فيتامين د هو فيتامين مهم للغاية وله العديد من الوظائف الحيوية في جميع أنحاء جسمك.
على عكس الفيتامينات الأخرى، يعمل فيتامين د كهرمون. العديد من الخلايا في جسمك تحتوي على مستقبلات له.
يصنعه جسمك من الكوليسترول عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيوجد أيضًا في بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة، على الرغم من أنه من الصعب جدًا الحصول على ما يكفي منه من نظامك الغذائي وحده.
توصي جمعية الغدد الصماء بأن يحصل معظم البالغين على 1500-2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
في هذه المقالة
لماذا فيتامين د مهم جدًا؟
هناك سبع فوائد رئيسية لفيتامين د، حيث يمكن أن يساعد هذا العنصر الغذائي في:
- فقدان العظام
- الوقاية من السرطان
- الاكتئاب
- السكري من النوع 2
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- فقدان الوزن
- التصلب المتعدد (MS)
نقص فيتامين د شائع جدًا. يُقدر أن حوالي مليار شخص حول العالم يعانون من مستويات منخفضة من هذا الفيتامين في الدم.
وفقًا لمراجعة واحدة، يعاني 41.6% من البالغين في الولايات المتحدة من نقص. يرتفع هذا العدد إلى 69.2% لدى البالغين من أصل إسباني و 82.1% لدى البالغين الأمريكيين من أصل أفريقي.
أعراض نقص فيتامين د
إليك بعض علامات وأعراض نقص فيتامين د.
الإصابة بالمرض أو العدوى بشكل متكرر
أحد أهم أدوار فيتامين د هو الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك حتى تتمكن من محاربة الفيروسات والبكتيريا التي تسبب المرض.
يتفاعل مباشرة مع الخلايا المسؤولة عن مكافحة العدوى.
إذا كنت تمرض كثيرًا، خاصة بنزلات البرد أو الإنفلونزا، فقد تكون المستويات المنخفضة من فيتامين د عاملًا مساهمًا.
أظهرت العديد من الدراسات الرصدية الكبيرة وجود صلة بين النقص والتهابات الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد والتهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي.
وجدت العديد من الدراسات أن تناول مكملات فيتامين د بجرعة تصل إلى 4000 وحدة دولية يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي.
ملخص: يلعب فيتامين د أدوارًا مهمة في وظيفة المناعة. أحد أكثر أعراض النقص شيوعًا هو زيادة خطر الإصابة بالمرض أو العدوى.
التعب والإرهاق
يمكن أن يكون للشعور بالتعب أسباب عديدة، وقد يكون نقص فيتامين د أحدها.
لسوء الحظ، غالبًا ما يتم تجاهله كسبب محتمل.
أظهرت دراسات الحالة أن المستويات المنخفضة جدًا من فيتامين د في الدم يمكن أن تسبب تعبًا يؤثر بشكل كبير على جودة الحياة.
تم أيضًا بحث تأثيرات فيتامين د على التعب وجودة النوم لدى الأطفال. في دراسة شملت 39 طفلًا، ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين د بجودة النوم السيئة، وقصر مدة النوم، وتأخر أوقات النوم.
وجدت دراسة رصدية أخرى على الممرضات وجود علاقة قوية بين المستويات المنخفضة من فيتامين د والتعب المبلغ عنه ذاتيًا. علاوة على ذلك، وجد الباحثون أن 89% من الممرضات يعانين من نقص في هذا الفيتامين.
من المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات وجدت أن تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يقلل من شدة التعب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص.
لمزيد من المعلومات حول كيفية تقليل التعب، فكر في قراءة عن أفضل 11 فيتامين ومكمل غذائي لزيادة الطاقة.
ملخص: قد يكون التعب والإرهاق المفرطين علامات على نقص فيتامين د. قد يساعد تناول المكملات الغذائية في تحسين مستويات الطاقة.
آلام العظام والظهر
يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام بعدة طرق.
أولاً، يحسن امتصاص جسمك للكالسيوم.
قد تكون آلام العظام وآلام أسفل الظهر علامات على عدم كفاية مستويات فيتامين د في الدم.
وجدت دراسات رصدية كبيرة علاقة بين النقص وآلام أسفل الظهر المزمنة.
وجدت دراسة شملت 98 شخصًا يعانون من آلام أسفل الظهر أن زيادة شدة الألم ارتبطت بمستويات أقل من فيتامين د.
وجدت مراجعة أخرى لـ 81 دراسة أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل وآلام العضلات وآلام منتشرة مزمنة يميلون إلى أن يكون لديهم مستويات أقل من فيتامين د مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالات.
ملخص: قد تكون المستويات المنخفضة من فيتامين د في الدم سببًا أو عاملًا مساهمًا في آلام العظام وآلام أسفل الظهر.
