ما هو التورين؟ الفوائد، الآثار الجانبية والاستخدامات مشروحة

التورين هو نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في العديد من الأطعمة وغالبًا ما يُضاف إلى مشروبات الطاقة.

يتناول الكثير من الناس التورين كمكمل غذائي، ويشير إليه بعض الباحثين على أنه “جزيء عجيب”.

لقد ثبت أن التورين له العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل مخاطر الأمراض وتحسين الأداء الرياضي.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

كما أنه آمن جدًا وليس له آثار جانبية معروفة عند تناوله بجرعات معقولة.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول التورين.

في هذه المقالة

ما هو التورين؟

التورين هو حمض أميني سلفونيك يوجد بشكل طبيعي في جسمك. يتركز بشكل خاص في دماغك، عينيك، قلبك، وعضلاتك.

على عكس معظم الأحماض الأمينية الأخرى، لا يُستخدم لبناء البروتينات. بل يُصنف على أنه حمض أميني أساسي مشروط.

يمكن لجسمك إنتاج التورين، ويوجد أيضًا في بعض الأطعمة. ومع ذلك، قد يستفيد بعض الأفراد - مثل أولئك الذين يعانون من أمراض معينة مثل أمراض القلب أو السكري - من تناول مكمل غذائي.

على الرغم من الاعتقاد الشائع، لا يُستخرج هذا الحمض الأميني من بول الثور أو سائل منوي الثور. الاسم مشتق من الكلمة اللاتينية Taurus، والتي تعني ثور - لذلك قد يكون هذا هو مصدر الارتباك.

ملخص: يُصنف التورين على أنه حمض أميني أساسي مشروط. يؤدي وظائف مهمة مختلفة في جسمك.

مصادر التورين

المصادر الرئيسية للتورين هي الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.

على الرغم من أن بعض الأطعمة النباتية المصنعة تحتوي على التورين المضاف، فمن غير المرجح أن توفر هذه الكميات الكافية لتحسين مستوياتك.

يُضاف التورين أيضًا غالبًا إلى المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة - والتي قد توفر 600-1000 ملغ في حصة واحدة بحجم 8 أونصات (237 مل).

ومع ذلك، لا يُنصح بشرب المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة بكميات كبيرة بسبب المكونات الأخرى التي قد تكون ضارة.

نظرًا لأن شكل التورين المستخدم في المكملات الغذائية ومشروبات الطاقة عادة ما يُصنع صناعيًا - وليس مشتقًا من الحيوانات - فهو مناسب للنباتيين.

يوفر النظام الغذائي العادي حوالي 40-400 ملغ من التورين يوميًا، لكن الدراسات استخدمت 400-6000 ملغ يوميًا.

ملخص: المصادر الغذائية الرئيسية للتورين هي الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. توجد كميات أقل في بعض الأطعمة النباتية. كما يُضاف إلى العديد من مشروبات الطاقة.

وظائف التورين في جسمك

التورين، الموجود في عدة أعضاء، له فوائد واسعة النطاق.

تشمل أدواره المباشرة ما يلي:

الحفاظ على الترطيب المناسب وتوازن الكهارل في خلاياك
تكوين أملاح الصفراء، التي تلعب دورًا مهمًا في الهضم
تنظيم المعادن مثل الكالسيوم داخل خلاياك
دعم الوظيفة العامة لجهازك العصبي المركزي وعينيك
تنظيم صحة الجهاز المناعي ووظيفة مضادات الأكسدة

نظرًا لأنه حمض أميني أساسي مشروط، يمكن للفرد السليم أن ينتج الحد الأدنى المطلوب لهذه الوظائف اليومية الأساسية.

ومع ذلك، قد تكون هناك حاجة إلى كميات أعلى في حالات نادرة، مما يجعل التورين ضروريًا لبعض الأشخاص - مثل أولئك الذين يعانون من قصور القلب أو الكلى، وكذلك الأطفال الخدج الذين تم تغذيتهم عن طريق الوريد.

عند حدوث نقص أثناء نمو الجنين، لوحظت أعراض خطيرة مثل ضعف وظائف المخ وضعف التحكم في نسبة السكر في الدم.

