قليل من الأشياء تبعث على الهدوء مثل كوب الشاي الساخن، خاصة قبل النوم. بعض الأنواع يمكن أن تساعدك على الاسترخاء، وتهدئة الأعصاب، والتخلص من التوتر بعد يوم طويل.
العديد من أنواع شاي الأعشاب استخدمت كعلاجات طبيعية للنوم لقرون، بفضل قدرتها على مكافحة الأرق والتوتر والقلق. حتى أن بعضها خضع للدراسة لخصائصها المعززة للنوم.
تستكشف هذه المقالة 6 من أفضل أنواع الشاي قبل النوم للحصول على نوم جيد.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. شاي الماغنوليا
يُصنع شاي الماغنوليا من اللحاء المجفف والبراعم والسيقان لنبات الماغنوليا، وغالبًا ما يستخدم كمساعد طبيعي للنوم في العديد من أشكال الطب التقليدي.
يحتوي النبات على الهونوكيول والماغنولول، وهما مركبان لهما تأثيرات مهدئة.
على الرغم من نقص الأبحاث على البشر، إلا أن بعض الدراسات القديمة على الحيوانات وجدت أن كلاً من الهونوكيول والماغنولول يساعدان على تحفيز النوم وتقليل الأرق.
وفقًا لدراسة أجريت على نساء وضعن حديثًا، فإن شرب شاي الماغنوليا لمدة 3 أسابيع أدى إلى تحسن كبير في الاكتئاب وجودة النوم، مقارنة بمجموعة التحكم.
أظهرت دراسة أخرى، وإن كانت أقدم، على 89 امرأة أن تناول قرص يحتوي على المغنيسيوم و 60 ملغ من مستخلص الماغنوليا قلل من اضطرابات النوم الناتجة عن انقطاع الطمث.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحديثة لتقييم أفضل لكيفية تأثير شاي الماغنوليا على النوم لدى البشر.
2. الشاي الأخضر قليل الكافيين
الشاي الأخضر هو نوع شائع من الشاي معروف بنكهته المميزة وفوائده الصحية.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات تشير إلى أنه يمكن أن يحسن جودة النوم ويحارب الأرق.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على البالغين أن شرب الشاي الأخضر قليل الكافيين ارتبط بتحسين جودة النوم، وتقليل التوتر، وتقليل التعب، مقارنة بشرب الشاي الأخضر العادي.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى نتائج مماثلة، حيث أفادت أن الشاي الأخضر قليل الكافيين قلل من مستويات التوتر وحسن جودة النوم لدى كبار السن.
تأكد من اختيار الشاي الأخضر الذي يحتوي على نسبة منخفضة أو معدومة من الكافيين إذا كنت تخطط لشربه قبل النوم بوقت قصير.
3. شاي البابونج
شاي البابونج هو نوع من شاي الأعشاب بنكهة زهرية رقيقة وفوائد صحية محتملة.
يُصنع من البابونج، وهو نبات غالبًا ما يستخدم لتعزيز النوم بفضل تأثيراته المهدئة.
يحتوي البابونج أيضًا على مضاد للأكسدة يُعرف باسم الأبيجينين، والذي يمكن أن يحفز استرخاء العضلات والنوم.
في مراجعة لـ 12 دراسة، وُجد أن البابونج يحسن جودة النوم بأمان، على الرغم من أنه لم يؤثر بشكل كبير على الأرق.
حققت دراسة أخرى في كيفية تأثير شرب شاي البابونج على 80 امرأة وضعن حديثًا وكن يعانين من سوء جودة النوم. في غضون أسبوعين، أبلغن عن عدد أقل من الأعراض المتعلقة بصعوبة النوم، مقارنة بمجموعة التحكم.
ومع ذلك، نظرًا لأن الأبحاث لا تزال محدودة، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم كيفية تأثير شاي البابونج على النوم.
4. شاي اللافندر
يُصنع شاي اللافندر عن طريق نقع براعم زهرة اللافندر في الماء، مما ينتج عنه مشروب أرجواني نابض بالحياة بنكهة ورائحة مميزة.
