التمبيه هو منتج صويا مخمر وهو بديل لحم نباتي شائع. سواء كنت نباتيًا أم لا، يمكن أن يكون إضافة مغذية لنظامك الغذائي.
التمبيه مكون متعدد الاستخدامات ويأتي مع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. إنه غني بالبروتين والبريبايوتكس والعديد من الفيتامينات والمعادن.
ستلقي هذه المقالة نظرة أعمق على المزايا العديدة للتمبيه.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما هو التمبيه؟
التمبيه هو طعام إندونيسي تقليدي مصنوع من فول الصويا الذي تم تخميره أو تحليله بواسطة الكائنات الدقيقة.
بعد التخمير، يتم ضغط فول الصويا في قالب مضغوط يُستهلك عادة كمصدر نباتي للبروتين.
بالإضافة إلى فول الصويا، يمكن استخدام أنواع أخرى من الفول لصنع التمبيه. يمكن أيضًا صنعه من القمح أو خليط من فول الصويا والقمح.
يتميز التمبيه بقوام جاف وصلب ولكنه مطاطي وطعم جوزي خفيف. يمكن طهيه بالبخار أو قليه أو خبزه. غالبًا ما توصي الوصفات بتتبيله لإضافة المزيد من النكهة.
مثل مصادر البروتين الأخرى الخالية من اللحوم، مثل التوفو والسيتان، يحظى التمبيه بشعبية بين النباتيين والنباتيين الصرف لأنه مليء بالعناصر الغذائية.
ملخص: يتكون التمبيه عادة من فول الصويا المخمر أو القمح أو كليهما. يمكن تحضيره بطرق متنوعة وهو غني بالعناصر الغذائية، مما يجعله مصدرًا نباتيًا شائعًا للبروتين.
التمبيه غني بالعديد من العناصر الغذائية
يتميز التمبيه بملف غذائي مثير للإعجاب. إنه غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن ولكنه منخفض في الصوديوم والكربوهيدرات.
تحتوي حصة 3 أونصات (84 جرامًا) من التمبيه على هذه العناصر الغذائية:
- السعرات الحرارية: 162
- البروتين: 15 جرامًا
- الكربوهيدرات: 9 جرامات
- إجمالي الدهون: 9 جرامات
- الصوديوم: 9 ملليجرام (ملغ)
- الحديد: 12% من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 9% من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 18% من القيمة اليومية
- النياسين: 12% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 18% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 21% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 54% من القيمة اليومية
نظرًا لأنه أكثر كثافة من منتجات الصويا الأخرى، يوفر التمبيه بروتينًا أكثر من البدائل النباتية الأخرى.
على سبيل المثال، تحتوي 3 أونصات (84 جرامًا) من التوفو على 6 جرامات من البروتين، أي حوالي 40% من البروتين الموجود في نفس الكمية من التمبيه.
التمبيه أيضًا مصدر جيد للكالسيوم الخالي من منتجات الألبان. يحتوي كوب واحد (166 جرامًا) من التمبيه على حوالي ثلثي الكالسيوم الموجود في كوب واحد من الحليب كامل الدسم.
ملخص: التمبيه مصدر جيد للبروتين والحديد والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم. كما أنه منخفض في الكربوهيدرات والصوديوم.
التمبيه يؤثر على ميكروبيوتا الأمعاء
التخمير هو عملية تقوم فيها البكتيريا والخميرة بتحليل السكريات. في فول الصويا، تعمل عملية التخمير على تحليل حمض الفيتيك، مما يساعد على تحسين الهضم والامتصاص.
قد تحتوي الأطعمة المخمرة غير المبسترة على البروبيوتيك. هذه بكتيريا مفيدة قد توفر فوائد صحية عند تناولها.
التمبيه هو طعام بروبيوتيك يؤثر على ميكروبيوم الأمعاء لديك. ميكروبيوتا الأمعاء لديك هي البكتيريا التي تعيش في جهازك الهضمي.
يبدو أيضًا أنه غني بالبريبايوتكس - أنواع من الألياف التي تعزز نمو البكتيريا المفيدة في جهازك الهضمي.
وجدت الدراسات أن البريبايوتكس تزيد من تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في القولون. وتشمل هذه البيوتيرات، وهي المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا التي تبطن القولون.
تشير الأدلة أيضًا إلى أن مكملات البريبايوتيك تسبب تغييرات مفيدة في ميكروبيوتا الأمعاء.