ملخص: يلعب التورين العديد من الأدوار المهمة في جسمك. على الرغم من ندرته الشديدة، يرتبط نقصه بالعديد من المشاكل الصحية الخطيرة.

قراءة مقترحة: إل-كارنيتين: الفوائد، الآثار الجانبية، المصادر والجرعة

قد يحارب التورين مرض السكري

قد يحسن التورين التحكم في نسبة السكر في الدم ويحارب مرض السكري.

أدى تناول المكملات على المدى الطويل إلى انخفاض مستويات السكر في الدم الصائم لدى الفئران المصابة بالسكري - دون أي تغييرات في النظام الغذائي أو التمارين الرياضية.

تعتبر مستويات السكر في الدم الصائم مهمة جدًا للصحة، حيث أن المستويات المرتفعة عامل رئيسي في مرض السكري من النوع 2 والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.

تشير بعض الأبحاث الحيوانية إلى أن زيادة تناول التورين يمكن أن يساعد في منع مرض السكري من النوع 2 عن طريق تقليل مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.

ومن المثير للاهتمام أن الأشخاص المصابين بالسكري يميلون إلى أن يكون لديهم مستويات أقل من التورين - وهو مؤشر آخر على أنه قد يلعب دورًا في هذا المرض.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال.

ملخص: قد يفيد التورين الأشخاص المصابين بالسكري، وقد يخفض مستويات السكر في الدم ويحسن عوامل الخطر المختلفة لأمراض القلب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل تقديم أي ادعاءات.

قراءة مقترحة: 10 أنواع مهمة من المغنيسيوم وفوائدها

قد يحسن التورين صحة القلب

قد يساعد التورين في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تُظهر الأبحاث وجود صلة بين المستويات الأعلى من التورين وانخفاض كبير في معدلات الوفاة بسبب أمراض القلب، بالإضافة إلى انخفاض الكوليسترول وضغط الدم.

قد يساعد التورين في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق تقليل مقاومة تدفق الدم في جدران الأوعية الدموية. وقد يقلل أيضًا من النبضات العصبية في دماغك التي تزيد من ضغط الدم.

في دراسة استمرت أسبوعين على أشخاص مصابين بالسكري، أدت مكملات التورين إلى تقليل تصلب الشرايين بشكل كبير - مما قد يسهل على القلب ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.

في دراسة أخرى على أشخاص يعانون من زيادة الوزن، أدت 3 جرامات من التورين يوميًا لمدة سبعة أسابيع إلى تقليل وزن الجسم وتحسين العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، وُجد أن تناول المكملات يقلل الالتهاب وتصلب الشرايين. عند دمج هذه التأثيرات، قد تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ملخص: قد يقلل التورين من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين العديد من عوامل الخطر الرئيسية، مثل الكوليسترول وضغط الدم.

قد يعزز التورين الأداء الرياضي

قد يكون للتورين أيضًا فوائد للأداء الرياضي.

في الدراسات الحيوانية، تسبب التورين في عمل العضلات بجهد أكبر ولفترة أطول وزاد من قدرة العضلات على الانقباض وإنتاج القوة. في الفئران، قلل من التعب وتلف العضلات أثناء التمرين.

في الدراسات البشرية، ثبت أن التورين يزيل الفضلات التي تؤدي إلى التعب وتسبب حرق العضلات. كما أنه يحمي العضلات من تلف الخلايا والإجهاد التأكسدي.

علاوة على ذلك، فإنه يزيد من حرق الدهون أثناء التمرين.

تشير الدراسات البشرية إلى أن الرياضيين المدربين الذين يتناولون مكملات التورين يختبرون تحسنًا في الأداء الرياضي. وقد تمكن راكبو الدراجات والعداؤون من قطع مسافات أطول بتعب أقل.

تدعم دراسة أخرى دور هذا الحمض الأميني في تقليل تلف العضلات. فقد شهد المشاركون الذين اتبعوا روتين رفع الأثقال الذي يسبب تلف العضلات عددًا أقل من علامات التلف وألمًا عضليًا أقل.

