البطاطا الحلوة (Ipomoea batatas) هي درنة تنمو تحت الأرض.
هي غنية بمضاد للأكسدة يسمى البيتا كاروتين، وهو فعال جدًا في رفع مستويات فيتامين أ في الدم، خاصة عند الأطفال.
البطاطا الحلوة مغذية، غنية بالألياف، مشبعة جدًا، ولذيذة. يمكن تناولها مسلوقة، مخبوزة، مطهوة على البخار، أو مقلية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعادة ما تكون البطاطا الحلوة برتقالية اللون ولكنها توجد أيضًا بألوان أخرى، مثل الأبيض، الأحمر، الوردي، البنفسجي، الأصفر، والأرجواني.
في بعض أجزاء أمريكا الشمالية، تسمى البطاطا الحلوة باليام. ومع ذلك، هذا تسمية خاطئة لأن اليام نوع مختلف.
البطاطا الحلوة لا ترتبط بالبطاطا العادية إلا بشكل بعيد.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته عن البطاطا الحلوة.
في هذه المقالة
حقائق غذائية عن البطاطا الحلوة
الحقائق الغذائية لـ 3.5 أونصة (100 جرام) من البطاطا الحلوة النيئة هي:
- السعرات الحرارية: 86
- الماء: 77%
- البروتين: 1.6 جرام
- الكربوهيدرات: 20.1 جرام
- السكر: 4.2 جرام
- الألياف: 3 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
الكربوهيدرات
تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (مسلوقة بدون قشر) على 27 جرامًا من الكربوهيدرات. المكونات الرئيسية هي النشويات، التي تشكل 53% من محتوى الكربوهيدرات.
السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز، الفركتوز، السكروز، والمالتوز، تشكل 32% من محتوى الكربوهيدرات.
البطاطا الحلوة لديها مؤشر جلايسيمي (GI) متوسط إلى مرتفع، يتراوح من 44-96. المؤشر الجلايسيمي هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
نظرًا لارتفاع المؤشر الجلايسيمي للبطاطا الحلوة نسبيًا، قد تكون الكميات الكبيرة في وجبة واحدة غير مناسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. ومن الجدير بالذكر أن السلق يبدو مرتبطًا بقيم مؤشر جلايسيمي أقل من الخبز، القلي، أو الشواء.
النشا
غالبًا ما تُقسم النشويات إلى ثلاث فئات بناءً على مدى سهولة هضمها. نسب النشا في البطاطا الحلوة هي كالتالي:
- النشا سريع الهضم (80%). يتم تكسير هذا النشا وامتصاصه بسرعة، مما يزيد من قيمة المؤشر الجلايسيمي.
- النشا بطيء الهضم (9%). يتحلل هذا النوع ببطء أكبر ويسبب ارتفاعًا أقل في مستويات السكر في الدم.
- النشا المقاوم (11%). هذا النوع يفلت من الهضم ويعمل كالألياف، ويغذي بكتيريا الأمعاء الصديقة. قد تزداد كمية النشا المقاوم قليلاً عن طريق تبريد البطاطا الحلوة بعد الطهي.
الألياف
البطاطا الحلوة المطبوخة غنية نسبيًا بالألياف، حيث تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 3.8 جرام.
الألياف قابلة للذوبان (15-23%) على شكل بكتين، وغير قابلة للذوبان (77-85%) على شكل سليلوز، هيميسليلوز، وليغنين.
قد تزيد الألياف القابلة للذوبان، مثل البكتين، من الشعور بالشبع، وتقلل من تناول الطعام، وتقلل من ارتفاعات السكر في الدم عن طريق إبطاء هضم السكريات والنشويات.
ارتبط تناول كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان بفوائد صحية، مثل تقليل خطر الإصابة بالسكري وتحسين صحة الأمعاء.
البروتين
تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 2 جرام من البروتين، مما يجعلها مصدرًا ضعيفًا للبروتين.
تحتوي البطاطا الحلوة على السبورامينات، وهي بروتينات فريدة تشكل أكثر من 80% من إجمالي محتواها من البروتين.
تنتج السبورامينات لتسهيل الشفاء كلما تعرض النبات لأضرار جسدية. تشير الأبحاث الحديثة إلى أنها قد تمتلك خصائص مضادة للأكسدة.
