من صلصة المارينارا إلى زبدة الفول السوداني، يمكن العثور على السكر المضاف حتى في المنتجات الأكثر غرابة.
يعتمد الكثير من الناس على الأطعمة السريعة والمعالجة للوجبات والوجبات الخفيفة. وبما أن هذه المنتجات غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف، فإنها تشكل نسبة كبيرة من استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية.
في الولايات المتحدة، يمثل السكر المضاف ما يصل إلى 17% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها البالغون وما يصل إلى 14% للأطفال.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشير الإرشادات الغذائية إلى ضرورة الحد من السعرات الحرارية من السكر المضاف إلى أقل من 10% يوميًا.
يعتقد الخبراء أن استهلاك السكر هو سبب رئيسي للسمنة والعديد من الأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع 2.
إليك 11 سببًا لكون تناول الكثير من السكر ضارًا بصحتك.
1. السكر يمكن أن يسبب زيادة الوزن
تتزايد معدلات السمنة في جميع أنحاء العالم، ويعتبر السكر المضاف، خاصة من المشروبات المحلاة بالسكر، أحد الأسباب الرئيسية.
المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والعصائر والشاي الحلو مليئة بالفركتوز، وهو نوع من السكر البسيط.
يزيد استهلاك الفركتوز من شعورك بالجوع والرغبة في الطعام أكثر من الجلوكوز، وهو النوع الرئيسي من السكر الموجود في الأطعمة النشوية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي الاستهلاك المفرط للفركتوز إلى مقاومة هرمون الليبتين، وهو هرمون مهم ينظم الجوع ويخبر جسمك بالتوقف عن الأكل.
بمعنى آخر، المشروبات السكرية لا تحد من جوعك، مما يسهل استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية السائلة بسرعة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
أظهرت الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية والعصائر، يزنون أكثر من الأشخاص الذين لا يشربونها.
كما أن شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط بزيادة كمية الدهون الحشوية، وهو نوع من دهون البطن العميقة المرتبطة بحالات مثل السكري وأمراض القلب.
ملخص: استهلاك الكثير من السكر المضاف، خاصة من المشروبات السكرية، يزيد من خطر زيادة الوزن ويمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون الحشوية.
2. السكر قد يزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب، وهي السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم.
تشير الأدلة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر يمكن أن تؤدي إلى السمنة، والالتهابات، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وسكر الدم، وضغط الدم - وكلها عوامل خطر لأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، ارتبط استهلاك الكثير من السكر، خاصة من المشروبات المحلاة بالسكر، بتصلب الشرايين، وهو مرض يتميز بترسبات دهنية تسد الشرايين.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 30,000 شخص أن أولئك الذين استهلكوا 17-21% من السعرات الحرارية من السكر المضاف كانوا أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 38%، مقارنة بأولئك الذين استهلكوا 8% فقط من السعرات الحرارية من السكر المضاف.
علبة واحدة سعة 16 أونصة (473 مل) من المشروبات الغازية تحتوي على 52 جرامًا من السكر، وهو ما يعادل أكثر من 10% من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
هذا يعني أن مشروبًا سكريًا واحدًا يوميًا يمكن أن يجعلك تتجاوز الحد اليومي الموصى به للسكر المضاف.
ملخص: استهلاك الكثير من السكر المضاف يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل السمنة، وارتفاع ضغط الدم، والالتهابات. ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر بزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
3. السكر مرتبط بحب الشباب
ارتبط النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة، بما في ذلك الأطعمة والمشروبات السكرية، بزيادة خطر الإصابة بحب الشباب.
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل الحلويات المصنعة، ترفع سكر الدم بسرعة أكبر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
ترفع الأطعمة السكرية مستويات السكر والأنسولين في الدم بسرعة، مما يسبب زيادة إفراز الأندروجين، وإنتاج الزيوت، والالتهابات، وكلها تلعب دورًا في تطور حب الشباب.
