الكركم هو توابل برتقالية صفراء نشأت في جنوب آسيا. إنه مكون شائع في العديد من الأطباق الهندية والشرق أوسطية.
يتم استهلاكه أيضًا لفوائده الصحية. أصبحت المكملات الغذائية التي تحتوي على الكركم أو الكركمين - مكونه النشط الرئيسي - شائعة بشكل متزايد.
ومع ذلك، يشعر بعض الناس بالقلق بشأن الآثار الجانبية المحتملة للكركم ومكملات الكركمين بجرعات عالية. تستعرض هذه المقالة الأدلة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو الكركم؟
الكركم، المعروف أيضًا بالاسم العلمي Curcuma longa، هو توابل هندية قديمة، وعشب طبي، وملون غذائي من عائلة الزنجبيل.
إنه مكون أساسي في الكاري الهندي، وله طعم يوصف غالبًا بأنه مر وحار. يتم زراعة واستهلاك جميع الكركم في العالم تقريبًا في الهند.
جذور الكركم، التي تسمى الريزومات، صفراء أو برتقالية زاهية. عادة ما يتم تجفيفها وطحنها إلى مسحوق.
يتكون الكركم بشكل أساسي من الكربوهيدرات، ومعظمها نشا وألياف. ومع ذلك، مثل جميع التوابل، يحتوي الكركم على العديد من المركبات النباتية والمغذيات.
الجذور غنية أيضًا بمركبات نباتية تسمى الكركمينويدات. هذه الكركمينويدات هي المركبات النشطة الرئيسية في الكركم. وهي مسؤولة عن لون الكركم البرتقالي والأصفر ومعظم فوائده الصحية.
الكركمينويد الأكثر دراسة هو الكركمين، والذي قد يشكل حوالي 4% من الكركم.
عادة ما تحتوي مساحيق الكركم أو الكركمين التجارية أيضًا على إضافات. وتشمل هذه ثاني أكسيد السيليكون، وهو عامل مضاد للتكتل يمنع التكتل.
قد تحتوي بعض مساحيق الكركم الرخيصة أيضًا على إضافات غير قانونية غير مدرجة على الملصقات. وهذا ما يسمى غش الكركم، والذي نناقشه بمزيد من التفصيل أدناه.
ملخص: الكركم هو توابل صفراء برتقالية شهيرة. كما يستخدم كملون غذائي ومكمل غذائي. مركب الكركمين مسؤول عن معظم فوائده الصحية.
لماذا يتناول الناس الكركم؟
يستخدم الكركم كتوابل وملون غذائي، يضيف نكهة ولونًا للطعام. كما تم استهلاكه لفوائده الصحية. وقد نسبت معظم هذه الفوائد إلى الكركمين، مكونه النشط الرئيسي.
تقدم مكملات الكركمين الفوائد التالية، على سبيل المثال لا الحصر:
- تقليل الالتهاب. يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الأمراض. تظهر الدراسات أن مكملات الكركمين قد تقلل من مستويات علامات الالتهاب وتساعد في علاج أو تقليل أعراض الحالات الصحية الالتهابية، مثل أمراض الأمعاء الالتهابية، والتهاب المفاصل، والصدفية، والاكتئاب، وتصلب الشرايين.
- تحسين حالة مضادات الأكسدة. الكركمين والكركمينويدات الأخرى هي مضادات أكسدة قوية قد تحسن حالتك المضادة للأكسدة. تحمي مضادات الأكسدة من تلف الخلايا الناتج عن الجذور الحرة المرتبطة بحالات صحية مثل السكري، وأمراض القلب، والسرطان.
- تحسين وظيفة الأوعية الدموية. تشير الدراسات إلى أن مكملات الكركمين قد تعزز تمدد (توسع) الأوعية الدموية، مما يزيد من تدفق الدم ويقلل من ضغط الدم.
- تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية. قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، ربما من خلال تأثيراتها المضادة للالتهابات، عن طريق تحسين وظيفة البطانة أو مستويات الكوليسترول.
- خصائص مضادة للسرطان. قد يساعد الكركمين في إبطاء نمو الخلايا السرطانية وتعزيز موت الخلايا السرطانية. تبحث الأبحاث الحالية في إمكانات الكركمين كعلاج لأنواع مختلفة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي، والبروستاتا، والبنكرياس، والقولون والمستقيم، والرئة.
