فيتامين أ هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا حيويًا في جسمك.
يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة ويمكن تناوله أيضًا من خلال المكملات الغذائية.
تتناول هذه المقالة فيتامين أ، بما في ذلك فوائده، ومصادر الغذاء التي تحتوي عليه، وتأثيرات النقص والسمية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو فيتامين أ؟
على الرغم من أن فيتامين أ غالبًا ما يُعتبر عنصرًا غذائيًا واحدًا، إلا أنه مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون، بما في ذلك الريتينول، والريتينال، وإسترات الريتينيل.
يوجد شكلان من فيتامين أ في الطعام.
فيتامين أ الجاهز — الريتينول وإسترات الريتينيل — يوجد حصريًا في المنتجات الحيوانية مثل الألبان والكبد والأسماك، بينما توجد الكاروتينات الأولية لفيتامين أ بكثرة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والزيوت.
لاستخدام هذين الشكلين من فيتامين أ، يجب على جسمك تحويلهما إلى الريتينال وحمض الريتينويك، وهما الشكلان النشطان للفيتامين.
نظرًا لأن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون، فإنه يُخزن في أنسجة الجسم لاستخدامه لاحقًا.
يُحفظ معظم فيتامين أ في جسمك في الكبد على شكل إسترات الريتينيل.
ثم تتحلل هذه الإسترات إلى ترانس-ريتينول، والذي يرتبط ببروتين ربط الريتينول. ثم يدخل مجرى الدم، وعند هذه النقطة يمكن لجسمك استخدامه.
ملخص: “فيتامين أ” هو المصطلح العام لمجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون الموجودة في الأطعمة الحيوانية والنباتية.
وظائفه في جسمك
فيتامين أ ضروري لصحتك. يدعم نمو الخلايا، وظيفة المناعة، نمو الجنين، والرؤية.
إحدى وظائف فيتامين أ الأكثر شهرة هي دوره في الرؤية وصحة العين.
الريتينال، الشكل النشط لفيتامين أ، يتحد مع بروتين الأوبسين لتكوين الرودوبسين، وهو جزيء ضروري للرؤية الملونة والرؤية في الإضاءة المنخفضة.
كما يساعد على حماية وصيانة القرنية، الطبقة الخارجية لعينك، والملتحمة، وهي غشاء رقيق يغطي سطح عينك وداخل جفونك.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين أ في الحفاظ على الأنسجة السطحية مثل بشرتك، الأمعاء، الرئتين، المثانة، والأذن الداخلية.
يدعم وظيفة المناعة عن طريق دعم نمو وتوزيع الخلايا التائية، وهي نوع من خلايا الدم البيضاء التي تحمي جسمك من العدوى.
يدعم فيتامين أ صحة خلايا الجلد، وصحة الجهاز التناسلي للذكور والإناث، ونمو الجنين.
ملخص: فيتامين أ ضروري لصحة العين، والرؤية، ووظيفة المناعة، ونمو الخلايا، والتكاثر، ونمو الجنين.
الفوائد الصحية لفيتامين أ
فيتامين أ عنصر غذائي مهم يفيد الصحة بطرق عديدة.
مضاد أكسدة قوي
كاروتينات فيتامين أ الأولية مثل البيتا كاروتين، والألفا كاروتين، والبيتا كريبتوكسانثين هي سلائف لفيتامين أ ولها خصائص مضادة للأكسدة.
تحمي الكاروتينات جسمك من الجذور الحرة — جزيئات شديدة التفاعل يمكن أن تضر جسمك عن طريق إحداث الإجهاد التأكسدي.
ارتبط الإجهاد التأكسدي بحالات مزمنة مثل السكري، والسرطان، وأمراض القلب، والتدهور المعرفي.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات، مثل أمراض القلب، وسرطان الرئة، والسكري.
ضروري لصحة العين ومنع التنكس البقعي
كما ذكرنا أعلاه، فيتامين أ ضروري للرؤية وصحة العين.
يساعد تناول كمية كافية من فيتامين أ من خلال النظام الغذائي على الحماية من بعض أمراض العين، مثل التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
تظهر الدراسات أن المستويات الأعلى في الدم من البيتا كاروتين، والألفا كاروتين، والبيتا كريبتوكسانثين قد تقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي بنسبة تصل إلى 25%.
يرتبط هذا الانخفاض في المخاطر بحماية الكاروتينات لأنسجة البقعة عن طريق خفض مستويات الإجهاد التأكسدي.
قد يحمي من بعض أنواع السرطان
نظرًا لخصائصها المضادة للأكسدة، قد تحمي الفواكه والخضروات الغنية بالكاروتينات من أنواع معينة من السرطان.
