هذا هو السبب الأكثر شيوعًا الذي يقدمه الناس لتجنب الحماية من الشمس: “إذا وضعت واقي الشمس، ألن أصاب بنقص فيتامين د؟” العلاقة بين فيتامين د وواقي الشمس حقيقية، لكنها أضعف بكثير مما يوحي به القلق. نظريًا، يحجب واقي الشمس الأشعة فوق البنفسجية UVB التي تستخدمها بشرتك لإنتاج فيتامين د؛ عمليًا، الطريقة التي يستخدم بها الناس واقي الشمس نادرًا ما تسبب النقص. إليك ما تظهره الأدلة وكيف تحافظ على بشرتك وفيتامين د لديك في حالة جيدة.
إجابة سريعة
- في المختبر، يمكن لواقي الشمس أن يقلل بشكل حاد من تخليق فيتامين د عن طريق حجب الأشعة فوق البنفسجية UVB.
- في الحياة الواقعية، يضع معظم الناس كمية قليلة جدًا، وبشكل غير متساوٍ، ويفوتون بعض الأماكن — لذلك يستمر التخليق.
- الدراسات السكانية لا تجد عمومًا أن مستخدمي واقي الشمس المنتظمين يعانون من نقص فيتامين د.
- المحركات الحقيقية للنقص هي الموسم، وخط العرض، ولون البشرة، ونمط الحياة الداخلي، والعمر — وليس عامل الحماية من الشمس (SPF) الخاص بك.
- الخطوة الذكية: استمر في وضع واقي الشمس واحصل على فيتامين د من التعرض القصير العرضي للشمس، أو الطعام، أو المكملات الغذائية.
لماذا يوجد هذا القلق
البيولوجيا حقيقية. تصنع بشرتك فيتامين د عندما تضربها فوتونات الأشعة فوق البنفسجية UVB وتحول مقدمة الكوليسترول إلى فيتامين د3. واقي الشمس مصمم لحجب الأشعة فوق البنفسجية UVB. لذا على الورق، الاستخدام المثالي لواقي الشمس يجب أن يقطع الإمداد. هذا هو المنطق وراء الخوف، وهو ليس مختلقًا — إنه غير مكتمل فقط. للحصول على معلومات أساسية حول كيفية صنع الشمس للفيتامين، انظر فيتامين د من الشمس.
الواقع العملي
هنا تختلف النظرية عن الواقع. الدراسات المخبرية التي تظهر انخفاضات كبيرة في تخليق فيتامين د تستخدم واقي الشمس المطبق بالسمك الموصى به بالكامل — حوالي 2 ملغ لكل سنتيمتر مربع، وهو ما يعادل كأسًا صغيرًا للجسم كله. لا أحد تقريبًا يفعل ذلك. يضع معظم الناس ربع إلى نصف الكمية المناسبة، ويفوتون بعض البقع، ويتعرقون ويزيلونه، وينسون إعادة وضعه. كل ذلك يسمح بمرور الأشعة فوق البنفسجية UVB. نفس التطبيق غير الكافي الذي يضعف حمايتك من الشمس يحافظ أيضًا على استمرار تخليق فيتامين د لديك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلاوة على ذلك، لا يتطلب الأمر سوى تعرض قصير وعرضي للشمس على مناطق صغيرة من الجلد لإنتاج كميات كبيرة من فيتامين د. لا تحتاج إلى جلسة طويلة بدون حماية. خلصت مراجعة لفيتامين د والأشعة فوق البنفسجية إلى أن التعرضات اليومية القصيرة عادة ما تكون كافية لتخليق فيتامين د، بينما التعرض المطول للشمس بدون حماية من أجل فيتامين د لا يستحق خطر الإصابة بسرطان الجلد.1 يمكنك قراءة المزيد عن التوقيت والجرعة في أفضل وقت لفيتامين د.
هناك نقطة تشبع أيضًا. لا تستمر بشرتك في إنتاج فيتامين د كلما بقيت في الشمس لفترة أطول — يتوقف التخليق بعد تعرض قصير نسبيًا، وبعد ذلك تجمع أضرار الأشعة فوق البنفسجية دون أي فيتامين د إضافي لتظهره. هذا سبب آخر لانهيار حجة “أحتاج إلى جلسات طويلة من الشمس بدون حماية”: فيتامين د الهامشي من التعرض لمدة ساعتين مقابل المشي لمدة عشر دقائق صغير، لكن الضرر الهامشي للجلد كبير.
ما تظهره الدراسات السكانية
إذا كان واقي الشمس يسبب النقص بالفعل على نطاق واسع، لكان المستخدمون المنتظمون يعانون باستمرار من انخفاض فيتامين د. لكنهم في الغالب ليسوا كذلك. عبر الأبحاث الرصدية، لم يرتبط الاستخدام الروتيني لواقي الشمس باستمرار بنقص فيتامين د، وهو ما يتناسب مع صورة التطبيق الواقعي المذكورة أعلاه. تخلص المراجعات حول هذا الموضوع إلى نتيجة مطمئنة: هناك القليل من الأدلة على أن الاستخدام الطبيعي لواقي الشمس يسبب النقص، وأن المحركات الأكبر بكثير لانخفاض فيتامين د هي عوامل لا علاقة لها بعامل الحماية من الشمس (SPF).