- دعم صحة الجهاز العصبي. قد تحسن مكملات الكركمين أعراض الأمراض التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر، ومرض باركنسون، والتصلب المتعدد، والخرف.
ملخص: بالإضافة إلى استخدام الكركم كتوابل وملون غذائي، يتناوله الناس لفوائده الصحية، والتي تمت دراستها على نطاق واسع.
الآثار الضارة للكركم والكركمين
يعتبر كل من الكركم ومكونه النشط الرئيسي، الكركمين، آمنين بشكل عام وبدون آثار جانبية خطيرة.
ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية عند تناولهم بجرعات كبيرة كمكملات.
الكركم
يحتوي الكركم على حوالي 2% من الأوكسالات. بجرعات عالية، قد يساهم ذلك في تكوين حصوات الكلى لدى الأفراد المعرضين لذلك.
بالإضافة إلى ذلك، ليست جميع مساحيق الكركم التجارية نقية. بعضها مغشوش. وهذا يعني أنه تم إضافة مكونات أرخص وربما سامة ولم يتم إدراجها على الملصق.
كشفت الدراسات أن مساحيق الكركم التجارية قد تحتوي على مواد مالئة مثل نشا الكسافا، أو الشعير، أو القمح، أو دقيق الجاودار.
يمكن أن يسبب تناول الكركم الذي يحتوي على دقيق القمح أو الشعير أو الجاودار أعراضًا ضارة لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.
قد تحتوي بعض مساحيق الكركم أيضًا على ملونات غذائية مشكوك فيها، والتي تضاف لتحسين اللون عندما يتم تخفيف المسحوق بالدقيق.
أحد الملونات الغذائية المستخدمة بشكل متكرر في الهند هو الميتانيل الأصفر، ويسمى أيضًا حمض الأصفر 36. تظهر الدراسات على الحيوانات أن الميتانيل الأصفر قد يسبب السرطان وتلفًا عصبيًا عند تناوله بكميات كبيرة.
بينما لم يتم التحقيق في الآثار السامة للميتانيل الأصفر على البشر، فإن استخدامه غير قانوني في الولايات المتحدة وأوروبا.
قد تحتوي بعض مساحيق الكركم أيضًا على نسبة عالية من الرصاص، وهو معدن ثقيل شديد السمية للجهاز العصبي.
التفاعلات الدوائية
لا يؤثر الكركم الغذائي بشكل كبير على كيفية معالجة جسمك للأدوية.
ومع ذلك، قد تزيد تأثيرات الكركم أو تتداخل مع عمل بعض الأدوية التي تتناولها.
على سبيل المثال، للكركم تأثير مضاد للتخثر، والذي يمكن أن يتداخل مع تخثر الدم. يمكن أن يؤدي تناول الكركمين مع الأدوية المضادة للتخثر أو مميعات الدم مثل الأسبرين، أو كلوبيدوجريل (بلافيكس)، أو الوارفارين (جانتوفين) إلى زيادة تأثيراتها وقد يؤدي إلى نزيف مفرط.
يمكن للكركم أيضًا أن يخفض نسبة السكر في الدم وقد يعزز تأثيرات الأدوية المضادة للسكري أو الأنسولين.
نظرًا لأن الكركم يمكن أن يخفض ضغط الدم، فقد يكون له تأثيرات إضافية مع الأدوية الخافضة للضغط.
يمكن للكركم أن يساعد في الهضم عن طريق زيادة مستويات حمض المعدة، مما قد يثبط فعالية مضادات الحموضة.
إذا كنت تفكر في تناول مكمل جديد، فتحدث دائمًا مع طبيبك أولاً للتأكد من أنه على دراية ويمكنه توجيهك إلى أي تفاعلات محتملة مع الأدوية التي تتناولها بالفعل.
قراءة مقترحة: هل يساعد الكركم على إنقاص الوزن؟ فوائده مشروحة
الكركمين
مكملات الكركمين آمنة، ولم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية ضارة بجرعات منخفضة.
وجدت دراسة قديمة أجريت على 10 بالغين أن تناول 490 ملغ من الكركمين يوميًا لمدة أسبوع لم يسبب أي آثار جانبية.
