الرغبة في إضافة بدائل اللحوم إلى وجباتك ليست مقتصرة على النباتيين أو من يتبعون حمية نباتية.
تقليل استهلاك اللحوم يعود بالنفع على صحتك وكوكب الأرض.
مع توفر العديد من بدائل اللحوم، قد يكون الاختيار محيرًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك دليلك الشامل لاختيار بديل اللحوم النباتي المناسب لأي وجبة.
في هذه المقالة
كيف تختار بدائل اللحوم النباتية
ابدأ بالتفكير في الدور الذي يلعبه البديل النباتي في طبقك. هل تبحث عن البروتين، الطعم، أم القوام؟
- عند استخدام بديل اللحوم كبروتين أساسي لوجبتك، تحقق من المحتوى الغذائي للتأكد من أنه يوفر كمية كافية من البروتين.
- بالنسبة لمن يتبعون أنظمة غذائية نباتية، ابحث عن المنتجات الغنية بالحديد، فيتامين B12، والكالسيوم، والتي قد تكون أقل شيوعًا في مثل هذه الأنظمة الغذائية.
- إذا كانت بعض الأنظمة الغذائية تمنعك من استهلاك الغلوتين أو الصويا، فاختر المنتجات الخالية منها.
- على الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) تصرح بأن الأطعمة المعدلة وراثيًا آمنة، يفضل البعض تجنبها. لذا، تحقق مما إذا كانت بدائل اللحوم النباتية تحتوي على مكونات معدلة وراثيًا.
ملخص: من الضروري مراجعة الحقائق الغذائية وقائمة المكونات للمنتجات لتناسب متطلباتك الغذائية وتفضيلاتك الغذائية.
1. التوفو
لطالما كان التوفو المفضل لدى النباتيين وكان محور الأطباق الآسيوية منذ عصور. قد يكون عديم النكهة بمفرده، لكنه يمتص النكهات من المكونات الأخرى في الوصفة.
صناعة التوفو تشبه صناعة الجبن بحليب البقر. يتم تخثير حليب الصويا، وتُشكل الخثارة الناتجة إلى قوالب.
يمكن استخدام عوامل مختلفة مثل كبريتات الكالسيوم أو كلوريد المغنيسيوم في إنتاج التوفو، مما يؤثر على قيمته الغذائية. بعض أنواع التوفو تأتي حتى مع مغذيات إضافية مثل الكالسيوم، فيتامين B12، والحديد.
على سبيل المثال، توفر حصة 4 أونصات من Nasoya Lite Firm Tofu:
- السعرات الحرارية: 60
- الكربوهيدرات: 1.3 جرام
- البروتين: 11 جرام
- الدهون: 2 جرام
- الألياف: 1.4 جرام
- الكالسيوم: 200 ملغ — يغطي 15% من الاحتياجات اليومية
- الحديد: 2 ملغ — يغطي 25% من الاحتياجات اليومية للرجال و 11% للنساء
- فيتامين B12: 2.4 ميكروغرام — يغطي 100% من المدخول اليومي
إذا كانت الكائنات المعدلة وراثيًا مصدر قلق، فاختر الخيارات العضوية، نظرًا لأن جزءًا كبيرًا من فول الصويا في الولايات المتحدة يخضع للتعديل الوراثي.
يمكنك تقطيع التوفو إلى مكعبات للتحمير السريع أو تفتيته لاستبدال البيض أو الجبن. جرب التوفو المخفوق أو اللازانيا النباتية.
ملخص: التوفو، بديل قائم على الصويا، غني بالبروتين ويمكن أن يكون مدعمًا بمغذيات مثل الكالسيوم وفيتامين B12 الضروريين للأنظمة الغذائية النباتية. تقدم المنتجات المختلفة مغذيات متنوعة، مما يجعل قراءة الملصقات أمرًا بالغ الأهمية.
2. التمبيه
التمبيه ينشأ من فول الصويا المخمر، ويُصنع على شكل قوالب متماسكة.
