في هذه المقالة
هل فقدان الوزن ممكن؟
إذا كنت تتطلع إلى خسارة بعض الكيلوغرامات، فربما تكون قد فكرت في تجربة نظام غذائي نباتي. النباتيون لا يأكلون اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان. بدلاً من ذلك، يأكلون أشياء مثل الفواكه والخضروات الطازجة، والبقوليات، بالإضافة إلى الحليب النباتي، ومنتجات أخرى غير الألبان، وبدائل اللحوم.
على الرغم من أن بعض الناس يختارون نمط الحياة النباتي لأسباب أخلاقية تتعلق بالحيوانات، إلا أن النظام الغذائي نفسه يمكن أن يكون له بعض الفوائد الصحية. وفقًا للدراسات الحديثة، قد يساعدك كونك نباتيًا على خسارة كمية كبيرة من الوزن.
كيف بالضبط؟ هناك حاجة إلى مزيد من البحث، ولكن يُعتقد أن التحول إلى النظام النباتي قد يؤدي إلى تقليل عدد الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تستهلكها. مع النظام الغذائي النباتي، قد ينتهي بك الأمر باستبدال هذه الأطعمة ببدائل غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةولكن هل هذا النهج صحي؟
قد يبدو استبعاد بعض المجموعات الغذائية الرئيسية من نظامك الغذائي غير صحي. وما لم تنتبه جيدًا لتغذيتك، فقد يكون كذلك.
يخشى البعض، على سبيل المثال، من عدم الحصول على ما يكفي من البروتين أو العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل فيتامين ب12. يوجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية، وإذا أصبحت تعاني من نقص فيه، فقد يؤدي ذلك إلى فقر الدم. يحتاج النباتيون إلى استكمال نظامهم الغذائي بالفيتامينات، والحبوب المدعمة بالفيتامينات، ومنتجات الصويا المدعمة لتجنب النقص.
قد يواجه آخرون مشكلة في حمية اليويو بعد التحول إلى النظام النباتي. ماذا يعني هذا؟ إنه عندما تمر بدورات من فقدان الوزن ثم استعادة كل أو أكثر من هذا الوزن، ربما بعد مواجهة صعوبة في الالتزام بالأطعمة النباتية فقط. يرتبط هذا النوع من الحمية ببعض العواقب الصحية الخطيرة، مثل زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
بغض النظر عن هذه المخاطر المحتملة وغيرها، يمكنك اتباع نظام غذائي نباتي صحي وفقدان الوزن. المفتاح - كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية - هو التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مقابل السعرات الحرارية الفارغة. بالنسبة للنباتيين، تشمل هذه الأطعمة أشياء مثل:
- الفواكه والخضروات الطازجة
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- المكسرات والبذور
قلل أو تجنب الأطعمة النباتية المصنعة التي تحتوي على هذه المكونات المضافة:
- الدهون
- السكريات
- النشا
- الصوديوم
- المضافات الغذائية
نصائح لإنقاص الوزن
تحتاج النساء عمومًا إلى تناول 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن. لإنقاص الوزن، ينخفض هذا العدد إلى حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا. يحتاج الرجال عمومًا إلى تناول 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم وحوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن.
سعرات حرارية الوجبات السريعة لا تساوي سعرات حرارية الطعام الكامل من حيث التغذية. حتى لو بقيت تحت هدفك من السعرات الحرارية، فإن تناول الكثير من بسكويت ناتر باتر، الذي يصادف أنه نباتي، يختلف تمامًا عن تناول كميات كبيرة من المنتجات الطازجة.
تؤثر العديد من العوامل على فقدان الوزن، بما في ذلك:
- العمر
- الطول
- الوزن الحالي
- النظام الغذائي
- مستويات النشاط البدني
- صحة الأيض
- مشاكل طبية أخرى
على الرغم من أنك لا تستطيع التحكم في كل هذه العوامل، إلا أنك تستطيع التحكم في نظامك الغذائي وممارستك للرياضة. بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تختاره، يجب عليك اتباع هذه الإرشادات لتناول الطعام الصحي.
