اليوسفي هو نوع من المندرين، وهو ثاني أكبر فاكهة حمضية مزروعة بعد البرتقال (1).
مثل البرتقال، اليوسفي برتقالي اللون — على الرغم من أن بعض الأصناف قد تحتوي على ظلال من الأخضر أو الأحمر. ومع ذلك، فهو أصغر قليلاً وأقل استدارة وأسهل في التقشير باليد. كما أن له طعمًا أحلى.
اللب والقشرة غنيان بالعناصر الغذائية. يمكنك الاستمتاع باليوسفي كوجبة خفيفة أثناء التنقل، أو مزجه في عصير منعش أو سموثي، أو استخدامه لصنع مربى حلو أو صلصة سلطة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 9 فوائد صحية مدهشة لليوسفي.
1. مليء بالعناصر الغذائية
على الرغم من صغر حجمها مقارنة بالفواكه الحمضية الأخرى، مثل البرتقال والجريب فروت، فإن اليوسفي غني بالعناصر الغذائية والماء — في الواقع، حوالي 85% منه ماء.
إليك الملف الغذائي ليوسفي متوسط الحجم (88 جرامًا):
- السعرات الحرارية: 47
- الكربوهيدرات: 12 جرامًا
- الألياف: 2 جرام
- البروتين: 0.7 جرام
- الدهون: 0 جرام
- فيتامين ج: 26% من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين أ: 3% من القيمة اليومية (DV)
- البوتاسيوم: 3% من القيمة اليومية (DV)
كما ترى، اليوسفي مصدر رائع لفيتامين ج — وهو العنصر الغذائي الذي يقف وراء معظم الفوائد الصحية لليوسفي.
اليوسفي أيضًا أحد أكثر المصادر تركيزًا لبيتا كريبتوكسانثين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في الجسم وهو المسؤول عن اللون البرتقالي لليوسفي والفواكه الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر اليوسفي البوتاسيوم وفيتامينات ب المركبة، وهي B1 و B6 و B9، أو الثيامين والبيريدوكسين والفولات، على التوالي.
ملخص: اليوسفي فواكه غنية بالماء ومليئة بفيتامين ج ومضادات الأكسدة. كما أنها مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل البوتاسيوم وفيتامينات ب المركبة.
2. غني بمضادات الأكسدة
تحمي مضادات الأكسدة جسمك عن طريق تحييد الآثار الضارة للإجهاد التأكسدي، والذي يحدث بسبب تراكم الجذور الحرة. تشارك هذه الجزيئات الضارة في تطور الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسرطان.
اليوسفي — بما في ذلك قشوره — مصادر غنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين ج وبيتا كريبتوكسانثين والفلافونويدات مثل النارينجين والهسبيريدين والتانجيريتين والنوبيليتين.
قدرة فيتامين ج المضادة للأكسدة معروفة بآثارها المفيدة على صحة الجلد والقلب، وكذلك بخصائصها المقاومة للسرطان.
ربطت الأبحاث الفلافونويدات بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تأثيرات حماية الدماغ وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ملخص: اليوسفي وقشوره مصادر غنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين ج والفلافونويدات، والتي تحمي من العديد من الأمراض.
3. معززات للمناعة
قد يساعد فيتامين ج الموجود في اليوسفي على حماية جهاز المناعة لديك من الفيروسات والبكتيريا من خلال التأثير على الخلايا التائية، وهي نوع من خلايا الدم البيضاء التي تحمي جسمك.
تظهر الأبحاث أن الفيتامين يؤثر على تطور ووظيفة الخلايا التائية ويمنع المسارات التي تؤدي إلى موتها. وبالتالي، فإنه يساعدك على الحفاظ على مستوى صحي من هذه الخلايا لمكافحة العدوى.
بالإضافة إلى ذلك، يعزز فيتامين ج البلاعم — الخلايا المناعية التي تبتلع البكتيريا والمركبات الضارة الأخرى — وقتل الميكروبات، مما يقوي أيضًا استجابتك المناعية.
