حمية الكيتو هي حمية عالية الدهون، منخفضة الكربوهيدرات، ومعتدلة البروتين يتم الترويج لها لآثارها القوية على فقدان الوزن والصحة العامة.
على الرغم من أنها غالبًا ما ترتبط بالأطعمة الحيوانية، إلا أنه يمكن تكييف طريقة الأكل هذه لتناسب خطط الوجبات النباتية — بما في ذلك الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة.
الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة تحظر جميع المنتجات الحيوانية، مما يجعل من الصعب تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، مع الإعداد الدقيق، يمكن للنباتيين الصرف جني الفوائد المحتملة لحمية الكيتو.
تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه في حمية الكيتو النباتية وتقدم قائمة طعام كيتو نباتية لمدة أسبوع واحد.
ما هي حمية الكيتو النباتية؟
حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات، عالية الدهون، ومعتدلة البروتين.
عادةً ما يتم تقليل الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا للوصول إلى الحفاظ على الحالة الكيتونية — وهي عملية أيضية يحرق فيها جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.
نظرًا لأن طريقة الأكل هذه تتكون في الغالب من الدهون — عادةً حوالي 75% من مدخولك — غالبًا ما يلجأ متبعو حمية الكيتو إلى المنتجات الحيوانية عالية الدهون، مثل اللحوم، الزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
ومع ذلك، يمكن لأولئك الذين يتناولون أنظمة غذائية نباتية، بما في ذلك النباتيون الصرف، اتباع حمية الكيتو أيضًا.
يستهلك الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صرفًا الأطعمة النباتية فقط، مثل الخضروات والفواكه والحبوب، ويتجنبون الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.
يمكن للنباتيين الصرف الوصول إلى الحالة الكيتونية بالاعتماد على الأطعمة النباتية عالية الدهون مثل زيت جوز الهند والأفوكادو والبذور والمكسرات.
فوائد حمية الكيتو النباتية
ترتبط العديد من الفوائد الصحية بالأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية. ومع ذلك، لا توجد دراسات تركز تحديدًا على حمية الكيتو النباتية.
لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
على سبيل المثال، لاحظت الدراسات أن النباتيين لديهم خطر أقل بنسبة 75% للإصابة بارتفاع ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 78%.
علاوة على ذلك، يميل النباتيون إلى أن يكون وزنهم أقل من غير النباتيين، وأولئك الذين يتبنون أنظمة غذائية نباتية أكثر نجاحًا في فقدان الوزن من الأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية.
وجدت مراجعة لـ 12 دراسة أنه على مدار 18 أسبوعًا، فقد الأشخاص الذين اتبعوا أنظمة غذائية نباتية ما متوسطه 5.5 رطل (2.52 كجم) أكثر من المشاركين في الأنظمة الغذائية غير النباتية.
مثل النظام الغذائي النباتي، أظهرت الأبحاث أن اتباع حمية الكيتو عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات قد يؤثر إيجابًا على صحتك.
تشتهر حمية الكيتو بفعاليتها في فقدان الوزن، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة أجريت على 58 طفلًا ومراهقًا يعانون من السمنة أن المشاركين الذين اتبعوا حمية الكيتو فقدوا وزنًا وكتلة دهنية أكبر بكثير من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، رفعت حمية الكيتو بشكل كبير مستويات الأديبونكتين، وهو بروتين يشارك في تنظيم نسبة السكر في الدم واستقلاب الدهون.
ارتبطت المستويات الأعلى من الأديبونكتين بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم، وتقليل الالتهاب، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة، بما في ذلك أمراض القلب.
لقد ثبت أيضًا أن حمية الكيتو تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع الدهون الثلاثية، وضغط الدم، وكوليسترول LDL “الضار”.
نظرًا لأن كل من الأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية قد تفيد صحتك بطرق مماثلة، فمن المحتمل أن الجمع بين الاثنين باتباع حمية الكيتو النباتية سيؤثر إيجابًا على الصحة أيضًا.
الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية الكيتو النباتية
عند اتباع حمية الكيتو النباتية، يجب عليك تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدال الكربوهيدرات بالدهون الصحية ومصادر البروتين النباتية.
يتم استبعاد المنتجات الحيوانية، بما في ذلك البيض واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية، من حمية الكيتو النباتية.
فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا:
- اللحوم والدواجن: لحم البقر، الديك الرومي، الدجاج، لحم الخنزير.
- الألبان: الحليب، الزبدة، الزبادي.
- البيض: بياض البيض وصفار البيض.
- المأكولات البحرية: الأسماك، الجمبري، المحار، بلح البحر.
- المكونات الحيوانية: بروتين مصل اللبن، العسل، بروتين بياض البيض.
فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي يجب تقليلها بشكل كبير:
- الحبوب والنشويات: الحبوب، الخبز، المخبوزات، الأرز، المعكرونة، الحبوب.
- المشروبات السكرية: الشاي المحلى، الصودا، العصير، العصائر المخفوقة، المشروبات الرياضية، حليب الشوكولاتة.
- المحليات: السكر البني، السكر الأبيض، الأغاف، شراب القيقب.
- الخضروات النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة، القرع الشتوي، البنجر، البازلاء.
- البقوليات: الفاصوليا السوداء، الحمص، الفاصوليا الحمراء.
- الفواكه: يجب الحد من جميع الفواكه. ومع ذلك، يُسمح بكميات صغيرة من بعض الفواكه مثل التوت.
- المشروبات الكحولية عالية الكربوهيدرات: البيرة، الكوكتيلات المحلاة، النبيذ.
- الأطعمة قليلة الدسم: الأطعمة قليلة الدسم غالبًا ما تكون عالية في السكر المضاف.
- الصلصات والتوابل عالية الكربوهيدرات: صلصة الباربكيو، صلصات السلطة المحلاة، التتبيلات.
- الأطعمة المصنعة للغاية: قلل من الأطعمة المعلبة وزد من الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
يختلف مستوى تقييد الكربوهيدرات عند اتباع حمية الكيتو النباتية اعتمادًا على أهدافك الصحية واحتياجاتك الفردية.
بشكل عام، يجب أن تشكل الأطعمة النباتية الصحية عالية الدهون و مصادر البروتين النباتية غالبية نظامك الغذائي.
الأطعمة التي يجب تناولها في حمية الكيتو النباتية
عند اتباع حمية الكيتو النباتية، من المهم التركيز على الأطعمة النباتية الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.
تشمل الأطعمة التي يجب تناولها في حمية الكيتو النباتية ما يلي:
- منتجات جوز الهند: حليب جوز الهند كامل الدسم، كريمة جوز الهند، جوز الهند غير المحلى.
- الزيوت: زيت الزيتون، زيت المكسرات، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو.
- المكسرات والبذور: اللوز، المكسرات البرازيلية، الجوز، بذور القنب، بذور الشيا، مكسرات المكاديميا، بذور اليقطين.
- زبدة المكسرات والبذور: زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، زبدة دوار الشمس، زبدة الكاجو.
- الخضروات غير النشوية: الخضروات الورقية، براعم بروكسل، الكوسا، البروكلي، القرنبيط، الفلفل، الفطر.
- مصادر البروتين النباتية: التوفو كامل الدسم، التيمبيه، السيتان.
- “الألبان” النباتية كاملة الدسم: زبادي جوز الهند، الزبدة النباتية، جبنة الكاجو، جبنة الكريمة النباتية.
- الأفوكادو: الأفوكادو الكامل، الغواكامولي.
- التوت: يمكن الاستمتاع بالتوت الأزرق، التوت الأسود، التوت الأحمر، والفراولة باعتدال.
- التوابل: خميرة غذائية، أعشاب طازجة، عصير ليمون، ملح، فلفل، بهارات.
