فيتامينات ب هي مجموعة من العناصر الغذائية التي تلعب أدوارًا مهمة عديدة في جسمك.
يحصل معظم الناس على الكميات الموصى بها من هذه الفيتامينات من خلال النظام الغذائي وحده، حيث توجد في مجموعة واسعة من الأطعمة.
ومع ذلك، فإن عوامل مثل العمر، الحمل، الخيارات الغذائية، الحالات الطبية، الوراثة، الأدوية، وتعاطي الكحول تزيد من حاجة الجسم لفيتامينات ب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه الظروف، قد يكون تناول مكملات فيتامينات ب ضروريًا.
المكملات الغذائية التي تحتوي على جميع فيتامينات ب الثمانية يشار إليها باسم فيتامينات ب المركبة.
إليك الفوائد الصحية لفيتامينات ب المركبة بالإضافة إلى توصيات الجرعة والآثار الجانبية المحتملة.
في هذه المقالة
ما هي فيتامينات ب المركبة؟
عادة ما تحتوي مكملات ب المركبة على جميع فيتامينات ب الثمانية في حبة واحدة.
فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، مما يعني أن جسمك لا يخزنها. لهذا السبب، يجب أن يوفرها نظامك الغذائي كل يوم.
لفيتامينات ب العديد من الوظائف المهمة وهي حيوية للحفاظ على صحة جيدة.
تحتوي فيتامينات ب المركبة عادة على ما يلي:
- B1 (الثيامين): يلعب الثيامين دورًا أساسيًا في عملية الأيض عن طريق المساعدة في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. تشمل أغنى مصادر الغذاء لحم الخنزير، بذور عباد الشمس، وجنين القمح.
- B2 (الريبوفلافين): يساعد الريبوفلافين في تحويل الطعام إلى طاقة ويعمل أيضًا كمضاد للأكسدة. تشمل الأطعمة الأعلى في الريبوفلافين اللحوم العضوية، لحم البقر، والفطر.
- B3 (النياسين): يلعب النياسين دورًا في الإشارات الخلوية، الأيض، وإنتاج وإصلاح الحمض النووي. تشمل مصادر الغذاء الدجاج، التونة، والعدس.
- B5 (حمض البانتوثينيك): مثل فيتامينات ب الأخرى، يساعد حمض البانتوثينيك جسمك على الحصول على الطاقة من الطعام ويشارك أيضًا في إنتاج الهرمونات والكوليسترول. الكبد، السمك، الزبادي، والأفوكادو كلها مصادر جيدة.
- B6 (البيريدوكسين): يشارك البيريدوكسين في أيض الأحماض الأمينية، إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتكوين الناقلات العصبية. تشمل الأطعمة الأعلى في هذا الفيتامين الحمص، السلمون، والبطاطس.
- B7 (البيوتين): البيوتين ضروري لأيض الكربوهيدرات والدهون وينظم التعبير الجيني. الخميرة، البيض، السلمون، الجبن، والكبد من أفضل مصادر الغذاء للبيوتين.
- B9 (الفولات): الفولات ضرورية لنمو الخلايا، أيض الأحماض الأمينية، تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء، وانقسام الخلايا السليم. يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الخضروات الورقية، الكبد، والفول أو في المكملات الغذائية على شكل حمض الفوليك.
- B12 (الكوبالامين): ربما يكون الأكثر شهرة بين جميع فيتامينات ب، B12 حيوي للوظيفة العصبية، إنتاج الحمض النووي، وتطور خلايا الدم الحمراء. يوجد B12 بشكل طبيعي في المصادر الحيوانية مثل اللحوم، البيض، المأكولات البحرية، ومنتجات الألبان.
على الرغم من أن هذه الفيتامينات تشترك في بعض الخصائص، إلا أن لكل منها وظائف فريدة ويحتاجها الجسم بكميات مختلفة.
ملخص: عادة ما تحتوي مكملات ب المركبة على جميع فيتامينات ب الثمانية معبأة بشكل مريح في حبة واحدة.
من يجب أن يتناول فيتامين ب المركب؟
نظرًا لوجود فيتامينات ب في العديد من الأطعمة، فمن المرجح أنك لست معرضًا لخطر الإصابة بنقص طالما أنك تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.
ومع ذلك، تزيد بعض الظروف من الحاجة إلى فيتامينات ب، مما يجعل المكملات ضرورية.
النساء الحوامل أو المرضعات
خلال فترة الحمل، تزداد الحاجة إلى فيتامينات ب، وخاصة B12 والفولات، لدعم نمو الجنين.
بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات، وخاصة أولئك اللواتي يتبعن أنظمة غذائية نباتية أو نباتية صارمة، فإن تناول مكمل فيتامين ب المركب أمر بالغ الأهمية.
يمكن أن يؤدي نقص B12 أو الفولات لدى النساء الحوامل أو المرضعات إلى تلف عصبي شديد أو تشوهات خلقية في الجنين أو الرضيع.
