يشارك فيتامين ب6 (البيريدوكسين) في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي في جسمك. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين، وإنتاج الناقلات العصبية، ووظيفة المناعة، وتخليق الهيموجلوبين.1
يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين ب6 من الطعام. لكن بعض المجموعات معرضة لخطر أكبر للإصابة بالنقص:
- الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أو الذين يخضعون لغسيل الكلى
- المصابون بأمراض المناعة الذاتية (التهاب المفاصل الروماتويدي، مرض الأمعاء الالتهابي)
- مدمنو الكحول
- النساء الحوامل (خاصة المصابات بفرط القيء الحملي)
- الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية (الإيزونيازيد، البنسيلامين، بعض مضادات الصرع)
- المصابون بنقص فيتامين ب12 أو الفولات
ارتبط انخفاض مستوى فيتامين ب6 بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتدهور المعرفي، وبعض أنواع السرطان.2 إليك العلامات التحذيرية التي يجب الانتباه إليها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. طفح جلدي
التهاب الجلد الدهني — طفح جلدي أحمر، مثير للحكة، دهني — هو علامة كلاسيكية لنقص فيتامين ب6. يظهر عادة على فروة الرأس، الوجه (خاصة حول الأنف والحاجبين)، الرقبة، وأعلى الصدر.
يتميز الطفح الجلدي بمظهر متقشر مميز ويمكن أن يسبب تورمًا أو بقعًا بيضاء. فيتامين ب6 ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحي للجلد، وفي حالات النقص، غالبًا ما يزول الطفح الجلدي بسرعة بمجرد استعادة مستويات فيتامين ب6.
قد يحتاج بعض الأشخاص المصابين بالتهاب الجلد الدهني إلى كميات أكبر من فيتامين ب6 حتى بدون نقص صريح.
2. تشقق وتقرح الشفاه
يمكن أن يؤدي التهاب الشفاه، الذي يتميز بتقرح الشفاه واحمرارها وتورمها مع تشقق زوايا الفم، إلى نقص فيتامين ب6. قد تنزف المناطق المتشققة وتصاب بالعدوى.
بالإضافة إلى كونه مؤلمًا جدًا، فإن تشقق وتقرح الشفاه يمكن أن يجعل الأنشطة مثل الأكل والتحدث صعبة.
تخلص من أعراض نقص فيتامين ب6 عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين أو تناول مكمل غذائي.
تجدر الإشارة إلى أن نقص الريبوفلافين والفولات والحديد والمغذيات الأخرى يمكن أن يسبب أيضًا هذه الحالة، وكذلك الطقس المشمس أو الجاف أو العاصف وعوامل خارجية أخرى.
ملخص: تقرح الشفاه مع تشققات في زوايا فمك يمكن أن يكون علامة على نقص فيتامين ب6. إذا كان الأمر كذلك، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب6 من خلال الطعام أو المكملات الغذائية يمكن أن يشفي شفتيك.
3. لسان متقرح ولامع
إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب6، فقد يصبح لسانك متورمًا، متقرحًا، أملسًا، ملتهبًا، أو محمرًا. وهذا ما يسمى التهاب اللسان.
السطح اللامع والأملس للسان يرجع إلى فقدان الحليمات. هذه هي النتوءات الموجودة على لسانك. يمكن أن يسبب التهاب اللسان مشاكل في المضغ والبلع والتحدث.
يؤدي تجديد فيتامين ب6 إلى علاج التهاب اللسان بشرط أن يكون النقص هو السبب الوحيد.
يمكن أن يؤدي نقص المغذيات الأخرى، بما في ذلك الفولات وفيتامين ب12، أيضًا إلى هذه الحالة. قد يكون تناول كميات كافية من جميع هذه الفيتامينات ضروريًا بعد ذلك للتخلص من التهاب اللسان.