بينما يُشتق التوفو من حليب الصويا، يستخدم التمبيه فول الصويا الكامل، مما ينتج عنه قيم غذائية فريدة.
إنه يوفر بروتينًا وأليافًا وفيتامينات أكثر من التوفو. بالإضافة إلى ذلك، كونه مخمرًا، يمكن أن يدعم صحة الجهاز الهضمي.
في حصة نصف كوب (83 جرامًا) من التمبيه، ستجد:
- السعرات الحرارية: 160
- الكربوهيدرات: 6.3 جرام
- البروتين: 17 جرام
- الدهون: 9 جرام
- الكالسيوم: 92 ملغ — يغطي 7% من الاحتياجات اليومية
- الحديد: 2 ملغ — يغطي 25% من المدخول اليومي للرجال و 11% للنساء
بعض منتجات التمبيه تحتوي على حبوب مثل الشعير. بالنسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، من الضروري فحص الملصقات بدقة.
مع طعم مميز وقوام أكثر تماسكًا من التوفو، يكمل التمبيه صلصات الفول السوداني بشكل جميل ويتناسب بسلاسة مع أطباق مثل التحمير السريع أو السلطات التايلاندية.
ملخص: التمبيه، منتج صويا مخمر، هو خيار غني بالبروتين ومثالي للتحمير السريع والوجبات ذات الطابع الآسيوي.
3. بروتين الخضروات المنسوج (TVP)
نشأ بروتين الخضروات المنسوج (TVP) في الستينيات، وقدمته شركة الأغذية العملاقة آرتشر دانييلز ميدلاند.
يُشتق من دقيق الصويا، وهو بقايا إنتاج زيت الصويا، حيث يتم استخلاص الدهون باستخدام المذيبات، مما ينتج عنه منتج غني بالبروتين وقليل الدهون.
يخضع دقيق الصويا لعملية البثق، مما ينتج عنه أشكال مختلفة، من القطع الصغيرة إلى الكبيرة.
بينما يمكنك العثور على بروتين الخضروات المنسوج المجفف، فإنه يتواجد عادة في الوجبات النباتية المجمدة الجاهزة.
من الناحية الغذائية، يوفر نصف كوب (27 جرامًا) من بروتين الخضروات المنسوج:
- السعرات الحرارية: 93
- الكربوهيدرات: 8.7 جرام
- البروتين: 14 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
- الألياف: 0.9 جرام
- الحديد: 1.2 ملغ — يغطي 25% من الاحتياجات اليومية للرجال و 11% للنساء
نظرًا لأن جزءًا كبيرًا من فول الصويا في الولايات المتحدة معدل وراثيًا، فمن المرجح أن يحتوي بروتين الخضروات المنسوج التقليدي على كائنات معدلة وراثيًا.
بروتين الخضروات المنسوج عديم النكهة بطبيعته ولكنه يضفي قوامًا غنيًا على الأطباق، مما يجعله إضافة رائعة إلى الفلفل الحار النباتي.
ملخص: بروتين الخضروات المنسوج، المشتق من بقايا زيت الصويا، هو خيار غني بالبروتين يعزز الشعور بالامتلاء في الوجبات النباتية.
4. السيتان
السيتان، الذي يُطلق عليه غالبًا جلوتين القمح، يأتي من البروتين الموجود في القمح.
لصنع السيتان، يُخلط الماء مع دقيق القمح لاستخلاص النشا، تاركًا كتلة جلوتين سميكة ومطاطية.
بمفرده، لا يتمتع السيتان بالكثير من الطعم، لكنه يمتص النكهات بسهولة من صلصة الصويا، التوابل، والماريناد.
يمكنك عادةً العثور على السيتان في ممرات المبردات بالمتاجر، متوفرًا على شكل شرائح أو قطع.
من الناحية الغذائية، يتباهى السيتان ببروتين عالٍ وكربوهيدرات منخفضة ويوفر كمية كبيرة من الحديد.