كبار السن
مع تقدمك في العمر، تقل قدرتك على امتصاص فيتامين B12 وينخفض شهيتك، مما يجعل من الصعب على بعض الناس الحصول على ما يكفي من B12 من خلال النظام الغذائي وحده.
تعتمد قدرة الجسم على إطلاق B12 من الطعام لامتصاصه على كميات كافية من حمض المعدة.
ومع ذلك، تشير التقديرات إلى أن 10-30% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لا ينتجون ما يكفي من حمض المعدة لامتصاص B12 بشكل صحيح.
وقد ارتبط نقص B12 بزيادة معدلات الاكتئاب واضطرابات المزاج لدى كبار السن.
كما أن نقص فيتامين B6 والفولات شائع أيضًا لدى كبار السن.
الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة
الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، مثل مرض الاضطرابات الهضمية، السرطان، مرض كرون، إدمان الكحول، قصور الغدة الدرقية، وفقدان الشهية، أكثر عرضة للإصابة بنقص العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات ب.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر الطفرة الجينية MTHFR على كيفية استقلاب جسمك للفولات ويمكن أن تؤدي إلى نقص الفولات ومشاكل صحية أخرى.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية معينة لإنقاص الوزن هم أيضًا أكثر عرضة لنقص فيتامينات ب.
في هذه الظروف، غالبًا ما يُنصح المرضى بتناول مكمل فيتامين ب المركب لتصحيح أو تجنب النقص.
قراءة مقترحة: المغذيات الدقيقة: الأنواع والوظائف والفوائد والمزيد
النباتيون والنباتيون الصارمون
يوجد فيتامين B12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، منتجات الألبان، البيض، والمأكولات البحرية.
قد يكون النباتيون والنباتيون الصارمون معرضين لخطر الإصابة بنقص B12 إذا لم يحصلوا على ما يكفي من هذا الفيتامين من خلال الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية.
يمكن أن يساعد فيتامين ب المركب اليومي في ضمان حصول الأشخاص الذين يختارون اتباع أنظمة غذائية تستبعد المنتجات الحيوانية على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة.
الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة
يمكن أن تؤدي الأدوية الشائعة الاستخدام إلى نقص فيتامينات ب.
على سبيل المثال، يمكن لمثبطات مضخة البروتون، وهي أدوية تخفض حمض المعدة، أن تقلل من امتصاص B12، بينما يمكن للميتفورمين، وهو دواء شائع لمرض السكري، أن يقلل من مستويات كل من B12 والفولات.
يمكن أن تسبب حبوب منع الحمل أيضًا استنزاف العديد من فيتامينات ب، بما في ذلك B6، B12، الفولات، والريبوفلافين.
ملخص: يمكن أن يؤثر الحمل، الحالات الطبية، العمليات الجراحية، الطفرات الجينية، الأدوية، القيود الغذائية، والعمر على كيفية امتصاص جسمك واستخدامه لفيتامينات ب.
الفوائد الصحية لتناول فيتامينات ب المركبة
بينما تجعل بعض الظروف من الضروري لبعض الأشخاص تناول مكملات فيتامينات ب المركبة، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول مكمل ب المركب قد يكون مفيدًا حتى للأشخاص الذين ليس لديهم حاجة متزايدة لهذه العناصر الغذائية.
قد تقلل فيتامينات ب المركبة من التوتر وتعزز المزاج
غالبًا ما تستخدم فيتامينات ب المركبة لتقليل التعب وتعزيز المزاج.
تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامينات ب المركبة يمكن أن ترفع معنوياتك وتحسن أدائك المعرفي.
وجدت دراسة استمرت 33 يومًا على 215 رجلاً سليمًا أن العلاج بجرعة عالية من مكمل ب المركب والمعادن حسّن الصحة العقلية العامة والتوتر وعزز الأداء في الاختبارات المعرفية.
أظهرت دراسة أخرى على الشباب أن تناول مكمل متعدد الفيتامينات يحتوي على مستويات عالية من فيتامينات ب المركبة لمدة 90 يومًا قلل من التوتر والتعب العقلي.
قراءة مقترحة: الفيتامينات الذائبة في الماء: نظرة شاملة على C ومجموعة B
قد تقلل فيتامينات ب المركبة من أعراض القلق أو الاكتئاب
على الرغم من أن مكملات فيتامينات ب المركبة ليست علاجًا لمشاكل الصحة العقلية، إلا أنها قد تساعد في تحسين أعراض الاكتئاب أو القلق.
أظهرت دراسة على 60 بالغًا يعانون من الاكتئاب أن العلاج بفيتامين ب المركب لمدة 60 يومًا أدى إلى تحسينات كبيرة في أعراض الاكتئاب والقلق، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
قد تعزز فيتامينات ب أيضًا استجابة العلاج عند إعطائها بالاشتراك مع الأدوية المضادة للاكتئاب.