على الرغم من أن حمية الكيتو تستبعد العديد من المجموعات الغذائية التي يعتمد عليها النباتيون، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية، إلا أنه يمكن اتباع حمية الكيتو النباتية بتخطيط دقيق.
يجب على متبعي حمية الكيتو النباتية الحصول على سعراتهم الحرارية من الأطعمة الكاملة غير المصنعة مع تجنب الأطعمة النباتية المصنعة للغاية.
خطة وجبات كيتو نباتية لمدة أسبوع واحد
على الرغم من أن حمية الكيتو النباتية قد تبدو مقيدة للغاية، إلا أنه يمكن إعداد العديد من الوجبات باستخدام مكونات صديقة للنباتيين.
فيما يلي قائمة طعام نموذجية لمدة أسبوع واحد لحمية الكيتو النباتية:
الاثنين
- الإفطار: عصيدة كيتو مصنوعة من حليب جوز الهند كامل الدسم، بذور الكتان المطحونة، بذور الشيا، وجوز الهند المبشور غير المحلى.
- الغداء: كريمة نباتية وحساء خضروات منخفض الكربوهيدرات.
- العشاء: أرز القرنبيط المقلي مع التوفو.
الثلاثاء
- الإفطار: بيض مخفوق من التوفو مع جبنة نباتية وأفوكادو.
- الغداء: نودلز الكوسا مع بيستو الجوز والجبنة النباتية.
- العشاء: فلفل حار بالجوز النباتي مع جبنة نباتية وشرائح أفوكادو.
الأربعاء
- الإفطار: بودنج الشيا المصنوع من حليب جوز الهند كامل الدسم ومغطى باللوز المقطع.
- الغداء: حساء جوز الهند والقرنبيط الكريمي.
- العشاء: نودلز الشيراتاكي مع الفطر وصلصة ألفريدو النباتية.
الخميس
- الإفطار: زبادي جوز الهند كامل الدسم مغطى بالمكسرات والبذور وجوز الهند المبشور غير المحلى.
- الغداء: كاري التوفو والخضروات وجوز الهند.
- العشاء: بيتزا بقشرة القرنبيط مغطاة بالخضروات غير النشوية والجبنة النباتية.
الجمعة
- الإفطار: بيض مخفوق من التوفو مع جبنة نباتية، فطر، وسبانخ.
- الغداء: سلطة خضروات وتوفو مع صلصة الأفوكادو.
- العشاء: لازانيا الباذنجان المصنوعة من الجبنة النباتية.
السبت
- الإفطار: سموثي كيتو نباتي بحليب جوز الهند كامل الدسم، زبدة اللوز، مسحوق الكاكاو، ومسحوق البروتين النباتي.
- الغداء: سلطة خضروات وتوفو مع صلصة الأفوكادو.
- العشاء: أرز القرنبيط المقلي.
الأحد
- الإفطار: بودنج الشيا بجوز الهند واللوز.
- الغداء: سلطة خضراء كبيرة مع التيمبيه، الأفوكادو، الجبنة النباتية، الخضروات غير النشوية، وبذور اليقطين.
- العشاء: ماك آند تشيز القرنبيط النباتي.
وجبات خفيفة كيتو نباتية
جرب هذه الوجبات الخفيفة الصديقة للنباتيين للتحكم في شهيتك بين الوجبات:
- شرائح الخيار مغطاة بجبنة الكريمة النباتية
- كرات دهنية بجوز الهند (وجبات خفيفة عالية الدهون مصنوعة من زبدة جوز الهند، زيت جوز الهند، وجوز الهند المبشور)
- ألواح المكسرات وجوز الهند
- سموثي حليب جوز الهند والكاكاو
- خليط المكسرات والبذور وجوز الهند غير المحلى
- رقائق جوز الهند المجففة
- بذور اليقطين المحمصة
- أعواد الكرفس مغطاة بزبدة اللوز
- زبادي حليب جوز الهند مغطى باللوز المفروم
- زيتون محشو بجبنة نباتية
- غواكامولي وشرائح الفلفل الحلو
- تاتر توتس القرنبيط
- كريمة جوز الهند مع التوت
سلبيات وآثار جانبية لحمية الكيتو النباتية
بينما قد تفيد حمية الكيتو النباتية صحتك، إلا أن لها بعض السلبيات المحتملة.