على سبيل المثال، وجدت دراسة شملت أكثر من 10,000 بالغ أن المدخنين الذين لديهم أعلى مستويات في الدم من الألفا كاروتين والبيتا كريبتوكسانثين كان لديهم خطر أقل بنسبة 46% و 61% على التوالي للوفاة بسرطان الرئة، مقارنة بغير المدخنين الذين لديهم أقل تناول لهذه العناصر الغذائية.
علاوة على ذلك، تظهر الدراسات المخبرية أن الريتينويدات قد تمنع نمو بعض الخلايا السرطانية، مثل خلايا سرطان المثانة، والثدي، والمبيض.
قراءة مقترحة: الفيتامينات الذائبة في الدهون: نظرة عامة شاملة
حيوي للخصوبة ونمو الجنين
فيتامين أ ضروري للتكاثر لدى الذكور والإناث لأنه يلعب دورًا في نمو الحيوانات المنوية والبويضات.
كما أنه حاسم لصحة المشيمة، وتطور الأنسجة الجنينية وصيانتها، ونمو الجنين.
لذلك، فيتامين أ جزء لا يتجزأ من صحة النساء الحوامل، وأطفالهن النامين، والذين يحاولون الحمل.
يعزز جهاز المناعة لديك
يؤثر فيتامين أ على صحة المناعة عن طريق تحفيز الاستجابات التي تحمي جسمك من الأمراض والالتهابات.
يشارك فيتامين أ في تكوين خلايا معينة، بما في ذلك الخلايا البائية والتائية، التي تلعب أدوارًا مركزية في الاستجابات المناعية التي تحمي من الأمراض.
يؤدي نقص هذا العنصر الغذائي إلى زيادة مستويات الجزيئات المسببة للالتهابات التي تقلل من استجابة ووظيفة الجهاز المناعي.
ملخص: يؤثر فيتامين أ بشكل إيجابي على الصحة عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي، وتعزيز جهاز المناعة لديك، والحماية من بعض الأمراض.
نقص فيتامين أ
على الرغم من أن نقص فيتامين أ نادر في البلدان المتقدمة مثل الولايات المتحدة، إلا أنه شائع في البلدان النامية، حيث قد يكون لدى السكان وصول محدود إلى مصادر الغذاء من فيتامين أ الجاهز والكاروتينات الأولية لفيتامين أ.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى مضاعفات صحية خطيرة.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعتبر نقص فيتامين أ السبب الرئيسي للعمى الذي يمكن الوقاية منه لدى الأطفال في جميع أنحاء العالم.
يزيد نقص فيتامين أ أيضًا من شدة ومخاطر الوفاة بسبب العدوى مثل الحصبة والإسهال.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث أن نقص فيتامين أ يزيد من خطر فقر الدم والوفاة لدى النساء الحوامل ويؤثر سلبًا على الجنين عن طريق إبطاء النمو والتطور.
تشمل الأعراض الأقل خطورة لنقص فيتامين أ مشاكل جلدية مثل فرط التقرن وحب الشباب.
بعض المجموعات — مثل الأطفال الخدج، والأشخاص المصابين بالتليف الكيسي، والنساء الحوامل أو المرضعات في البلدان النامية — أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين أ.
ملخص: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى العمى، وزيادة خطر العدوى، ومضاعفات الحمل، ومشاكل جلدية.
قراءة مقترحة: 8 علامات وأعراض نقص فيتامين أ
مصادر الغذاء لفيتامين أ
هناك العديد من المصادر الغذائية لكل من فيتامين أ الجاهز والكاروتينات الأولية لفيتامين أ.
يمتص جسمك فيتامين أ الجاهز ويستخدمه بسهولة أكبر من المصادر النباتية للكاروتينات الأولية لفيتامين أ.
تعتمد قدرة جسمك على تحويل الكاروتينات بشكل فعال، مثل البيتا كاروتين، إلى فيتامين أ نشط على العديد من العوامل — بما في ذلك الوراثة، والنظام الغذائي، والصحة العامة، والأدوية.
لهذا السبب، يجب على أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية — وخاصة النباتيين الصرف — أن يكونوا حذرين بشأن الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكاروتينات.
تشمل الأطعمة الأعلى في فيتامين أ الجاهز:
- صفار البيض
- كبد البقر
- كبدة اللحم
- الزبدة
- زيت كبد سمك القد
- كبد الدجاج
- السلمون
- جبنة الشيدر
- سجق الكبد
- سمك الماكريل الملكي
- سمك السلمون المرقط
تشمل الأطعمة الغنية بالكاروتينات الأولية لفيتامين أ مثل البيتا كاروتين:
- البطاطا الحلوة
- اليقطين
- الجزر
- الكرنب الأجعد
- السبانخ
- أوراق الهندباء البرية
- أوراق الكرنب
- القرع الشتوي
- الشمام
- البابايا
- الفلفل الأحمر
ملخص: يوجد فيتامين أ الجاهز في الأطعمة الحيوانية مثل الكبد والسلمون وصفار البيض، بينما توجد الكاروتينات الأولية لفيتامين أ في الأطعمة النباتية، بما في ذلك البطاطا الحلوة والكرنب الأجعد والجزر.
