فيتامين سي هو عنصر غذائي أساسي يجب استهلاكه بانتظام لمنع نقصه.
على الرغم من أن النقص نادر نسبيًا في البلدان المتقدمة بسبب توفر المنتجات الطازجة وإضافة فيتامين سي إلى بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، إلا أنه لا يزال يؤثر على حوالي 7% من البالغين في الولايات المتحدة.
أكثر عوامل الخطر شيوعًا لنقص فيتامين سي هي سوء التغذية، إدمان الكحول، فقدان الشهية، الأمراض العقلية الشديدة، التدخين، وغسيل الكلى.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبينما قد تستغرق أعراض نقص فيتامين سي الشديدة شهورًا لتتطور، هناك بعض العلامات الخفية التي يجب الانتباه إليها.
إليك 15 من أكثر علامات وأعراض نقص فيتامين سي شيوعًا.
1. جلد خشن ومتقرّح
يلعب فيتامين سي دورًا حاسمًا في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين وفير في الأنسجة الضامة مثل الجلد والشعر والمفاصل والعظام والأوعية الدموية.
عندما تكون مستويات فيتامين سي منخفضة، يمكن أن تتطور حالة جلدية تُعرف باسم التقرن الشعري.
في هذه الحالة، تتشكل “جلد الدجاج” المتقرّح على الجزء الخلفي من الذراعين العلويين أو الفخذين أو الأرداف بسبب تراكم بروتين الكيراتين داخل المسام.
عادةً ما يظهر التقرن الشعري الناتج عن نقص فيتامين سي بعد ثلاثة إلى خمسة أشهر من تناول غير كافٍ ويختفي مع المكملات الغذائية.
ومع ذلك، هناك العديد من الأسباب المحتملة الأخرى للتقرن الشعري، لذا فإن وجوده وحده لا يكفي لتشخيص النقص.
ملخص: يمكن أن يسبب نقص فيتامين سي ظهور نتوءات صغيرة تشبه حب الشباب على الذراعين أو الفخذين أو الأرداف. ومع ذلك، فإن هذه النتوءات وحدها لا تكفي لتشخيص النقص.
2. شعر الجسم ملتف على شكل لولبي
يمكن أن يسبب نقص فيتامين سي أيضًا نمو الشعر بأشكال منحنية أو ملتفة بسبب العيوب التي تتطور في بنية بروتين الشعر أثناء نموه.
الشعر الملتف على شكل لولبي هو إحدى العلامات المميزة لنقص فيتامين سي ولكنه قد لا يكون واضحًا، حيث أن هذه الشعيرات التالفة أكثر عرضة للتكسر أو التساقط.
عادةً ما تختفي تشوهات الشعر في غضون شهر واحد من العلاج بكميات كافية من فيتامين سي.
ملخص: الشعر الجسمي المنحني بشكل غير طبيعي، أو الملتف، أو الملتف على شكل لولبي هو علامة مميزة لنقص فيتامين سي، ولكن قد يكون من الصعب اكتشافها، حيث أن هذه الشعيرات أكثر عرضة للتساقط.
3. بصيلات شعر حمراء زاهية
تحتوي بصيلات الشعر على سطح الجلد على العديد من الأوعية الدموية الدقيقة التي تزود المنطقة بالدم والمغذيات.
عندما يكون الجسم يعاني من نقص فيتامين سي، تصبح هذه الأوعية الدموية الصغيرة هشة وتتكسر بسهولة، مما يسبب بقعًا حمراء زاهية صغيرة حول بصيلات الشعر.
يُعرف هذا باسم النزيف حول البصيلات وهو علامة موثقة جيدًا لنقص فيتامين سي الشديد.
عادةً ما يؤدي تناول مكملات فيتامين سي إلى حل هذا العرض في غضون أسبوعين.
ملخص: تحتوي بصيلات الشعر على العديد من الأوعية الدموية الدقيقة التي يمكن أن تتمزق بسبب نقص فيتامين سي، مما يسبب بقعًا حمراء زاهية حول البصيلات.
4. أظافر على شكل ملعقة مع بقع أو خطوط حمراء
تتميز الأظافر على شكل ملعقة بشكلها المقعر وغالبًا ما تكون رقيقة وهشة.
ترتبط بشكل شائع بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ولكنها ارتبطت أيضًا بنقص فيتامين سي.
قد تظهر بقع حمراء أو خطوط عمودية في قاع الظفر، تُعرف باسم النزيف الشظوي، أثناء نقص فيتامين سي بسبب ضعف الأوعية الدموية التي تتمزق بسهولة.
بينما قد يساعد المظهر البصري لأظافر اليدين والقدمين في تحديد احتمالية نقص فيتامين سي، لاحظ أنه لا يعتبر تشخيصيًا.
