فيتامين د ضروري لصحة جيدة.
غالبًا ما يُشار إليه باسم “فيتامين الشمس” ويُصنع في بشرتك عند التعرض لأشعة الشمس.
على الرغم من ذلك، يُعد نقص فيتامين د أحد أكثر نقص المغذيات شيوعًا في جميع أنحاء العالم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيعاني ما يصل إلى 42% من السكان البالغين في أمريكا من انخفاض مستويات فيتامين د، مما قد يسبب مشاكل صحية.
فيتامين د ضروري لصحة العظام ووظيفة الجهاز المناعي.
تتناول هذه المقالة كمية فيتامين د التي تحتاجها.
في هذه المقالة
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يشارك في العديد من وظائف الجسم الأساسية.
يوجد شكلان من فيتامين د في النظام الغذائي والمكملات الغذائية:
- فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول): يوجد في بعض أنواع الفطر.
- فيتامين د3 (كولي كالسيفيرول): يوجد في الأسماك الدهنية وزيت كبد السمك وصفار البيض.
يعتبر د3 أقوى من النوعين ويرفع مستويات فيتامين د بما يقرب من ضعف ما يفعله د2.
يمكن أيضًا إنتاج كميات كبيرة من فيتامين د في بشرتك عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية من ضوء الشمس. يتم تخزين أي فيتامين د زائد في دهون جسمك لاستخدامه لاحقًا.
تحتوي كل خلية تقريبًا في جسمك على مستقبل لفيتامين د. إنه ضروري للعديد من العمليات، بما في ذلك صحة العظام ووظيفة الجهاز المناعي، ويمكن أن يساعد في الحماية من السرطان.
ملخص: يشارك فيتامين د في العديد من وظائف جسمك. يوجد شكلان في النظام الغذائي، د2 ود3. يمكن أيضًا إنتاجه في بشرتك عند التعرض لأشعة الشمس.
ما مدى شيوع نقص فيتامين د؟
نقص فيتامين د مشكلة عالمية.
ومع ذلك، فهو منتشر بشكل خاص بين الشابات والرضع وكبار السن والأشخاص ذوي البشرة الداكنة.
يعاني حوالي 42% من سكان الولايات المتحدة من نقص فيتامين د. ومع ذلك، يرتفع هذا المعدل إلى 82% لدى السود و 70% لدى اللاتينيين، حيث تلعب العوامل النظامية على الأرجح دورًا.
إذا كنت تتعرض لأشعة الشمس القوية طوال العام، فقد يكون التعرض العرضي للشمس كافيًا لتلبية احتياجاتك من فيتامين د.
ومع ذلك، إذا كنت تعيش بعيدًا عن خط الاستواء شمالًا أو جنوبًا، فقد تتقلب مستويات فيتامين د لديك اعتمادًا على الموسم. قد تنخفض المستويات خلال أشهر الشتاء بسبب عدم كفاية ضوء الشمس.
في هذه الحالة، قد تحتاج إلى الاعتماد على نظامك الغذائي (أو المكملات الغذائية) للحصول على فيتامين د بالإضافة إلى فيتامين د المخزن في دهون الجسم.
عند البالغين، قد يؤدي نقص فيتامين د إلى:
- ضعف العضلات
- تفاقم فقدان العظام
- زيادة خطر الكسور
عند الأطفال، يمكن أن يسبب نقص فيتامين د الشديد تأخر النمو والكساح، وهو مرض تصبح فيه العظام لينة.
علاوة على ذلك، يرتبط نقص فيتامين د بالعديد من أنواع السرطان، ومرض السكري من النوع الأول، والتصلب المتعدد، وارتفاع ضغط الدم، ومشاكل الغدة الدرقية.
ملخص: نقص فيتامين د منتشر في جميع أنحاء العالم ولكنه يحدث بمعدلات أعلى في مجموعات سكانية معينة. يرتبط نقص فيتامين د بمشاكل صحية مختلفة.
كم يجب أن تتناول من فيتامين د؟
تعتمد كمية فيتامين د التي تحتاجها على العديد من العوامل. وتشمل هذه:
- العمر
- العرق
- خط العرض
- الموسم
- التعرض للشمس
- الملابس
هذه ليست سوى قائمة جزئية بالعوامل التي تساعد في تحديد كمية فيتامين د التي يحتاجها الشخص.
توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بمتوسط تناول يومي يتراوح بين 400 و 800 وحدة دولية أو 10-20 ميكروغرام.
ومع ذلك، تجد بعض الدراسات أن المدخول اليومي يجب أن يكون أعلى إذا لم تتعرض للشمس أو كانت لديك درجات لون بشرة داكنة.
اعتمادًا على من تسأل، تعتبر مستويات الدم التي تزيد عن 20 نانوغرام/مل أو 30 نانوغرام/مل كافية.
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت بالغين أصحاء أن تناول 1120-1680 وحدة دولية يوميًا كان ضروريًا للحفاظ على مستويات كافية في الدم.
في نفس الدراسة، احتاج الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين د إلى 5000 وحدة دولية للوصول إلى مستويات دم تزيد عن 30 نانوغرام/مل.
وجدت الدراسات التي أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي لديهن مستويات فيتامين د أقل من 20 نانوغرام/مل أن تناول 800-2000 وحدة دولية رفع مستويات الدم فوق 20 نانوغرام/مل. ومع ذلك، كانت هناك حاجة لجرعات أعلى للوصول إلى 30 نانوغرام/مل.
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أيضًا إلى كميات أكبر من فيتامين د.
بشكل عام، يجب أن يكون تناول فيتامين د اليومي من 1000 إلى 4000 وحدة دولية، أو 25-100 ميكروغرام، كافيًا لضمان مستويات مثالية في الدم لدى معظم الناس.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن الحد الأقصى الآمن هو 4000 وحدة دولية. تأكد من عدم تناول أكثر من ذلك دون استشارة أخصائي رعاية صحية.
ملخص: المدخول الموصى به من فيتامين د هو 400-800 وحدة دولية/يوم أو 10-20 ميكروغرام. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن هناك حاجة إلى تناول يومي أعلى من 1000-4000 وحدة دولية (25-100 ميكروغرام) للحفاظ على مستويات مثالية في الدم.
قراءة مقترحة: 7 طرق فعالة لزيادة مستويات فيتامين د لديك
ما هي المستويات المثلى لفيتامين د في الدم؟
يتم تقييم مستويات فيتامين د في الدم عن طريق قياس 25(OH)D في الدم، وهو شكل تخزين فيتامين د في الجسم.
ومع ذلك، كان هناك بعض الجدل حول تعريف المستويات المثلى في الدم.
تستند توصيات معهد الطب (IOM) والمجلس النوردي للتغذية إلى مستويات الدم التالية:
- كافية: 25(OH)D أكبر من 20 نانوغرام/مل (50 نانومول/لتر)
- غير كافية: 25(OH)D أقل من 20 نانوغرام/مل (50 نانومول/لتر)
- ناقصة: 25(OH)D أقل من 12 نانوغرام/مل (25 نانومول/لتر)
تدعي هذه المنظمات أن مستويات الدم التي تزيد عن 20 نانوغرام/مل تلبي متطلبات فيتامين د لأكثر من 97.5% من السكان.
لم تجد لجنة في معهد الطب أن مستويات الدم الأعلى مرتبطة بأي فوائد صحية إضافية.
ومع ذلك، يوصي خبراء آخرون، بما في ذلك جمعية الغدد الصماء، بالهدف إلى مستويات دم أعلى أقرب إلى 30 نانوغرام/مل (75 نانومول/لتر).
ملخص: تعتبر مستويات فيتامين د كافية بشكل عام عندما تزيد عن 20 نانوغرام/مل (50 نانومول/لتر). ومع ذلك، يدعي بعض الخبراء أن مستويات الدم التي تزيد عن 30 نانوغرام/مل (75 نانومول/لتر) هي الأمثل.
ما هي المصادر الرئيسية لفيتامين د؟
يمكنك الحصول على فيتامين د من:
- التعرض لأشعة الشمس
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
- المكملات الغذائية
عادة ما يكون تناول فيتامين د منخفضًا جدًا نظرًا لأن عددًا قليلاً جدًا من الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د الأسماك الدهنية مثل السلمون وكذلك زيوت كبد السمك.