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بحب الشباب، بينما ترتبط الأنظمة الغذائية عالية المؤشر الجلايسيمي بزيادة الخطر.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 2300 مراهق أن أولئك الذين استهلكوا السكر المضاف بشكل متكرر كانوا أكثر عرضة للإصابة بحب الشباب بنسبة 30%.
كما أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن المجتمعات الريفية التي تستهلك الأطعمة التقليدية غير المصنعة لديها معدلات شبه معدومة من حب الشباب، مقارنة بالمناطق الحضرية ذات الدخل المرتفع.
تتزامن هذه النتائج مع النظرية القائلة بأن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة والمليئة بالسكر تساهم في تطور حب الشباب.
ملخص: الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر يمكن أن تزيد من إفراز الأندروجين، وإنتاج الزيوت، والالتهابات، وكلها يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بحب الشباب.
قراءة مقترحة: 13 سببًا لكون المشروبات الغازية السكرية ضارة بصحتك
4. السكر يزيد من خطر إصابتك بمرض السكري من النوع 2
تضاعف انتشار مرض السكري في جميع أنحاء العالم أكثر من الضعف خلال الثلاثين عامًا الماضية.
على الرغم من وجود العديد من الأسباب لذلك، هناك صلة واضحة بين الاستهلاك المفرط للسكر وخطر الإصابة بالسكري.
تعتبر السمنة، التي غالبًا ما تكون ناجمة عن استهلاك الكثير من السكر، أقوى عامل خطر للإصابة بالسكري.
علاوة على ذلك، يؤدي الاستهلاك المرتفع للسكر لفترة طويلة إلى مقاومة الأنسولين، وهو هرمون ينتجه البنكرياس وينظم مستويات السكر في الدم.
تسبب مقاومة الأنسولين ارتفاع مستويات السكر في الدم وتزيد بشكل كبير من خطر إصابتك بالسكري.
وجدت دراسة سكانية شملت أكثر من 175 دولة أن خطر الإصابة بالسكري زاد بنسبة 1.1% لكل 150 سعرة حرارية من السكر، أو حوالي علبة واحدة من المشروبات الغازية، يتم استهلاكها يوميًا.
أظهرت دراسات أخرى أيضًا أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر، بما في ذلك عصير الفاكهة، هم أكثر عرضة للإصابة بالسكري.
ملخص: قد يؤدي النظام الغذائي الغني بالسكر إلى السمنة ومقاومة الأنسولين، وكلاهما من عوامل الخطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
5. السكر قد يزيد من خطر إصابتك بالسرطان
قد يزيد تناول كميات مفرطة من السكر من خطر إصابتك بأنواع معينة من السرطان.
أولاً، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الغني بالأطعمة والمشروبات السكرية إلى السمنة، مما يزيد بشكل كبير من خطر إصابتك بالسرطان.
علاوة على ذلك، تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر من الالتهابات في جسمك وقد تسبب مقاومة الأنسولين، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 430,000 شخص أن استهلاك السكر المضاف كان مرتبطًا بشكل إيجابي بزيادة خطر الإصابة بسرطان المريء، وسرطان الجنبة، وسرطان الأمعاء الدقيقة.
أظهرت دراسة أخرى أن النساء اللواتي استهلكن الكعك الحلو والبسكويت أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع كن أكثر عرضة للإصابة بسرطان بطانة الرحم بنسبة 1.42 مرة من النساء اللواتي استهلكن هذه الأطعمة أقل من 0.5 مرة في الأسبوع.
تستمر الأبحاث حول العلاقة بين تناول السكر المضاف والسرطان، وهناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لفهم هذه العلاقة المعقدة بشكل كامل.
