يلعب الكالسيوم دورًا حاسمًا في جسمك.
إنه معروف بقدرته على بناء عظامك والحفاظ عليها. ومع ذلك، فإن هذا المعدن مهم أيضًا لانقباض العضلات، وتنظيم ضغط الدم، ونقل الأعصاب، وتجلط الدم.
الكمية اليومية الموصى بها هي 1000 ملغ يوميًا للبالغين. وتزداد هذه الكمية إلى 1200 ملغ لمن هم فوق 50 عامًا و 1300 ملغ للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 عامًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، فإن نسبة كبيرة من الناس لا يلبون هذه التوصيات. وهذا يشمل العديد ممن يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان — على الرغم من أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على هذا المعدن الأساسي.
إليك أفضل 10 أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم.
1. أطعمة الصويا
فول الصويا غني بشكل طبيعي بالكالسيوم.
كوب واحد (175 جرامًا) من فول الصويا المطبوخ يوفر 18.5% من الكمية اليومية الموصى بها، بينما توفر نفس الكمية من فول الصويا غير الناضج — المعروف باسم الإدامامي — حوالي 27.6%.
الأطعمة المصنوعة من فول الصويا، مثل التوفو، التيمبيه، والناتو، غنية أيضًا بهذا المعدن. التوفو المصنوع من فوسفات الكالسيوم يحتوي على 350 ملغ لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
التيمبيه والناتو — المصنوعان من فول الصويا المخمر — يوفران أيضًا كميات جيدة. حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من التيمبيه تغطي حوالي 11% من الكمية اليومية الموصى بها، بينما يوفر الناتو حوالي ضعف هذه الكمية.
أطعمة الصويا المعالجة بشكل بسيط هي أيضًا مصدر رائع للألياف والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، فهي واحدة من الأطعمة النباتية النادرة التي تعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين.
وذلك لأن فول الصويا يقدم كميات جيدة، بينما معظم الأطعمة النباتية منخفضة في واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
ملخص: فول الصويا والأطعمة المصنوعة من الصويا مصادر رائعة للكالسيوم. كما أنها توفر بروتينًا كاملاً وأليافًا ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
2. الفول والبازلاء والعدس
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والبروتين، فإن الفول والعدس مصادر جيدة للكالسيوم.
تشمل الأصناف التي توفر أعلى مستويات هذا المعدن لكل كوب مطبوخ (حوالي 175 جرامًا) ما يلي:
- فول الجناح (جوا): 26% من احتياجك اليومي
- الفول الأبيض: 13% من احتياجك اليومي
- الفول البحري: 13% من احتياجك اليومي
- الفول الأسود: 11% من احتياجك اليومي
- الحمص: 9% من احتياجك اليومي
- الفاصوليا الحمراء: 7% من احتياجك اليومي
- العدس: 4% من احتياجك اليومي
علاوة على ذلك، فإن الفول والعدس غنيان بالعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الحديد والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. ومع ذلك، فإنهما يحتويان أيضًا على مضادات التغذية مثل الفيتات والليكتينات، والتي تقلل من قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
يمكن أن يؤدي نقع الفول والعدس وإنباتهما وتخميرهما إلى تقليل مستويات مضادات التغذية، مما يجعلهما أكثر قابلية للامتصاص.
علاوة على ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالفول والبازلاء والعدس تخفض الكوليسترول الضار (LDL) وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والوفاة المبكرة.
ملخص: يحتوي الفول والبازلاء والعدس على كميات جيدة من الكالسيوم وهي مصادر رائعة للبروتين والألياف. يمكن أن يؤدي نقعها أو إنباتها أو تخميرها إلى تحسين امتصاص العناصر الغذائية.
3. بعض المكسرات
تحتوي جميع المكسرات على كميات صغيرة من الكالسيوم، لكن اللوز غني بشكل خاص — حيث يوفر 97 ملغ لكل 1/4 كوب (35 جرامًا)، أو حوالي 10% من الكمية اليومية الموصى بها.