ملخص: اللسان المتورم والملتهب واللامع هو علامة على نقص فيتامين ب6. قد تساهم أوجه القصور في المغذيات الأخرى، وخاصة الفولات وفيتامين ب12، في هذه الحالة أيضًا.
4. تغيرات المزاج
قد تؤثر أوجه القصور في فيتامين ب6 على مزاجك، مما يساهم أحيانًا في الاكتئاب والقلق والتهيج وزيادة مشاعر الألم.
وذلك لأن فيتامين ب6 يشارك في صنع العديد من الناقلات العصبية، مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). يساعد كل من السيروتونين وGABA في التحكم في القلق والاكتئاب ومشاعر الألم.
يتم اختبار دور فيتامين ب6 في مكافحة مشاكل المزاج هذه في حالات مختلفة.
على سبيل المثال، في حوالي نصف الأفراد المصابين بالتوحد، يساعد تناول مكملات فيتامين ب6 في تقليل المشاكل السلوكية، ربما لأنه يساعد في إنتاج الناقلات العصبية.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول 50-80 ملغ من مكملات فيتامين ب6 يوميًا قد يساعد في أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، مثل تقلب المزاج والتهيج والقلق والاكتئاب.
قد يساعد فيتامين ب6 في متلازمة ما قبل الحيض لأنه يساعد في صنع السيروتونين، الذي يحسن مزاجك. يبحث العلماء أكثر لتحديد ما إذا كانت النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض قد يعانين بالفعل من نقص الفيتامينات والمعادن.
ملخص: يمكن أن تحدث تغيرات في المزاج مثل التهيج والقلق والاكتئاب عندما تكون مستويات فيتامين ب6 لديك منخفضة. وذلك لأن فيتامين ب6 ضروري لصنع رسل الأعصاب التي تساعد في التحكم في مزاجك.
5. ضعف وظيفة المناعة
يعد الجهاز المناعي الذي يعمل بشكل جيد أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من العدوى والالتهابات وأنواع مختلفة من السرطان. يمكن أن يؤدي نقص المغذيات، بما في ذلك فيتامين ب6، إلى تعطيل الجهاز المناعي.
وبشكل أكثر تحديدًا، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب6 إلى تقليل إنتاج الأجسام المضادة اللازمة لمكافحة العدوى.
قد يؤدي نقص فيتامين ب6 أيضًا إلى تقليل إنتاج جسمك لخلايا الدم البيضاء، بما في ذلك الخلايا التائية. تنظم هذه الخلايا وظيفة المناعة، مما يساعدها على الاستجابة بشكل مناسب.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين ب6 جسمك على صنع بروتين يسمى إنترلوكين-2، والذي يساعد في توجيه عمل خلايا الدم البيضاء.
يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون باضطرابات المناعة الذاتية (حيث يهاجم الجهاز المناعي نفسه) من زيادة تدمير فيتامين ب6، مما يزيد من الحاجة إلى الفيتامين.
ملخص: إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين ب6، فلن يتمكن جسمك من صنع الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء والعوامل المناعية الأخرى التي يحتاجها لمكافحة الجراثيم والوقاية من الأمراض.
قراءة مقترحة: الثيامين (فيتامين ب1): أعراض النقص والعلاج
6. التعب وانخفاض الطاقة
يمكن أن يجعلك نقص فيتامين ب6 تشعر بالتعب الشديد والخمول بشكل غير عادي.
السبب الرئيسي هو دور فيتامين ب6 في المساعدة على صنع الهيموجلوبين. البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء يساعد على حمل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك.
إذا لم تحصل خلاياك على ما يكفي من الأكسجين بسبب نقص الهيموجلوبين، يسمى ذلك فقر الدم. وهذا يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والضعف.
