في هذه المقالة
إذا كنت مصابًا بداء السكري، فقد يكون العثور على حلويات قليلة الكربوهيدرات والسكريات المضافة أمرًا صعبًا.
ليس هذا فحسب، بل قد يكون اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب لدعم تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم أكثر صعوبة.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الخيارات المغذية المتاحة، بما في ذلك العديد من الخيارات التي يمكنك تحضيرها في المنزل باستخدام عدد قليل من المكونات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 12 وجبة خفيفة وحلوة بسيطة لمرضى السكري.
أطعمة بمكون واحد
الأطعمة أدناه لا تحتاج إلى أي تحضير، وبالتالي فهي سريعة جدًا وسهلة الحمل ومفيدة.
1. الشوكولاتة الداكنة
عند الاستمتاع بها باعتدال، يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة طريقة صحية ولذيذة لإشباع رغبتك في تناول الحلويات.
إنها غنية بشكل خاص بالفلافونويدات، وهي نوع من المركبات النباتية التي قد تساعد في منع مقاومة الأنسولين والحماية من مشاكل القلب لمرضى السكري من النوع 2.
بالإضافة إلى ذلك، فهي أقل في السكر والكربوهيدرات والسعرات الحرارية من شوكولاتة الحليب، حيث تحتوي على 13 جرامًا فقط من الكربوهيدرات في كل حصة بحجم 1 أونصة (28 جرامًا).
للحصول على أفضل النتائج، ابحث عن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70%، والتزم بحوالي 1 أونصة (28 جرامًا) في المرة الواحدة.
2. الكمثرى
الكمثرى مصدر رائع للألياف، حيث تحتوي على أكثر من 4 جرامات من الألياف، مع 21.3 جرامًا من الكربوهيدرات، في كل حصة بحجم 1 كوب (140 جرامًا).
تبطئ الألياف امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يمكن أن يثبت مستويات السكر في الدم بعد الأكل.
وفقًا لإحدى الدراسات، قد يكون تناول الكمثرى الطازجة أيضًا استراتيجية فعالة للمساعدة في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لمرضى السكري.
يمكن الاستمتاع بالكمثرى كما هي كوجبة خفيفة حلوة وبسيطة، أو تقطيعها إلى شرائح رفيعة تشبه الرقائق وخبزها للحصول على قرمشة إضافية.
3. التفاح
التفاح متعدد الاستخدامات ولذيذ ومغذي، حيث يحتوي على 28 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامات من الألياف في تفاحة متوسطة الحجم.
كما أن لديه مؤشر جلايسيمي منخفض، وهو مقياس لمدى تأثير بعض الأطعمة على مستويات السكر في الدم.
علاوة على ذلك، وجدت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول تفاحة قبل تناول الأرز ساعد في تقليل مستويات السكر في الدم، مقارنة بتناول الأرز وحده.
جرب تقطيع التفاح وإضافة قليل من القرفة كوجبة خفيفة سهلة أثناء التنقل، أو قم بإقرانه ببعض زبدة الفول السوداني لزيادة تناولك للبروتين والدهون الصحية.
4. العنب
مثل أنواع الفاكهة الأخرى، يمكن أن يكون العنب علاجًا صحيًا وغنيًا بالألياف لمرضى السكري.
تحتوي كل حصة بحجم 1/2 كوب (75 جرامًا) على حوالي 1 جرام من الألياف و 14 جرامًا من الكربوهيدرات.
العنب الأحمر غني أيضًا بمضادات الأكسدة والبوليفينول، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والحماية من المضاعفات الصحية المتعلقة بمرض السكري.
لتناول وجبة خفيفة حلوة ومنعشة، استمتع بالعنب الطازج أو جرب تجميده طوال الليل.
5. الزبادي اليوناني
مع 20 جرامًا من البروتين في كل حصة بحجم 7 أونصات (200 جرام)، يمكن أن يكون الزبادي اليوناني خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة لمرضى السكري.
قد يساعد زيادة تناولك للبروتين في دعم التحكم في الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الأبحاث تشير أيضًا إلى أن المكملات اليومية بالزبادي المدعم بفيتامين د والبروبيوتيك قد تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.
من الأفضل اختيار الزبادي اليوناني العادي وتحليته في المنزل بالفواكه المفضلة لديك، بالإضافة إلى رشة قرفة أو بهارات فطيرة اليقطين.
وجبات خفيفة جاهزة
فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة الرائعة التي قد تحتاج إلى القليل من التحضير ولكنها لا تزال سريعة وسهلة التحضير والتناول عندما تكون في عجلة من أمرك.
6. بودنج الشيا
بودنج الشيا صحي ولذيذ وسهل التحضير باستخدام عدد قليل من المكونات البسيطة.
يحتوي على بذور الشيا، وهو مكون مغذي غني بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
وفقًا لمراجعة واحدة لـ 12 دراسة، قد يرتبط إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي بانخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض ضغط الدم الانبساطي.
لتحضير بودنج الشيا في المنزل، اخلط 1/2 كوب (120 مل) من حليب اللوز أو الشوفان أو جوز الهند مع ملعقتين كبيرتين (25 جرامًا) من بذور الشيا وقليل من العسل أو شراب القيقب في وعاء.
يمكنك أيضًا تزيين البودنج بالفواكه المفضلة لديك ثم تغطيته وتركه في الثلاجة ليبرد لمدة ساعتين على الأقل.
قراءة مقترحة: أفضل 10 وصفات سموثي كيتو: سموثي منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون
7. كرات الطاقة منخفضة الكربوهيدرات
كرات الطاقة منخفضة الكربوهيدرات هي وجبات خفيفة مريحة وسهلة الحمل يمكنك تخصيصها بسهولة لتناسب تفضيلاتك الغذائية الشخصية.