على الرغم من انخفاض محتواها من البروتين نسبيًا، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا مهمًا لهذا المغذيات الكبيرة في العديد من البلدان النامية.
ملخص: تتكون البطاطا الحلوة بشكل أساسي من الكربوهيدرات. تأتي معظم الكربوهيدرات من النشا، تليها الألياف. هذا الخضار الجذري منخفض نسبيًا في البروتين ولكنه لا يزال مصدرًا مهمًا للبروتين في العديد من البلدان النامية.
فيتامينات ومعادن البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للبيتا كاروتين، فيتامين ج، والبوتاسيوم. الفيتامينات والمعادن الأكثر وفرة في هذا الخضار هي:
- فيتامين أ الأولي. البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين، الذي يمكن لجسمك تحويله إلى فيتامين أ. فقط 3.5 أونصة (100 جرام) من هذا الخضار توفر الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.
- فيتامين ج. قد يقلل هذا المضاد للأكسدة من مدة نزلات البرد الشائعة ويحسن صحة الجلد.
- البوتاسيوم. مهم للتحكم في ضغط الدم، قد يقلل هذا المعدن من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- المنغنيز. هذا المعدن النزري مهم للنمو والتطور والتمثيل الغذائي.
- فيتامين ب6. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تحويل الطعام إلى طاقة.
- فيتامين ب5. يُعرف أيضًا بحمض البانتوثينيك، يوجد هذا الفيتامين إلى حد ما في جميع الأطعمة تقريبًا.
- فيتامين هـ. قد يساعد هذا المضاد للأكسدة القوي القابل للذوبان في الدهون على حماية جسمك من التلف التأكسدي.
ملخص: البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للبيتا كاروتين، فيتامين ج، والبوتاسيوم. كما أنها مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
مركبات نباتية أخرى في البطاطا الحلوة
مثل الأطعمة النباتية الكاملة الأخرى، تحتوي البطاطا الحلوة على العديد من المركبات النباتية التي قد تؤثر على صحتك. وتشمل هذه:
- البيتا كاروتين. كاروتينويد مضاد للأكسدة يحوله جسمك إلى فيتامين أ. يمكن أن يؤدي إضافة الدهون إلى الوجبة إلى زيادة امتصاص هذا المركب.
- حمض الكلوروجينيك. هذا المركب هو أكثر مضادات الأكسدة البوليفينولية وفرة في البطاطا الحلوة.
- الأنثوسيانين. البطاطا الحلوة الأرجوانية غنية بالأنثوسيانين، الذي يمتلك خصائص قوية مضادة للأكسدة.
ومن الجدير بالذكر أن النشاط المضاد للأكسدة في البطاطا الحلوة يزداد مع شدة لون لبها. الأصناف ذات الألوان الداكنة، مثل البطاطا الحلوة الأرجوانية والبرتقالية الداكنة والحمراء، تسجل أعلى الدرجات.
يزداد امتصاص فيتامين ج وبعض مضادات الأكسدة في البطاطا الحلوة بعد الطهي، بينما قد تنخفض مستويات المركبات النباتية الأخرى قليلاً.
ملخص: البطاطا الحلوة غنية بالعديد من المركبات النباتية، مثل البيتا كاروتين، حمض الكلوروجينيك، والأنثوسيانين.
قراءة مقترحة: الجزر: حقائق غذائية وفوائد صحية
البطاطا الحلوة مقابل البطاطا العادية
يستبدل العديد من الأشخاص البطاطا العادية بالبطاطا الحلوة، معتقدين أن البطاطا الحلوة هي الخيار الأكثر صحة.
يحتوي النوعان على كميات مماثلة من الماء، الكربوهيدرات، الدهون، والبروتين.
ومن الجدير بالذكر أن البطاطا الحلوة تحتوي أحيانًا على مؤشر جلايسيمي أقل وتتباهى بكميات أعلى من السكر والألياف.
كلاهما مصدر جيد لفيتامين ج والبوتاسيوم، ولكن البطاطا الحلوة توفر أيضًا كميات ممتازة من البيتا كاروتين، الذي يمكن لجسمك تحويله إلى فيتامين أ.