على الرغم من أن الدراسات قدمت نتائج متباينة، إلا أن بعضها ربط تناول البريبايوتيك بزيادة وتيرة التبرز، وتقليل الالتهاب، وتحسين الذاكرة.
ملخص: يحتوي التمبيه على البريبايوتكس، والتي قد تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقليل الالتهاب.
التمبيه غني بالبروتين ليبقيك ممتلئًا
يوفر كوب واحد (166 جرامًا) من التمبيه 31 جرامًا من البروتين.
تشير بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين قد يعزز توليد الحرارة (إنتاج الحرارة)، ويزيد من عملية الأيض، ويساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد كل وجبة.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا في التحكم في الشهية عن طريق زيادة الشبع وتقليل الجوع.
وجدت إحدى الدراسات أن وجبات خفيفة من الصويا عالية البروتين حسنت الشهية والشبع (الامتلاء) وجودة النظام الغذائي مقارنة بالوجبات الخفيفة عالية الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن بروتين الصويا يمكن أن يكون فعالًا مثل البروتين القائم على اللحوم فيما يتعلق بالتحكم في الشهية.
في دراسة أجريت عام 2014، تم وضع 20 رجلاً يعانون من السمنة على نظام غذائي عالي البروتين تضمن إما بروتين الصويا أو بروتين اللحوم. بعد أسبوعين، وجدوا أن كلا النظامين الغذائيين أديا إلى فقدان الوزن، وانخفاض الجوع، وزيادة الشبع، دون وجود فرق كبير بين مصدري البروتين.
ملخص: التمبيه غني ببروتين الصويا، والذي يمكن أن يعزز الشبع، ويقلل الجوع، ويزيد من فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: البطاطس: جيدة أم سيئة؟ فوائدها ومخاطرها الصحية مشروحة
التمبيه قد يقلل مستويات الكوليسترول
يُصنع التمبيه تقليديًا من فول الصويا، الذي يحتوي على مركبات نباتية طبيعية تسمى الأيزوفلافون.
ارتبطت أيزوفلافونات الصويا بانخفاض مستويات الكوليسترول. نظرت إحدى المراجعات في 11 دراسة ووجدت أن أيزوفلافونات الصويا كانت قادرة على تقليل كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) بشكل كبير.
درست دراسة أخرى تأثيرات بروتين الصويا على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. في الدراسة، تناول 42 مشاركًا نظامًا غذائيًا يحتوي إما على الصويا أو البروتين الحيواني على مدار ستة أسابيع.
مقارنة بالبروتين الحيواني، قلل بروتين الصويا الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 5.7% والكوليسترول الكلي بنسبة 4.4%. كما قلل الدهون الثلاثية بنسبة 13.3%.
على الرغم من أن معظم الأبحاث المتاحة تركز على تأثيرات أيزوفلافونات الصويا وبروتين الصويا على كوليسترول الدم، إلا أن دراسة واحدة ركزت بشكل خاص على التمبيه.
درست دراسة حيوانية أجريت عام 2013 تأثيرات التمبيه الغني بالمغذيات المصنوع من فول الصويا على الفئران المصابة بتلف الكبد. ووجدت أن التمبيه له تأثير وقائي على الكبد ويمكن أن يعكس تلف خلايا الكبد.
بالإضافة إلى ذلك، تسبب التمبيه في انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
ملخص: يُصنع التمبيه من فول الصويا الذي يحتوي على أيزوفلافونات الصويا. تظهر الدراسات أن أيزوفلافونات الصويا وبروتين الصويا قد يقللان من مستويات الكوليسترول في الدم.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للحمص للتغذية والعافية
التمبيه يمكن أن يقلل من الإجهاد التأكسدي
تظهر الدراسات أن أيزوفلافونات الصويا تمتلك خصائص مضادة للأكسدة وقد تقلل من الإجهاد التأكسدي.
تعمل مضادات الأكسدة عن طريق تحييد الجذور الحرة. هذه الذرات شديدة عدم الاستقرار يمكن أن تساهم في تطور الحالات الصحية المزمنة.
ارتبط تراكم الجذور الحرة الضارة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السكري وأمراض القلب والسرطان.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأيزوفلافونات يمكن أن تقلل من علامات الإجهاد التأكسدي عن طريق زيادة نشاط مضادات الأكسدة في الجسم.
وجدت دراسات أخرى أن تناول مكملات أيزوفلافونات الصويا قد يدعم العديد من الحالات الصحية المرتبطة بالإجهاد التأكسدي.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة حيوانية أن أيزوفلافونات فول الصويا قللت مستويات السكر في الدم لدى الفئران المصابة بالسكري.
