فيتامين ب12 هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء ويشارك في العديد من العمليات الأساسية في الجسم.
تختلف الجرعة المثالية بناءً على عمرك، نمط حياتك، وحالتك الصحية المحددة.
تستعرض هذه المقالة الأدلة وراء توصيات جرعات فيتامين ب12 لأشخاص وأغراض مختلفة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
لماذا تحتاج إلى فيتامين ب12؟
فيتامين ب12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل سليم، وتكوين الحمض النووي (DNA)، ووظيفة الأعصاب، وعملية الأيض.
كما أنه يساعد على تقليل مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والتدهور المعرفي عند ارتفاعه.1
بينما يُسوق فيتامين ب12 عادةً للطاقة، لم تُظهر المكملات الغذائية أنها تعزز الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص. ومع ذلك، في أولئك الذين يعانون من نقص، يمكن أن يؤدي تصحيح النقص إلى تحسين مستويات الطاقة.
يوجد فيتامين ب12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية – اللحوم، المأكولات البحرية، منتجات الألبان، والبيض. كما يُضاف إلى الأطعمة المدعمة مثل الحبوب وحليب النباتات.
يمكن لجسمك تخزين فيتامين ب12 لعدة سنوات، لذا فإن النقص الشديد غير شائع. ومع ذلك، يؤثر النقص الخفيف على ما يصل إلى 26% من عامة السكان وهو أكثر انتشارًا في مجموعات معينة.
تشمل العوامل التي تزيد من خطر إصابتك بنقص فيتامين ب12 ما يلي:
- اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف
- أن تكون فوق 50 عامًا
- حالات الجهاز الهضمي مثل مرض كرون أو الداء الزلاقي
- جراحة الجهاز الهضمي، مثل جراحة إنقاص الوزن أو استئصال الأمعاء
- تناول الميتفورمين أو الأدوية المخفضة للحمض
- بعض الطفرات الجينية (MTHFR, MTRR, CBS)
- استهلاك الكحول بانتظام
إذا انطبق عليك أي من هذه العوامل، فقد يساعد تناول المكملات الغذائية في تلبية احتياجاتك.
ملخص: يدعم فيتامين ب12 إنتاج خلايا الدم الحمراء، ووظيفة الأعصاب، وتخليق الحمض النووي. يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية. بعض المجموعات معرضة لخطر أعلى للإصابة بالنقص وقد تستفيد من المكملات الغذائية.
الجرعات المقترحة من فيتامين ب12
الكمية اليومية الموصى بها (RDI) لفيتامين ب12 هي 2.4 ميكروجرام للبالغين فوق 14 عامًا.
ومع ذلك، تعتمد الجرعة الصحيحة على عمرك، نمط حياتك، وظروفك الفردية.
اعتبار مهم: امتصاص فيتامين ب12 من المكملات الغذائية منخفض نسبيًا. يمتص جسمك حوالي 10 ميكروجرام فقط من مكمل بجرعة 500 ميكروجرام، وتقل كفاءة الامتصاص مع زيادة الجرعات.2
إليك ما تشير إليه الأبحاث للمجموعات المختلفة.
البالغون تحت سن 50
للبالغين الأصحاء تحت سن 50، الكمية اليومية الموصى بها هي 2.4 ميكروجرام.
يلبي معظم الناس هذا الاحتياج من خلال النظام الغذائي وحده. بيضتان (1.2 ميكروجرام)، 3 أوقيات من التونة (2.5 ميكروجرام)، و 3 أوقيات من لحم البقر (1.4 ميكروجرام) ستزيد عن ضعف احتياجك اليومي.
إذا كانت لديك عوامل تؤثر على امتصاص أو تناول فيتامين ب12، فقد يظل تناول المكملات الغذائية مفيدًا.
البالغون فوق سن 50
يواجه كبار السن خطرًا أعلى للإصابة بنقص فيتامين ب12. بينما يعاني عدد قليل نسبيًا من الشباب من نقص، تُظهر الأبحاث أن ما يصل إلى 62% من البالغين فوق 65 عامًا لديهم مستويات فيتامين ب12 دون المستوى الأمثل.
يحدث هذا لأن الشيخوخة تقلل بشكل طبيعي من حمض المعدة وإنتاج العامل الداخلي – وكلاهما ضروري لامتصاص فيتامين ب12 من الطعام.
توصي الأكاديمية الوطنية للطب بأن يحصل البالغون فوق 50 عامًا على معظم فيتامين ب12 من المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة بدلاً من الاعتماد فقط على المصادر الغذائية.
تشير الأبحاث إلى أن جرعات تتراوح بين 500 و 1000 ميكروجرام يوميًا يمكن أن تساعد في تطبيع مستويات فيتامين ب12 لدى معظم كبار السن.2
النساء الحوامل
يزيد الحمل من احتياجات فيتامين ب12 بشكل طفيف. ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين ب12 لدى الأم بعيوب خلقية ونتائج حمل سلبية.3
وجدت مراجعة منهجية من كوكرين أن مكملات فيتامين ب12 أثناء الحمل قد تقلل من نقص الأم وتحسن حالة فيتامين ب12 لدى الأم والرضيع، على الرغم من أن تأثيرات ذلك على النتائج السريرية تحتاج إلى مزيد من البحث.3
الكمية اليومية الموصى بها أثناء الحمل هي 2.6 ميكروجرام. تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على فيتامين ب12، ولكن تحقق من الملصق للتأكد.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية مهمة لفيتامين ب12
النساء المرضعات
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 لدى الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية إلى تأخر في النمو، والتهيج، والفشل في النمو.4
الكمية اليومية الموصى بها للنساء المرضعات هي 2.8 ميكروجرام – أعلى قليلاً مما كانت عليه أثناء الحمل.