كانت هناك حالات مختارة من فقر الدم المرتبط بفيتامين ب6 حيث لم يساعد تناول الشكل غير النشط من البيريدوكسين هيدروكلوريد (HCl) من الفيتامين. ومع ذلك، فإن تناول الشكل الأكثر نشاطًا من فيتامين ب6 في الجسم، والذي يسمى بيريدوكسال 5’-فوسفات (PLP)، حل مشكلة فقر الدم.
يمكنك شراء أي من شكلي فيتامين ب6 كمكمل غذائي، ولكن البيريدوكسين HCl أكثر شيوعًا وعادة ما يكلف أقل من PLP.
بالإضافة إلى الشعور بالتعب من فقر الدم، يمكن أن يساهم نقص فيتامين ب6 أيضًا في التعب بسبب دوره في صنع هرمون الميلاتونين المحفز للنوم.
ملخص: فيتامين ب6 ضروري للمساعدة في صنع خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك وتساعدك على الشعور بالنشاط.
7. وخز وألم في اليدين والقدمين
يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب6 تلفًا في الأعصاب يسمى الاعتلال العصبي المحيطي.
قد تشمل الأعراض ألمًا حارقًا، لاذعًا، ووخزًا في ذراعيك وساقيك ويديك وقدميك. يصفه البعض بأنه شعور “بالدبابيس والإبر”.
قد يؤدي تلف الأعصاب أيضًا إلى الخرق، ومشاكل في التوازن، وصعوبة في المشي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة جدًا من الشكل غير النشط من فيتامين ب6 (البيريدوكسين HCl) من المكملات الغذائية باستمرار إلى الاعتلال العصبي. قد يحدث هذا لأن كميات كبيرة من فيتامين ب6 غير النشط يمكن أن تتنافس مع الشكل النشط PLP من فيتامين ب6 في جسمك وتعيقه.
مشاكل الأعصاب الناتجة عن نقص فيتامين ب6 قابلة للعكس مع تناول كمية كافية من فيتامين ب6. من ناحية أخرى، قد تكون مشاكل الأعصاب الناتجة عن سمية فيتامين ب6 أكثر صعوبة في العلاج.
ملخص: يمكن أن يكون الألم الحارق واللاذع في أطرافك ويديك وقدميك ناتجًا عن تلف الأعصاب بسبب نقص فيتامين ب6 أو جرعة زائدة.
قراءة مقترحة: نقص الحديد: الأعراض والعلامات والأسباب
8. النوبات
تحدث النوبات لأسباب مختلفة، بما في ذلك نقص فيتامين ب6.
بدون ما يكفي من فيتامين ب6، لا تنتج كميات كافية من الناقل العصبي المهدئ GABA، لذلك قد يصبح دماغك مفرط التحفيز.
يمكن أن تسبب النوبات أعراضًا مثل تشنجات العضلات، ودوران العينين، وحركات متشنجة في الذراعين أو الساقين. أحيانًا يصاب الناس برجفة سريعة لا يمكن السيطرة عليها (تشنجات) أو يفقدون الوعي.
من المعروف أن نقص فيتامين ب6 يسبب نوبات عند الأطفال حديثي الولادة. لوحظت الحالات الأولى في الخمسينيات عندما كان الأطفال يتغذون على حليب الأطفال الصناعي الذي يحتوي على كمية غير كافية من فيتامين ب6.
في الآونة الأخيرة، تم الإبلاغ عن نوبات بسبب نقص فيتامين ب6 لدى البالغين. وجدت هذه الحالات بشكل شائع في الحمل، وإدمان الكحول، وتفاعلات الأدوية، أو أمراض الكبد.
لقد أثبت تصحيح نقص فيتامين ب6 نجاحًا كبيرًا في علاج النوبات المرتبطة به.
ملخص: النوبات هي نتيجة غير شائعة ولكنها ممكنة لنقص فيتامين ب6. وهذا أكثر شيوعًا عند الرضع ولكنه حدث أيضًا عند البالغين.