أهمية المكملات الغذائية وجودة النظام الغذائي
تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون منخفضة في العناصر الغذائية الهامة، خاصة إذا لم يتم تخطيطها بعناية.
فيتامين ب12، فيتامين د، فيتامين ك2، الزنك، دهون أوميغا 3، الحديد، والكالسيوم هي أمثلة على العناصر الغذائية التي تفتقر إليها بعض الأنظمة الغذائية النباتية.
نظرًا لأن حمية الكيتو النباتية أكثر تقييدًا من الأنظمة الغذائية النباتية العادية، فمن الأهمية بمكان أن يكمل أولئك الذين يتبعونها الفيتامينات والمعادن عالية الجودة ويخططون لوجباتهم لضمان نظام غذائي كافٍ من الناحية الغذائية.
يعد تناول الأطعمة المدعمة، والتركيز على الأطعمة الكاملة، وتعزيز توافر العناصر الغذائية، على سبيل المثال من خلال التخمير والإنبات، أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو النباتية.
ومع ذلك، قد يكون من الصعب على متبعي حمية الكيتو النباتية تلبية احتياجاتهم من المغذيات الدقيقة من خلال الطعام وحده.
يعد تناول مكملات بعض الفيتامينات والمعادن التي غالبًا ما تفتقر إليها الأنظمة الغذائية النباتية طريقة ذكية لمنع النقص المحتمل وضمان تلبية احتياجاتك اليومية.
قراءة مقترحة: خطة وجبات الكيتو وقائمة طعام لتغيير جسمك
الآثار الجانبية لحمية الكيتو النباتية
قد يكون الانتقال إلى حمية الكيتو صعبًا.
غالبًا ما يشار إليها باسم إنفلونزا الكيتو، يمكن أن تكون فترة الانتقال من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى حمية الكيتو صعبة على جسمك.
بينما يتحول جسمك من حرق الجلوكوز إلى الدهون للحصول على الطاقة، قد تحدث أعراض غير سارة.
قد تشمل الآثار الجانبية لحمية الكيتو النباتية ما يلي:
- التعب
- الغثيان
- التهيج
- الإمساك
- ضعف التركيز
- الإسهال
- الضعف
- الصداع
- تشنجات العضلات
- الدوخة
- صعوبة النوم
يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم، والحصول على قسط كافٍ من الراحة، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، والمشاركة في نشاط خفيف في تخفيف أعراض إنفلونزا الكيتو.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد تناول مكملات الإلكتروليتات المغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم في تقليل بعض الأعراض، مثل آلام العضلات والصداع والأرق.
نظرًا لأن حمية الكيتو النباتية تقيد العديد من الأطعمة، فهي ليست مناسبة للجميع.
قد لا تكون حمية الكيتو النباتية مناسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1، أو النساء الحوامل أو المرضعات، أو الرياضيين، أو أولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو تاريخ من اضطرابات الأكل.
إذا كنت تفكر في الانتقال إلى حمية الكيتو النباتية، استشر طبيبك أو أخصائي صحي مؤهل أولاً للتأكد من أن النظام الغذائي آمن للاتباع.
الملخص
تركز حمية الكيتو النباتية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات على الأطعمة النباتية الكاملة غير المصنعة.
ارتبطت الأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية بفوائد مثل فقدان الوزن وتقليل مخاطر أمراض القلب والسكري.
قد تكون بعض المكملات ضرورية لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب12 ود.
على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن كل من النظام الغذائي النباتي وحمية الكيتو قد يفيدان صحتك، إلا أن هناك حاجة إلى دراسات حول آثار حمية الكيتو النباتية لتحديد ما إذا كان هذا النظام الغذائي فعالًا وآمنًا للاتباع على المدى الطويل.