الأشياء التي تتنبأ فعليًا بانخفاض فيتامين د تشمل:
- العيش في خطوط عرض عالية (شمس شتاء ضعيفة لأشهر)
- لون البشرة الداكن (المزيد من الميلانين يعني تحويل أقل للأشعة فوق البنفسجية UVB)
- قضاء معظم اليوم في الأماكن المغلقة
- التقدم في العمر (تنتج البشرة كمية أقل من فيتامين د بمرور الوقت)
- تغطية الجلد بالملابس لأسباب ثقافية أو عملية
أدرجت مراجعة منهجية لفيتامين د لدى النساء بعد انقطاع الطمث استخدام واقي الشمس كواحد فقط من عدة محددات لنمط الحياة — إلى جانب تغطية الملابس، وتكوين الجسم، والنظام الغذائي، ونمط الحياة الخامل — ووجدت أن المكملات الغذائية استعادت المستويات بشكل موثوق.2 بعبارة أخرى، إذا كنت تعاني من نقص، فإن الحل بسيط، وهو ليس “التوقف عن حماية بشرتك”. إذا كنت قلقًا من أن مستواك قد يكون منخفضًا، انظر أعراض نقص فيتامين د.
قراءة مقترحة: كم تحتاج من فيتامين د لصحة مثالية؟
المقايضة، بصراحة
هناك توتر حقيقي هنا، ويستحق إجابة صريحة بدلاً من التلاعب:
- المزيد من التعرض للأشعة فوق البنفسجية يرفع فيتامين د ولكنه يزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الجلد والشيخوخة.
- الحماية الصارمة من الشمس تقلل كليهما — بما في ذلك، نظريًا، تخليق فيتامين د لديك.
المخرج من هذه المعضلة هو أنك لست مضطرًا للاختيار. فيتامين د من الشمس ليس مصدرك الوحيد. يمكنك حماية بشرتك والحفاظ على مستويات فيتامين د مرتفعة من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية، مما يتجنب خطر الأشعة فوق البنفسجية تمامًا. توصلت مراجعة تقارن الحماية من الأشعة فوق البنفسجية باحتياجات فيتامين د إلى نفس النتيجة العملية: اعتمد على التعرض القصير للشمس بالإضافة إلى فيتامين د عن طريق الفم بدلاً من التعرض المطول غير المحمي.1
كيف تبقى محميًا ومكتفيًا
- استمر في وضع واقي الشمس واسع الطيف بعامل حماية 30+ يوميًا، مع تطبيقه بشكل صحيح وإعادة وضعه كل ساعتين.3 لا تستبدل خطر الإصابة بسرطان الجلد بفيتامين يمكنك الحصول عليه من مكان آخر.
- دع الشمس العرضية تقوم بعملها. المشي القصير، الوقت الذي تتعرض فيه الساعدان أو الوجه قبل وضع الواقي — يحصل معظم الناس على بعض الأشعة فوق البنفسجية UVB بغض النظر.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د — الأسماك الدهنية، البيض، الحليب المدعم والحبوب.
- تناول المكملات الغذائية إذا كنت معرضًا للخطر — خطوط عرض عالية، بشرة داكنة، تقضي وقتًا طويلاً في الأماكن المغلقة، كبار السن، أو الحوامل. مكمل فيتامين د اليومي رخيص، آمن ضمن الحدود، وفعال. انظر فيتامين د2 مقابل د3 لمعرفة أي شكل، و كمية فيتامين د الزائدة حتى لا تبالغ.
- اختبر إذا كنت غير متأكد. فحص دم بسيط يحل السؤال بدلاً من التخمين.
لمزيد من الطرق لزيادة مستواك، انظر طرق زيادة فيتامين د.
ماذا عن المكملات بدلاً من الشمس تمامًا؟
هذه استراتيجية معقولة ونقطة شائعة للارتباك. مكمل فيتامين د يمكن أن يحل محل فيتامين د المصنوع من الشمس حقًا — هذا سؤال غذائي بإجابة واضحة. ما لا يستطيع المكمل فعله هو استبدال حماية الأشعة فوق البنفسجية التي يوفرها واقي الشمس. لا تخلط بينهما؛ نحن نفكك أسطورة “واقي الشمس الداخلي” في هل تحل المكملات محل واقي الشمس.
قراءة مقترحة: بيتا-ألانين: الجرعات، الكارنوزين، والوخز
الخلاصة
الصلة بين فيتامين د وواقي الشمس حقيقية نظريًا ولكنها ثانوية عمليًا. تظهر الدراسات المخبرية أن واقي الشمس يمكن أن يحجب الأشعة فوق البنفسجية UVB اللازمة لفيتامين د، لكن الاستخدام الواقعي — رقيق، متقطع، نادرًا ما يُعاد وضعه — يترك مجالًا كبيرًا للتخليق، ولا تجد الدراسات السكانية عمومًا أن مستخدمي واقي الشمس المنتظمين يعانون من نقص. الأسباب الحقيقية لانخفاض فيتامين د هي خط العرض، ولون البشرة، والعيش في الأماكن المغلقة، والعمر، وليس عامل الحماية من الشمس (SPF) الخاص بك. لذا استمر في حماية بشرتك وغطِ احتياجات فيتامين د من خلال التعرض القصير العرضي للشمس، أو الطعام، أو المكملات الغذائية إذا كنت معرضًا للخطر. لست مضطرًا للاختيار بين السلامة من الشمس والاكتفاء. للموضوع الأوسع، انظر شرح عامل الحماية من الشمس (SPF)، و أفضل مكونات واقي الشمس، و فيتامين د من الشمس.
Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎
