تحتوي المكملات الحرارية على مكونات طبيعية تعزز عملية الأيض وتزيد من حرق الدهون.
من أشهر المكملات الحرارية الكافيين والشاي الأخضر والكابسيسين ومستخلصات نباتية أخرى.
بينما لهذه المكونات بالتأكيد تأثيرات إيجابية صغيرة على الأيض، فمن غير الواضح ما إذا كانت كبيرة بما يكفي لمساعدة الناس على فقدان الوزن أو دهون الجسم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستعرض هذه المقالة أشهر المكملات الحرارية وفعاليتها وسلامتها وآثارها الجانبية.
في هذه المقالة
ما هي المكملات الحرارية؟
كلمة “حراري” تعني حرفياً “منتج للحرارة”.
عندما يحرق جسمك السعرات الحرارية، فإنه يولد المزيد من الحرارة، لذلك تعتبر المكملات التي تعزز عملية الأيض أو حرق الدهون حرارية.
تتوفر العديد من الأنواع المختلفة من هذه المكملات بدون وصفة طبية.
بعضها يحتوي على مكون واحد فقط، بينما يستخدم البعض الآخر مزيجًا من المركبات المعززة لعملية الأيض.
يزعم المصنعون أن هذه المكملات ستساعدك على فقدان الوزن أو حرق المزيد من دهون الجسم، لكن صحة هذا الادعاء محل نقاش حاد.
ملخص: تعزز المكملات الحرارية عملية الأيض، وتزيد من حرق الدهون، وتقلل الشهية. وهي متوفرة بدون وصفة طبية ويمكن أن تحتوي على مكون واحد فقط أو مزيج من المركبات الحرارية.
هل تساعدك المكملات الحرارية على حرق الدهون؟ {#effectiveness)}
إليك بعض الأبحاث وراء أشهر المركبات الحرارية لتحديد ما إذا كانت تساعد بالفعل في حرق دهون الجسم.
1. الكافيين
الكافيين هو منبه موجود بشكل طبيعي في أكثر من 60 نبتة، بما في ذلك القهوة والكاكاو والشاي وجوز الكولا والغوارانا والمتة.
يزيد من مستويات الأدرينالين، وهو هرمون يحفز خلاياك الدهنية على إطلاق الأحماض الدهنية في مجرى الدم، والتي يمكن لخلاياك استخدامها للطاقة.
يقلل هذا المنبه أيضًا الشهية ويعزز عملية الأيض، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع تناول كميات أقل.
وجدت الأبحاث أن كل ملليجرام من الكافيين المستهلك يساعد على حرق 0.1 سعرة حرارية إضافية في الـ 24 ساعة التالية. هذا يعني أن تناول حبة كافيين 150 ملليجرام سيحرق 15 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
تظهر الدراسات على البشر والحيوانات أن جرعات تتراوح بين 1.4-2.3 ملليجرام من الكافيين لكل رطل (3-5 ملليجرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم تعزز عملية الأيض وتزيد من حرق الدهون.
نظرًا لأن تأثيرات الكافيين على عملية الأيض صغيرة نسبيًا، فمن غير المرجح أن يؤثر تناول المكملات بشكل كبير على وزن الجسم، ولكنه قد يساعد عند دمجه مع تغييرات أخرى في النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
2. الشاي الأخضر / EGCG
يحتوي الشاي الأخضر على مركبين لهما تأثيرات حرارية: الكافيين وإيبيغالوكاتشين غالات (EGCG).
كما ذكر أعلاه، يحفز الكافيين إطلاق الأدرينالين، مما يعزز عملية الأيض ويزيد من حرق الدهون. يعزز EGCG هذه التأثيرات عن طريق إبطاء تحلل الأدرينالين لتضخيم تأثيره.
وجدت الأبحاث أن مكملات الشاي الأخضر التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تزيد من عملية الأيض بنسبة 4% تقريبًا وتزيد من حرق الدهون بنسبة 16% لمدة 24 ساعة بعد تناولها.
ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان هذا التأثير يؤدي إلى فقدان كبير للوزن أو انخفاض في دهون الجسم.
وجدت مراجعة واحدة أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين تناولوا مكملات الشاي الأخضر يوميًا لمدة 12 أسبوعًا على الأقل فقدوا 0.1 رطل (0.04 كجم) فقط وقللوا من حجم خصرهم بمقدار 0.1 بوصة (2 سم) فقط.
ومع ذلك، وجدت مراجعة مختلفة أن الأفراد الذين تناولوا مكملات الشاي الأخضر لنفس الفترة شهدوا متوسط فقدان للوزن قدره 2.9 رطل (1.3 كجم)، بغض النظر عن الجرعة المتناولة.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم أفضل لكيفية تأثير الشاي الأخضر على عملية الأيض وتكوين الجسم.