السمية وتوصيات الجرعة لفيتامين أ
مثلما يمكن أن يؤثر نقص فيتامين أ سلبًا على الصحة، فإن الحصول على الكثير منه يمكن أن يكون خطيرًا أيضًا.
الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين أ هي 900 ميكروجرام و 700 ميكروجرام يوميًا للرجال والنساء على التوالي. من السهل الوصول إلى هذا المستوى من التناول إذا كنت تستهلك الكثير من الأطعمة الكاملة.
ومع ذلك، لمنع السمية، من المهم عدم تجاوز الحد الأقصى المسموح به (UL) وهو 10,000 وحدة دولية (3,000 ميكروجرام) يوميًا للبالغين.
على الرغم من أنه من الممكن استهلاك فيتامين أ الجاهز الزائد من خلال المصادر الحيوانية مثل الكبد، إلا أن السمية ترتبط عادة بالإفراط في تناول المكملات الغذائية والعلاج ببعض الأدوية، مثل الإيزوتريتينوين.
نظرًا لأن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون، فإنه يُخزن في جسمك ويمكن أن يصل إلى مستويات غير صحية بمرور الوقت.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين أ إلى آثار جانبية خطيرة وقد يكون قاتلاً إذا تناولت جرعات عالية بشكل لا يصدق.
تحدث سمية فيتامين أ الحادة على مدى فترة قصيرة عند تناول جرعة واحدة عالية جدًا من فيتامين أ. تحدث السمية المزمنة عند تناول جرعات تزيد عن عشرة أضعاف الكمية الغذائية الموصى بها على مدى فترة أطول.
الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لسمية فيتامين أ المزمنة — والتي غالبًا ما يشار إليها باسم فرط فيتامين أ — هي:
- اضطرابات الرؤية
- آلام المفاصل والعظام
- ضعف الشهية
- الغثيان والقيء
- حساسية لأشعة الشمس
- تساقط الشعر
- الصداع
- جفاف الجلد
- تلف الكبد
- اليرقان
- تأخر النمو
- نقص الشهية
- الارتباك
- حكة الجلد
على الرغم من أنها أقل شيوعًا من سمية فيتامين أ المزمنة، إلا أن سمية فيتامين أ الحادة ترتبط بأعراض أكثر خطورة، بما في ذلك تلف الكبد، وزيادة الضغط داخل الجمجمة، وحتى الموت.
علاوة على ذلك، يمكن أن تؤثر سمية فيتامين أ سلبًا على صحة النساء الحوامل وأطفالهن وقد تؤدي إلى نمو جنيني غير منتظم.
لتجنب السمية، ابتعد عن مكملات فيتامين أ عالية الجرعة.
ينطبق الحد الأقصى المسموح به لفيتامين أ على مصادر الغذاء الحيوانية لفيتامين أ ومكملات فيتامين أ.
لا يرتبط تناول كمية كبيرة من الكاروتينات الغذائية بالسمية، على الرغم من أن الدراسات تربط مكملات البيتا كاروتين بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة وأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يدخنون السجائر.
نظرًا لأن الكثير من فيتامين أ يمكن أن يكون ضارًا، استشر أخصائي رعاية صحية قبل تناول مكملات فيتامين أ.
ملخص: قد تسبب سمية فيتامين أ آثارًا ضارة مثل تلف الكبد، واضطرابات الرؤية، والغثيان، وحتى الموت. تجنب مكملات فيتامين أ عالية الجرعة ما لم يصفها أخصائي رعاية صحية.
قراءة مقترحة: الزنك: الفوائد، النقص، مصادر الغذاء والآثار الجانبية
ملخص
فيتامين أ هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون وحيوي لوظيفة المناعة، وصحة العين، والتكاثر، ونمو الجنين.
يمكن أن يسبب كل من النقص والإفراط في التناول آثارًا جانبية خطيرة. لذلك، بينما من الضروري تلبية الكمية الغذائية الموصى بها من 700-900 ميكروجرام يوميًا للبالغين، من الضروري أيضًا عدم تجاوز الحد الأقصى اليومي وهو 3,000 ميكروجرام.
النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو طريقة رائعة لتزويد جسمك بكمية آمنة من هذا العنصر الغذائي الأساسي.
