمس هي أفضل مصدر لفيتامين د
هناك سبب وجيه لتسمية فيتامين د “فيتامين الشمس”.
عند التعرض لأشعة الشمس، تصنع بشرتك فيتامين د من الكوليسترول. تضرب أشعة الشمس فوق البنفسجية ب (UVB) الكوليسترول في خلايا الجلد، مما يوفر الطاقة اللازمة لتخليق فيتامين د.
لفيتامين د أدوار عديدة في الجسم وهو ضروري للصحة المثلى.
على سبيل المثال، يوجه الخلايا في أمعائك لامتصاص الكالسيوم والفوسفور - وهما معدنان أساسيان للحفاظ على عظام قوية وصحية.
من ناحية أخرى، ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين د بعواقب صحية خطيرة، بما في ذلك:
- هشاشة العظام
- السرطان
- الاكتئاب
- ضعف العضلات
- الوفاة
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حفنة قليلة فقط من الأطعمة على كميات كبيرة من فيتامين د.
تشمل هذه الأطعمة زيت كبد سمك القد، سمك أبو سيف، السلمون، التونة المعلبة، كبد البقر، صفار البيض، والسردين. تحتاج إلى تناولها يوميًا تقريبًا للحصول على ما يكفي من فيتامين د.
إذا لم تحصل على ما يكفي من أشعة الشمس، فغالبًا ما يوصى بتناول مكمل مثل زيت كبد سمك القد. تحتوي ملعقة كبيرة (14 جرامًا) من زيت كبد سمك القد على أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
من المهم ملاحظة أن أشعة الشمس فوق البنفسجية ب لا يمكنها اختراق النوافذ. لذا فإن الأشخاص الذين يعملون بجانب النوافذ المشمسة لا يزالون عرضة لنقص فيتامين د.
ملخص: يُصنع فيتامين د في الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس. التعرض للشمس هو أفضل طريقة لزيادة مستويات فيتامين د، خاصة وأن عددًا قليلاً جدًا من الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة منه.
عرّض بشرتك للشمس في منتصف النهار
منتصف النهار، خاصة خلال الصيف، هو أفضل وقت للحصول على أشعة الشمس.
تكون الشمس في أعلى نقطة لها عند الظهر، وتكون أشعة UVB أكثر شدة. هذا يعني أنك تحتاج إلى وقت أقل في الشمس لإنتاج ما يكفي من فيتامين د.
تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن الجسم يكون أكثر كفاءة في إنتاج فيتامين د عند الظهر.
على سبيل المثال، في المملكة المتحدة، 13 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار خلال الصيف ثلاث مرات في الأسبوع كافية للحفاظ على مستويات صحية لدى البالغين القوقازيين.
وجدت دراسة أخرى أن 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار في أوسلو، النرويج، كانت تعادل استهلاك 10,000-20,000 وحدة دولية من فيتامين د.
الجرعة اليومية الموصى بها عادة من فيتامين د هي 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
ليس فقط الحصول على فيتامين د في منتصف النهار أكثر كفاءة، بل قد يكون أيضًا أكثر أمانًا من التعرض للشمس في وقت لاحق من اليوم. وجدت إحدى الدراسات أن التعرض لأشعة الشمس بعد الظهر قد يزيد من خطر الإصابة بسرطانات الجلد الخطيرة.
ملخص: منتصف النهار هو أفضل وقت للحصول على فيتامين د، حيث تكون الشمس في أعلى نقطة لها، وقد ينتجه جسمك بأكثر كفاءة. هذا يعني أنك قد تحتاج إلى وقت أقل في ضوء الشمس في منتصف النهار.
قد يؤثر لون البشرة على إنتاج فيتامين د
يتحدد لون بشرتك بواسطة صبغة تسمى الميلانين.
الأشخاص ذوو البشرة الداكنة لديهم ميلانين أكثر من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة. علاوة على ذلك، فإن صبغات الميلانين لديهم أكبر وأغمق.
يساعد الميلانين على حماية البشرة من التلف الناتج عن أشعة الشمس الزائدة. يعمل كواقي شمسي طبيعي ويمتص أشعة الشمس فوق البنفسجية للحماية من حروق الشمس وسرطانات الجلد.
ومع ذلك، يخلق هذا معضلة كبيرة لأن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة يحتاجون إلى قضاء وقت أطول في الشمس من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة قد يحتاجون إلى ما يتراوح بين 30 دقيقة وثلاث ساعات إضافية للحصول على ما يكفي من فيتامين د مقارنة بالأشخاص ذوي البشرة الفاتحة. هذا سبب مهم لارتفاع خطر نقص فيتامين د لدى الأشخاص ذوي البشرة الداكنة.