كما وجدت مراجعة جديدة من عام 2021 أن تناول جرعات حوالي 1000 ملغ من الكركمين يوميًا لم يؤد إلى أي آثار ضارة واضحة.
ومع ذلك، قد يعاني نسبة صغيرة من الأشخاص من بعض الآثار الجانبية الخفيفة بجرعات أعلى. قد تشمل هذه:
- مشاكل في الجهاز الهضمي. قد يعاني الأشخاص من مشاكل هضمية خفيفة مثل الانتفاخ، وارتجاع الحمض، والغازات، والإسهال بجرعات يومية تتجاوز 1000 ملغ.
- الصداع والغثيان. قد تسبب جرعات 450 ملغ أو أكثر صداعًا وغثيانًا لعدد قليل من الأشخاص.
- طفح جلدي. أبلغ الأشخاص عن طفح جلدي بعد تناول جرعة 8000 ملغ من الكركمين أو أكثر، ولكن هذا يبدو نادرًا جدًا.
قد تسبب الجرعات العالية جدًا التي تبلغ 1170 ملغ لكل رطل (2600 ملغ/كغ) من وزن الجسم يوميًا لمدة 13 أسبوعًا، أو حتى سنتين، آثارًا جانبية خطيرة في الفئران. وتشمل هذه زيادة حجم الكبد، وتلطيخ الفراء، وقرحة المعدة، والالتهاب، وزيادة خطر الإصابة بسرطان الأمعاء أو الكبد.
ومع ذلك، الجرعة هي التي تحدد السمية. لا يوجد حاليًا دليل على أن كميات أقل من الكركمين تسبب آثارًا جانبية خطيرة في البشر عند تناولها لفترات قصيرة. ومع ذلك، تفتقر الدراسات البشرية حول الآثار طويلة الأجل.
التفاعلات الدوائية
بينما يتمتع الكركمين بملف أمان جيد جدًا، تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يؤثر على كيفية معالجة جسمك لبعض الأدوية، بما في ذلك:
- المضادات الحيوية
- مضادات التخثر
- مضادات الاكتئاب
- مضادات الهيستامين
- أدوية القلب والأوعية الدموية
- عوامل العلاج الكيميائي
تشير إحدى الدراسات إلى أن مكملات الكركمين قد تحفز جينًا يمكن أن يسبب انخفاض مستويات بعض أدوية الاكتئاب ومضادات الذهان.
في دراسة على الحيوانات، عزز الكركمين التأثيرات المضادة للاكتئاب للفلوكستين.
قد يزيد أيضًا من مستويات السلفاسالازين (أزولفيدين). السلفاسالازين هو دواء مضاد للروماتيزم معدل للمرض (DMARD)، والذي قد يوصف لعلاج التهاب القولون التقرحي أو التهاب المفاصل الروماتويدي.
قد يثبط الكركمين النشاط المضاد للسرطان للأدوية المستخدمة في العلاج الكيميائي، لذلك يجب على أولئك الذين يخضعون للعلاج الكيميائي استشارة طبيبهم قبل تناول الكركمين.
مثل الكركم، قد تزيد تأثيرات الكركمين على الجسم أو تتداخل مع عمل بعض الأدوية التي تتناولها.
قد يؤدي تأثير الكركمين المضاد للتخثر إلى نزيف مفرط إذا تم تناوله مع الأدوية المضادة للتخثر أو مميعات الدم مثل الأسبرين، أو كلوبيدوجريل (بلافيكس)، أو الوارفارين (جانتوفين).
يمكن للكركمين أيضًا أن يخفض نسبة السكر في الدم وقد يعزز تأثيرات الأدوية المضادة للسكري أو الأنسولين.
نظرًا لأن الكركمين يمكن أن يخفض ضغط الدم، فقد يكون له تأثيرات إضافية مع الأدوية الخافضة للضغط.
يمكن للكركمين أن يزيد من مستويات حمض المعدة، مما يثبط فعالية مضادات الحموضة.
ومع ذلك، فإن الأبحاث حول التفاعلات الدوائية المحتملة مع الكركمين محدودة ولا تقدم أدلة كافية لتأكيد ما إذا كان تناول مكملات الكركمين يتفاعل مع الأدوية الأخرى التي قد تتناولها.
إذا كنت تتناول أدوية أخرى، استشر طبيبك أو أخصائي صحي مؤهل آخر قبل تناول مكملات الكركمين.