النباتيون والنباتيون الصرف
لا تتغير الكمية الموصى بها للأنظمة الغذائية النباتية، ولكن تلبية هذا المتطلب أصعب بكثير بدون المنتجات الحيوانية.
تُظهر الدراسات أن نسبة كبيرة من النباتيين والنباتيين الصرف لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب12. وجدت مراجعة منهجية أن الأطفال والمراهقين الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية صرفة أو ماكروبيوتيك لديهم مستويات فيتامين ب12 أقل بكثير من آكلي اللحوم، على الرغم من أن تناول كمية كافية من فيتامين ب12 الكلي ألغى هذا الاختلاف.5
بالنسبة للنباتيين الصرف، تشير بعض الأبحاث إلى جرعات تصل إلى 6 ميكروجرام يوميًا، بينما يوصي آخرون بجرعات أعلى لمراعاة قيود الامتصاص. استراتيجية مكملات غذائية مخططة جيدًا ضرورية لأي شخص يتجنب المنتجات الحيوانية.4
لتحسين الطاقة
لا يوجد دليل على أن مكملات فيتامين ب12 تعزز الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص مؤكد، أحد الأساليب هو تناول 1000 ميكروجرام يوميًا لمدة شهر، ثم التحول إلى جرعة صيانة تتراوح بين 125 و 250 ميكروجرام يوميًا.
قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص (مثل المصابين بمرض كرون أو بعد جراحة المعدة) من حقن فيتامين ب12، والتي تتجاوز الجهاز الهضمي تمامًا.
للذاكرة والمزاج
ارتبط نقص فيتامين ب12 بمشاكل معرفية، لكن الأدلة على تحسين المكملات للوظائف المعرفية لدى الأشخاص غير المصابين بنقص محدودة.
وجدت تحليل تجميعي كبير أن مكملات فيتامين ب قد تبطئ التدهور المعرفي، خاصة مع التدخلات الأطول (أكثر من 12 شهرًا) ولدى الأشخاص الذين لا يعانون من الخرف الحالي.1
لا توجد توصيات جرعات محددة للفوائد المعرفية بخلاف ضمان حالة فيتامين ب12 الكافية.
ملخص: التوصية العامة هي 2.4 ميكروجرام يوميًا للبالغين. قد يحتاج كبار السن إلى 500-1000 ميكروجرام لتطبيع المستويات. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 2.6-2.8 ميكروجرام. يحتاج النباتيون الصرف إلى مكملات موثوقة.
قراءة مقترحة: الآثار الجانبية لحمض الفوليك: مخاطر تناول الكثير
الآثار الجانبية المحتملة لفيتامين ب12
فيتامين ب12 قابل للذوبان في الماء، مما يعني أن الكميات الزائدة تُطرح في البول. نظرًا لملفه الآمن، لم يتم تحديد مستوى أعلى مقبول للكمية المتناولة.
ومع ذلك، تم الإبلاغ عن بعض الآثار الجانبية النادرة:
- قد تسبب حقن فيتامين ب12 تفاعلات جلدية مثل حب الشباب أو التهاب الجلد.
- ارتبطت الجرعات العالية جدًا (أكثر من 1000 ميكروجرام) بمضاعفات لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى.
- ارتبطت المستويات العالية جدًا في الدم لدى النساء الحوامل بزيادة خطر الإصابة بالتوحد لدى النسل في بعض الدراسات.
بالنسبة لمعظم الناس، مكملات فيتامين ب12 آمنة حتى بجرعات عالية. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى أو كنت حاملًا، فناقش الجرعة المناسبة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ملخص: فيتامين ب12 آمن بشكل عام ولا يوجد حد أعلى محدد له. قد تحدث آثار جانبية نادرة مع الحقن أو الجرعات العالية جدًا، خاصة لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى.
ملخص
يلعب فيتامين ب12 أدوارًا أساسية في وظيفة الأعصاب، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي.
تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من 2.4 ميكروجرام للبالغين إلى 2.8 ميكروجرام للنساء المرضعات. يلبي معظم الناس هذه الاحتياجات من خلال النظام الغذائي، لكن كبار السن والنباتيين الصرف وأولئك الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص غالبًا ما يستفيدون من المكملات بجرعات أعلى.
مكملات فيتامين ب12 آمنة لمعظم الناس، على الرغم من أن أولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة يجب عليهم استشارة طبيبهم بشأن الجرعة المناسبة.
Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022;80(4):931-949. PubMed ↩︎ ↩︎
Carmel R. Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: biochemical and physiological effects. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S177-87. PubMed ↩︎ ↩︎
Finkelstein JL, Fothergill A, Venkatramanan S, et al. Vitamin B12 supplementation during pregnancy for maternal and child health outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2024;1(1):CD013823. PubMed ↩︎ ↩︎
Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. PubMed ↩︎ ↩︎
Jensen CF. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
