الكركم، المعروف أيضًا بالتوابل الذهبية، شائع في المطبخ الآسيوي وكان جزءًا من الطب الهندي التقليدي - أو الأيورفيدا - لآلاف السنين.
يمكن أن تُعزى معظم الخصائص الصحية للكركم إلى الكركمين، وهو مركب له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
تشير الدراسات الحديثة إلى أن الكركم قد يلعب دورًا في إنقاص الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، قد تتساءل عما إذا كان فعالًا - وكم ستحتاج إلى تناوله لرؤية النتائج.
تشرح هذه المقالة ما إذا كان الكركم يساعد في إنقاص الوزن.
الكركم وفقدان الوزن
لقد بحثت الأبحاث الحديثة في دور الكركم في إنقاص الوزن.
تشير الدراسات المخبرية إلى أن الكركمين قد يثبط علامات التهابية معينة تلعب دورًا في السمنة. عادة ما تكون هذه العلامات مرتفعة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن هذا المركب قد يعزز فقدان الوزن، ويقلل من نمو الأنسجة الدهنية، ويحد من استعادة الوزن، ويعزز حساسيتك لهرمون الأنسولين.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة استمرت 30 يومًا على 44 شخصًا لم يتمكنوا سابقًا من إنقاص الوزن أن تناول 800 ملغ من الكركمين و 8 ملغ من البيبرين مرتين يوميًا أدى إلى انخفاضات كبيرة في وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، ومحيط الخصر والورك.
البيبرين هو مركب موجود في الفلفل الأسود قد يعزز امتصاص الكركمين بنسبة تصل إلى 2000%.
بالإضافة إلى ذلك، ربطت مراجعة لـ 21 دراسة على أكثر من 1600 شخص تناول الكركمين بانخفاض الوزن، ومؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر. كما لاحظت زيادة مستويات الأديبونكتين، وهو هرمون يساعد على تنظيم عملية الأيض.
بينما الأبحاث الحالية واعدة، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية قبل أن يوصى بالكركم لإنقاص الوزن.
ملخص: قد تلعب قدرة الكركم المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات - المرتبطة في الغالب بمركبه الكركمين - دورًا في إنقاص الوزن. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية.
سلامة الكركم وآثاره الجانبية
بشكل عام، يعتبر الكركم والكركمين آمنين.
تظهر الأبحاث قصيرة المدى أن تناول ما يصل إلى 8 جرامات من الكركمين يوميًا يشكل خطرًا صحيًا ضئيلًا، على الرغم من الحاجة إلى دراسات طويلة الأجل.
ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص الذين يتناولون جرعات كبيرة من هذا المركب من آثار جانبية، مثل الحساسية، والغثيان، والقيء، وآلام المعدة، والإمساك، والطفح الجلدي، أو الإسهال.
أيضًا، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحالات التالية تجنب مكملات الكركم:
- اضطرابات النزيف. قد يعيق الكركم تخثر الدم، مما قد يسبب مشاكل لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف.
- السكري. قد تتفاعل هذه المكملات مع أدوية السكري وتسبب انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل كبير.
- نقص الحديد. قد يعيق الكركم امتصاص الحديد.
- حصوات الكلى. هذه التوابل غنية بالأوكسالات، وهي مركبات قد ترتبط بالكالسيوم وتساهم في تكوين حصوات الكلى.
لاحظ أنه لا توجد أدلة كافية بشأن سلامة هذه المكملات بين النساء الحوامل أو المرضعات. لذلك، يجب عليهن تجنبها.
علاوة على ذلك، قد تحتوي بعض منتجات الكركم على مكونات حشو غير معلنة على الملصق، لذلك من الأفضل اختيار مكمل معتمد من طرف ثالث، مثل NSF International أو Informed Choice.
قد يتفاعل الكركمين أيضًا مع العديد من الأدوية، بما في ذلك مضادات التخثر، والمضادات الحيوية، وأدوية القلب والأوعية الدموية، ومضادات الهيستامين، وأدوية العلاج الكيميائي.
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما إذا كانت مكملات الكركم أو الكركمين مناسبة لك.
ملخص: يعتبر الكركم والكركمين آمنين على نطاق واسع، ولكن الجرعات الكبيرة قد يكون لها آثار جانبية. يجب على بعض الفئات السكانية تجنب هذه المكملات.
كيفية استخدام الكركم
يتوفر الكركم بعدة أشكال، على الرغم من أن أسهل طريقة لاستخدامه هي كتوابل للطهي.
يتم الاستمتاع به أيضًا في المشروبات مثل شاي الزنجبيل بالكركم والحليب الذهبي، الذي يصنع عن طريق تسخين الحليب والكركم والزنجبيل والفلفل الأسود ومسحوق القرفة.
في المطبخ الهندي، يستهلك الكركم عادة في الشاي مع الفلفل الأسود ومكونات أخرى مثل العسل والزنجبيل وزيت الزيتون وزيت جوز الهند.
ومع ذلك، تشير معظم الدراسات البشرية إلى أن الفوائد الصحية لا تظهر إلا عند الجرعات العالية، مثل تلك الموجودة في مستخلصات الكركم أو مكملات الكركمين.
وذلك لأن الكركم يستخدم بكميات صغيرة كتوابل. علاوة على ذلك، تحتوي التوابل على 2-8% فقط من الكركمين - بينما تحتوي المستخلصات على ما يصل إلى 95% من الكركمين.
قد ترغب في اختيار مكمل يحتوي على الفلفل الأسود، حيث أن مركباته تحسن بشكل كبير امتصاص الكركمين.
على الرغم من عدم وجود إرشادات رسمية للجرعات لهذه المكملات، تشير معظم الأبحاث إلى أن 500-2000 ملغ من مستخلص الكركم يوميًا كافية لرؤية الفوائد المحتملة.
ومع ذلك، يجب عليك تجنب تناول جرعات عالية من الكركم لأكثر من 2-3 أشهر في المرة الواحدة، حيث لا تتوفر أبحاث سلامة طويلة الأجل.
بينما لا يجب أن تتوقع أن يساعد الكركم في إنقاص الوزن، فإن هذه العشبة القوية لها العديد من الفوائد الأخرى، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض الدماغ وأمراض القلب.
تذكر إبلاغ مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بأي مكملات تتناولها، بما في ذلك الكركم والكركمين.
ملخص: الكركم توابل متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في الطهي أو تناولها كمكمل غذائي. على الرغم من أن آثاره على فقدان الوزن تحتاج إلى مزيد من الدراسة، إلا أنه قد يوفر العديد من الفوائد الأخرى.
قراءة مقترحة: هل للكركم الزائد آثار جانبية؟ المخاطر والفوائد
ملخص
الكركم توابل شهيرة مرتبطة بالعديد من الفوائد، بما في ذلك صحة القلب والدماغ.
بينما يحمل وعدًا بفقدان الوزن، هناك حاجة إلى دراسات بشرية أكثر شمولاً قبل أن يوصى به لهذا الغرض.
يعتبر الكركم ومركبه النشط الكركمين آمنين على نطاق واسع، ولكن يجب عليك استشارة أخصائي صحي إذا كان لديك أي مخاوف.
