قد تكون زيادة الوزن محبطة للغاية، خاصة عندما لا تعرف ما الذي يسببها.
بينما يلعب النظام الغذائي عادةً الدور الأكبر في زيادة الوزن، قد تساهم عوامل أخرى - مثل التوتر وقلة النوم - أيضًا.
إليك 9 أسباب لزيادة الوزن غير المقصودة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. تتناول الكثير من الأطعمة المصنعة للغاية
العديد من الأطعمة الصحية، مثل الشوفان والفواكه المجمدة والزبادي، هي أطعمة معالجة بشكل طفيف.
ومع ذلك، فإن الأطعمة المصنعة للغاية، بما في ذلك حبوب الإفطار السكرية والوجبات السريعة ووجبات الميكروويف، تحتوي على مجموعة من المكونات الضارة، بالإضافة إلى السكريات المضافة والمواد الحافظة والدهون غير الصحية.
علاوة على ذلك، تربط العديد من الدراسات الأطعمة المصنعة للغاية بزيادة الوزن، بالإضافة إلى ارتفاع معدلات السمنة في الولايات المتحدة وحول العالم.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 19,363 بالغًا كنديًا أن أولئك الذين تناولوا معظم الأطعمة فائقة المعالجة كانوا أكثر عرضة للسمنة بنسبة 32% من أولئك الذين تناولوا أقلها.
عادة ما تكون الأطعمة المصنعة للغاية مليئة بالسعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتين والألياف، والتي تجعلك تشعر بالشبع.
في الواقع، في دراسة استمرت أسبوعين على 20 شخصًا، تناول المشاركون حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا عند اتباع نظام غذائي فائق المعالجة مقارنة بنظام غذائي غير معالج.
لذلك، يجب أن تفكر في التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة والوجبات المصنعة، والتركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الكاملة.
2. تتناول الكثير من السكر
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة والمشروبات السكرية بانتظام، مثل الحلوى والكعك والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والآيس كريم والشاي المثلج ومشروبات القهوة المحلاة، إلى زيادة محيط خصرك بسهولة.
تربط العديد من الدراسات تناول السكر ليس فقط بزيادة الوزن ولكن أيضًا بزيادة خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
على وجه الخصوص، تعد المشروبات السكرية أكبر مصدر للسكر المضاف في الولايات المتحدة وترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن.
على سبيل المثال، ربطت مراجعة لـ 30 دراسة على 242,352 طفلًا وبالغًا تناول المشروبات المحلاة بزيادة الوزن والسمنة.
كشفت إحدى الدراسات التي أجريت على 11,218 امرأة أن شرب مشروب غازي سكري واحد يوميًا أدى إلى زيادة وزن بمقدار 2.2 رطل (1 كجم) على مدار عامين - مما يعني أن التوقف عن تناول الحلويات قد يكون له تأثير معاكس.
يمكنك محاولة تقليل تناول السكر تدريجيًا لتسهيل العملية.
3. لديك نمط حياة خامل
الخمول هو مساهم شائع في زيادة الوزن والأمراض المزمنة.
العمل في وظيفة مكتبية، ومشاهدة التلفزيون، والقيادة، واستخدام الكمبيوتر أو الهاتف كلها أنشطة خاملة.
وجدت دراسة على 464 شخصًا يعانون من السمنة والوزن الزائد أن متوسط وقت جلوسهم اليومي كان 6.2 ساعة في أيام العمل و 6 ساعات في أيام غير العمل. كانت المهام المتعلقة بالعمل هي المساهم الأكبر، تليها مشاهدة التلفزيون.
يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة، مثل ممارسة الرياضة والجلوس أقل، إلى إحداث فرق كبير.
على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت 3 أشهر على 317 عاملًا أن استبدال ساعة واحدة فقط من الجلوس بساعة واحدة من الوقوف خلال يوم العمل قلل من إجمالي كتلة الدهون ومحيط الخصر مع زيادة كتلة العضلات الهزيلة.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن الانخراط في وقت الشاشة المفرط يساهم بشكل كبير في زيادة الوزن غير المقصودة.
حتى التعديلات الصغيرة، مثل المشي بعد العشاء بدلاً من مشاهدة التلفزيون، أو ممارسة الرياضة أو المشي أثناء استراحة الغداء، أو الاستثمار في مكتب واقف أو مكتب مشي، أو ركوب الدراجة إلى العمل، يمكن أن تقاوم زيادة الوزن.