استخدمت دراسة أخرى بيانات من 6000 أسرة في اليابان ووجدت أن تناول منتجات الصويا ارتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب وسرطان المعدة.
قد يكون التمبيه مفيدًا بشكل خاص مقارنة بمنتجات الصويا الأخرى. قارنت إحدى الدراسات الأيزوفلافونات في فول الصويا بالأيزوفلافونات في التمبيه ووجدت أن التمبيه يتمتع بنشاط مضاد للأكسدة أكبر.
ملخص: قد تمتلك أيزوفلافونات الصويا خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والأمراض المزمنة.
التمبيه يمكن أن يعزز صحة العظام
التمبيه مصدر جيد للكالسيوم، وهو معدن مسؤول عن الحفاظ على قوة وكثافة العظام.
قد يمنع تناول الكالسيوم الكافي تطور هشاشة العظام، وهي حالة مرتبطة بفقدان العظام والعظام المسامية.
في إحدى الدراسات، زادت 40 امرأة مسنة من تناول الكالسيوم من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية لمدة عامين. أدى زيادة تناول الكالسيوم إلى تقليل فقدان العظام والحفاظ على كثافة العظام، مقارنة بمجموعات التحكم.
درست دراسة أخرى 37 امرأة ووجدت أن زيادة تناول الكالسيوم الغذائي بمقدار 610 ملغ يوميًا ساعد في منع فقدان العظام المرتبط بالعمر.
تظهر دراسات أخرى أن زيادة تناول الكالسيوم يمكن أن يساعد في زيادة نمو العظام وكثافتها لدى الأطفال والمراهقين.
على الرغم من أن منتجات الألبان هي المصادر الأكثر شيوعًا للكالسيوم، إلا أن الدراسات تظهر أن الكالسيوم في التمبيه يمتص جيدًا مثل الكالسيوم في الحليب، مما يجعله خيارًا ممتازًا لزيادة تناول الكالسيوم.
ملخص: التمبيه غني بالكالسيوم وقد يساعد في زيادة كثافة العظام ومنع فقدان العظام.
قراءة مقترحة: 9 أنواع صحية من البقوليات يجب أن تجربها لتحسين صحتك
التمبيه قد لا يكون مناسبًا للجميع
يعتبر التمبيه ومنتجات الصويا المخمرة الأخرى آمنة بشكل عام لمعظم الناس. ومع ذلك، قد يرغب بعض الأفراد في التفكير في الحد من تناولهم للتمبيه.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الصويا تجنب التمبيه تمامًا. قد يؤدي تناول التمبيه إلى رد فعل تحسسي لدى هؤلاء الأشخاص.
قد يشمل ذلك أعراضًا مثل:
- الشرى
- التورم
- صعوبة التنفس
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر فول الصويا من المواد المسببة لتضخم الغدة الدرقية، وهي مواد يمكن أن تتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية.
على الرغم من أن الدراسات تظهر أن تناول الصويا له تأثير ضئيل أو معدوم على وظيفة الغدة الدرقية، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظيفة الغدة الدرقية قد يرغبون في الحفاظ على تناول معتدل.
ملخص: يجب على الأفراد الذين يعانون من حساسية الصويا تجنب التمبيه، بينما قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظيفة الغدة الدرقية في الحد من تناولهم.
كيف تستخدم التمبيه
التمبيه متعدد الاستخدامات ومغذي، ومن السهل دمجه في نظامك الغذائي.
يُتبل التمبيه عادة أو يُنكه لزيادة النكهة، ثم يُفتت أو يُخبز أو يُطهى على البخار أو يُقلى ويُضاف إلى الأطباق. يمكن استخدامه في كل شيء من السندويشات إلى الأطباق المقلية.
ملخص: يُتبل التمبيه عادة أو يُنكه ثم يُفتت أو يُخبز أو يُطهى على البخار أو يُقلى. يمكن استخدامه في مجموعة واسعة من الأطباق.
ملخص
التمبيه هو منتج صويا غني بالعناصر الغذائية ويحتوي على كمية عالية من البروتين ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
قد يقلل من مستويات الكوليسترول والإجهاد التأكسدي والشهية - كل ذلك مع تحسين صحة العظام.
يحتوي التمبيه أيضًا على البروبيوتيك والبريبايوتكس، والتي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي وتقلل الالتهاب.
