النياسين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب3، هو عنصر غذائي أساسي. يحتاجه كل جزء من جسمك ليعمل بشكل صحيح.
كمكمل غذائي، قد يساعد النياسين في خفض الكوليسترول، وتخفيف التهاب المفاصل، وتعزيز وظائف المخ، من بين فوائد أخرى.
ومع ذلك، يمكن أن يسبب أيضًا آثارًا جانبية خطيرة إذا تناولت جرعات كبيرة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيستعرض هذا المقال كل ما تحتاج معرفته عن النياسين.
في هذه المقالة
ما هو النياسين؟
النياسين هو أحد فيتامينات ب الثمانية، ويسمى أيضًا فيتامين ب3.
هناك شكلان كيميائيان أساسيان للنياسين:
- حمض النيكوتينيك
- النياسيناميد (يسمى أحيانًا نيكوتيناميد)
يوجد كلا الشكلين في الأطعمة وكذلك المكملات الغذائية.
الدور الرئيسي للنياسين في جسمك هو تصنيع الإنزيمات المساعدة نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD) ونيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد فوسفات (NADP)، والتي تشارك في أكثر من 400 تفاعل كيميائي حيوي في جسمك - تتعلق بشكل أساسي بالحصول على الطاقة من الطعام الذي تتناوله.
النياسين قابل للذوبان في الماء، لذلك لا يخزنه جسمك. هذا يعني أيضًا أن جسمك يمكنه إخراج الكميات الزائدة من الفيتامين عن طريق البول إذا لم تكن هناك حاجة إليها.
يحصل جسمك على النياسين من الطعام، ولكنه يصنع أيضًا كميات صغيرة منه من الحمض الأميني التربتوفان، والذي يمكن العثور عليه في مصادر البروتين مثل الديك الرومي والأطعمة الحيوانية الأخرى.
ملخص: النياسين هو أحد فيتامينات ب الثمانية القابلة للذوبان في الماء. دوره الحيوي هو في تكوين NAD و NADP، اللذين يساعدان جسمك على معالجة مكونات الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام.
كيف يعمل النياسين؟
كما هو الحال مع جميع فيتامينات ب، يساعد النياسين في تحويل الطعام إلى طاقة عن طريق مساعدة الإنزيمات.
على وجه التحديد، النياسين مكون مهم من NAD و NADP، وهما إنزيمان مساعدان يشاركان في عملية الأيض الخلوي.
علاوة على ذلك، يلعب دورًا في إشارات الخلايا، وصنع وإصلاح الحمض النووي، ويعمل كمضاد للأكسدة.
النقص
هذه بعض أعراض نقص النياسين:
- طفح جلدي أو تغير لون الجلد
- لسان أحمر فاتح
- قيء
- إمساك أو إسهال
- اكتئاب
- إرهاق
- صداع
- فقدان الذاكرة
- فقدان الشهية
ومع ذلك، فإن النقص نادر جدًا في معظم الدول الغربية. الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية هم الأكثر عرضة للخطر، والذي قد ينجم عن فيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز، أو فقدان الشهية العصبي، أو فشل الكبد، أو تعاطي الكحول، أو مشاكل طبية أخرى، أو الفقر.
نقص النياسين الشديد، أو البلاغرا، يحدث بشكل رئيسي في البلدان النامية، حيث لا تكون الوجبات الغذائية متنوعة. يمكن علاجه بمكملات النياسيناميد.
ملخص: النياسين هو فيتامين يعمل كمضاد للأكسدة ويلعب دورًا في إشارات الخلايا وإصلاح الحمض النووي. يتميز النقص بمشاكل جلدية، وفقدان الذاكرة، ومشاكل في الجهاز الهضمي.
كم تحتاج من النياسين؟
تعتمد الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من النياسين على عمرك وجنسك. يتم التعبير عنها بمكافئات النياسين (NE) للأعمار سبعة أشهر فما فوق. يعادل 1 NE 1 ملغ من النياسين أو 60 ملغ من التربتوفان.
الرضع
- 0-6 أشهر: 2 ملغ/يوم
- 7-12 شهرًا: 4 ملغ NE/يوم
تمثل هذه القيم المدخول الكافي (AI)، وهو مشابه للكمية اليومية الموصى بها، ولكنه يعتمد بشكل أكبر على الملاحظة والتقديرات للسكان الأصحاء وأقل على الأدلة العلمية.
الأطفال
- 1-3 سنوات: 6 ملغ NE/يوم
- 4-8 سنوات: 8 ملغ NE/يوم
- 9-13 سنة: 12 ملغ NE/يوم
المراهقون والبالغون
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 عامًا فما فوق: 16 ملغ NE/يوم
- النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 عامًا فما فوق: 14 ملغ NE/يوم
- النساء الحوامل: 18 ملغ NE/يوم
- النساء المرضعات: 17 ملغ NE/يوم
ملخص: تعتمد الكمية الموصى بها من النياسين على عمرك وجنسك. يحتاج الرجال إلى 16 ملغ NE يوميًا، بينما تحتاج النساء غير الحوامل أو المرضعات إلى 14 ملغ NE يوميًا.