لا يُستمتع به غالبًا كشاي مهدئ قبل النوم فحسب، بل تدعم بعض الأبحاث أيضًا أن اللافندر يمكن أن يعزز الاسترخاء ويحسن جودة النوم.
على سبيل المثال، وجدت دراسة صغيرة أن النساء اللواتي وضعن حديثًا واللواتي شربن كوبًا واحدًا (237 مل) من شاي اللافندر يوميًا لمدة أسبوعين عانين من تعب أقل من مجموعة التحكم.
أظهرت دراسة أخرى على كبار السن أن شاي اللافندر قلل بشكل فعال من أعراض الاكتئاب والقلق، وكلاهما يمكن أن يساهم في الأرق.
تظهر بعض الدراسات أيضًا أن زيت اللافندر العطري يمكن أن يقلل من القلق ويحسن النوم، على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كانت هذه النتائج تنطبق على شاي اللافندر.
في النهاية، لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
5. شاي حشيشة الهر
حشيشة الهر هي نوع من النباتات المزهرة تستخدم كعشبة أو مكمل غذائي.
تستخدم الجذور المجففة للنبات لصنع شاي حشيشة الهر، والذي يستخدم أحيانًا كمساعد طبيعي للنوم.
في حين أنه من غير الواضح كيف تعمل جذور حشيشة الهر، يُعتقد أنها تعزز مستويات ناقل عصبي يسمى حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، والذي يقلل من التوتر ويعزز النوم.
على الرغم من أن بعض الدراسات تظهر أن جذور حشيشة الهر يمكن أن تساعد في علاج القلق، وتحسين جودة النوم، وتعزيز مشاعر الاسترخاء والهدوء، إلا أن الأبحاث المحددة حول تأثيرات شاي حشيشة الهر محدودة.
لذلك، بينما قد يجد بعض الناس أن شاي حشيشة الهر يعمل معهم، هناك حاجة إلى دراسات إضافية لفهم تأثيراته بشكل أفضل.
قراءة مقترحة: كيف تنام بسرعة: 20 نصيحة وحيلة بسيطة
6. شاي زهرة الآلام
زهرة الآلام، التي يشار إليها أحيانًا باسم Passiflora أو maypop، هي نبات تمت دراسته منذ فترة طويلة لخصائصه الطبية القوية.
يتوفر مستخلص زهرة الآلام في الصبغات والكبسولات ويستخدم على نطاق واسع كمكمل عشبي.
يمكنك أيضًا تحضير أوراق النبات الطازجة أو المجففة في شاي زهرة الآلام. يستخدم أحيانًا كعلاج طبيعي لعلاج القلق ومشاكل النوم.
وفقًا لمراجعة لتسع دراسات، يمكن أن تعمل مستحضرات زهرة الآلام العشبية - بما في ذلك الشاي والشراب والصبغات - كمهدئ طبيعي وتساعد في تخفيف القلق.
أظهرت دراسة قديمة أخرى على 41 شخصًا أن شرب كوب واحد (237 مل) من شاي زهرة الآلام يوميًا لمدة أسبوع واحد أدى إلى تحسن كبير في جودة النوم الذاتية، مقارنة بالعلاج الوهمي.
إيجابيات وسلبيات شرب الشاي للمساعدة على النوم
الإيجابيات
- يمكن أن يساعد تناول كوب من الشاي قبل النوم في خلق عادات نوم جيدة يتعرف عليها الدماغ كتهدئة قبل النوم.
- يجد الكثيرون دفء ورائحة الشاي مريحة ومهدئة.
- بعض أنواع الشاي آمنة وسهلة التجربة إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم.
السلبيات
- قد لا يساعد في حالات الأرق الشديدة.
- يجب اعتباره أداة مساعدة لتحسين مشاكل النوم، وليس علاجًا شاملاً.
- الأبحاث العلمية حول فعالية الشاي المحفز للنوم مختلطة.
- شربه قبل النوم بوقت قصير جدًا قد يوقظك ليلاً لاستخدام الحمام.
أسئلة مكررة
كم من الوقت قبل النوم يجب أن أشرب الشاي؟
امنح نفسك وقتًا كافيًا للجلوس والاستمتاع بشايك مع وقت كافٍ لاستخدام الحمام قبل النوم.