تأتي المكسرات البرازيلية في المرتبة الثانية بعد اللوز، حيث توفر حوالي 6% من الكمية اليومية الموصى بها لكل 1/4 كوب (35 جرامًا). في المقابل، توفر الجوز والفستق والبندق ومكسرات المكاديميا ما بين 2-3% من الكمية اليومية الموصى بها لنفس الكمية.
المكسرات هي أيضًا مصادر جيدة للألياف والدهون الصحية والبروتين. والأكثر من ذلك، أنها غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي على كميات جيدة من فيتامينات ب والمغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم، بالإضافة إلى فيتامينات E و K.
قد يساعدك تناول المكسرات بانتظام على إنقاص الوزن، وخفض ضغط الدم، وتقليل عوامل الخطر للأمراض الأيضية، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
ملخص: المكسرات مصدر جيد للكالسيوم. ربع كوب (35 جرامًا) يساعدك على تلبية ما بين 2-10% من الكمية اليومية الموصى بها، اعتمادًا على نوع المكسرات.
4. البذور
البذور وزبدتها هي أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم، لكن الكمية التي تحتوي عليها تعتمد على النوع.
الطحينة — زبدة مصنوعة من بذور السمسم — تحتوي على أكبر كمية، حيث توفر 130 ملغ لكل ملعقتين كبيرتين (30 مل) — أو 13% من الكمية اليومية الموصى بها. نفس الكمية (20 جرامًا) من بذور السمسم توفر 2% فقط من الكمية اليومية الموصى بها.
تحتوي بذور الشيا وبذور الكتان أيضًا على كميات جيدة، حيث توفر حوالي 5-6% من الكمية اليومية الموصى بها لكل ملعقتين كبيرتين (20-25 جرامًا).
مثل المكسرات، توفر البذور الألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة. بالإضافة إلى ذلك، ترتبط بفوائد صحية، مثل تقليل الالتهاب ومستويات السكر في الدم وعوامل الخطر لأمراض القلب.
ملخص: يمكن أن توفر بعض البذور أو أنواع الزبدة المصنوعة منها ما يصل إلى 13% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. مثل المكسرات، البذور غنية أيضًا بالدهون الصحية والبروتين والألياف. والأكثر من ذلك، قد تحمي من مجموعة متنوعة من الأمراض.
5. بعض الحبوب
لا تُعتبر الحبوب عادةً مصدرًا للكالسيوم. ومع ذلك، تحتوي بعض الأصناف على كميات كبيرة من هذا المعدن.
على سبيل المثال، يوفر الأمارانث والتيف — وهما حبوب قديمة خالية من الغلوتين — حوالي 12% من الكمية اليومية الموصى بها لكل كوب مطبوخ (250 جرامًا).
كلاهما غني بالألياف ويمكن دمجهما في أطباق متنوعة.
يمكن تحويل التيف إلى عصيدة أو إضافته إلى الفلفل الحار، بينما يوفر الأمارانث بديلاً سهلاً للأرز أو الكسكس. يمكن طحن كلاهما إلى دقيق واستخدامهما لتكثيف الحساء والصلصات.
ملخص: توفر بعض الحبوب كميات كبيرة من الكالسيوم. على سبيل المثال، يحتوي الأمارانث والتيف على حوالي 12-15% من الكمية اليومية الموصى بها. كما أنهما غنيان بالألياف ويمكن دمجهما في وجبات متنوعة.
6. الأعشاب البحرية
إضافة الأعشاب البحرية إلى نظامك الغذائي هي طريقة أخرى لزيادة تناول الكالسيوم.
الواكامي — وهو نوع يؤكل عادة نيئًا — يوفر حوالي 126 ملغ أو 12% من الكمية اليومية الموصى بها لكل كوب (80 جرامًا). يمكنك العثور عليه في معظم محلات السوبر ماركت الآسيوية أو مطاعم السوشي.
