في هذه المقالة
- ما يجب أن يعرفه كل نباتي عن فيتامين ب12.
- هل أحصل على ما يكفي من فيتامين ب12 في نظام غذائي نباتي؟
- ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12؟
- من أين تحصل على فيتامين ب12 كنباتي؟
- أقراص فيتامين ب12 للبالغين والأطفال
- كم أحتاج فعلاً من فيتامين ب12 خلال اليوم؟
- ماذا يحدث إذا كان لديك نقص في فيتامين ب12؟
- من أين يأتي فيتامين ب12؟
- لماذا لا يمكن للنباتيين الحصول على فيتامين ب12 عبر النباتات؟
- من أين تحصل الحيوانات على فيتامين ب12؟
ما يجب أن يعرفه كل نباتي عن فيتامين ب12.
فيتامين ب12 هو عنصر غذائي أساسي - ليس فقط للنباتيين. بدون تناول كافٍ، يمكن أن تحدث مشاكل صحية خطيرة على المدى الطويل.
من بين جميع العناصر الغذائية التي يحتاج النباتيون إلى معرفتها، يأتي فيتامين ب12 على رأس القائمة. على وجه الخصوص، يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويدعم جسمك في تكرار الحمض النووي، ويضمن نظامًا عصبيًا صحيًا.
إذا كنت تفتقر إلى فيتامين ب12، فإنك تعرض جسمك لخطر كبير، مما قد يؤدي إلى عواقب وخيمة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهل أحصل على ما يكفي من فيتامين ب12 في نظام غذائي نباتي؟
للأسف، لا. بالنسبة للنظام الغذائي النباتي، يوصى بتناول مكملات فيتامين ب12 بانتظام.
تحتوي النباتات على كمية صغيرة فقط من فيتامين ب12 لأنه مشتق حصريًا من الكائنات الدقيقة، مثل البكتيريا التي يتكون منها التربة. تنتج هذه البكتيريا في المعدة الأمامية للمجترات. لذلك، لا تحتاج الأبقار إلى أي إمداد إضافي من الخارج.
ومع ذلك، يتم تدعيم طعامها في الغالب بفيتامين ب12 لزيادة إنتاجها الخاص. وبالتالي، يتناول آكلو اللحوم أيضًا المكملات الغذائية بشكل غير مباشر.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12؟
يوجد فيتامين ب12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية (اللحوم، الأسماك، الحليب ومنتجات الألبان، البيض).
تحتوي الأطعمة النباتية على كمية غير كافية من فيتامين ب12. توجد كميات صغيرة في المنتجات المخمرة. لكن هذه الكميات ليست كافية لتلبية احتياجاتك من فيتامين ب12.
من أين تحصل على فيتامين ب12 كنباتي؟
للأسف، كنباتي، لا تحصل على فيتامين ب12 من أي مصدر طبيعي. ولا حتى كآكل لحوم. يتناول آكلو اللحوم أيضًا مكملات غذائية بشكل غير مباشر لأن طعام الحيوانات التي يتناولونها مدعم بفيتامين ب12.
أقراص فيتامين ب12 للبالغين والأطفال
على الرغم من أن فيتامين ب12 موجود بالفعل في بعض مشروبات الصويا والتوفو، إلا أننا نوصي من تجربتنا الخاصة بتناول أقراص فيتامين ب12 إضافية. يمكن للجسم امتصاص فيتامين ب12 بكميات صغيرة فقط. من الأفضل تناول المستحضر عدة مرات على مدار اليوم.
على سبيل المثال، إذا كان لديك مكمل غذائي يحتوي على 20 ميكروغرام (ميكروغرام) ، فيجب أن تتناوله مرتين على الأقل يوميًا لتلبية احتياجاتك اليومية. خيار آخر هو تناول كمية كبيرة من الفيتامين (500 - 2000 ميكروغرام) مرة واحدة يوميًا.
قد يبدو هذا مفاجئًا للوهلة الأولى. ومع ذلك، لا داعي للقلق بشأنه. وفقًا لهيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA)، حتى عند الجرعات العالية جدًا من 1000 إلى 5000 ميكروغرام (ميكروغرام)، لا توجد آثار صحية سلبية.
كم أحتاج فعلاً من فيتامين ب12 خلال اليوم؟
توصي الجمعية الألمانية للتغذية بتناول يومي قدره 3.0 ميكروغرام (ميكروغرام) يوميًا للمراهقين والبالغين.