ملخص: الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى السمنة، ومقاومة الأنسولين، والالتهابات، وكلها عوامل خطر للإصابة بالسرطان.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا ومشروبًا يجب تجنبها لمرضى السكري للتحكم في سكر الدم
6. السكر قد يزيد من خطر إصابتك بالاكتئاب
بينما يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في تحسين مزاجك، فإن النظام الغذائي الغني بالسكر المضاف والأطعمة المصنعة قد يزيد من فرص إصابتك بالاكتئاب.
ارتبط استهلاك الكثير من الأطعمة المصنعة، بما في ذلك المنتجات عالية السكر مثل الكعك والمشروبات السكرية، بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
يعتقد الباحثون أن تقلبات سكر الدم، واضطراب الناقلات العصبية، والالتهابات قد تكون جميعها أسبابًا لتأثير السكر الضار على الصحة العقلية.
أظهرت دراسة تابعت 8000 شخص لمدة 22 عامًا أن الرجال الذين استهلكوا 67 جرامًا أو أكثر من السكر يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 23% من الرجال الذين تناولوا أقل من 40 جرامًا يوميًا.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 69,000 امرأة أن أولئك اللواتي تناولن أعلى كميات من السكر المضاف كن أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بشكل كبير، مقارنة بأولئك اللواتي تناولن أقل كميات.
ملخص: قد يزيد النظام الغذائي الغني بالسكر المضاف والأطعمة المصنعة من خطر الاكتئاب لدى كل من الرجال والنساء.
7. السكر قد يسرع عملية شيخوخة الجلد
التجاعيد هي علامة طبيعية للشيخوخة. تظهر في النهاية، بغض النظر عن صحتك.
ومع ذلك، فإن خيارات الطعام السيئة يمكن أن تزيد من التجاعيد وتسرع عملية شيخوخة الجلد.
منتجات الجلايكيشن المتقدمة (AGEs) هي مركبات تتكون من تفاعلات بين السكر والبروتين في جسمك. ويُشتبه في أنها تلعب دورًا رئيسيًا في شيخوخة الجلد.
يؤدي استهلاك نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة والسكر إلى إنتاج منتجات الجلايكيشن المتقدمة (AGEs)، والتي قد تتسبب في شيخوخة بشرتك قبل الأوان.
تتلف منتجات الجلايكيشن المتقدمة (AGEs) الكولاجين والإيلاستين، وهما بروتينات تساعد الجلد على التمدد والحفاظ على مظهره الشبابي.
عندما يتلف الكولاجين والإيلاستين، يفقد الجلد تماسكه ويبدأ في الترهل.
في إحدى الدراسات، كانت النساء اللواتي استهلكن المزيد من الكربوهيدرات، بما في ذلك السكريات المضافة، أكثر عرضة لظهور التجاعيد من النساء اللواتي اتبعن نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات.
خلص الباحثون إلى أن تناول كمية أقل من الكربوهيدرات كان مرتبطًا بمظهر أفضل لشيخوخة الجلد.
ملخص: الأطعمة السكرية يمكن أن تزيد من إنتاج منتجات الجلايكيشن المتقدمة (AGEs)، والتي يمكن أن تسرع شيخوخة الجلد وتكوين التجاعيد.
8. السكر يمكن أن يزيد من شيخوخة الخلايا
التيلوميرات هي هياكل توجد في نهاية الكروموسومات، وهي جزيئات تحمل جزءًا أو كل معلوماتك الوراثية.
تعمل التيلوميرات كأغطية واقية، تمنع الكروموسومات من التدهور أو الاندماج معًا.
مع تقدمك في العمر، تقصر التيلوميرات بشكل طبيعي، مما يتسبب في شيخوخة الخلايا وتعطلها.
على الرغم من أن قصر التيلوميرات جزء طبيعي من الشيخوخة، إلا أن خيارات نمط الحياة غير الصحية يمكن أن تسرع هذه العملية.
ثبت أن استهلاك كميات كبيرة من السكر يسرع قصر التيلوميرات، مما يزيد من شيخوخة الخلايا.
أظهرت دراسة أجريت على 5309 بالغين أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام كان مرتبطًا بقصر طول التيلوميرات وشيخوخة الخلايا المبكرة.