توفر حصة من ثلاث أونصات (91 جرامًا):
- السعرات الحرارية: 108
- الكربوهيدرات: 4.8 جرام
- البروتين: 20 جرام
- الدهون: 1.2 جرام
- الألياف: 1.2 جرام
- الحديد: 8 ملغ — يغطي 100% من الاحتياجات اليومية للرجال و 44% للنساء
إذا كنت تتجنب الغلوتين، فابتعد عن السيتان لأنه جلوتين قمح نقي.
يمكن للسيتان أن يحل محل اللحم البقري أو الدجاج بسلاسة في أطباق مختلفة. جربه في طبق تحمير سريع مستوحى من اللحم البقري النباتي.
ملخص: السيتان، المصنوع من بروتين القمح، هو مصدر غني بالبروتين والحديد. مثالي لمحاكاة قوام اللحم البقري أو الدجاج في الأطباق النباتية، لكنه غير مناسب لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.
5. الفطر
يقدم الفطر بديلاً طبيعيًا وغير معالج للحوم، مما يمنح نكهة أومامي عميقة.
باستخدام غطاء فطر البورتوبيللو، يمكنك إعادة إنشاء برجر مشوي أو دمج الشرائح في الأطباق المقلية أو التاكو.
قليل السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف، الفطر خيار مناسب لإنقاص الوزن. ومع ذلك، فهو ليس غنيًا بالبروتين بشكل خاص.
كوب واحد (121 جرامًا) من فطر البورتوبيللو المشوي يوفر:
- السعرات الحرارية: 42
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- البروتين: 5.2 جرام
- الدهون: 0.9 جرام
- الألياف: 2.7 جرام
- الحديد: 0.7 ملغ — يغطي 9% من المدخول اليومي للرجال و 4% للنساء
أضف الفطر إلى أطباق المعكرونة، السلطات، أو اختر فطيرة بورتوبيللو نباتية.
ملخص: الفطر، بقوامه اللحمي، هو بديل كامل للحوم. إنه خيار ممتاز لتقليل المنتجات المصنعة ولكنه يحتوي على بروتين محدود.
6. الجاك فروت
الجاك فروت، عنصر أساسي في الأطباق في جنوب شرق آسيا، اكتسب شعبية مؤخرًا في الولايات المتحدة كبديل للحوم.
لحم هذه الفاكهة الاستوائية الكبيرة حلو بشكل خفيف، وغالبًا ما يشبه الأناناس، وقوامه مثالي لمحاكاة لحم الخنزير المسحب في أطباق الشواء.
يمكنك العثور على الجاك فروت طازجًا ومعلبًا. إذا اخترت الأخير، تحقق من السكريات المضافة في الأنواع الشرابية.
على الرغم من أن الجاك فروت يوفر قوامًا شبيهًا باللحم، إلا أنه غني بالكربوهيدرات وقليل البروتين. يمكن أن يساعد إقرانه بأطباق جانبية عالية البروتين في إنشاء وجبة متوازنة.
في حصة كوب واحد (154 جرامًا) من الجاك فروت الخام:
- السعرات الحرارية: 155
- الكربوهيدرات: 40 جرام
- البروتين: 2.4 جرام
- الدهون: 0.5 جرام
- الألياف: 2.6 جرام
- الكالسيوم: 56 ملغ — يغطي 4% من الاحتياجات اليومية
- الحديد: 1.0 ملغ — يمثل 13% من المدخول اليومي للرجال و 6% للنساء
هل ترغب في طبق فريد؟ حضّر ساندويتش جاك فروت بالشواء.
ملخص: الجاك فروت، بقوامه اللحمي، يعمل جيدًا في أطباق مثل ساندويتشات الشواء. ومع ذلك، فإن محتواه العالي من الكربوهيدرات والبروتين المنخفض يعني أنه ليس بديلاً غذائيًا مباشرًا للحوم.