عادة ما تحتوي على مكسرات مثل اللوز أو الكاجو، وهي غنية بالألياف والبروتين.
أظهرت مراجعة كبيرة لـ 40 دراسة أن استهلاك المكسرات قد يرتبط بانخفاض مستويات الأنسولين الصائم وتقليل مقاومة الأنسولين، وكلاهما يمكن أن يساعد في دعم تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم.
للبدء، أضف 1/2 كوب (70 جرامًا) من اللوز و 1/2 كوب (70 جرامًا) من الكاجو إلى محضر الطعام، بالإضافة إلى 1 كوب (200 جرام) من تمر المجدول وملح البحر وقليل من خلاصة الفانيليا.
إذا كنت تشعر بالإبداع، يمكنك أيضًا تجربة مكونات أخرى، مثل جوز الهند المبشور، ومسحوق الكاكاو، وزبدة المكسرات، وبذور الكتان، أو مسحوق البروتين.
اخلط المزيج جيدًا حتى يتجانس، ثم قسمه إلى كرات صغيرة وضعه على صينية خبز مبطنة أو طبق. برده لمدة 20 دقيقة على الأقل حتى يتماسك، واستمتع به.
8. وعاء فواكه بجبنة القريش
جبنة القريش والفواكه وجبة خفيفة رائعة توفر الكثير من البروتين والألياف في كل حصة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل جبنة القريش، قد تكون مفيدة لتحسين مقاومة الأنسولين وتقليل كل من وزن الجسم ودهون البطن.
أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 482,000 شخص أيضًا أن زيادة تناول الفاكهة قد يرتبط بانخفاض خطر حدوث مضاعفات وعائية لدى مرضى السكري.
لتناول وجبة خفيفة أو حلوى لذيذة، اخلط بضع ملاعق كبيرة من جبنة القريش مع الفواكه المفضلة لديك، مثل التفاح أو الفراولة أو التوت الأزرق أو الكيوي.
9. خليط المكسرات والفواكه المجففة (Trail mix)
خليط المكسرات والفواكه المجففة سهل الحمل ومريح وقابل للتخصيص بالكامل، مما يجعله وجبة خفيفة رائعة لمرضى السكري.
ومع ذلك، نظرًا لأن العديد من الأنواع التي تُباع في المتاجر غنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية والسكر، فقد يكون من الأفضل تحضيرها في المنزل.
تتطلب معظم الوصفات المكسرات والبذور مثل اللوز والبقان والكاجو وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس، وكلها غنية بالبروتين والألياف.
يمكنك أيضًا تحليتها بكميات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة.
قراءة مقترحة: 28 وجبة خفيفة صحية سيحبها أطفالك
10. آيس كريم الموز
آيس كريم الموز سهل التحضير ولا يتطلب سوى مكون واحد بسيط: الموز.
الموز مصدر جيد للألياف وله مؤشر جلايسيمي منخفض، مما قد يكون مفيدًا لتنظيم مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت على 45 شخصًا أن الاستهلاك اليومي للموز قلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم الصائم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول بعد 4 أسابيع.
لتحضير آيس كريم الموز في المنزل، قطع موزة ناضجة، ضعها في وعاء محكم الإغلاق، وجمدها لمدة 2-3 ساعات على الأقل.
بعد ذلك، اخلط الموز المجمد في محضر الطعام أو الخلاط حتى يصبح ناعمًا ومتجانسًا. استمتع به كما هو، أو انقله إلى وعاء آخر وجمده حتى يصبح أكثر تماسكًا وصلابة.
11. سموثي البروتين
يمكن أن تكون السموثي طريقة سريعة وسهلة لإضافة بعض الألياف والبروتين الإضافيين إلى نظامك الغذائي مع إشباع رغبتك في تناول الحلويات.
يمكنك استخدام مكونات مثل بروتين مصل اللبن، الذي يساعد على إبطاء إفراغ المعدة ويحفز إفراز الأنسولين لتعزيز تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم.
يمكنك أيضًا إضافة الخضروات الورقية مثل السبانخ التي تعد مصدرًا رائعًا للألياف ومضادات الأكسدة.
لتحضير سموثي البروتين الخاص بك في المنزل، اخلط اختيارك من الحليب، ومسحوق البروتين، والخضروات الورقية، والفواكه الغنية بالألياف، واستمتع به.
12. حمص محمص بالقرفة
الحمص غني بالمغذيات بشكل لا يصدق، حيث يحتوي على الكثير من البروتين والألياف والفولات والمنغنيز في كل حصة.
ليس هذا فحسب، بل يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري من النوع 2.
أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 12 امرأة أن تناول الحمص قبل الوجبة قلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم وتناول الطاقة، مقارنة بمجموعة التحكم.
وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة، مشيرة إلى أن تناول الحمص مع الأرز الأبيض حسن مستويات السكر في الدم، مقارنة بتناول الأرز الأبيض وحده.
يمكنك تحضير الحمص المحمص بالقرفة عن طريق تصفية الحمص المعلب ثم خلطه بزيت جوز الهند والقرفة والملح وقليل من العسل. اخبزه على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة.
ملخص
هناك العديد من الحلويات والوجبات الخفيفة الصحية والمغذية التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن إذا كنت مصابًا بداء السكري.
من الناحية المثالية، ابحث عن الأطعمة قليلة السكر وغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية للقلب.
يمكنك استخدام القائمة أعلاه لمساعدتك على البدء. لا تتردد في تجربة أطعمة أخرى للعثور على ما يناسبك.
