الكرياتين هو أحد أشهر المكملات الرياضية في السوق.
يُستخدم بشكل أساسي لزيادة حجم العضلات وقوتها وطاقتها. وقد يكون له أيضًا فوائد صحية أخرى تتعلق بالشيخوخة ووظائف الدماغ.
ومع ذلك، وكما يقول المثل، ليس بالضرورة أن يكون المزيد أفضل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتوضح هذه المقالة الفوائد الصحية للكرياتين، وآثاره الجانبية، ومعلومات الجرعة.
في هذه المقالة
ما هو الكرياتين؟
ينتج جسمك الكرياتين بشكل طبيعي في الكلى والكبد والبنكرياس. وهو مصنوع من ثلاثة أحماض أمينية - الجلايسين والأرجينين والميثيونين.
في المتوسط، تنتج 1-2 جرام من الكرياتين يوميًا، والذي يتم تخزينه بشكل أساسي في عضلاتك الهيكلية.
يوجد المركب أيضًا في الطعام، وبشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والأسماك. يوفر النظام الغذائي العادي الذي يشمل اللحوم 1-2 جرام من الكرياتين يوميًا.
مقارنة بالأشخاص الذين يدرجون اللحوم في نظامهم الغذائي، فإن النباتيين لديهم مستويات أقل من المركب المخزن في عضلاتهم الهيكلية.
بصرف النظر عن وجوده بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، يتوفر الكرياتين في شكل مكمل.
على الرغم من توفر عدة أشكال من هذه المكملات، فإن كرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة وفعالية وغير مكلف.
ملخص: ينتج جسمك الكرياتين بشكل طبيعي ويمكن الحصول عليه من خلال نظامك الغذائي من المنتجات الحيوانية. كرياتين مونوهيدرات هو أفضل شكل مكمل.
فوائد الكرياتين
يُعرف الكرياتين على نطاق واسع بقدرته على تعزيز الأداء الرياضي.
ومع ذلك، أشارت الأبحاث مؤخرًا إلى أن الفوائد المحتملة لهذه المكملات قد تتجاوز الأداء الرياضي لتشجيع الشيخوخة الصحية وتفيد صحة الدماغ.
الأداء الرياضي
يعوض الكرياتين مخزون جسمك من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) - وهو جزيء يخزن الطاقة ويغذي خلاياك - لتوفير الطاقة لعضلاتك.
وقد ثبت أن هذه الطاقة المتزايدة المتاحة تعزز حجم العضلات وقوتها وطاقتها.
أظهرت الدراسات أن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من مؤشرات الأداء الرياضي، بما في ذلك قوة العضلات وقوتها، بنسبة 5-15%.
الشيخوخة الصحية
تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يساعد في الحفاظ على صحة عضلاتك وعظامك مع تقدمك في العمر.
أظهرت دراسة استمرت 10 أسابيع أن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 59 و 77 عامًا والذين تناولوا 5 ملجم/رطل (10 ملجم/كجم) من الكرياتين و 14 ملجم/رطل (30 ملجم/كجم) من البروتين زادوا بشكل كبير من كتلة عضلات الجزء العلوي من الجسم وقللوا من تكسر العظام، مقارنة بمن تناولوا دواءً وهميًا.
علاوة على ذلك، وجدت مراجعة للدراسات على 405 من كبار السن تحسينات أكبر في كتلة العضلات وقوتها لدى أولئك الذين تناولوا 5-22 جرامًا من الكرياتين مع تدريب المقاومة مقارنة بمن قاموا بتدريب المقاومة وحده.
صحة الدماغ
لقد ثبت أن مكملات الكرياتين تزيد من مستويات الكرياتين في الدماغ بنسبة 10% تقريبًا، مما قد يعزز صحة الدماغ.
يُعتقد أن تناول هذه المكملات يعزز وظائف الدماغ عن طريق تحسين إمداد الدماغ بالطاقة وتوفير الحماية الخلوية.
في إحدى الدراسات، قلل الأشخاص الذين تناولوا 8 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة خمسة أيام من التعب الذهني أثناء العمليات الحسابية مقارنة بمن تناولوا دواءً وهميًا.
وبالمثل، وجدت مراجعة لـ 6 دراسات أن جرعات تتراوح من 5 إلى 20 جرامًا من المركب قد تحسن الذاكرة قصيرة المدى والذكاء لدى الأشخاص الأصحاء.
ملخص: قد تتجاوز الفوائد الصحية للكرياتين الأداء الرياضي لتشمل فئات أخرى، بما في ذلك الشيخوخة الصحية وصحة الدماغ.
استراتيجيات جرعات الكرياتين
يُخلط مسحوق الكرياتين عادةً بالماء أو العصير ويُؤخذ قبل التمارين أو بعدها.
يمكنك تناول الكرياتين بإحدى طريقتين.
1. تحميل الكرياتين
الطريقة القياسية لتناول المكمل هي من خلال ما يُعرف بتحميل الكرياتين.
يتضمن تحميل الكرياتين تناول 20-25 جرامًا من الكرياتين، مقسمة إلى 4-5 جرعات متساوية لمدة 5-7 أيام.
بعد التحميل، يلزم تناول 3-5 جرامات (14 ملجم/رطل أو 30 ملجم/كجم) يوميًا للحفاظ على مخزون عضلاتك من الكرياتين.
الغرض من التحميل هو تشبع خلايا عضلاتك بالكرياتين بشكل أسرع لتجربة فوائده في وقت أقرب. لتجربة تأثيرات الكرياتين، يجب أن تكون عضلاتك مشبعة به بالكامل، ويستغرق ذلك عادةً 5-7 أيام من التحميل.