الاكتئاب
قد يكون المزاج المكتئب أيضًا علامة على نقص فيتامين د.
في الدراسات المراجعة، ربط الباحثون نقص فيتامين د بالاكتئاب، خاصة لدى كبار السن.
في أحد التحليلات، وجدت 65% من الدراسات الرصدية علاقة بين المستويات المنخفضة من فيتامين د في الدم والاكتئاب.
من ناحية أخرى، لم تظهر معظم التجارب المضبوطة، التي تحمل وزنًا علميًا أكبر من الدراسات الرصدية، وجود صلة بين الاثنين.
ومع ذلك، لاحظ الباحثون الذين حللوا الدراسات أن جرعات فيتامين د في الدراسات المضبوطة كانت غالبًا منخفضة جدًا.
بالإضافة إلى ذلك، لاحظوا أن بعض الدراسات قد لا تكون استمرت لفترة كافية لرؤية تأثيرات مكملات فيتامين د على المزاج.
أظهرت بعض الدراسات أن إعطاء فيتامين د للأشخاص الذين يعانون من نقص يساعد في تحسين الاكتئاب، بما في ذلك الاكتئاب الموسمي، الذي يحدث عادة خلال الأشهر الباردة.
ملخص: يرتبط الاكتئاب بمستويات منخفضة من فيتامين د، ووجدت بعض الدراسات أن تناول المكملات يحسن المزاج.
قراءة مقترحة: فيتامين د — دليل مفصل للمبتدئين
ضعف التئام الجروح
قد يكون بطء التئام الجروح بعد الجراحة أو الإصابة علامة على أن مستويات فيتامين د لديك منخفضة جدًا.
تشير نتائج دراسة مخبرية إلى أن الفيتامين يزيد من إنتاج المركبات الضرورية لتكوين جلد جديد كجزء من عملية التئام الجروح.
وجدت مراجعة لأربع دراسات أن نقص فيتامين د أثر سلبًا على جوانب معينة من الشفاء لدى الأشخاص الذين خضعوا لجراحة الأسنان.
وقد اقترح أيضًا أن دور فيتامين د في التحكم في الالتهاب ومكافحة العدوى مهم للشفاء السليم.
نظر أحد التحليلات في المرضى الذين يعانون من التهابات القدم المرتبطة بالسكري.
ووجد أن أولئك الذين يعانون من نقص حاد في فيتامين د كانوا أكثر عرضة لارتفاع مستويات علامات الالتهاب التي يمكن أن تعرض الشفاء للخطر.
لسوء الحظ، هناك القليل جدًا من الأبحاث حول تأثيرات مكملات فيتامين د على التئام الجروح لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص.
ومع ذلك، وجدت دراسة شملت 60 شخصًا يعانون من قرح القدم المرتبطة بالسكري أن تناول مكمل فيتامين د لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسن كبير في التئام الجروح مقارنة بمجموعة التحكم.
ملخص: قد تؤدي المستويات غير الكافية من فيتامين د إلى ضعف التئام الجروح بعد الجراحة أو الإصابة أو العدوى.
فقدان العظام
يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في امتصاص الكالسيوم واستقلاب العظام.
يعتقد العديد من كبار السن الذين تم تشخيصهم بفقدان العظام أنهم بحاجة إلى تناول المزيد من الكالسيوم. ومع ذلك، قد يعانون من نقص فيتامين د أيضًا.
تشير كثافة المعادن المنخفضة في العظام إلى أن عظامك فقدت الكالسيوم والمعادن الأخرى. وهذا يعرض كبار السن، وخاصة النساء، لخطر متزايد للإصابة بالكسور.
في دراسة رصدية كبيرة لأكثر من 1100 امرأة في منتصف العمر في سن اليأس أو بعد انقطاع الطمث، وجد الباحثون علاقة قوية بين المستويات المنخفضة من فيتامين د وكثافة المعادن المنخفضة في العظام.
ومع ذلك، وجدت دراسة مضبوطة أن النساء اللواتي يعانين من نقص فيتامين د لم يشهدن أي تحسن في كثافة المعادن في العظام عند تناول جرعات عالية من المكملات، حتى لو تحسنت مستوياتهن في الدم.
بغض النظر عن هذه النتائج، فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين د والحفاظ على مستويات الدم ضمن النطاق الأمثل قد يكون استراتيجية جيدة لحماية كتلة عظامك وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
ملخص: قد يكون تشخيص انخفاض كثافة المعادن في العظام علامة على نقص فيتامين د. الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين مهم للحفاظ على كتلة العظام مع تقدمك في العمر.