4. تنخرط في حمية اليويو
تشير حمية اليويو إلى دورات من فقدان الوزن المتعمد يتبعها استعادة الوزن غير المقصودة.
ومن الجدير بالذكر أن هذا النمط يرتبط بزيادة خطر زيادة الوزن بمرور الوقت.
في دراسة أجريت على 2,785 شخصًا، كان لدى أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا خلال العام السابق أوزان أجسام ومحيط خصر أكبر من غير المتبعين للنظام الغذائي.
تكشف دراسات أخرى أن الأكل المقيد واتباع نظام غذائي قد يؤدي إلى زيادة الوزن في المستقبل بسبب الاستجابات الفسيولوجية لجسمك لمثل هذه السلوكيات، مثل التغيرات في هرمونات الجوع والشبع.
بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن من خلال اتباع نظام غذائي مقيد يستعيدون معظم أو كل الوزن في غضون 5 سنوات.
للحفاظ على الوزن على المدى الطويل، يجب أن تركز على تغييرات نمط الحياة المستدامة. وتشمل هذه ممارسة الرياضة، والتوقف عن تناول الأطعمة المصنعة والسكرية، وتناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالألياف والبروتين.
قراءة مقترحة: 20 أفضل طريقة لخسارة الوزن بعد الخمسين | نصائح فعالة
5. لديك مشكلة طبية غير مشخصة
على الرغم من أن العديد من عوامل نمط الحياة تساهم في زيادة الوزن غير المقصودة، إلا أن بعض الحالات الطبية قد تلعب دورًا أيضًا. وتشمل هذه:
- قصور الغدة الدرقية. تؤثر هذه الحالة على الغدة الدرقية وقد تسبب زيادة الوزن أو صعوبة في فقدان الوزن.
- الاكتئاب. ترتبط هذه الحالة العقلية الشائعة بزيادة الوزن والسمنة.
- متلازمة تكيس المبايض (PCOS). تتميز متلازمة تكيس المبايض باختلالات هرمونية تؤثر على النساء في سن الإنجاب. قد تسبب زيادة الوزن وتجعل فقدان الوزن صعبًا.
- اضطراب الأكل بنهم (BED). يتم تصنيف اضطراب الأكل بنهم من خلال نوبات متكررة من الإفراط في تناول الطعام بشكل لا يمكن السيطرة عليه ويمكن أن يؤدي إلى العديد من المضاعفات الصحية، بما في ذلك زيادة الوزن.
ترتبط حالات أخرى، مثل مرض السكري ومتلازمة كوشينغ، بزيادة الوزن أيضًا، لذلك من المهم الحصول على التشخيص الصحيح من طبيبك.
علاوة على ذلك، يمكن أن تؤدي بعض الأدوية، بما في ذلك مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للذهان، إلى زيادة الوزن. تحدث إلى أخصائي صحي إذا كنت تعتقد أنك تكتسب وزنًا بسبب دوائك.
6. لا تحصل على قسط كافٍ من النوم
النوم ضروري للصحة العامة والرفاهية. قد يؤدي عدم كفاية النوم إلى زيادة الوزن، من بين آثار سلبية أخرى.
أظهرت دراسة أجريت على 92 امرأة أن أولئك الذين ناموا أقل من 6 ساعات يوميًا كان لديهم أعلى مؤشر كتلة الجسم (BMI) وأعلى مستويات الفيسفاتين (بروتين تفرزه الخلايا الدهنية)، مقارنة بالنساء اللواتي نامن 6 ساعات أو أكثر يوميًا.
في دراسة استمرت أسبوعين على 10 بالغين يعانون من زيادة الوزن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، فقد أولئك الذين ناموا 5.5 ساعات في الليلة 55% أقل من دهون الجسم و 60% أكثر من كتلة العضلات من أولئك الذين ناموا 8.5 ساعات في الليلة.
على هذا النحو، قد يساعد زيادة وقت نومك في فقدان الوزن.
تربط بعض الأدلة 7 ساعات أو أكثر من النوم في الليلة باحتمالية أكبر بنسبة 33% لفقدان الوزن، مقارنة بالنوم أقل من 7 ساعات.