على سبيل المثال، ربطت الدراسات تناول 1-2 جرام من فيتامين ج يوميًا بتقليل شدة ومدة نزلات البرد.
قد يساعد أيضًا في تقليل شدة ردود الفعل التحسسية — وهي خاصية تُعزى أيضًا إلى الهسبيريدين والنارينجين، وهما اثنان من مضادات الأكسدة الموجودة في قشر اليوسفي.
ملخص: قد يفيد تناول اليوسفي جهاز المناعة لديك لأنه يحتوي على الكثير من فيتامين ج. هذا الفيتامين يقوي قدرة جسمك على الدفاع عن نفسه ضد الفيروسات والبكتيريا.
4. قد يدعم صحة الدماغ
قد تحمي مضادات الأكسدة في اليوسفي، مثل فيتامين ج والنوبيليتين، من اضطرابات الدماغ المزمنة مثل الفصام ومرض الزهايمر ومرض باركنسون.
على سبيل المثال، ربطت الأبحاث زيادة عدد الجذور الحرة بتطور الفصام. قد تحمي قدرة فيتامين ج المضادة للأكسدة من التلف الناتج عن الجذور الحرة في الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن النوبيليتين من قشر اليوسفي قد يساعد في تقليل الآثار السلبية على الدماغ في مرض الزهايمر، مثل فقدان الذاكرة.
قد يحمي النوبيليتين خلايا الدماغ من تراكم وتسمم بيتا أميلويد، والذي يرتبط ببدء المرض.
أما بالنسبة لتأثيرات اليوسفي على مرض باركنسون، يبدو أن محتواه من النوبيليتين يحسن الاضطرابات الحركية في الفئران عن طريق حماية الخلايا المنتجة للدوبامين في الدماغ. يؤدي تلف تلك الخلايا إلى تقدم المرض.
ومع ذلك، في حين أن الأبحاث تبدو واعدة، إلا أن الدراسات البشرية لا تزال قليلة.
ملخص: قد تحمي مضادات الأكسدة في اليوسفي، مثل فيتامين ج والنوبيليتين، خلايا الدماغ من التلف المرتبط بالفصام ومرض الزهايمر ومرض باركنسون. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث على البشر.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية للبوملي (وكيفية تناولها)
5. يمكن أن يساعد في تحسين مظهر الجلد
قد يؤدي إضافة اليوسفي إلى نظامك الغذائي إلى تعزيز صحة الجلد بسبب تأثير فيتامين ج على إنتاج الكولاجين.
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. يمنح البنية والقوة والثبات للأنسجة الضامة، بما في ذلك جلدك.
مع تقدمك في العمر، تقل كمية الكولاجين في جسمك. ومع ذلك، يعزز فيتامين ج تخليق الكولاجين، مما يحسن التئام الجروح ويقلل من علامات الشيخوخة، مثل التجاعيد.
علاوة على ذلك، قد تقلل خصائص فيتامين ج المضادة للأكسدة من علامات الشيخوخة عن طريق إبطاء التلف الناتج عن الجذور الحرة للجلد.
ملخص: قد يعزز محتوى فيتامين ج في اليوسفي تخليق الكولاجين، مما يحسن التئام الجروح ويقلل من علامات الشيخوخة.
6. صديق لفقدان الوزن
قد يساعد اليوسفي في إنقاص الوزن عن طريق زيادة تناول الألياف اليومي.
توفر الفواكه الحمضية، بما في ذلك اليوسفي، أليافًا غير قابلة للذوبان — وهي النوع الذي لا يتخمر في الأمعاء — مثل السليلوز والليجنين.
يعزز هذا النوع من الألياف الشعور بالامتلاء عن طريق إبطاء مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي. وهذا بدوره يساعد على تنظيم شهيتك، مما قد يعزز فقدان الوزن.
علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الألياف يكونون أكثر قدرة على الحفاظ على وزن أجسامهم أو منع استعادة الوزن مقارنة بمن يستهلكون كميات أقل من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة مخبرية واحدة أن النوبيليتين منع تراكم الدهون في الخلايا الدهنية وزاد بشكل كبير من نشاط كيناز البروتين المنشط (AMPK). AMPK هو بروتين ينظم توازن الطاقة الخلوية، والذي قد يعاكس تكوين خلايا دهنية جديدة.