عشب البحر، الذي يمكن تناوله نيئًا أو مجففًا، هو خيار شائع آخر. كوب واحد (80 جرامًا) من عشب البحر الخام — الذي يمكنك إضافته إلى السلطات والأطباق الرئيسية — يوفر حوالي 14% من الكمية اليومية الموصى بها. يمكن أيضًا استخدام رقائق عشب البحر المجففة كتوابل.
ومع ذلك، قد تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على مستويات عالية من المعادن الثقيلة. بعض الأصناف، مثل عشب البحر، يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة جدًا من اليود لكل حصة.
بينما اليود ضروري لوظيفة الغدة الدرقية السليمة، فإن الحصول على الكثير منه يمكن أن يكون ضارًا. لهذه الأسباب، لا ينبغي استهلاك الأعشاب البحرية كثيرًا أو بكميات كبيرة.
ملخص: بعض أنواع الأعشاب البحرية غنية بالكالسيوم. ومع ذلك، قد تحتوي بعض الأعشاب البحرية أيضًا على معادن ثقيلة ومستويات عالية جدًا من اليود، مما قد يكون له آثار صحية سلبية.
7. بعض الخضروات والخضروات الورقية
بعض الخضروات — خاصة المرة منها مثل الخضروات الورقية الداكنة والخضروات الصليبية — غنية بالكالسيوم.
على سبيل المثال، السبانخ، البوك تشوي، اللفت، الخردل، والكرنب الأخضر توفر 84-142 ملغ لكل 1/2 كوب مطبوخ (70-95 جرامًا، حسب النوع) — أو 8-14% من الكمية اليومية الموصى بها.
تشمل الخضروات الأخرى الغنية بالكالسيوم البامية، الكالي، الملفوف، البروكلي، وكرنب بروكسل. توفر هذه حوالي 3-6% من الكمية اليومية الموصى بها لكل 1/2 كوب مطبوخ (60-80 جرامًا).
ومع ذلك، تحتوي الخضروات أيضًا على مستويات متفاوتة من مضادات التغذية، مثل الأوكسالات. يمكن أن ترتبط الأوكسالات بالكالسيوم في أمعائك، مما يجعل امتصاصه أكثر صعوبة لجسمك.
تظهر الدراسات أن جسمك قد يمتص 5% فقط من الكالسيوم في بعض الخضروات الغنية بالأوكسالات.
لهذا السبب، تعتبر الخضروات منخفضة ومتوسطة الأوكسالات مثل أوراق اللفت، البروكلي، والكالي مصادر أفضل من الخضروات عالية الأوكسالات، مثل السبانخ، أوراق الشمندر، والسلق السويسري.
الغليان هو إحدى الطرق لتقليل مستويات الأوكسالات بنسبة 30-87%. ومن المثير للاهتمام، أنه يبدو أكثر فعالية من الطهي بالبخار أو الخبز.
ملخص: الخضروات منخفضة ومتوسطة الأوكسالات، مثل أوراق اللفت، البروكلي، والكالي، هي مصدر للكالسيوم يمكن لجسمك امتصاصه بسهولة. غليها سيزيد من الامتصاص.
8. بعض الفواكه
تحتوي بعض أنواع الفاكهة على كميات جيدة من الكالسيوم.
على سبيل المثال، يوفر التين الطازج 18 ملغ — أو ما يقرب من 2% من الكمية اليومية الموصى بها — لكل حبة تين. يوفر التين المجفف كمية أقل قليلاً بحوالي 13 ملغ لكل حبة تين.
البرتقال هو فاكهة أخرى غنية بالكالسيوم إلى حد ما. اعتمادًا على النوع، تحتوي على حوالي 48-65 ملغ أو 5-7% من الكمية اليومية الموصى بها لكل فاكهة متوسطة الحجم.
تكمل القائمة الكشمش الأسود، التوت الأسود، والتوت الأحمر.
يحتوي الكشمش الأسود على حوالي 65 ملغ من الكالسيوم لكل كوب (110 جرام)، أو حوالي 7% من الكمية اليومية الموصى بها، بينما يوفر التوت الأسود والتوت الأحمر 32-44 ملغ لكل كوب (145 جرامًا و 125 جرامًا).