قراءة مقترحة: الفيتامينات الذائبة في الدهون: نظرة عامة شاملة
تساقط الشعر
غالبًا ما يُعزى تساقط الشعر إلى التوتر، وهو بالتأكيد سبب شائع.
ومع ذلك، عندما يكون تساقط الشعر شديدًا، فقد يكون نتيجة لمرض أو نقص غذائي.
ارتبط تساقط الشعر لدى النساء بمستويات منخفضة من فيتامين د، على الرغم من أن الأبحاث في هذا المجال محدودة حتى الآن.
على وجه الخصوص، تشير الأبحاث إلى أن المستويات المنخفضة من فيتامين د مرتبطة بالثعلبة البقعية وقد تكون عامل خطر للإصابة بالمرض.
الثعلبة البقعية هي مرض مناعي ذاتي يتميز بتساقط الشعر الشديد من الرأس وأجزاء أخرى من الجسم. يرتبط بالكساح، وهو مرض يسبب ليونة العظام لدى الأطفال بسبب نقص فيتامين د.
أظهرت إحدى الدراسات بين الأشخاص المصابين بالثعلبة البقعية أن مستويات فيتامين د المنخفضة في الدم تميل إلى الارتباط بتساقط شعر أكثر شدة.
في دراسة أخرى، أدى تطبيق شكل اصطناعي من الفيتامين موضعيًا لمدة 12 أسبوعًا إلى زيادة كبيرة في إعادة نمو الشعر لدى 48 شخصًا مصابًا بالثعلبة البقعية.
قد تؤثر العديد من الأطعمة والمغذيات الأخرى على صحة شعرك. إذا كنت تعاني من تساقط الشعر، فقد تكون مهتمًا بـ أفضل 14 طعامًا لنمو الشعر.
ملخص: قد يكون تساقط الشعر علامة على نقص فيتامين د في تساقط الشعر النمطي الأنثوي أو حالة المناعة الذاتية الثعلبة البقعية.
آلام العضلات
غالبًا ما يكون من الصعب تحديد أسباب آلام العضلات.
هناك بعض الأدلة على أن نقص فيتامين د قد يكون سببًا محتملًا لآلام العضلات لدى الأطفال والبالغين.
في إحدى الدراسات، وُجد أن 71% من الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة يعانون من نقص في الفيتامين.
يوجد مستقبل فيتامين د في الخلايا العصبية التي تسمى مستقبلات الألم، والتي تستشعر الألم.
وفقًا لمراجعة واحدة، قد يشارك فيتامين د في مسارات إشارات الألم في الجسم، مما قد يلعب دورًا في الألم المزمن.
وجدت بعض الدراسات أن تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين د قد يقلل من أنواع مختلفة من الألم لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص.
وجدت دراسة شملت 120 طفلًا يعانون من نقص فيتامين د والذين يعانون من آلام النمو أن جرعة واحدة من الفيتامين قللت من درجات الألم بمتوسط 57%.
ملخص: هناك صلة بين الألم المزمن والمستويات المنخفضة من فيتامين د في الدم. قد يكون ذلك مرتبطًا بالتفاعل بين الفيتامين والخلايا العصبية التي تستشعر الألم.
قراءة مقترحة: 11 مكملًا للوقاية من هشاشة العظام وإدارتها
زيادة الوزن
السمنة هي أحد عوامل الخطر لنقص فيتامين د.
هناك أيضًا أبحاث تشير إلى أن نقص فيتامين د قد يزيد من خطر زيادة الوزن.
وجدت دراسة طولية شملت رجالًا ونساءً صلة محتملة بين انخفاض حالة فيتامين د ودهون البطن وزيادة الوزن. ومع ذلك، وجدت هذه الدراسة أن هذه التأثيرات كانت أكثر وضوحًا لدى الرجال.
تؤكد مراجعة أخرى أنه على الرغم من أن نقص فيتامين د قد يُرى في حالات السمنة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان فيتامين د يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن.
القلق
كما هو الحال مع الاكتئاب، قد تكون هناك روابط بين نقص فيتامين د واضطرابات القلق.
وفقًا لمراجعة واحدة، وُجد أن مستويات الكالسيديول، وهو شكل من أشكال فيتامين د، كانت أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق، وكذلك أولئك الذين يعانون من الاكتئاب.
وجدت دراسة منفصلة على النساء الحوامل أن مستويات فيتامين د يمكن أن تساعد في تقليل القلق، وتحسين جودة النوم، وربما تساعد في منع اكتئاب ما بعد الولادة.
علاج نقص فيتامين د
يتكون علاج نقص فيتامين د بشكل أساسي من المكملات الغذائية. إذا قرر طبيبك أنك تعاني بالفعل من نقص في هذا العنصر الغذائي، فقد يوصي بالخيارات التالية.