حدد أوقات وجباتك
الرعي طوال اليوم ليس جيدًا لإنقاص الوزن. تحديد أوقات وجباتك ضروري لتعزيز عملية الأيض لديك وتشجيع عادات الأكل الصحية.
بشكل عام، حاول تناول الوجبات في نفس الوقت كل يوم لتدريب عقلك ومعدتك على نمط يمكن التنبؤ به. تناول وجبة فطور أكبر مقارنة بالوجبات الأخرى في يومك. قد يعني هذا تقديم غدائك قليلاً وتناول عشاء أصغر.
إذا مارست الرياضة، حاول تناول الطعام في غضون 45 دقيقة من الانتهاء. سيساعد هذا في تغذية وإصلاح عضلاتك.
متى لا يجب أن تأكل؟ في غضون ساعتين من وقت النوم. يرتبط استهلاك السعرات الحرارية بالقرب من وقت النوم بزيادة الوزن واضطرابات النوم.
راقب حصصك
أحجام الحصص مهمة مع أي من الأطعمة التي تتناولها - نباتية كانت أم لا. يجب أن تحصل المرأة والرجل العاديان على العدد التالي من حصص هذه الأطعمة يوميًا:
- الحبوب: 6 حصص للنساء، 9 حصص للرجال.
- الخضروات: 3 حصص للنساء، 4 حصص للرجال.
- الفواكه: 2 حصة للنساء، 3 حصص للرجال.
- الألبان أو بدائل الألبان: 2-3 حصص للنساء، 2-3 حصص للرجال.
- اللحوم والبقوليات: 5 أونصات للنساء، 6 أونصات للرجال.
- الدهون والزيوت: 5-6 حصص للنساء، 6-7 حصص للرجال.
فيما يلي أمثلة لحصص فردية من الأطعمة المختلفة في كل مجموعة للنباتيين:
الحبوب
- شريحة خبز واحدة
- كوب واحد من حبوب الإفطار الباردة
- نصف كوب من الحبوب المطبوخة، المعكرونة، أو الأرز
الخضروات
- كوب واحد من الخضروات الورقية النيئة
- نصف كوب من الخضروات النيئة أو المطبوخة
- ثلاثة أرباع كوب من عصير الخضروات
الفواكه
- قطعة واحدة متوسطة من الفاكهة الكاملة، مثل التفاح، الموز، البرتقال، أو الكمثرى
- نصف كوب من الفاكهة المقطعة، المطبوخة، أو المعلبة
- ثلاثة أرباع كوب من عصير الفاكهة بدون سكر مضاف
الألبان أو بدائل الألبان
- كوب واحد من الحليب غير الألباني
اللحوم والبقوليات
- نصف كوب من البقوليات الجافة المطبوخة
- نصف كوب من التوفو
- 2.5 أونصة من برجر الصويا
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
- ثلث كوب من المكسرات
الدهون
- ملعقة كبيرة من الزيت
- ملعقة كبيرة من الزبدة
- نصف حبة أفوكادو متوسطة
- أونصة واحدة من المكسرات
- ملعقتان كبيرتان من زبدة المكسرات
تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين
التوصيات الحالية لتناول البروتين حوالي 5.5 أونصة يوميًا أو حوالي 0.41 جرام لكل رطل من وزن الجسم. هذا يعني أن امرأة تزن 150 رطلاً يجب أن تستهلك حوالي 61 جرامًا من البروتين يوميًا. ويجب أن يستهلك رجل يزن 175 رطلاً حوالي 72 جرامًا يوميًا.