بالإضافة إلى الكالسيوم، توفر هذه الفواكه أيضًا جرعة جيدة من الألياف، فيتامين C، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
ملخص: التين والبرتقال والكشمش الأسود والتوت الأسود تستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي. إنها فواكه تحتوي على أعلى كميات من الكالسيوم سهل الامتصاص.
قراءة مقترحة: 21 طعاماً نباتياً غنياً بالحديد للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة
9. الأطعمة والمشروبات المدعمة
تضاف بعض الأطعمة والمشروبات الكالسيوم أثناء عملية التصنيع. إنها طريقة جيدة أخرى لإضافة هذا المعدن إلى نظامك الغذائي.
تشمل الأطعمة المدعمة بالكالسيوم الزبادي النباتي وبعض أنواع الحبوب. يتم أحيانًا إثراء الدقيق ودقيق الذرة بهذا المعدن، لذا تحتوي بعض المخبوزات، بما في ذلك الخبز، البسكويت، أو التورتيلا، على كميات كبيرة.
يمكن للمشروبات المدعمة مثل الحليب النباتي وعصير البرتقال أيضًا إضافة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي.
على سبيل المثال، كوب واحد (240 مل) من الحليب النباتي المدعم، بغض النظر عن النوع، يوفر عادة حوالي 30% من الكمية اليومية الموصى بها — أو 300 ملغ من الكالسيوم عالي الامتصاص. من ناحية أخرى، كوب واحد (240 مل) من عصير البرتقال المدعم يغطي عادة ما يصل إلى 50% من احتياجاتك اليومية.
على وجه الخصوص، حليب الصويا بديل رائع لحليب البقر، حيث يحتوي على نفس الكمية تقريبًا من البروتين — أو 7 جرامات لكل كوب (240 مل).
تذكر أنه ليس كل الحليب النباتي مدعم، لذا تحقق من الملصق قبل الشراء.
ملخص: تشمل الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم الحليب النباتي والزبادي، الدقيق، دقيق الذرة، عصير البرتقال، وبعض أنواع الحبوب. من الأفضل التحقق من الملصق لمعرفة كمية الكالسيوم في كل طعام.
10. دبس السكر الأسود
دبس السكر الأسود هو مُحلي ذو قيمة غذائية عالية.
يُصنع من قصب السكر الذي تم غليه ثلاث مرات. على عكس السكر، يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك 179 ملغ من الكالسيوم — أو 18% من الكمية اليومية الموصى بها — لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
يمكن أن تساعد العناصر الغذائية في ملعقة كبيرة (15 مل) من دبس السكر الأسود أيضًا في تغطية حوالي 5-15% من احتياجاتك اليومية من الحديد والسيلينيوم وفيتامين B6 والمغنيسيوم والمنغنيز.
ومع ذلك، يظل دبس السكر الأسود غنيًا جدًا بالسكر، لذا يجب تناوله باعتدال.
ملخص: دبس السكر الأسود غني بالسكر ولكنه يحتوي على فيتامينات ومعادن متنوعة. ملعقة كبيرة واحدة (15 مل) تغطي حوالي 18% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
قراءة مقترحة: أطعمة نباتية صحية: 11 طعامًا مغذيًا أساسيًا للنباتيين
ملخص
الكالسيوم مهم لصحة عظامك وعضلاتك وجهاز الدورة الدموية والجهاز العصبي. ومع ذلك، يفشل العديد من الأشخاص في الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات، بمن فيهم النباتيون.
غالبًا ما يُعتقد أن منتجات الألبان هي المصدر الوحيد لهذا المعدن. ومع ذلك، فهو موجود بشكل طبيعي أيضًا في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية — من الحبوب والبقوليات إلى الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. ستجده حتى في الأعشاب البحرية ودبس السكر الأسود.
والأكثر من ذلك، يتم تدعيم العديد من الأطعمة بهذه المغذيات. وبالتالي، فإن التنوع هو المفتاح عند محاولة تلبية احتياجاتك من الكالسيوم في نظام غذائي نباتي.