المكملات الغذائية
يمكن علاج نقص فيتامين د بمكملات فيتامين د. قد تجد هذه بسهولة دون وصفة طبية، ولكن يجب عليك استشارة طبيبك للحصول على توصيات محددة لضمان الجرعة الصحيحة.
بالنسبة للنقص الشديد، أو إذا لم تتحسن مستوياتك بالمكملات التي لا تستلزم وصفة طبية، فقد يوصي طبيبك بفيتامين د بوصفة طبية. تأتي هذه بجرعات أقوى بكثير تصل إلى 50,000 وحدة دولية.
خيار آخر محتمل قد يفكر فيه طبيبك هو حقن فيتامين د.
العلاجات الطبيعية
بصرف النظر عن مكملات فيتامين د، قد يوصي طبيبك بإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د إلى نظامك الغذائي اليومي. قد تشمل الخيارات:
- الأسماك الدهنية
- صفار البيض
- حبوب الإفطار المدعمة
- الحليب والعصائر المضاف إليها فيتامين د
- الزبادي
- كبد البقر
نظرًا لأن ضوء الشمس هو أيضًا مصدر طبيعي لفيتامين د، فقد يوصي طبيبك بالخروج في الهواء الطلق بشكل متكرر. ومع ذلك، نظرًا للآثار السلبية للتعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية، يجب عليك اتباع تعليمات طبيبك بعناية.
أسباب نقص فيتامين د
يُعرّف نقص فيتامين د بأنه وجود مستويات في الدم أقل من 20 نانوغرام/مل.
لا يوجد سبب واحد لهذا النقص الغذائي، ولكن قد يرتبط خطر إصابتك الإجمالي ببعض الحالات الكامنة، بالإضافة إلى عوامل نمط الحياة.
فيما يلي بعض عوامل الخطر الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين د:
- امتلاك بشرة داكنة
- أن تكون من كبار السن
- زيادة الوزن أو السمنة
- عدم تناول الكثير من الأسماك أو منتجات الألبان
- العيش بعيدًا عن خط الاستواء في مناطق قليلة الشمس على مدار العام
- استخدام واقي الشمس دائمًا عند الخروج؛ ومع ذلك، فإن استخدام واقي الشمس مهم للمساعدة في منع الآثار الضارة للشمس على الجلد، بما في ذلك سرطان الجلد
- البقاء في الأماكن المغلقة
- الإصابة بأمراض الكلى المزمنة أو أمراض الكبد أو فرط نشاط الغدة الدرقية
- الإصابة بحالة صحية تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية، مثل مرض كرون أو الداء الزلاقي
- الخضوع لجراحة تحويل مسار المعدة
- استخدام بعض الأدوية التي تؤثر على استقلاب فيتامين د، مثل الستاتينات والستيرويدات
الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء ويتعرضون للشمس بشكل متكرر هم أقل عرضة للإصابة بالنقص، حيث ينتج جلدهم ما يكفي من فيتامين د.
متى يجب زيارة الطبيب
معظم الناس لا يدركون أنهم يعانون من نقص فيتامين د، حيث أن الأعراض عادة ما تكون خفية. قد لا تتعرف عليها بسهولة، حتى لو كانت تؤثر بشكل كبير على جودة حياتك.
كقاعدة عامة، قد تفكر في أن تطلب من طبيبك فحص نقص فيتامين د إذا لاحظت أي أعراض محتملة ولديك أي عوامل خطر. يمكنهم فحص مستويات فيتامين د لديك باختبار الدم.
قد يساعد طبيبك أيضًا في استبعاد الأسباب الأخرى وراء بعض الأعراض التي تعاني منها.
ملخص
نقص فيتامين د شائع بشكل لا يصدق، ومعظم الناس لا يدركون ذلك.
وذلك لأن الأعراض غالبًا ما تكون خفية وغير محددة، مما يعني أنه من الصعب معرفة ما إذا كانت ناجمة عن مستويات منخفضة من فيتامين د أو عوامل أخرى.
إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص، فيجب عليك التحدث مع طبيبك وقياس مستويات الدم لديك.
لحسن الحظ، عادة ما يكون نقص فيتامين د سهل الإصلاح.
يمكنك إما زيادة تعرضك للشمس أو إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د إلى نظامك الغذائي، مثل الأسماك الدهنية أو منتجات الألبان المدعمة.
في بعض الحالات، قد يوصي طبيبك أيضًا بتناول مكمل فيتامين د. تحدث دائمًا مع طبيبك أولاً إذا كنت تفكر في إضافة مكملات إلى نظامك العلاجي.
إصلاح نقصك بسيط وسهل، ويمكن أن يكون له فوائد كبيرة لصحتك.