بالإضافة إلى فوائد الأداء هذه، قد يساعد التورين في إنقاص الوزن عن طريق زيادة استخدام جسمك للدهون كوقود. في راكبي الدراجات، أدت مكملات 1.66 جرام من التورين إلى زيادة حرق الدهون بنسبة 16%.

ملخص: يلعب التورين عدة أدوار مهمة في عضلاتك وقد يساعد في جوانب مختلفة من الأداء الرياضي عن طريق تقليل التعب، وزيادة حرق الدهون، وتقليل تلف العضلات.

قراءة مقترحة: الجلوتامين: الفوائد، الاستخدامات، والآثار الجانبية

فوائد صحية أخرى للتورين

يتمتع التورين بمجموعة واسعة بشكل مدهش من الفوائد الصحية المحتملة.

قد يحسن وظائف أخرى مختلفة في جسمك، مثل البصر والسمع لدى بعض الفئات السكانية.

في إحدى الدراسات البشرية، تخلص 12% من المشاركين الذين تناولوا مكملات التورين من طنين الأذن، والذي يرتبط بفقدان السمع.

يتواجد التورين أيضًا بكميات كبيرة في عينيك، وتُظهر الأبحاث أن مشاكل العين قد تحدث عندما تبدأ هذه المستويات في الانخفاض. يُعتقد أن زيادة التركيزات تحسن البصر وصحة العين.

نظرًا لأنه يساعد في تنظيم تقلصات العضلات، فقد يقلل التورين من النوبات ويساعد في علاج حالات مثل الصرع.

يبدو أنه يعمل عن طريق الارتباط بمستقبلات GABA في دماغك، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في جهازك العصبي المركزي وتهدئته.

أخيرًا، يمكنه حماية خلايا الكبد من الجذور الحرة وتلف السموم. في إحدى الدراسات، أدت 2 جرام من التورين التي تم تناولها ثلاث مرات يوميًا إلى تقليل علامات تلف الكبد مع تقليل الإجهاد التأكسدي.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول معظم هذه الفوائد.

ملخص: يتمتع التورين بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية المحتملة، من تقليل النوبات إلى تحسين البصر.

الآثار الجانبية ومخاوف السلامة من التورين

وفقًا لأفضل الأدلة المتاحة، ليس للتورين أي آثار جانبية سلبية عند استخدامه بالكميات الموصى بها.

بينما لم تكن هناك مشاكل مباشرة من مكملات التورين، فقد ارتبطت وفيات الرياضيين في أوروبا بمشروبات الطاقة التي تحتوي على التورين والكافيين. وقد أدى ذلك إلى حظر أو تقييد بيع التورين في عدة بلدان.

ومع ذلك، قد تكون هذه الوفيات ناجمة عن الجرعات الكبيرة من الكافيين أو بعض المواد الأخرى التي كان يتناولها الرياضيون.

كما هو الحال مع معظم المكملات القائمة على الأحماض الأمينية، قد تنشأ مشاكل محتملة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.

ملخص: عند تناوله بكميات معقولة من قبل فرد سليم، ليس للتورين أي آثار جانبية معروفة.

كيفية تناول مكملات التورين

الجرعات الأكثر شيوعًا من التورين هي 500-2000 ملغ يوميًا.

ومع ذلك، فإن الحد الأعلى للسمية أعلى بكثير - حتى الجرعات التي تزيد عن 2000 ملغ تبدو مقبولة جيدًا.

تشير الأبحاث حول سلامة التورين إلى أن ما يصل إلى 3000 ملغ يوميًا مدى الحياة لا يزال آمنًا.

بينما قد تستخدم بعض الدراسات جرعة أعلى لفترات قصيرة، فإن 3000 ملغ يوميًا ستساعدك على تحقيق أقصى قدر من الفوائد مع البقاء ضمن نطاق آمن.

الطريقة الأسهل والأكثر فعالية من حيث التكلفة لتحقيق ذلك هي من خلال مكملات المسحوق أو الأقراص، والتي يمكن أن تكلف ما يصل إلى 6 دولارات لـ 50 جرعة.

بينما يمكنك الحصول على التورين بشكل طبيعي من اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك، فإن معظم الناس لن يستهلكوا ما يكفي لتلبية الجرعات المستخدمة في الدراسات المذكورة أعلاه.