يحتوي صفار البيض أيضًا على كميات صغيرة، وفي بعض البلدان، يتم إثراء الحليب والحبوب بفيتامين د.
ومع ذلك، تتوفر المكملات الغذائية على نطاق واسع وهي آمنة وفعالة.
ملخص: المصادر الرئيسية لفيتامين د هي أشعة الشمس، والأسماك الدهنية، وصفار البيض، وزيوت كبد السمك، والأطعمة المدعمة، والمكملات الغذائية.
قراءة مقترحة: فيتامين د2 مقابل د3: ما الفرق وأيهما أفضل؟
هل يمكننا الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الشمس وحدها؟
التعرض لأشعة الشمس الصيفية هو الطريقة الأكثر فعالية للحصول على ما يكفي من فيتامين د، ولكنه لا يخلو من المخاطر. بالإضافة إلى ذلك، تختلف كمية ضوء الشمس اللازمة.
يميل كبار السن والأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى إنتاج كمية أقل من فيتامين د في الجلد.
أيضًا، الموقع الجغرافي والموسم حاسمان لأن إنتاج فيتامين د يتأثر في الأماكن البعيدة عن خط الاستواء.
ومع ذلك، لا يتطلب الأمر الكثير من التعرض لأشعة الشمس لإنتاج فيتامين د، ومن الأفضل تحديد وقتك في الشمس من 10 إلى 15 دقيقة، مع تعريض ذراعيك وساقيك وبطنك وظهرك.
توصي منظمة سرطان الجلد بالقيام بذلك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا فقط، متبوعًا باستخدام واقي الشمس. بعد تلك الفترة، سيتخلص جسمك من أي فيتامين د زائد، وستعرض بشرتك للتلف دون أي فائدة إضافية.
ضع في اعتبارك أن نفس العملية التي تساعد جسمك على تخليق فيتامين د يمكن أن تسبب تلف الحمض النووي وحروق الشمس والطفرات الجينية. هذا يمكن أن يسبب ظهور التجاعيد ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
ولكن يمكنك اختيار تناول المكملات الغذائية أو الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.
ملخص: يمكن أن تساعدك أشعة الشمس على تلبية متطلبات فيتامين د، ولكن من المهم الحد من التعرض لأشعة الشمس. خلال فصل الشتاء، ولأولئك الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء، قد تكون هناك حاجة إلى المكملات الغذائية.
كم هي الكمية الزائدة من فيتامين د؟
على الرغم من أن حوادث تسمم فيتامين د نادرة، إلا أن الحصول على كمية كبيرة جدًا يمكن أن يكون ضارًا. قد يؤدي إلى:
- الغثيان
- القيء
- ضعف العضلات
- الارتباك
- فقدان الشهية
- الجفاف
- حصوات الكلى
يمكن أن تسبب المستويات العالية جدًا من فيتامين د:
- الفشل الكلوي
- عدم انتظام ضربات القلب
- الوفاة
يُرى هذا عادةً فقط لدى الأفراد الذين تناولوا عن طريق الخطأ أو عن قصد جرعات عالية جدًا من فيتامين د لفترات طويلة.
الحد الأقصى وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة هو 4000 وحدة دولية يوميًا لمن تتراوح أعمارهم بين 9 سنوات وما فوق.
لم تُظهر دراسة شملت 17000 شخص يتناولون جرعات مختلفة من فيتامين د، تصل إلى 20000 وحدة دولية/يوم، لتحليل العلاقة بين وزن الجسم واحتياجات فيتامين د، أي علامات تسمم.
كانت مستويات الدم لديهم لا تزال أقل من الحد الأعلى الطبيعي، وهو 100 نانوغرام/مل، أو 250 نانومول/لتر.
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أكثر من الجرعة اليومية الموصى بها.
قراءة مقترحة: 6 مصادر رائعة لفيتامين د للنباتيين
ملخص
فيتامين د ضروري لصحة العظام والعديد من الجوانب الصحية الأخرى. النقص منتشر وقد يكون له عواقب صحية على العديد من الأشخاص. إذا كنت تفكر في إضافة المزيد من فيتامين د إلى نظامك الغذائي، فضع في اعتبارك العوامل التي تمت مناقشتها وتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