قد تكون البطاطا العادية أكثر إشباعًا ولكنها قد تحتوي أيضًا على جليكوالكالويدات، وهي مركبات يمكن أن تكون ضارة بكميات كبيرة.
بسبب محتواها من الألياف والفيتامينات، غالبًا ما تعتبر البطاطا الحلوة الخيار الأكثر صحة بين الاثنين.
ملخص: البطاطا الحلوة على الأرجح أكثر صحة من البطاطا العادية. لديها مؤشر جلايسيمي أقل، وألياف أكثر، وكميات كبيرة من البيتا كاروتين.
الفوائد الصحية للبطاطا الحلوة
ترتبط البطاطا الحلوة بفوائد متعددة.
الوقاية من نقص فيتامين أ
نظرًا لأن فيتامين أ يلعب دورًا مهمًا في جسمك، فإن نقص هذا المغذيات الأساسية يمثل مشكلة صحية عامة رئيسية في العديد من البلدان النامية.
يمكن أن يسبب النقص أضرارًا مؤقتة ودائمة لعينيك وقد يؤدي إلى العمى. كما يمكن أن يثبط وظيفة المناعة ويزيد من الوفيات، خاصة بين الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات.
البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للبيتا كاروتين عالي الامتصاص، والذي يمكن لجسمك تحويله إلى فيتامين أ.
ترتبط شدة اللون الأصفر أو البرتقالي للبطاطا الحلوة ارتباطًا مباشرًا بمحتواها من البيتا كاروتين.
لقد ثبت أن البطاطا الحلوة البرتقالية تزيد من مستويات فيتامين أ في الدم أكثر من مصادر البيتا كاروتين الأخرى، لأنها تحتوي على نوع عالي الامتصاص من هذا المغذيات.
وهذا يجعل تناول البطاطا الحلوة استراتيجية ممتازة لمكافحة نقص فيتامين أ في البلدان النامية.
قراءة مقترحة: البطاطا الحلوة مقابل البطاطس: ما هو الفرق؟
تحسين تنظيم سكر الدم
عدم التوازن في مستويات السكر في الدم وإفراز الأنسولين هما السمتان الرئيسيتان لداء السكري من النوع 2.
الكايابو، وهو نوع من البطاطا الحلوة ذات القشرة واللب الأبيض، قد يحسن الأعراض لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
قد لا تقلل هذه البطاطا الحلوة من مستويات الجلوكوز في الدم الصائم والكوليسترول الضار (LDL) فحسب، بل تزيد أيضًا من حساسية الأنسولين.
ومع ذلك، فإن البيانات الحالية لا تبرر استخدام البطاطا الحلوة في علاج داء السكري من النوع 2. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية.
تقليل التلف التأكسدي وخطر الإصابة بالسرطان
غالبًا ما يرتبط التلف التأكسدي للخلايا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، والذي يحدث عندما تنقسم الخلايا بشكل لا يمكن السيطرة عليه.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الكاروتينويدات، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والكلى والثدي.
تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة القوية في البطاطا الحلوة قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. البطاطا الأرجوانية لديها أعلى نشاط مضاد للأكسدة.
ملخص: قد يكون للبطاطا الحلوة مجموعة متنوعة من الفوائد، بما في ذلك تحسين تنظيم سكر الدم وتقليل التلف التأكسدي.
الجوانب السلبية المحتملة للبطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة يتحملها معظم الناس جيدًا.
ومع ذلك، تعتبر غنية نسبيًا بمواد تسمى الأوكسالات، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
قد يرغب الأفراد المعرضون للإصابة بحصوات الكلى في الحد من تناولهم للبطاطا الحلوة.
ملخص: تعتبر البطاطا الحلوة آمنة على نطاق واسع ولكنها قد تزيد من خطر تكون حصوات الكلى بسبب محتواها من الأوكسالات.
ملخص
البطاطا الحلوة هي درنات تنمو تحت الأرض وهي مصادر ممتازة للبيتا كاروتين، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الأخرى.
قد يكون لهذا الخضار الجذري العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين تنظيم سكر الدم ومستويات فيتامين أ.
بشكل عام، البطاطا الحلوة مغذية، وبأسعار معقولة، وسهلة الإدخال في نظامك الغذائي.