ملخص: يرتبط نقص فيتامين سي بأظافر اليدين على شكل ملعقة وخطوط أو بقع حمراء تحت قاع الظفر.
5. جلد جاف وتالف
يحتوي الجلد الصحي على كميات كبيرة من فيتامين سي، خاصة في البشرة أو الطبقة الخارجية من الجلد.
يحافظ فيتامين سي على صحة الجلد عن طريق حمايته من التلف التأكسدي الناتج عن الشمس والتعرض للملوثات مثل دخان السجائر أو الأوزون.
كما أنه يعزز إنتاج الكولاجين، مما يحافظ على مظهر الجلد ممتلئًا وشابًا.
يرتبط تناول كميات كبيرة من فيتامين سي بجودة أفضل للجلد، بينما يرتبط تناول كميات أقل بزيادة خطر الإصابة بالجلد الجاف والمتجعد بنسبة 10%.
بينما يمكن ربط الجلد الجاف والتالف بنقص فيتامين سي، إلا أنه يمكن أن يكون ناتجًا عن العديد من العوامل الأخرى، لذا فإن هذا العرض وحده لا يكفي لتشخيص النقص.
ملخص: يرتبط تناول كميات قليلة من فيتامين سي بالجلد الجاف والمتضرر من الشمس، ولكن عوامل أخرى يمكن أن تسبب هذه الأعراض أيضًا.
قراءة مقترحة: 20 طعامًا غنيًا بفيتامين C لصحة أفضل
6. سهولة الكدمات
تحدث الكدمات عندما تتمزق الأوعية الدموية تحت الجلد، مما يتسبب في تسرب الدم إلى المناطق المحيطة.
سهولة الكدمات هي عرض شائع لنقص فيتامين سي لأن ضعف إنتاج الكولاجين يسبب ضعف الأوعية الدموية.
قد تغطي الكدمات المرتبطة بالنقص مناطق كبيرة من الجسم أو تظهر على شكل نقاط أرجوانية صغيرة تحت الجلد.
غالبًا ما تكون سهولة الكدمات إحدى أولى الأعراض الواضحة للنقص ويجب أن تستدعي مزيدًا من التحقيق في مستويات فيتامين سي.
ملخص: نقص فيتامين سي يضعف الأوعية الدموية، مما يسبب سهولة الكدمات. غالبًا ما تكون إحدى أولى العلامات الواضحة لنقص فيتامين سي.
7. بطء التئام الجروح
بما أن نقص فيتامين سي يبطئ معدل تكوين الكولاجين، فإنه يتسبب في التئام الجروح ببطء أكبر.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من قرح الساق المزمنة غير الملتئمة أكثر عرضة بشكل ملحوظ لنقص فيتامين سي من أولئك الذين لا يعانون من قرح الساق المزمنة.
في الحالات الشديدة من نقص فيتامين سي، قد تعاود الجروح القديمة الانفتاح، مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
بطء التئام الجروح هو أحد العلامات الأكثر تقدمًا للنقص وعادة لا يظهر إلا بعد أن يكون الشخص يعاني من النقص لعدة أشهر.
ملخص: يتداخل نقص فيتامين سي مع تكوين الأنسجة، مما يتسبب في التئام الجروح ببطء أكبر. يعتبر هذا علامة متقدمة للنقص، لذا من المرجح أن تظهر علامات وأعراض أخرى أولاً.
8. آلام وتورم المفاصل
بما أن المفاصل تحتوي على الكثير من الأنسجة الضامة الغنية بالكولاجين، فإنها يمكن أن تتأثر أيضًا بنقص فيتامين سي.
غالبًا ما تكون العديد من حالات آلام المفاصل المرتبطة بنقص فيتامين سي شديدة بما يكفي لتسبب العرج أو صعوبة في المشي.
يمكن أن يحدث النزيف داخل المفاصل أيضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين سي، مما يسبب التورم والألم الإضافي.
ومع ذلك، يمكن علاج هذه الأعراض بمكملات فيتامين سي وعادة ما تختفي في غضون أسبوع واحد.
ملخص: غالبًا ما يسبب نقص فيتامين سي آلامًا شديدة في المفاصل. في الحالات الشديدة، يمكن أن يحدث نزيف داخل المفاصل، مما يسبب تورمًا مؤلمًا.
9. عظام ضعيفة
يمكن أن يؤثر نقص فيتامين سي أيضًا على صحة العظام. ارتبط انخفاض تناوله بزيادة خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.
لقد وجدت الأبحاث أن فيتامين سي يلعب دورًا حاسمًا في تكوين العظام، لذا فإن نقصه يمكن أن يزيد من معدل فقدان العظام.