قراءة مقترحة: انتفاخ الكرياتين: الأسباب، الوقاية وأفضل الممارسات
2. جرعة الصيانة
تخطي مرحلة التحميل وتناول جرعة الصيانة من 3-5 جرامات يوميًا هي الطريقة الأخرى لتناول الكرياتين.
هذه الطريقة فعالة مثل تحميل الكرياتين، ولكنها تستغرق وقتًا أطول بكثير - عادةً 28 يومًا - لتجربة نفس الفوائد.
مقارنة بطريقة التحميل، قد يكون تناول جرعة الصيانة على مدى فترة أطول أكثر ملاءمة لأنه يتضمن جرعة واحدة فقط يوميًا بدلاً من 4-5 جرعات يومية.
ملخص: يمكنك تناول الكرياتين بطريقتين. يمكنك اتباع بروتوكول تحميل يليه جرعة صيانة أو تخطي مرحلة التحميل وتناول جرعة الصيانة لفترة أطول.
هل الكرياتين آمن؟
الكرياتين مكمل آمن ومدروس جيدًا.
أظهرت الدراسات عدم وجود آثار صحية ضارة لتناول مكملات الكرياتين بجرعات تصل إلى 4-20 جرامًا يوميًا لمدة تتراوح من عشرة أشهر إلى 5 سنوات.
ومع ذلك، يُعتقد عادةً أن تناول هذه المكملات قد يضر بصحة الكلى.
ومع ذلك، في دراسة أجريت على أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2، وهي حالة قد تضعف وظائف الكلى، لم يؤد تناول 5 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى الإضرار بصحة الكلى.
ومع ذلك، تفتقر الدراسات طويلة الأجل على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى أو أولئك الذين يتناولون الأدوية استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم قبل تناول الكرياتين لضمان السلامة.
بينما يعتبر الكرياتين مكملًا آمنًا، ضع في اعتبارك أنك قد تواجه آثارًا جانبية تتعلق بالإفراط في تناوله.
ملخص: يتمتع الكرياتين بملف أمان قوي ومن غير المرجح أن يسبب آثارًا جانبية عند استخدامه بالكميات الموصى بها.
الآثار الجانبية لتناول الكثير من الكرياتين
على الرغم من ملف الأمان القوي للكرياتين، فإن تناول جرعات أكبر من الموصى بها ليس ضروريًا وقد يؤدي إلى آثار جانبية طفيفة.
الانتفاخ
يمكن أن يزيد تحميل الكرياتين بشكل كبير من وزن الجسم بسبب زيادة كتلة العضلات وامتصاص الماء في عضلاتك. على الرغم من أن هذا غير ضار، إلا أن هذه الزيادة في وزن الجسم قد تسبب الانتفاخ.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات الكرياتين لمدة 28 يومًا، والتي تضمنت أيضًا مرحلة تحميل، زاد من وزن جسم المشاركين بمعدل 2.9 رطل (1.3 كجم). شمل هذا الوزن الزائد نمو العضلات واحتباس الماء.
بينما لا يعاني الجميع من الانتفاخ عند تناول المكملات، قد تتمكن من تقليله عن طريق تخطي مرحلة التحميل وتناول جرعة الصيانة من 3-5 جرامات يوميًا بدلاً من ذلك.
قراءة مقترحة: مرحلة تحميل الكرياتين: دليل، نتائج، فوائد، وسلامة
اضطراب المعدة
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكرياتين في وقت واحد إلى اضطراب في المعدة.
على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، عانى الرياضيون الذين تناولوا 10 جرامات من الكرياتين في جرعة واحدة من الإسهال واضطراب في المعدة وتجشؤ. لم يبلغ أولئك الذين تناولوا جرعة واحدة تتراوح من 2 إلى 5 جرامات عن نفس الآثار الجانبية.
باتباع بروتوكول التحميل، يمكنك تجنب هذه الآثار الجانبية عن طريق تناول 20-25 جرامًا من الكرياتين مقسمة إلى 4-5 جرعات متساوية على مدار اليوم.
تناول الكثير من الكرياتين لا طائل منه
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكرياتين في وقت واحد إلى اضطراب في المعدة وانتفاخ، وهو إهدار للمال.
بعد تشبع عضلاتك بالكرياتين تمامًا، يوصى بتناول 3-5 جرامات (14 ملجم/رطل أو 30 ملجم/كجم) يوميًا للحفاظ على مخزون العضلات الأمثل.
نظرًا لأن هذه الكمية كافية للحفاظ على مخزون عضلاتك من الكرياتين مشبعًا، فإن تناول أكثر من جرعة الصيانة الموصى بها سيجعلك تفرز الكرياتين الزائد من خلال البول، حيث لا يستطيع جسمك تخزين سوى كمية معينة.
ملخص: على الرغم من أن الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الرياضية أمانًا المتاحة، إلا أن تناول الكثير منه مضيعة وقد يسبب الانتفاخ واضطراب في المعدة.
ملخص
الكرياتين مكمل رياضي شائع يُؤخذ بشكل أساسي لقدرته على تحسين الأداء الرياضي.
كما حققت الدراسات في الكرياتين لفوائد صحية محتملة أخرى تتعلق بالشيخوخة ووظائف الدماغ.
بينما يشكل تناول مكملات الكرياتين خطرًا ضئيلًا، فإن تناول الكثير منه، خاصة خلال مرحلة التحميل، غير ضروري وقد يسبب آثارًا جانبية مثل الانتفاخ واضطراب في المعدة.