ماذا يحدث إذا كان لديك نقص في فيتامين ب12؟
تشمل أعراض النقص النموذجية ما يلي:
- اضطراب في استقلاب الطاقة (التعب المزمن والإرهاق، صعوبة التركيز، ضعف العضلات)
- تلف الأعصاب (الألم، التنميل، الوخز، الشلل، اضطرابات التنسيق، اضطرابات الذاكرة)
- فقر الدم (ضعف الأداء، نقص المناعة)
- اضطرابات في استقلاب الهرمونات والناقلات العصبية (اضطرابات نفسية-عقلية، الاكتئاب، الذهان)
- عسر الهضم (الإمساك والإسهال)
- الالتهابات (في الفم والمعدة والأمعاء)
غالبًا ما تظهر هذه الأعراض تدريجيًا على مدار عدة أشهر إلى عام قبل أن يتم التعرف عليها على أنها ناتجة عن نقص فيتامين ب12. إذا كنت تشك في وجود مشكلة، فراجع طبيبك، حيث قد يكون كل من هذه الأعراض ناتجًا عن مشاكل أخرى غير نقص فيتامين ب12.
عادة ما تظهر الأعراض على الرضع بشكل أسرع من البالغين. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى فقدان الطاقة والشهية. إذا لم يتم معالجته على الفور، فقد يؤدي إلى غيبوبة أو حتى الموت.
مرة أخرى، لا يوجد نمط ثابت تمامًا للأعراض. الرضع أكثر حساسية للتلف الدائم من البالغين. يتعافى البعض تمامًا، بينما يظهر البعض الآخر تأخرًا في النمو.
من أين يأتي فيتامين ب12؟
لا تنتج النباتات أو الحيوانات فيتامين ب12، بل تنتجه الكائنات الدقيقة فقط. تعيش الكائنات الدقيقة التي تنتج فيتامين ب12 أيضًا على النباتات.
قراءة مقترحة: 9 علامات وأعراض نقص فيتامين ب12
لماذا لا يمكن للنباتيين الحصول على فيتامين ب12 عبر النباتات؟
نظرًا لأننا عادة ما نغسل الفواكه والخضروات قبل تناولها، فإننا أيضًا نشطف الكائنات الدقيقة من النبات. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك الحصول على فيتامين ب12 من النباتات إذا لم تعد تغسلها.
السبب في ذلك هو تربتنا المتدهورة. داخل قدم مربع من الأرض، توجد مليارات الكائنات الدقيقة المهمة للنباتات. في التربة غير الصحية، لا يمكن الاحتفاظ بالعناصر الغذائية، و"تجوع" الكائنات الدقيقة. ونتيجة لذلك، يقل عدد البكتيريا التي تنتج فيتامين ب12 على نباتاتنا.
من أين تحصل الحيوانات على فيتامين ب12؟
لم تعد الخنازير والدجاج والماشية في مزارع المصانع قادرة على امتصاص فيتامين ب12 عبر النباتات لأنها لا تستطيع الوصول إلى المراعي. لذلك، يتم تدعيم أعلافها بفيتامين ب12. إذا كنت تتناول البيض أو الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الخنزير، فإنك تحصل أيضًا على فيتامين ب12 عبر المكملات الغذائية.
تنتج المجترات، مثل الأبقار، فيتامين ب12 بنفسها. على وجه التحديد، تنتج الكائنات الدقيقة التي تعيش في كرش المجترات فيتامين ب12. وبالتالي، لا تعتمد البقرة على فيتامين ب12 في علفها.
ما هو فيتامين ب12 مفيد له؟
فيتامين ب12 هو عنصر غذائي يساعد في الحفاظ على صحة خلايا الأعصاب والدم في الجسم. وهو مسؤول أيضًا عن صنع الحمض النووي، المادة الوراثية في جميع الخلايا. يساعد فيتامين ب12 على منع نوع من فقر الدم يسمى فقر الدم الضخم الأرومات الذي يجعل الناس يشعرون بالتعب والضعف.
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ب12؟
يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، بما في ذلك الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان.
لا يوجد فيتامين ب12 بشكل عام في الأطعمة النباتية. ومع ذلك، فإن حبوب الإفطار المدعمة هي مصدر متاح بسهولة لفيتامين ب12 مع توافر حيوي مرتفع للنباتيين. تحتوي بعض منتجات الخميرة الغذائية أيضًا على فيتامين ب12. تختلف الأطعمة المدعمة في تركيبتها، لذلك من الضروري قراءة ملصقات حقائق التغذية على المنتجات الغذائية لتحديد أنواع وكميات العناصر الغذائية المضافة التي تحتوي عليها.