7. الفول والبقوليات
تعتبر الفول والبقوليات مصادر غير مكلفة ولكنها قوية للبروتين النباتي، وتقدم بديلاً جوهريًا للحوم.
كونها أطعمة كاملة، لم تخضع للمعالجة.
تتضمن مجموعة الفول المتاحة الحمص، الفول الأسود، العدس، وغيرها، ولكل منها نكهته الفريدة. يضمن هذا التنوع مرونتها عبر المطابخ. على سبيل المثال، بينما يعزز الفول الأسود والفول البينتو جوهر الأطباق المكسيكية، يتردد صدى الحمص والفول الكانيليني مع الأذواق المتوسطية.
الفول، الغني بالبروتين النباتي، قد لا يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، فإنه يعوض ذلك بكونه غنيًا بالألياف ويعمل كمصدر نباتي جدير بالثناء للحديد.
ضع في اعتبارك التحليل الغذائي لكوب (198 جرامًا) من العدس المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 230
- الكربوهيدرات: 40 جرام
- البروتين: 18 جرام
- الدهون: 0.8 جرام
- الألياف: 15.6 جرام
- الكالسيوم: 37.6 ملغ — يغطي 3% من المدخول اليومي
- الحديد: 6.6 ملغ — يوفر 83% من الاحتياجات اليومية للرجال و 37% للنساء
يمكن دمج الفول في العديد من الأطباق، من الحساء إلى البرجر. يمكن أن يكون الساندويتش النباتي “سلوبي جو” القائم على العدس خيارك المفضل لوجبة غنية بالبروتين.
ملخص: الفول، كبديل نباتي للحوم، يتألق بمحتواه العالي من البروتين والألياف والحديد. إنه متعدد الاستخدامات، ويجد مكانه في العديد من الأطباق الشهية.
قراءة مقترحة: 13 مصدر بروتين شبه كامل للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة
ما يجب تجنبه والحذر منه عند اختيار بدائل اللحوم النباتية
بالنسبة للأفراد الذين يعانون من حساسية أو عدم تحمل غذائي محدد، يصبح فحص الملصقات أمرًا بالغ الأهمية لتجنب مسببات الحساسية مثل الغلوتين، منتجات الألبان، الصويا، البيض، والذرة.
كون المنتج خالٍ من اللحوم لا يعني بالضرورة أنه نباتي. بعض المنتجات الخالية من اللحوم تحتوي على البيض، منتجات الألبان، وبعض النكهات الطبيعية ذات الأصول الحيوانية، بما في ذلك الإنزيمات مثل المنفحة الحيوانية.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن العديد من بدائل اللحوم النباتية، مثل نظيراتها المصنعة، تأتي محملة بالصوديوم. إذا كان تناول الصوديوم مصدر قلق، فإن الملصقات تصبح أفضل صديق لك.
الأساس في نظام غذائي صحي هو مكونات معالجة بأقل قدر ممكن. لذا، تعامل بحذر مع المنتجات التي تعج بمكونات غير معروفة.
ملخص: اهدف إلى بدائل اللحوم النباتية التي تميل نحو الحد الأدنى من المعالجة وتحتوي على مكونات واضحة ومحددة. ابتعد عن الخيارات فائقة المعالجة التي قد تحتوي سرًا على مكونات مشتقة من الحيوانات.
ملخص
يتميز العصر الحالي بمجموعة واسعة من بدائل اللحوم النباتية، تشمل كلاً من الأنواع الطبيعية والمصنعة.
يمكن أن تختلف الديناميكيات الغذائية لهذه البدائل بشكل كبير. وبالتالي، يصبح اختيار المنتجات التي تتوافق مع أهدافك الغذائية والتغذوية أمرًا ضروريًا.
نظرًا لتعدد الخيارات المتاحة، أصبح تحديد بدائل اللحوم النباتية التي تتوافق مع تفضيلاتك أسهل من أي وقت مضى.