ملخص: قد يساعدك تناول اليوسفي على زيادة تناول الألياف، مما قد يعزز فقدان الوزن ويساعد على منع استعادة الوزن.
7. قد يدعم صحة القلب
قد تعزز مضادات الأكسدة في اليوسفي، مثل فيتامين ج والتانجيريتين والنوبيليتين، صحة القلب.
تظهر الدراسات البشرية والحيوانية أن فيتامين ج قد يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتجمع الصفائح الدموية، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، وخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول الضار (LDL).
وبالمثل، تشير الدراسات المخبرية إلى أن التانجيريتين والنوبيليتين قد يساعدان في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية، مما يقلل من خطر تصلب الشرايين — وهو تضيق الشرايين الناتج عن تراكم اللويحات.
تصلب الشرايين هو عامل خطر للنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
ملخص: يوفر اليوسفي مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب.
قراءة مقترحة: 20 طعامًا غنيًا بفيتامين C لصحة أفضل
8. قد يكون له خصائص مضادة للسرطان
قد تمنح مضادات الأكسدة في اليوسفي خصائص مضادة للسرطان.
قد يمنع فيتامين ج نمو الأورام وانتشارها، ويعزز التئام الجروح بعد الجراحة، ويعزز فعالية العلاج الكيميائي مع تقليل سميته أيضًا.
وجدت الدراسات أن الأشخاص المصابين بالسرطان يميلون إلى نقص فيتامين ج وأن مكملات فيتامين ج قد تحسن النتائج للأشخاص المصابين بالسرطان في مراحله النهائية. ومع ذلك، لا تزال الأبحاث على البشر غير حاسمة.
ترتبط الفلافونويدات في الفواكه الحمضية بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان المعدة والثدي والقولون والرئة.
ومع ذلك، تذكر أن معظم الدراسات استخدمت جرعات عالية من الفيتامينات أو المركبات الموجودة في اليوسفي، وهو ليس نفس إضافة اليوسفي إلى نظامك الغذائي. وبالتالي، لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث.
ملخص: قد يكون لمضادات الأكسدة في اليوسفي خصائص مضادة للسرطان. ومع ذلك، هناك حاجة لمزيد من الأبحاث للتحقيق في تأثيرات اليوسفي نفسه.
9. سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
على الرغم من كونه أقل شعبية من الفواكه الحمضية الأخرى، إلا أن اليوسفي متعدد الاستخدامات للغاية.
إليك بعض الأفكار التي قد تساعدك على إضافة اليوسفي إلى نظامك الغذائي:
- قشر وقطع شرائحه إلى نصفين وأضفها إلى سلطاتك.
- ابشر القشور وأضفها إلى الصلصات أو المشروبات أو الكوكتيلات.
- اعصره للحصول على عصير يوسفي غني بمضادات الأكسدة.
- اصنع صلصة يوسفي طازجة للاستمتاع بها مع السمك أو الدجاج.
- أضفه إلى الزبادي أو بودنج الشيا لوجبة فطور أو وجبة خفيفة مغذية.
لا تحتاج ثمار اليوسفي الكاملة النيئة إلى التبريد. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تقشيرها مسبقًا، فتأكد من تخزين اليوسفي المقشر في وعاء في ثلاجتك.
ملخص: اليوسفي متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته إلى العديد من الأطباق، من وجبات الإفطار إلى الحلويات والكوكتيلات.
ملخص
اليوسفي فاكهة حمضية غنية بالعناصر الغذائية قد توفر العديد من الفوائد لصحتك.
إنه مليء بمضادات الأكسدة، والتي قد تدعم المناعة، وتوفر خصائص مضادة للسرطان، وتحسن صحة الدماغ والجلد والقلب.
اليوسفي أيضًا حلو ومنعش ويمكن الاستمتاع به في العديد من الأطباق.