إذا كنت تعاني من سوء جودة النوم، يمكنك محاولة الحد من وقت الشاشة قبل النوم، وتقليل تناول الكافيين، والذهاب إلى النوم في وقت ثابت.
قراءة مقترحة: 17 طريقة فعالة للتخلص من دهون الخصر
7. لا تتناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة
إذا كنت تتناول الأطعمة المصنعة بانتظام، فإن التحول إلى نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة هو طريقة سهلة وفعالة لتعزيز فقدان الوزن وتحسين العديد من الجوانب الأخرى لصحتك.
في الواقع، أهم عامل في فقدان الوزن هو اختيار الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل طفيف.
قسمت إحدى الدراسات 609 بالغين يعانون من زيادة الوزن إلى مجموعات اتبعت إما نظامًا غذائيًا منخفض الدهون أو منخفض الكربوهيدرات لمدة 12 شهرًا.
تم توجيه المجموعتين لزيادة تناول الخضروات، وتقييد تناول السكريات المضافة والدهون المتحولة والكربوهيدرات المكررة، وتناول الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل طفيف والغنية بالعناصر الغذائية بشكل أساسي، وإعداد معظم الوجبات في المنزل.
وجدت الدراسة أن الأشخاص في مجموعتي النظام الغذائي فقدوا كميات مماثلة من الوزن - 12 رطلاً (5.4 كجم) لمجموعة النظام الغذائي منخفض الدهون و 13 رطلاً (5.9 كجم) لمجموعة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. أظهر هذا أن جودة النظام الغذائي، وليس محتوى المغذيات الكبيرة، كانت العامل الأكثر أهمية في فقدان وزنهم.
لا يجب أن يكون دمج الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي صعبًا. ابدأ بإضافة المزيد من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ببطء، مثل الخضروات والفواكه والفول والبيض والمكسرات والبذور، إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة.
8. أنت متوتر
التوتر المزمن مشكلة شائعة يمكن أن تؤثر على وزنك.
لقد ثبت أن المستويات العالية من هرمون التوتر الكورتيزول تزيد من الجوع ورغبتك في تناول الأطعمة اللذيذة والغنية بالسعرات الحرارية، مما قد يسبب زيادة الوزن.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم مستويات كورتيزول أعلى من أولئك الذين لا يعانون من هذه الحالة.
ومن المثير للاهتمام أن إدارة التوتر قد تعزز فقدان الوزن.
في دراسة استمرت 8 أسابيع على 45 بالغًا يعانون من السمنة، فقد أولئك الذين انخرطوا في تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين تلقوا فقط نصائح غذائية قياسية.
لتقليل التوتر، حاول دمج ممارسات الاسترخاء القائمة على الأدلة في روتينك. وتشمل هذه اليوجا، وقضاء الوقت في الطبيعة، والتأمل.
قراءة مقترحة: 11 عاملًا رئيسيًا يسبب زيادة دهون البطن
9. تتناول الكثير من السعرات الحرارية
لا يزال الإفراط في تناول الطعام سببًا بارزًا لزيادة الوزن.
إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق يوميًا، فمن المحتمل أن تكتسب وزنًا.
يؤدي الأكل غير الواعي، والوجبات الخفيفة المتكررة، واتخاذ خيارات غذائية غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية إلى تناول سعرات حرارية مفرطة.
قد يكون من الصعب تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية بنفسك، لذا استشر اختصاصي تغذية مسجل إذا كنت تعاني من الإفراط في تناول الطعام.
تشمل بعض الطرق البسيطة لتجنب الإفراط في تناول الطعام الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع عن طريق الأكل بوعي، واتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتين وغني بالأطعمة النباتية، وشرب الماء بدلاً من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، وزيادة مستوى نشاطك.
ملخص
يمكن أن تساهم العديد من العوامل في زيادة الوزن غير المقصودة.
قلة النوم، والأنشطة الخاملة، وتناول الكثير من الأطعمة المصنعة أو السكرية ليست سوى بعض العادات التي قد تزيد من خطر زيادة الوزن.
ومع ذلك، فإن بعض الخطوات البسيطة - مثل الأكل الواعي، وممارسة الرياضة، والتركيز على الأطعمة الكاملة - يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك في فقدان الوزن وتحسين صحتك العامة.