كقاعدة عامة، حاول تقليل تناول السوائل قبل ساعتين على الأقل من النوم.
يمكن أن يساعد هذا في منعك من الاضطرار إلى استخدام الحمام في منتصف الليل، مما قد يجعل من الصعب العودة إلى النوم.
هل جميع أنواع الشاي المهدئة آمنة؟
بينما يعتبر الشاي بشكل عام وسيلة آمنة لمكافحة مشاكل النوم، تحتوي بعض الأنواع على مكملات طبيعية لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء (FDA).
إذا كنت تتناول أدوية، فتأكد من استشارة الطبيب قبل استخدام أي مكمل جديد، حيث يمكن أن تتفاعل بعض الأنواع مع الأدوية الموصوفة.
وبالمثل، استشر الطبيب إذا كنت حاملاً أو مرضعة. لا توجد أبحاث محدودة حول سلامة بعض المكملات العشبية أثناء الحمل فحسب، بل قد تؤثر بعض المركبات سلبًا على نمو الجنين أو تحفز المخاض المبكر.
بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك أنه كانت هناك تقارير عن صداع ودوار وتفاعلات جلدية بعد تناول بعض الأعشاب، بما في ذلك جذور حشيشة الهر.
إذا واجهت أي آثار جانبية سلبية بعد تناول شاي الأعشاب، فتوقف عن الاستخدام وتحدث مع الطبيب.
قراءة مقترحة: 17 نصيحة مثبتة لنوم أفضل ليلاً لصحة مثالية
كم كوبًا من الشاي أحتاج لشربه؟
تعتمد كمية الشاي التي يجب أن تشربها يوميًا على تفضيلاتك الشخصية.
بينما يكفي كوب واحد (237 مل) قبل النوم للعديد من الأشخاص، قد يكون تناول 2-3 أكواب (473-710 مل) موزعة على مدار اليوم فعالًا للآخرين.
من الناحية المثالية، ابدأ بكمية أقل وزدها ببطء لتقييم تحمل جسمك ومنع أي آثار جانبية محتملة.
ضع في اعتبارك أن شرب عدة أكواب من الشاي يمكن أن يزيد من خطر التبول الليلي، أو التبول المتكرر أثناء الليل، خاصة إذا كنت تشربها في وقت قريب من النوم.
على هذا النحو، قد يكون من المفيد الحد من تناول السوائل قبل ساعتين من النوم واستخدام الحمام قبل النوم.
ملخص
يمكن أن يكون شاي الأعشاب إضافة بسيطة ومريحة لروتينك قبل النوم. غالبًا ما تستخدم العديد من الأنواع كعلاجات طبيعية لتعزيز الاسترخاء والنوم.
غالبًا ما تُصنع من أعشاب تؤثر على نواقل عصبية محددة لتحسين جودة النوم، وتقليل التوتر والقلق، ومساعدتك على النوم بشكل أسرع.
ومع ذلك، فإن الأدلة الحالية على فوائدها ضعيفة وغير متسقة. بالإضافة إلى ذلك، ركزت معظم الأبحاث على الأعشاب في شكل مستخلص أو مكمل وليس كشاي. وبالتالي، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث عالية الجودة لفهم أفضل لكيفية تحسين شاي الأعشاب للنوم.
نظرًا لأن بعض الأعشاب والمكملات يمكن أن تتفاعل مع الأدوية، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل إضافة شاي الأعشاب إلى نظامك الغذائي اليومي.
ومع ذلك، بينما يمكن أن تختلف النتائج من فرد لآخر، قد تكون هذه الأنواع من الشاي تستحق الإضافة إلى روتينك الليلي لمساعدتك على الاسترخاء والتهدئة قبل النوم.
نصيحة سريعة
إنشاء روتين يومي قبل النوم هو طريقة رائعة لتعزيز جودة النوم. بالإضافة إلى احتساء بعض أنواع شاي الأعشاب المذكورة أعلاه، حاول تقليل وقت الشاشة، والتأمل، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، والالتزام بوقت نوم محدد.