قد تتأثر هياكل الأطفال بشكل كبير بنقص فيتامين سي، حيث إنهم ما زالوا ينمون ويتطورون.
ملخص: فيتامين سي مهم لتكوين العظام، ويمكن أن يزيد نقصه من خطر الإصابة بعظام ضعيفة وهشة.
قراءة مقترحة: نقص الحديد: الأعراض والعلامات والأسباب
10. نزيف اللثة وفقدان الأسنان
اللثة الحمراء، المتورمة، والنازفة هي علامة أخرى شائعة لنقص فيتامين سي.
تصبح أنسجة اللثة ضعيفة وملتهبة بدون كمية كافية من فيتامين سي، وتنزف الأوعية الدموية بسهولة أكبر.
في المراحل المتقدمة من نقص فيتامين سي، قد تبدو اللثة أرجوانية ومتعفنة.
في النهاية، يمكن أن تتساقط الأسنان بسبب اللثة غير الصحية والعاج الضعيف، وهو الطبقة الداخلية المتكلسة للأسنان.
ملخص: اللثة الحمراء والنازفة هي علامة شائعة لنقص فيتامين سي، ويمكن أن يؤدي النقص الشديد إلى فقدان الأسنان.
11. ضعف المناعة
تُظهر الدراسات أن فيتامين سي يتراكم داخل أنواع مختلفة من الخلايا المناعية لمساعدتها على مكافحة العدوى وتدمير مسببات الأمراض.
يرتبط نقص فيتامين سي بضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، بما في ذلك الأمراض الخطيرة مثل الالتهاب الرئوي.
يموت العديد من الأشخاص المصابين بالاسقربوط، وهو مرض ناتج عن نقص فيتامين سي، في النهاية بسبب العدوى بسبب ضعف أجهزتهم المناعية.
ملخص: فيتامين سي هو عنصر غذائي مهم لجهاز المناعة. ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين سي بزيادة خطر الإصابة بالعدوى، بينما يمكن أن يسبب النقص الشديد الوفاة بسبب الأمراض المعدية.
12. فقر الدم المستمر بنقص الحديد
غالبًا ما يحدث نقص فيتامين سي وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد معًا.
تشمل علامات فقر الدم الناجم عن نقص الحديد الشحوب، التعب، صعوبة التنفس أثناء التمرين، جفاف الجلد والشعر، الصداع، وأظافر اليدين على شكل ملعقة.
قد تساهم المستويات المنخفضة من فيتامين سي في فقر الدم الناجم عن نقص الحديد عن طريق تقليل امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية وتأثيرها سلبًا على استقلاب الحديد.
يزيد نقص فيتامين سي أيضًا من خطر النزيف المفرط، والذي يمكن أن يساهم في فقر الدم.
إذا استمر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لفترة طويلة دون أسباب واضحة، فقد يكون من الحكمة فحص مستويات فيتامين سي لديك.
ملخص: قد يزيد نقص فيتامين سي من خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد عن طريق تقليل امتصاص الحديد وزيادة احتمالية النزيف.
قراءة مقترحة: الزنك: الفوائد، النقص، مصادر الغذاء والآثار الجانبية
13. التعب وسوء المزاج
أول علامتين لنقص فيتامين سي هما التعب وسوء المزاج.
يمكن أن تظهر هذه الأعراض حتى قبل تطور النقص الكامل.
بينما قد يكون التعب والتهيج من أول الأعراض، إلا أنها عادة ما تختفي بعد بضعة أيام فقط من تناول كمية كافية أو في غضون 24 ساعة من تناول جرعات عالية من المكملات.
ملخص: يمكن أن تظهر علامات التعب وسوء المزاج حتى مع مستويات منخفضة إلى طبيعية من فيتامين سي، ولكنها تتحسن بسرعة مع تناول كمية كافية من فيتامين سي.
14. زيادة الوزن غير المبررة
قد يساعد فيتامين سي في الحماية من السمنة عن طريق تنظيم إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية، وتقليل هرمونات التوتر، وتقليل الالتهاب.
لقد وجدت الأبحاث وجود صلة ثابتة بين انخفاض تناول فيتامين سي وزيادة دهون الجسم، ولكن من غير الواضح ما إذا كانت علاقة سبب ونتيجة.
من المثير للاهتمام أن المستويات المنخفضة من فيتامين سي في الدم ارتبطت بكميات أعلى من دهون البطن، حتى لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي.
بينما لا يكفي زيادة دهون الجسم وحدها للإشارة إلى نقص فيتامين سي، فقد يكون من المفيد فحصها بعد استبعاد العوامل الأخرى.
ملخص: ارتبط انخفاض تناول فيتامين سي بزيادة دهون الجسم لدى البشر، ولكن عوامل أخرى، مثل جودة النظام الغذائي، قد تكون متورطة.
15. الالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي
فيتامين سي هو أحد أهم مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء في الجسم.
يساعد على منع تلف الخلايا عن طريق تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الجسم.
ارتبط الإجهاد التأكسدي والالتهاب بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري، لذا فإن تقليل مستوياتهما من المرجح أن يكون مفيدًا.
ارتبط انخفاض تناول فيتامين سي بمستويات أعلى من الالتهاب والإجهاد التأكسدي، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين لديهم أدنى مستويات فيتامين سي في الدم كانوا أكثر عرضة للإصابة بفشل القلب بنسبة 40% تقريبًا في غضون 15 عامًا من أولئك الذين لديهم أعلى مستويات فيتامين سي في الدم، على الرغم من أنهم لم يكونوا يعانون من نقص فيتامين سي.
ملخص: يرتبط الاستهلاك المنتظم لمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي بفوائد صحية، بينما قد يزيد تناول كميات قليلة من الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
أفضل مصادر الغذاء لفيتامين سي
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي هي 90 ملغ للرجال و 75 ملغ للنساء.
يُنصح المدخنون باستهلاك 35 ملغ إضافية يوميًا، حيث يقلل التبغ من امتصاص فيتامين سي ويزيد من استخدام الجسم للعنصر الغذائي.
هناك حاجة إلى كمية قليلة جدًا من فيتامين سي لمنع الاسقربوط. 10 ملغ فقط يوميًا كافية، وهي تقريبًا الكمية الموجودة في ملعقة كبيرة من الفلفل الحلو الطازج أو عصير نصف ليمونة.
بعض أفضل مصادر الغذاء لفيتامين سي (لكل كوب) تشمل:
- كرز الأسيرولا: 2,740% من حاجتك اليومية
- الجوافة: 628% من حاجتك اليومية
- الكشمش الأسود: 338% من حاجتك اليومية
- الفلفل الأحمر الحلو: 317% من حاجتك اليومية
- الكيوي: 273% من حاجتك اليومية
- الليتشي: 226% من حاجتك اليومية
- الليمون: 187% من حاجتك اليومية
- البرتقال: 160% من حاجتك اليومية
- الفراولة: 149% من حاجتك اليومية
- البابايا: 144% من حاجتك اليومية
- البروكلي: 135% من حاجتك اليومية
- البقدونس: 133% من حاجتك اليومية
يتحلل فيتامين سي بسرعة عند تعرضه للحرارة، لذا فإن الفواكه والخضروات النيئة هي مصادر أفضل من المطبوخة.
بما أن الجسم لا يخزن كميات كبيرة من فيتامين سي، يوصى بتناول الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا.
تناول مكملات فيتامين سي ليس سامًا، ولكن تناول أكثر من 2000 ملغ يوميًا قد يسبب تقلصات في البطن، إسهال، وغثيان ويزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى من الأوكسالات لدى الرجال.
بالإضافة إلى ذلك، قد تتداخل الجرعات التي تزيد عن 250 ملغ يوميًا مع الاختبارات المصممة للكشف عن الدم في البراز أو المعدة ويجب إيقافها قبل أسبوعين من الاختبار.
ملخص: الفواكه والخضروات الطازجة هي مصادر ممتازة لفيتامين سي ويجب أن تمنع النقص عند تناولها يوميًا. تناول مكملات فيتامين سي آمن بشكل عام ولكنه قد يسبب آثارًا جانبية بجرعات عالية.
ملخص
نقص فيتامين سي نادر نسبيًا في البلدان المتقدمة ولكنه يؤثر على أكثر من 1 من كل 20 شخصًا.
بما أن البشر لا يستطيعون إنتاج فيتامين سي أو تخزينه بكميات كبيرة، يجب استهلاكه بانتظام لمنع النقص، ويفضل من خلال الفواكه والخضروات الطازجة.
هناك العديد من علامات وأعراض النقص، معظمها مرتبط بضعف في إنتاج الكولاجين أو عدم كفاية تناول مضادات الأكسدة.
بعض العلامات المبكرة للنقص تشمل التعب، اللثة الحمراء، سهولة الكدمات والنزيف، آلام المفاصل، والجلد الخشن والمتقرّح.
مع تقدم النقص، قد تصبح العظام هشة، وقد تتطور تشوهات في الأظافر والشعر، وقد تستغرق الجروح وقتًا أطول للالتئام، ويعاني الجهاز المناعي.
قد تكون الالتهابات، فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وزيادة الوزن غير المبررة علامات أخرى يجب الانتباه إليها.
لحسن الحظ، تختفي أعراض النقص عادة بمجرد استعادة مستويات فيتامين سي.