لهذا السبب، إذا كانت بشرتك داكنة، فقد تحتاج إلى قضاء وقت أطول في الشمس للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د.
ملخص: الأشخاص ذوو البشرة الداكنة لديهم المزيد من الميلانين، وهو مركب يحمي من تلف الجلد عن طريق تقليل كمية ضوء UVB الممتص. يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى وقت أطول في ضوء الشمس لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د مثل الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة.
قراءة مقترحة: كم تحتاج من فيتامين د لصحة مثالية؟
إذا كنت تعيش بعيدًا عن خط الاستواء
الأشخاص الذين يعيشون في مناطق أبعد عن خط الاستواء ينتجون كمية أقل من فيتامين د في بشرتهم.
في هذه المناطق، يتم امتصاص المزيد من أشعة الشمس، وخاصة أشعة UVB، بواسطة طبقة الأوزون الأرضية. لذلك يحتاج الأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء عادةً إلى قضاء وقت أطول في الشمس لإنتاج ما يكفي.
علاوة على ذلك، قد لا ينتج الأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء أي فيتامين د من الشمس لمدة تصل إلى ستة أشهر في السنة خلال أشهر الشتاء.
على سبيل المثال، يواجه الأشخاص الذين يعيشون في بوسطن، الولايات المتحدة الأمريكية، وإدمونتون، كندا، صعوبة في إنتاج أي فيتامين د من أشعة الشمس بين نوفمبر وفبراير.
لا يستطيع الناس في النرويج إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس بين أكتوبر ومارس.
خلال هذا الوقت، يجب عليهم الحصول على فيتامين د من الأطعمة والمكملات بدلاً من ذلك.
ملخص: يحتاج الأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء إلى وقت أطول في الشمس، حيث تمتص طبقة الأوزون المزيد من أشعة UVB في هذه المناطق. خلال أشهر الشتاء، لا يمكنهم إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس، لذلك يحتاجون إلى الحصول عليه من الأطعمة أو المكملات الغذائية.
عرّض المزيد من الجلد لإنتاج المزيد من فيتامين د
يُصنع فيتامين د من الكوليسترول في الجلد. هذا يعني أنه يجب عليك تعريض الكثير من الجلد لأشعة الشمس لإنتاج ما يكفي.
يوصي بعض العلماء بتعريض حوالي ثلث مساحة بشرتك للشمس.
وفقًا لهذه التوصية، يجب أن يكون ارتداء قميص بدون أكمام وشورت لمدة 10-30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع خلال الصيف كافيًا لمعظم الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة. قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى وقت أطول قليلاً من هذا.
فقط تأكد من منع الحروق إذا بقيت في الشمس لفترة طويلة. بدلاً من ذلك، حاول عدم استخدام واقي الشمس لأول 10-30 دقيقة فقط، اعتمادًا على مدى حساسية بشرتك لأشعة الشمس، وضع واقي الشمس قبل أن تبدأ في الاحتراق.
من الجيد أيضًا ارتداء قبعة ونظارات شمسية لحماية وجهك وعينيك أثناء تعريض أجزاء أخرى من جسمك. نظرًا لأن الرأس جزء صغير من الجسم، فإنه سينتج كمية صغيرة فقط من فيتامين د.
ملخص: تحتاج إلى تعريض ما يكفي من الجلد لأشعة الشمس للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د في الدم. ارتداء قميص بدون أكمام وشورت لمدة 10-30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع كافٍ للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة، بينما قد يحتاج ذوو البشرة الداكنة إلى وقت أطول.
قراءة مقترحة: فيتامين د2 مقابل د3: ما الفرق وأيهما أفضل؟
هل يؤثر واقي الشمس على فيتامين د؟
يستخدم الناس واقي الشمس لحماية بشرتهم من حروق الشمس وسرطان الجلد.
وذلك لأن واقي الشمس يحتوي على مواد كيميائية تعكس أو تمتص أو تشتت ضوء الشمس. عندما يحدث هذا، تتعرض البشرة لمستويات أقل من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
ومع ذلك، يمكن أن يمنع واقي الشمس الجلد من إنتاج فيتامين د لأن أشعة UVB ضرورية لإنتاج فيتامين د.
تشير بعض الدراسات إلى أن واقي الشمس بعامل حماية من الشمس (SPF) 30 أو أكثر يقلل من إنتاج فيتامين د في الجسم بنحو 95-98%.
ومع ذلك، أظهرت عدة دراسات أن استخدام واقي الشمس له تأثير ضئيل فقط على مستويات الدم لديك خلال الصيف.
أحد التفسيرات المحتملة هو أنه على الرغم من أنك تستخدم واقي الشمس، فإن البقاء في الشمس لفترة طويلة قد يؤدي إلى إنتاج ما يكفي من فيتامين د في الجلد.
ومع ذلك، أجريت معظم هذه الدراسات على مدى فترة قصيرة. لا يزال من غير الواضح ما إذا كان الاستخدام المتكرر لواقي الشمس له تأثير طويل الأمد على مستويات فيتامين د في الدم.
ملخص: نظريًا، قد يقلل استخدام واقي الشمس من القدرة على إنتاج فيتامين د، لكن الدراسات قصيرة المدى أظهرت أن له تأثيرًا ضئيلًا أو معدومًا على مستويات الدم. ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان الاستخدام المتكرر لواقي الشمس يقلل من مستويات فيتامين د لديك على المدى الطويل.
مخاطر كثرة التعرض لأشعة الشمس
بينما تعتبر أشعة الشمس رائعة لإنتاج فيتامين د، فإن كثرة التعرض لها يمكن أن تكون خطيرة.
فيما يلي بعض عواقب كثرة التعرض لأشعة الشمس:
- حروق الشمس: التأثير الضار الأكثر شيوعًا لكثرة التعرض لأشعة الشمس. تشمل أعراض حروق الشمس الاحمرار، التورم، الألم أو الحساسية، والبثور.
- تلف العين: التعرض طويل الأمد للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يتلف الشبكية. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض العين مثل إعتام عدسة العين.
- شيخوخة الجلد: قضاء وقت طويل جدًا في الشمس يمكن أن يجعل بشرتك تتقدم في العمر بشكل أسرع. يصاب بعض الناس ببشرة أكثر تجعدًا أو رخوة أو جلدية.
- تغيرات الجلد: النمش، الشامات، وتغيرات الجلد الأخرى يمكن أن تكون من الآثار الجانبية للتعرض المفرط لأشعة الشمس.
- ضربة الشمس: تُعرف أيضًا باسم الإجهاد الحراري، وهي الحالة التي قد ترتفع فيها درجة حرارة الجسم الأساسية بسبب كثرة الحرارة أو التعرض لأشعة الشمس.
- سرطان الجلد: كثرة الأشعة فوق البنفسجية هي سبب رئيسي لسرطانات الجلد.
إذا كنت تخطط لقضاء الكثير من الوقت في الشمس، فتجنب حروق الشمس.
من الأفضل وضع واقي الشمس بعد 10-30 دقيقة من التعرض للشمس دون حماية لتجنب العواقب الضارة لأشعة الشمس الزائدة. يجب أن يعتمد وقت تعرضك على مدى حساسية بشرتك لأشعة الشمس.
يوصي الخبراء بإعادة وضع واقي الشمس كل ساعتين إلى ثلاث ساعات تقضيها في الشمس، خاصة إذا كنت تتعرق أو تستحم.
ملخص: على الرغم من أن أشعة الشمس ممتازة لإنتاج فيتامين د، إلا أن كثرة التعرض لأشعة الشمس يمكن أن تكون خطيرة. تشمل بعض عواقب كثرة التعرض لأشعة الشمس حروق الشمس، تلف العين، شيخوخة الجلد، تغيرات جلدية أخرى، ضربة الشمس، وسرطان الجلد.
قراءة مقترحة: 7 طرق فعالة لزيادة مستويات فيتامين د لديك
ملخص
التعرض المنتظم لأشعة الشمس هو الطريقة الطبيعية الأكثر للحصول على ما يكفي من فيتامين د.
للحفاظ على مستويات صحية في الدم، اهدف إلى الحصول على 10-30 دقيقة من أشعة الشمس في منتصف النهار عدة مرات في الأسبوع. قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى أكثر من ذلك بقليل. يجب أن يعتمد وقت تعرضك على مدى حساسية بشرتك لأشعة الشمس. فقط تأكد من عدم الإصابة بالحروق.
تشمل العوامل التي تؤثر على قدرتك على إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس وقت اليوم، لون بشرتك، مدى بعدك عن خط الاستواء، كمية الجلد التي تعرضها لأشعة الشمس، وما إذا كنت تستخدم واقي الشمس.
على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء عادةً إلى المزيد من أشعة الشمس لأن أشعة الشمس فوق البنفسجية تكون أضعف في هذه المناطق.
كما يحتاجون إلى تناول مكملات فيتامين د أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د خلال أشهر الشتاء، حيث لا يمكنهم إنتاجه من أشعة الشمس.
إذا كنت تخطط للبقاء في الشمس لفترة من الوقت، فمن الأفضل وضع واقي الشمس بعد 10-30 دقيقة من التعرض للشمس دون حماية للمساعدة في منع حروق الشمس وسرطان الجلد.