في الواقع، كل حصة يومية من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر بحجم 20 أونصة (591 مل) تعادل 4.6 سنوات إضافية من الشيخوخة، بغض النظر عن المتغيرات الأخرى.
ملخص: تناول الكثير من السكر يمكن أن يسرع قصر التيلوميرات، مما يزيد من شيخوخة الخلايا.
قراءة مقترحة: هل يسبب السكر مرض السكري؟ دور السكر في خطر الإصابة بالسكري
9. السكر يستنزف طاقتك
الأطعمة الغنية بالسكر المضاف ترفع مستويات السكر والأنسولين في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة.
ومع ذلك، فإن هذا الارتفاع في مستويات الطاقة عابر.
المنتجات الغنية بالسكر ولكنها تفتقر إلى البروتين أو الألياف أو الدهون تؤدي إلى دفعة طاقة قصيرة تتبعها بسرعة انخفاض حاد في سكر الدم، والذي يشار إليه غالبًا باسم “الانهيار”.
يمكن أن تؤدي تقلبات سكر الدم المستمرة إلى تقلبات كبيرة في مستويات الطاقة.
لتجنب هذه الدورة المستنزفة للطاقة، اختر مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف وغنية بالألياف.
يعد الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين أو الدهون طريقة رائعة أخرى للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم والطاقة.
على سبيل المثال، تناول تفاحة مع حفنة صغيرة من اللوز هو وجبة خفيفة ممتازة لمستويات طاقة طويلة وثابتة.
ملخص: الأطعمة الغنية بالسكر يمكن أن تؤثر سلبًا على مستويات طاقتك عن طريق التسبب في ارتفاع في سكر الدم يتبعه انهيار.
10. السكر يمكن أن يؤدي إلى الكبد الدهني
ارتبط تناول كميات كبيرة من الفركتوز باستمرار بزيادة خطر الإصابة بالكبد الدهني.
على عكس الجلوكوز وأنواع السكر الأخرى، التي تمتصها العديد من الخلايا في جميع أنحاء الجسم، يتم تكسير الفركتوز حصريًا تقريبًا بواسطة الكبد.
في الكبد، يتم تحويل الفركتوز إلى طاقة أو تخزينه على شكل جليكوجين.
ومع ذلك، لا يستطيع الكبد تخزين سوى كمية محدودة من الجليكوجين قبل أن تتحول الكميات الزائدة إلى دهون.
تؤدي الكميات الكبيرة من السكر المضاف على شكل فركتوز إلى إجهاد الكبد، مما يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)، وهي حالة تتميز بتراكم الدهون الزائدة في الكبد.
أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 5900 بالغ أن الأشخاص الذين شربوا المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي بنسبة 56%، مقارنة بالأشخاص الذين لم يشربوها.
ملخص: تناول الكثير من السكر قد يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي، وهي حالة تتراكم فيها الدهون الزائدة في الكبد.
11. مخاطر صحية أخرى لتناول الكثير من السكر
بصرف النظر عن المخاطر المذكورة أعلاه، يمكن أن يضر السكر بجسمك بطرق لا حصر لها.
تظهر الأبحاث أن الكثير من السكر المضاف يمكن أن:
- يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى: يمكن أن تسبب مستويات السكر المرتفعة باستمرار في الدم تلفًا للأوعية الدموية الدقيقة في الكلى. وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى.
- يؤثر سلبًا على صحة الأسنان: تناول الكثير من السكر يمكن أن يسبب تسوس الأسنان. تتغذى البكتيريا في فمك على السكر وتطلق منتجات حمضية ثانوية، مما يسبب إزالة المعادن من الأسنان.
- يزيد من خطر الإصابة بالنقرس: النقرس هو حالة التهابية تتميز بألم في المفاصل. ترفع السكريات المضافة مستويات حمض اليوريك في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بالنقرس أو تفاقمه.