عندما تقسم هذا إلى سعرات حرارية، هناك حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتين. لذا فإن المرأة في هذا المثال ستحتاج إلى الحصول على 244 سعرة حرارية من البروتين يوميًا، وسيحتاج الرجل إلى الحصول على 288 سعرة حرارية من البروتين.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين النباتي:
- التمبيه: كوب واحد يساوي 31 جرامًا من البروتين.
- فول الصويا: كوب واحد يساوي 29 جرامًا من البروتين.
- السيتان: 3 أونصات تساوي 21 جرامًا من البروتين.
- العدس: كوب واحد يساوي 18 جرامًا من البروتين.
- البقوليات، مثل الحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء: كوب واحد يساوي 15 جرامًا من البروتين.
- التوفو: 4 أونصات تساوي 11 جرامًا من البروتين.
- الكينوا: كوب واحد يساوي 8 جرامات من البروتين.
- زبدة الفول السوداني: ملعقتان كبيرتان تساوي 8 جرامات من البروتين.
المشروبات “الصحية” ليست صحية بالقدر الكافي
قبل أن تتناول هذا العصير المخفوق الجاهز من المتجر، فكر في عدد السعرات الحرارية التي قد يحتوي عليها. حتى المشروبات التي تُدعى صحية ومشروبات الطاقة يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
أولاً، دعنا نلقي نظرة على مشروب يعرف معظم الناس أنه يجب تجنبه أثناء اتباع نظام غذائي: يحتوي كوب من الصودا بحجم 20 أونصة على حوالي 240 سعرة حرارية و15 إلى 18 ملعقة صغيرة من السكر.
ولكن ماذا عن عصير البرتقال الطازج؟ يحتوي على حوالي 279 سعرة حرارية لكل 20 أونصة. وهذا العصير المخفوق من الأساي؟ قد يحتوي على 460 سعرة حرارية لكل 20 أونصة.
اقرأ الملصقات بعناية وفكر في حفظ هذه المشروبات للمناسبات الخاصة.
الالتزام بالماء هو عادة أفضل خيار لك عندما تحاول خفض الرقم على الميزان. فهو مرطب ولا يحتوي على سعرات حرارية. إذا كنت لا تحب الماء العادي، فقد تفكر في إضافة قطرة من الليمون أو الليمون الحامض أو تجربة الشاي العشبي والمياه الفوارة.
تناول الحلويات باعتدال
تنطبق نفس القواعد على الحلويات النباتية وغير النباتية: تناولها باعتدال. يستهلك الأمريكي العادي 22.2 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا. سواء جاء ذلك من مثلجات غنية أو دفعة من الكعك النباتي، فإنه لا يزال 335 سعرة حرارية تحتوي على قيمة غذائية قليلة.
يمكن للسكر أن يعطل عملية الأيض لديك ويؤدي إلى مشاكل صحية تتجاوز زيادة الوزن، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والالتهابات وارتفاع الدهون الثلاثية في الدم. ما هي الكمية الكافية من السكر؟ يجب أن تحاول النساء الحد من السكريات اليومية إلى حوالي 6 ملاعق صغيرة أو 100 سعرة حرارية يوميًا. يجب أن يهدف الرجال إلى الحصول على أقل من 9 ملاعق صغيرة أو 150 سعرة حرارية يوميًا.
إذا كنت تبحث عن خيار حلوى نباتية صحية منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية بدون سكريات ودهون مضافة، فجرب الفاكهة الطازجة. وإلا، تناول جزءًا صغيرًا من حلوى نباتية واحتفظ بالباقي للغد أو الأسبوع القادم.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن: قائمة الطعام وخطة الوجبات
ملخص
قد يساعدك اتباع نظام غذائي نباتي على إنقاص الوزن. ومع ذلك، من الجيد دائمًا التحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. يجب عليك مناقشة كيفية الحصول على العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتين وفيتامينات ب.
قد يكون لدى طبيبك أيضًا اقتراحات أخرى حول كيفية إنقاص الوزن، مثل الاحتفاظ بمفكرة طعام أو الانخراط في روتين رياضي منتظم.