9. ارتفاع الهوموسيستين
الهوموسيستين هو منتج ثانوي يتكون أثناء هضم البروتين.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب6، وكذلك الفولات وفيتامين ب12، إلى ارتفاع غير طبيعي في مستوى الهوموسيستين في الدم، حيث أن هذه الفيتامينات ب ضرورية للمساعدة في معالجة الهوموسيستين.
ارتبطت مستويات الهوموسيستين المرتفعة بالعديد من المشاكل الصحية، وأبرزها أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر. عندما يرتفع الهوموسيستين، يمكن أن يتلف الأوعية الدموية والأعصاب.
لحسن الحظ، يمكن فحص مستوى الهوموسيستين لديك باختبار دم بسيط. بشكل عام، يمكن خفض الهوموسيستين المرتفع عن طريق تناول مكملات فيتامين ب6، ب12، والفولات.
تذكر أن عوامل أخرى، مثل عاداتك الغذائية ونشاطك البدني، تشارك أيضًا عادة في الأمراض المرتبطة بارتفاع الهوموسيستين ويجب معالجتها.
ملخص: قد يؤدي نقص فيتامين ب6، وكذلك الفولات وفيتامين ب12، إلى ارتفاع مستوى الهوموسيستين، والذي يمكن أن يتلف الأوعية الدموية والأعصاب ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
قراءة مقترحة: 8 علامات وأعراض تدل على نقص الفيتامينات لديك
الأطعمة الغنية بفيتامين ب6
لا يستطيع جسمك تخزين كميات كبيرة من فيتامين ب6، لذا تحتاج إلى تناول منتظم. الخبر السار: إنه متاح على نطاق واسع في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية.
الكمية اليومية الموصى بها هي 1.3-1.7 ملغ للبالغين (أعلى أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية).
أفضل مصادر الغذاء:
| الطعام | الحصة | % القيمة اليومية |
|---|---|---|
| صدر الديك الرومي، مشوي | 3 أوقية (85 جم) | 40% |
| لحم الخنزير الخاصرة، مشوي | 3 أوقية (85 جم) | 33% |
| السلمون، مطبوخ | 3 أوقية (85 جم) | 24% |
| صدر الدجاج، مطبوخ | 3 أوقية (85 جم) | 26% |
| الموز | 1 متوسطة | 22% |
| بطاطا مخبوزة مع القشرة | 1 صغيرة | 21% |
| الفستق | 1 أوقية (28 جم) | 19% |
| بذور عباد الشمس | 1 أوقية (28 جم) | 11% |
| الأفوكادو | 1/2 ثمرة | 11% |
| العدس، مطبوخ | 1/2 كوب | 10% |
توفر المصادر الحيوانية والأطعمة المدعمة فيتامين ب6 بأشكال أكثر توافرًا بيولوجيًا من المصادر النباتية. إذا كنت تتناول الأطعمة النباتية فقط، فقد تحتاج إلى تناول المزيد لتلبية احتياجاتك.
الخلاصة
نقص فيتامين ب6 غير شائع نسبيًا لدى الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متنوعًا، ولكن بعض المجموعات معرضة لخطر أكبر.
انتبه لهذه العلامات التحذيرية: الطفح الجلدي (خاصة التهاب الجلد الدهني)، تشقق الشفاه، اللسان اللامع، تغيرات المزاج، ضعف المناعة، التعب، وخز الأعصاب، وفي الحالات الشديدة، النوبات.
إذا كنت تشك في وجود نقص، يمكن أن يكشف فحص الدم عن مستويات فيتامين ب6 لديك (البيريدوكسال 5’-فوسفات هو المؤشر الأكثر دقة). يتضمن العلاج عادة تغييرات في النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، اعتمادًا على السبب الكامن وراء ذلك.
بالنسبة لمعظم الناس، يوفر تناول نظام غذائي متوازن غني بالدواجن والأسماك والبطاطس والموز والحبوب المدعمة كمية كافية من فيتامين ب6.