5 فوائد صحية للنياسين
إليك 5 فوائد للنياسين (فيتامين ب3) مدعومة علميًا:
1. النياسين يحسن مستويات الدهون في الدم
قد يساعد النياسين في تحسين مستويات الدهون في الدم عن طريق:
- زيادة الكوليسترول الحميد (الجيد)
- تقليل الكوليسترول الضار (السيء)
- تقليل مستويات الدهون الثلاثية
قد يترجم هذا إلى انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب، على الرغم من أن العديد من الدراسات لم تجد رابطًا واضحًا بين مكملات النياسين وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفيات.
كما يتطلب الأمر جرعات عالية من النياسين، عادة 1500 ملغ أو أكثر، لتحقيق تحسينات في مستويات الدهون في الدم، مما يزيد من خطر التعرض لآثار جانبية غير سارة أو يحتمل أن تكون ضارة.
لهذه الأسباب، لا يعتبر النياسين علاجًا أساسيًا لارتفاع الكوليسترول. يستخدم بشكل أساسي للمساعدة في تحسين مستويات الدهون في الدم لدى الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل أدوية الستاتين.
قراءة مقترحة: هل احمرار النياسين ضار؟ الأسباب والأعراض والوقاية
2. النياسين قد يقلل من ضغط الدم
أحد أدوار النياسين هو إطلاق البروستاجلاندين - مواد كيميائية تساعد الأوعية الدموية على التوسع - مما يحسن تدفق الدم ويقلل من ضغط الدم. لهذا السبب، قد يلعب النياسين دورًا في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو علاجه.
في دراسة رصدية لأكثر من 12000 بالغ، وجد الباحثون أن كل زيادة بمقدار 1 ملغ في تناول النياسين اليومي كانت مرتبطة بانخفاض بنسبة 2٪ في خطر ارتفاع ضغط الدم - مع أدنى خطر إجمالي لارتفاع ضغط الدم لوحظ عند تناول النياسين اليومي من 14.3 إلى 16.7 ملغ يوميًا.
كما أشارت دراسة عالية الجودة إلى أن جرعات فردية من 100 ملغ و 500 ملغ من النياسين قللت بشكل طفيف من ضغط الدم الانقباضي للبطين الأيمن.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه التأثيرات.
3. النياسين قد يساعد في علاج مرض السكري من النوع 1
مرض السكري من النوع 1 هو مرض مناعي ذاتي يهاجم فيه جسمك ويدمر الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس.
تشير الأبحاث إلى أن النياسين يمكن أن يساعد في حماية تلك الخلايا وربما حتى يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 1 لدى الأطفال الذين لديهم فرصة أكبر للإصابة بهذه الحالة.
ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، فإن دور النياسين أكثر تعقيدًا.
من ناحية، يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة التي غالبًا ما تُرى لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2. من ناحية أخرى، لديه القدرة على زيادة مستويات السكر في الدم. ونتيجة لذلك، يجب على الأشخاص المصابين بالسكري الذين يتناولون النياسين لعلاج ارتفاع الكوليسترول مراقبة سكر الدم لديهم بعناية.
لحسن الحظ، وجدت مراجعة أحدث للدراسات أن النياسين لم يؤثر سلبًا بشكل كبير على إدارة سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2.
قراءة مقترحة: الزنك: الفوائد، النقص، مصادر الغذاء والآثار الجانبية
4. النياسين يعزز وظائف المخ
يحتاج دماغك إلى النياسين - وهو جزء من الإنزيمات المساعدة NAD و NADP - للحصول على الطاقة والعمل بشكل صحيح.
يرتبط ضباب الدماغ وحتى الأعراض النفسية بنقص النياسين.
يمكن علاج بعض أنواع الفصام بالنياسين، حيث يساعد في عكس الضرر الذي يلحق بخلايا الدماغ بسبب نقص النياسين.
تظهر الأبحاث الأولية أنه يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الدماغ في حالات مرض الزهايمر. ومع ذلك، فإن النتائج مختلطة.
5. النياسين يحسن صحة الجلد
يساعد النياسين في حماية خلايا الجلد من أضرار الشمس، سواء تم استخدامه عن طريق الفم أو ككريم موضعي.
قد يساعد أيضًا في منع أنواع معينة من سرطان الجلد. وجدت دراسة عالية الجودة لأكثر من 300 شخص معرضين لخطر كبير للإصابة بسرطان الجلد أن تناول 500 ملغ من النيكوتيناميد مرتين يوميًا قلل من معدلات سرطان الجلد غير الميلانيني مقارنة بمجموعة التحكم.