3. الكابسيسين
الكابسيسين هو الجزيء الذي يجعل الفلفل الحار حارًا — كلما كان الفلفل أكثر حرارة، زادت كمية الكابسيسين التي يحتوي عليها.
مثل الكافيين، يحفز الكابسيسين إطلاق الأدرينالين، مما يسرع عملية الأيض ويجعل جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
كما أنه يقلل الشهية، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل. معًا، تجعل هذه التأثيرات الكابسيسين مادة حرارية قوية.
وجدت مراجعة لـ 20 دراسة أن مكملات الكابسيسين يمكن أن تعزز عملية الأيض بحوالي 50 سعرة حرارية يوميًا، مما قد يؤدي إلى فقدان كبير للوزن بمرور الوقت.
أظهرت دراسة أخرى أن متبعي الحميات الذين تناولوا 2.5 ملليجرام من الكابسيسين مع كل وجبة حرقوا 10% المزيد من الدهون في الـ 24 ساعة التالية مقارنة بمجموعة التحكم.
كما تم ربط تناول 6 ملليجرام من الكابسيسين يوميًا بانخفاض دهون البطن على مدى ثلاثة أشهر.
ومع ذلك، هناك بعض الأدلة على أن جسمك يمكن أن يتكيف مع الكابسيسين، مما يقلل من هذه التأثيرات بمرور الوقت.
قراءة مقترحة: 5 حوارق دهون طبيعية تعمل - عزز حرق الدهون بشكل طبيعي
4. غارسينيا كامبوغيا
غارسينيا كامبوغيا هي فاكهة استوائية تستخدم مستخلصاتها غالبًا في مكملات إنقاص الوزن.
تحتوي على مركب يسمى حمض الهيدروكسي سيتريك (HCA) يمكنه منع نشاط إنزيم ATP citrate lyase، والذي يشارك في تكوين دهون الجسم.
وجدت مراجعة لـ 12 دراسة أن تناول مكملات غارسينيا كامبوغيا على مدى 2-12 أسبوعًا يؤدي إلى انخفاض أكبر بنسبة 1% في وزن الجسم مقارنة بالدواء الوهمي، في المتوسط. هذا فرق يبلغ حوالي 2 رطل (0.9 كجم).
ومع ذلك، لا يوجد إجماع حول تأثير غارسينيا كامبوغيا على الدهون، حيث كانت نتائج الأبحاث الأخرى مختلطة.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم ما إذا كانت مكملات غارسينيا كامبوغيا فعالة لإنقاص الوزن أو تقليل دهون الجسم.
5. اليوهيمبين
اليوهيمبين هو مادة كيميائية مشتقة من لحاء شجرة اليوهيمبي الأفريقية ويتم تناولها عادة كمكمل حراري.
يعمل عن طريق زيادة نشاط العديد من الهرمونات، بما في ذلك الأدرينالين والنورأدرينالين والدوبامين، والتي يمكن أن تعزز نظريًا عملية أيض الدهون.
لم يتم البحث كثيرًا في فعالية اليوهيمبين في فقدان الدهون، لكن النتائج الأولية واعدة.
وجدت دراسة صغيرة أن الرياضيين المحترفين الذين تناولوا 20 ملليجرام من اليوهيمبين يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع كان لديهم دهون جسم أقل بنسبة 2% من الرياضيين الذين تناولوا دواءً وهميًا.
قد يكون اليوهيمبين فعالًا بشكل خاص لفقدان الوزن عند دمجه مع التمارين الرياضية، حيث ثبت أنه يعزز حرق الدهون أثناء وبعد التمارين الهوائية.
لا توجد أبحاث كافية لتحديد ما إذا كان اليوهيمبين يساعد حقًا في حرق دهون الجسم.
6. البرتقال المر/السينفرين
يحتوي البرتقال المر، وهو نوع من الحمضيات، على السينفرين، وهو مركب منبه طبيعي يشبه الإيفيدرين في التركيب.
بينما تم حظر الإيفيدرين في الولايات المتحدة بسبب تقارير عن وفيات مفاجئة مرتبطة بالقلب، لم يثبت أن السينفرين له نفس التأثيرات ويعتبر آمنًا للاستخدام في المكملات الغذائية.
لقد ثبت أن تناول 50 ملليجرام من السينفرين يزيد من عملية الأيض ويحرق 65 سعرة حرارية يوميًا، مما قد يساعد الأشخاص على فقدان الوزن بمرور الوقت.