ملخص: يعتبر الكركم النقي آمنًا لمعظم الناس. ومع ذلك، قد يتم غش مساحيق الكركم أحيانًا بمواد مالئة رخيصة، مثل نشا القمح، مما سيسبب أعراضًا ضارة لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين. قد تسبب الجرعات العالية من الكركمين آثارًا جانبية خفيفة لدى بعض الأشخاص، ولكنها تعتبر آمنة بشكل عام. الآثار طويلة الأجل لتناول الكركمين في البشر غير معروفة. قد تتفاعل مكملات الكركمين مع الأدوية الأخرى التي تتناولها. إذا كنت تتناول أدوية أخرى، استشر طبيبك قبل تناول مكملات الكركمين.
قراءة مقترحة: جرعة الكركم: كم يجب أن تتناول يوميًا (علميًا)
ما هي كمية الكركم الزائدة؟
لا توجد توصيات رسمية لتناول الكركم، ولم يتم تحديد الحد الأقصى لمستوى التحمل.
ومع ذلك، كقاعدة عامة، يجب ألا تتجاوز توصيات الجرعة التي تجدها على ملصقات المكملات.
من ناحية أخرى، هناك بعض الإرشادات الرسمية لتناول الكركمين.
حددت اللجنة المشتركة لخبراء منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية المعنية بالمواد المضافة للأغذية (JECFA) المدخول اليومي المقبول بـ 1.4 ملغ لكل رطل (3 ملغ/كغ) من وزن الجسم.
بالنسبة لرجل يزن 178 رطلاً (81 كغ)، فإن هذا يعني 239 ملغ يوميًا.
ومع ذلك، خلصت مراجعة قديمة إلى أن جرعات تتراوح بين 3600 و 8000 ملغ يوميًا لا تسبب آثارًا جانبية خطيرة. أظهرت دراسة أخرى أن جرعات فردية تبلغ 12000 ملغ كانت تتحمل جيدًا.
كما هو الحال دائمًا، تحدث مع الطبيب قبل تحديد كمية المكمل التي يجب أن تبدأ في تناولها يوميًا.
ملخص: لا توجد إرشادات رسمية لتناول الكركم، ولكن مستوى المدخول المقبول للكركمين هو 1.4 ملغ لكل رطل (3 ملغ/كغ) من وزن الجسم.
قراءة مقترحة: الكركم والزنجبيل: فوائد واستخدامات مشتركة
كيف تضمن جودة الكركم
تحتوي بعض مساحيق الكركم على مواد مالئة رخيصة لم يتم ذكرها على الملصقات.
يصعب تحديد هذه المساحيق المغشوشة بدون تحليل كيميائي. أفضل رهان لك هو اختيار الكركم المعتمد من قبل وكالة ذات سمعة طيبة.
على سبيل المثال، يمكنك البحث عن الكركم العضوي المعتمد من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
إذا كنت تتناول مكملات الكركم أو الكركمين، فاختر المكملات التي تحمل شهادة جودة من طرف ثالث. تقدم العديد من الشركات شهادات جودة لمصنعي المكملات.
تشمل هذه الشركات NSF International، و Informed Choice، و US Pharmacopeial Convention (USP). ابحث عن ختمهم على عبوة المنتجات، أو اذهب إلى مواقعهم الإلكترونية لمعرفة المكملات التي اعتمدوها.
ملخص: اشترِ مكملات الكركم والكركمين من موردين موثوقين واختر المنتجات المعتمدة من قبل طرف ثالث ذي سمعة طيبة.
ملخص
لا يبدو أن مكملات الكركم والكركمين لها أي آثار جانبية خطيرة.
ومع ذلك، بجرعات عالية، قد يكون بعض الأشخاص عرضة لبعض الانزعاجات الخفيفة، مثل الصداع أو الإسهال.
تذكر أن الكركم منخفض الجودة قد يكون مغشوشًا بمواد مالئة رخيصة، مثل نشا القمح، مما سيسبب أعراضًا ضارة لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
قد تتفاعل مكملات الكركمين مع الأدوية الأخرى التي تتناولها. استشر طبيبك قبل تناول مكملات الكركمين إذا كنت تتناول حاليًا أدوية أخرى، مثل مميعات الدم، أو الأنسولين، أو الأدوية الخافضة للضغط.