ملخص: يمكن أن يساعد النياسين في علاج العديد من الحالات. يبدو أنه يمارس تأثيرات إيجابية على مستويات الدهون في الدم وضغط الدم وقد يلعب دورًا في مرض السكري من النوع 1، وصحة الدماغ، والوقاية من سرطان الجلد. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
أهم المصادر الغذائية للنياسين
يوجد النياسين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، خاصة اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبقوليات. قد تكون بعض الأطعمة مدعمة بالنياسين والفيتامينات الأخرى مثل حبوب الإفطار.
تدرج بعض مشروبات الطاقة أيضًا جرعات - أحيانًا عالية - من فيتامينات ب.
فيما يلي بعض المصادر الغذائية الشائعة للنياسين، جنبًا إلى جنب مع مقدار القيمة اليومية التي توفرها:
- صدر دجاج مشوي، 3 أونصات: 64% من القيمة اليومية
- صدر ديك رومي مشوي، 3 أونصات: 63% من القيمة اليومية
- أرز بني مطبوخ، كوب واحد: 33% من القيمة اليومية
- فول سوداني محمص جاف، 1 أونصة: 26% من القيمة اليومية
- بطاطس متوسطة مخبوزة: 14% من القيمة اليومية
ملخص: تحتوي العديد من الأطعمة على النياسين، خاصة اللحوم والمكسرات والبقوليات. كما أن بعض الأطعمة مدعمة بفيتامينات ب إضافية.
سلامة النياسين وآثاره الجانبية
لا يوجد خطر في تناول النياسين بالكميات الموجودة بشكل طبيعي في الطعام.
ومع ذلك، يمكن أن يكون للجرعات التكميلية آثار جانبية مختلفة، بما في ذلك الغثيان والقيء وتسمم الكبد.
ومن الجدير بالذكر بشكل خاص أحد الآثار الجانبية المعروفة باسم “احمرار النياسين”. يمكن أن يحدث هذا عند تناول جرعة واحدة من 30-50 ملغ أو أكثر من النياسين التكميلي. يسبب احمرارًا في الجلد مصحوبًا بإحساس بالحرقان أو الحكة. بينما لا يعتبر احمرار النياسين نفسه ضارًا عادةً، فقد يكون مصحوبًا بآثار جانبية أخرى غير سارة مثل الصداع أو انخفاض ضغط الدم.
قد تسبب الجرعات الأعلى تلف الكبد أو آثارًا جانبية خطيرة أخرى.
قبل البدء في تناول مكمل النياسين، يجب عليك استشارة أخصائي رعاية صحية موثوق به.
ملخص: يمكن أن يسبب النياسين التكميلي آثارًا جانبية غير سارة، مثل احمرار النياسين. تحدث مع أخصائي رعاية صحية قبل البدء في تناول مكمل النياسين.
قراءة مقترحة: فيتامينات ب المركبة: الفوائد، الآثار الجانبية ودليل الجرعة
هل يجب أن تتناول المكملات؟
يحتاج الجميع إلى النياسين، ولكن معظم الناس يمكنهم الحصول على ما يكفي منه من نظامهم الغذائي وحده.
ومع ذلك، قد يوصي طبيبك بمكمل غذائي إذا كنت تعاني من نقص أو لديك حالة أخرى قد تستفيد من جرعات أعلى.
على وجه الخصوص، قد يوصى بمكملات النياسين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والذين لا يستطيعون تناول الستاتينات.
توصف الأشكال التكميلية بجرعات أعلى بكثير من الكميات الموجودة في الطعام.
نظرًا لأن الكميات الكبيرة لها العديد من الآثار الجانبية المحتملة، استشر أخصائي رعاية صحية قبل تناول النياسين كجزء من أي مكمل. تذكر أيضًا أن إدارة الغذاء والدواء لا تنظم المكملات بنفس الطريقة التي تنظم بها الأدوية.
ملخص: قد يوصى بمكملات النياسين لبعض الحالات. ومع ذلك، يمكن أن يكون لها آثار جانبية ضارة، لذلك يجب عليك دائمًا مناقشتها مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول النياسين.
ملخص
النياسين هو أحد فيتامينات ب الثمانية المهمة لكل جزء من جسمك.
لحسن الحظ، يمكنك الحصول على كل النياسين الذي تحتاجه من نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة التي توفر النياسين اللحوم والأسماك والمكسرات.
ومع ذلك، يوصى أحيانًا بأشكال تكميلية لعلاج بعض الحالات الطبية، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول.
إذا كنت تعتقد أنك قد تحتاج إلى تناول النياسين، فمن الأفضل دائمًا استشارة أخصائي رعاية صحية أولاً.
نصيحة الخبراء
هل أنت قلق من أنك قد لا تحصل على ما يكفي من النياسين؟ احتفظ بسجل لتناولك للطعام لمدة يوم أو يومين. من المحتمل أنك تحصل على ما يكفي إذا كنت تتناول بانتظام البروتين الحيواني أو المكسرات أو البذور أو الأطعمة المدعمة بالنياسين. إذا لم يكن الأمر كذلك، فقد ترغب في التحدث مع أخصائي رعاية صحية حول المكملات الغذائية.