وجدت مراجعة لـ 20 دراسة استخدمت البرتقال المر وحده أو بالاشتراك مع أعشاب أخرى أنه زاد بشكل كبير من عملية الأيض وفقدان الوزن عند تناوله يوميًا لمدة 6-12 أسبوعًا.
لم تحاول أي دراسات تحديد ما إذا كان يقلل من دهون الجسم لدى البشر.
قراءة مقترحة: كيف يمكن للشاي الأخضر أن يساعدك على إنقاص الوزن بفعالية
7. الخلطات الحرارية
نظرًا لأن العديد من المواد لها تأثيرات حرارية، غالبًا ما تجمع الشركات العديد منها في مكمل واحد، على أمل تحقيق تأثيرات أكبر في فقدان الوزن.
تظهر الدراسات أن هذه المكملات المخلوطة تعزز عملية الأيض، خاصة عند دمجها مع التمارين الرياضية. ومع ذلك، لم تكن هناك العديد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت تقلل من دهون الجسم.
وجدت دراسة استمرت ثمانية أسابيع أن متبعي الحميات الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين تناولوا مكملًا يوميًا يحتوي على مستخلص الشاي الأخضر والكابسيسين والكافيين فقدوا رطلًا إضافيًا (0.454 كجم) من دهون الجسم مقارنة بالدواء الوهمي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
ملخص: تشمل المكملات الحرارية الشائعة الكافيين والشاي الأخضر والكابسيسين وغارسينيا كامبوغيا واليوهيمبين والبرتقال المر. يمكن لهذه المواد أن تعزز عملية الأيض وتزيد من حرق الدهون وتقلل الشهية، لكن التأثيرات صغيرة نسبيًا.
السلامة والآثار الجانبية للمكملات الحرارية
بينما قد تبدو المكملات الحرارية جذابة لتعزيز عملية الأيض وتقليل دهون الجسم، إلا أنها تحمل بعض المخاطر والآثار الجانبية.
آثار جانبية غير سارة
يتسامح العديد من الأشخاص مع المكملات الحرارية بشكل جيد، لكنها قد تسبب آثارًا جانبية غير سارة لدى البعض.
تشمل الشكاوى الأكثر شيوعًا الغثيان والإمساك وآلام البطن والصداع. علاوة على ذلك، قد تؤدي هذه المكملات إلى زيادة طفيفة في ضغط الدم.
قد تسبب المكملات التي تحتوي على 400 ملليجرام أو أكثر من الكافيين خفقان القلب والقلق والصداع والأرق والدوخة.
مضاعفات خطيرة محتملة
كما تم ربط المكملات الحرارية بمضاعفات أكثر خطورة.
أفادت العديد من الدراسات بوجود صلة بين هذه الأنواع من المكملات والالتهاب الشديد في الجهاز الهضمي - أحيانًا يكون خطيرًا بما يكفي ليتطلب الجراحة.
وأفاد آخرون بحالات التهاب الكبد (التهاب الكبد) وتلف الكبد وحتى فشل الكبد لدى المراهقين والبالغين الأصحاء.
المكملات الحرارية غير منظمة بشكل جيد
من المهم أن تتذكر أن المكملات الغذائية لا تخضع لتنظيم صارم مثل الأطعمة أو الأدوية.
لا يتم اختبارها بدقة قبل طرحها في السوق، لذلك من الحكمة توخي الحذر - خاصة مع المكملات التي تحتوي على جرعات عالية جدًا من المنشطات أو العديد من المكونات التي يمكن أن تتفاعل بطرق غير معروفة.
دائمًا ما تفحص المكونات وتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل أن تقرر ما إذا كانت المكملات الحرارية مناسبة لك.
ملخص: الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للمكملات الحرارية طفيفة. ومع ذلك، يعاني بعض الأشخاص من مضاعفات خطيرة، مثل مرض التهاب الأمعاء أو فشل الكبد. توخى الحذر دائمًا وتحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكمل جديد.
قراءة مقترحة: 10 مثبطات شهية طبيعية تعمل بالفعل
ملخص
يتم تسويق المكملات الحرارية كطريقة سهلة لحرق الدهون.
بينما تظهر الأدلة أنها يمكن أن تقلل الشهية وتعزز عملية الأيض وحرق الدهون، إلا أن التأثيرات صغيرة نسبيًا.
قد تكون أكثر فعالية عند دمجها مع تغييرات أخرى في النظام الغذائي والتمارين الرياضية ولكنها ليست حلًا سحريًا.
استشر طبيبك دائمًا قبل تجربة أي مكمل جديد، حيث عانى بعض الأشخاص من مضاعفات خطيرة.