- يسرع التدهور المعرفي: الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر يمكن أن تؤدي إلى ضعف الذاكرة وقد ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
تستمر الأبحاث حول تأثير السكر المضاف على الصحة، ويتم باستمرار اكتشافات جديدة.
ملخص: استهلاك الكثير من السكر قد يؤدي إلى تفاقم التدهور المعرفي، وزيادة خطر النقرس، وإلحاق الضرر بكليتيك، والتسبب في تسوس الأسنان.
كيف تقلل من تناولك للسكر
للسكر المضاف المفرط العديد من الآثار الصحية السلبية.
على الرغم من أن استهلاك كميات صغيرة من حين لآخر صحي تمامًا، إلا أنه يجب عليك محاولة تقليل السكر كلما أمكن ذلك.
لحسن الحظ، فإن التركيز ببساطة على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة يقلل تلقائيًا من كمية السكر في نظامك الغذائي.
إليك بعض النصائح حول كيفية تقليل تناولك للسكريات المضافة:
- استبدل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر والشاي المحلى بالماء أو المياه الغازية غير المحلاة.
- اشرب قهوتك سوداء أو استخدم ستيفيا كمُحلي طبيعي خالٍ من السعرات الحرارية.
- حلي الزبادي العادي بالتوت الطازج أو المجمد بدلاً من شراء الزبادي المنكه المليء بالسكر.
- تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة المحلاة بالسكر.
- استبدل الحلوى بمزيج من الفاكهة والمكسرات وبعض رقائق الشوكولاتة الداكنة المصنوعة منزليًا.
- استخدم زيت الزيتون والخل بدلاً من صلصات السلطة الحلوة مثل الخردل بالعسل.
- اختر التتبيلات وزبدة المكسرات والكاتشب وصلصة المارينارا الخالية من السكر المضاف.
- ابحث عن الحبوب والجرانولا وقضبان الجرانولا التي تحتوي على أقل من 4 جرامات من السكر لكل حصة.
- استبدل حبوب الإفطار الصباحية بوعاء من الشوفان الملفوف مع زبدة المكسرات والتوت الطازج، أو عجة مصنوعة من الخضروات الطازجة.
- بدلاً من المربى، قطع الموز الطازج على شطيرة زبدة الفول السوداني.
- استخدم زبدة المكسرات الطبيعية بدلاً من الدهانات الحلوة مثل النوتيلا.
- تجنب المشروبات الكحولية المحلاة بالمشروبات الغازية أو العصير أو العسل أو السكر أو الأغاف.
- تسوق في محيط المتجر، مع التركيز على المكونات الطازجة والكاملة.
بالإضافة إلى ذلك، يعد الاحتفاظ بمفكرة طعام طريقة ممتازة لتصبح أكثر وعيًا بالمصادر الرئيسية للسكر في نظامك الغذائي.
أفضل طريقة للحد من تناول السكر المضاف هي إعداد وجباتك الصحية في المنزل وتجنب شراء الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر المضاف.
ملخص: التركيز على إعداد وجبات صحية والحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على محليات مضافة يمكن أن يساعدك على تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي.
قراءة مقترحة: 6 أطعمة تسبب الالتهابات وكيفية تجنبها
ملخص
يمكن أن يكون لتناول الكثير من السكر المضاف العديد من الآثار الصحية السلبية.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات المحلاة إلى زيادة الوزن، ومشاكل سكر الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، من بين حالات خطيرة أخرى.
لهذه الأسباب، يجب تقليل السكر المضاف إلى الحد الأدنى كلما أمكن ذلك، وهو أمر سهل عندما تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يعتمد على الأطعمة الكاملة.
إذا كنت بحاجة إلى التخلص من السكر المضاف من نظامك الغذائي، فجرب بعض التغييرات الصغيرة المذكورة أعلاه.
قبل أن تعرف ذلك، ستصبح عادة السكر شيئًا من الماضي.