وجدت إحدى الدراسات أن إعطاء المرضى فيتامين يحتوي على B12، B6، وحمض الفوليك أدى إلى استجابة مضادة للاكتئاب أكثر تعزيزًا واستدامة على مدار عام واحد، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
لاحظ أن المستويات المنخفضة في الدم لبعض فيتامينات ب، بما في ذلك B12، B6، والفولات، قد ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، ولهذا السبب من المهم استبعاد نقص العناصر الغذائية إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب.
ملخص: قد تخفف مكملات ب المركبة من التوتر، وتعزز الأداء المعرفي، وتقلل من أعراض الاكتئاب والقلق، حتى لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص في فيتامينات ب.
الجرعة الموصى بها من فيتامين ب المركب
لكل فيتامين ب كمية يومية موصى بها محددة تختلف حسب الجنس والعمر ومتغيرات أخرى مثل الحمل.
للنساء والرجال، المدخول اليومي الموصى به (RDI) لفيتامينات ب هو كما يلي:
الجرعة الموصى بها من فيتامين ب المركب للنساء
- B1 (الثيامين): 1.1 ملغ
- B2 (الريبوفلافين): 1.1 ملغ
- B3 (النياسين): 14 ملغ
- B5 (حمض البانتوثينيك): 5 ملغ
- B6 (البيريدوكسين): 1.3 ملغ
- B7 (البيوتين): 30 ميكروغرام
- B9 (الفولات): 400 ميكروغرام
- B12 (الكوبالامين): 2.4 ميكروغرام
الجرعة الموصى بها من فيتامين ب المركب للرجال
- B1 (الثيامين): 1.2 ملغ
- B2 (الريبوفلافين): 1.3 ملغ
- B3 (النياسين): 16 ملغ
- B5 (حمض البانتوثينيك): 5 ملغ
- B6 (البيريدوكسين): 1.3 ملغ
- B7 (البيوتين): 30 ميكروغرام
- B9 (الفولات): 400 ميكروغرام
- B12 (الكوبالامين): 2.4 ميكروغرام
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات أعلى من فيتامينات ب، بينما يحتاج الرضع والأطفال إلى كميات أقل.
إذا كنت تعاني من نقص في فيتامينات ب، فقد تحتاج إلى تناول جرعات أعلى لتصحيح النقص.
لهذه الأسباب، من المهم اختيار مكمل ب المركب بناءً على متطلباتك لكل فيتامين ب.
تحدث مع طبيبك بخصوص احتياجاتك الغذائية المحددة بناءً على عمرك وصحتك.
ملخص: يختلف المدخول الموصى به لفيتامينات ب حسب العمر، الاحتياجات الغذائية، الجنس، والحالة الصحية.
قراءة مقترحة: ما هي الكمية الزائدة من فيتامين B12؟ الجرعة الآمنة والمخاطر
الآثار الجانبية المحتملة لفيتامين ب المركب
نظرًا لأن فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، فمن غير المرجح أن تستهلك كمية كبيرة جدًا من هذه العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده أو عن طريق تناول مكمل ب المركب حسب التوجيهات.
ومع ذلك، فإن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على كميات مفرطة وغير ضرورية من فيتامينات ب المركبة يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.
قد تؤدي الجرعات العالية من مكمل B3 (النياسين) إلى القيء، ارتفاع مستويات السكر في الدم، احمرار الجلد، وحتى تلف الكبد.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب الجرعات العالية من B6 تلفًا في الأعصاب، حساسية للضوء، وآفات جلدية مؤلمة.
أحد الآثار الجانبية الأخرى لمكملات ب المركبة هو أنها يمكن أن تحول لون البول إلى الأصفر الفاتح.
على الرغم من أن تغير لون البول قد يكون مفاجئًا، إلا أنه ليس خطيرًا ولكنه ببساطة جسمك يتخلص من الفيتامينات الزائدة التي لا يستطيع استخدامها.
إذا كنت بحاجة إلى تناول مكمل ب المركب، فاختر دائمًا العلامات التجارية الموثوقة التي تتطوع لاختبار منتجاتها بشكل مستقل من قبل منظمات مثل اتفاقية دستور الأدوية الأمريكي (USP).
ملخص: على الرغم من أن تناول مكملات ب المركبة حسب التوجيهات آمن على الأرجح، إلا أن تناول جرعات عالية من B3 أو B6 يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.
ملخص
قد تستفيد النساء الحوامل، كبار السن، النباتيون، والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة من تناول مكمل ب المركب.
قد يؤدي تناول هذه المكملات أيضًا إلى تحسين المزاج، الوظيفة الإدراكية، وأعراض الاكتئاب.
الآثار الجانبية غير محتملة إذا اتبعت الجرعة الموصى بها، والتي تختلف حسب العمر، الاحتياجات الغذائية، الجنس، والصحة.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان تناول مكمل ب المركب سيفيد صحتك، فتحدث مع طبيبك لمساعدتك في تحديد ما إذا كان الخيار الصحيح لك.
