على الرغم من أن فقدان الوزن هدف شائع جدًا، إلا أن الكثير من الناس يرغبون في زيادة الوزن.
تشمل بعض الأسباب الشائعة تحسين الأداء اليومي، والظهور بمظهر عضلي أكثر، وتعزيز الأداء الرياضي.
عادةً، يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن التركيز على بناء العضلات. من الأصح عادةً اكتساب معظم وزنك كعضلات بدلاً من الدهون.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبينما يعتبر الطعام والتمارين الرياضية الأهم لبناء العضلات، قد تساعد المكملات أيضًا من خلال توفير السعرات الحرارية والبروتين أو عن طريق السماح لك بالتدرب بجهد أكبر.
إليك 4 مكملات قد تساعدك على بناء العضلات.
1. البروتين
يعرف معظم الناس أن البروتين مكون مهم للعضلات.
أظهرت العديد من الدراسات زيادة طفيفة في نمو العضلات لدى البالغين الذين يمارسون الرياضة والذين يستهلكون مكملات البروتين كجزء من نظامهم الغذائي.
ومع ذلك، فإن العامل الأكثر أهمية هو على الأرجح إجمالي استهلاكك اليومي من البروتين بدلاً من ما إذا كان يأتي من الأطعمة أو المكملات.
كتوصية عامة، يقترح معهد الطب أن 10-35% من سعراتك الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتين.
يتفق العديد من العلماء على أن تناول يومي يتراوح بين 0.6 و 0.9 جرام لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا مناسب لدعم نمو العضلات لدى البالغين النشطين.
إذا كنت تستطيع استهلاك هذه الكمية الموصى بها من البروتين من الأطعمة الكاملة، فإن مكملات البروتين ليست ضرورية.
ومع ذلك، يعتبر الكثيرون المكملات في شكل مخفوقات أو ألواح طريقة مريحة لإدخال المزيد من البروتين في جدولهم المزدحم.
إحدى الطرق للمساعدة في تحديد ما إذا كنت تتناول ما يكفي من البروتين بدون مكملات هي تتبع نظامك الغذائي لبضعة أيام عادية.
من المهم أيضًا أن تدرك أن تناول نظام غذائي عالي البروتين لن يسبب زيادة في الوزن إلا إذا استهلكت ما يكفي من السعرات الحرارية بشكل عام.
تظهر بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تعزز فقدان الدهون، ربما عن طريق جعلك تشعر بالشبع بعد الأكل وتقليل الكمية التي تتناولها.
ملخص: البروتين مهم جدًا لنمو العضلات. الجانب الأكثر أهمية هو على الأرجح الكمية الإجمالية التي تستهلكها كل يوم. يوصى بتناول 0.6-0.9 جرام/رطل (1.4-2.0 جرام/كجم). يمكن أن يأتي تناولك للبروتين من الطعام أو المكملات.
2. الكرياتين
الكرياتين هو أحد أكثر المكملات التي تم بحثها وأحد المكملات الرياضية القليلة التي تحظى بدعم بحثي قوي جدًا.
توجد هذه الجزيئات بشكل طبيعي في خلاياك وبعض الأطعمة.
عند تناوله كمكمل، يمكن أن يزداد محتوى الكرياتين في عضلاتك إلى ما يتجاوز المستويات الطبيعية.
للكرياتين عدة وظائف مهمة في جسمك، بما في ذلك إنتاج الطاقة السريع.
أظهرت كمية كبيرة من الأبحاث أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسن الأداء الرياضي ونمو العضلات بمرور الوقت.
بينما تتوفر عدة أنواع مختلفة من الكرياتين، فإن الكرياتين مونوهيدرات هو الأكثر دعمًا بحثيًا كآمن وفعال.
عند تناول الكرياتين، يوصى عادةً بالبدء بتناول جرعة تحميل تبلغ حوالي 20 جرامًا يوميًا، مقسمة إلى أربع حصص، لمدة 5-7 أيام.
بعد هذه الفترة الأولية، يمكن تناول جرعة صيانة تبلغ حوالي 3-5 جرامات يوميًا إلى أجل غير مسمى.
ملخص: الكرياتين هو مكمل أساسي لنمو العضلات وزيادة الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي ونمو العضلات بمرور الوقت. تتوفر عدة أنواع، لكن الكرياتين مونوهيدرات هو الموصى به حاليًا.
3. مكملات زيادة الوزن (Weight gainers)
لزيادة الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك للوظائف الطبيعية. ومع ذلك، يمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية الإضافية التي يجب أن تتناولها بين الأشخاص.
مكملات زيادة الوزن هي مجموعة واسعة من المكملات عالية السعرات الحرارية التي يتم تسويقها لأولئك الذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن.
على غرار مكملات البروتين، لا يوجد شيء سحري في هذه المكملات. إنها ببساطة طريقة مريحة لبعض الأشخاص للحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
عادةً، تكون مكملات زيادة الوزن عبارة عن مخفوقات عالية جدًا في الكربوهيدرات وعالية في البروتين.
على سبيل المثال، يحتوي أحد المكملات الشائعة على 1,250 سعرة حرارية، و 252 جرامًا من الكربوهيدرات، و 50 جرامًا من البروتين لكل حصة.
بينما يمكن أن يؤدي إضافة مكملات زيادة الوزن إلى نظامك الغذائي بالتأكيد إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، يجد بعض الناس طعم وقوام هذه المنتجات غير سار.
على الرغم من أن هذه المكملات يمكن أن تكون مريحة عندما تكون في عجلة من أمرك، فإن الخيار الآخر هو ببساطة تناول المزيد من الطعام الحقيقي، والذي سيوفر أيضًا مغذيات مفيدة أخرى.
ملخص: مكملات زيادة الوزن هي منتجات عالية السعرات الحرارية تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين. يمكن أن تساعدك هذه المنتجات على زيادة الوزن إذا أضيفت إلى نظامك الغذائي العادي، لكنها ليست أفضل من تناول المزيد من الطعام الحقيقي.
قراءة مقترحة: التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين
4. مكملات تعزيز الأداء الرياضي
عدد قليل جدًا، إن وجد، من المكملات يؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن والعضلات بدون ممارسة الرياضة.
ومع ذلك، توجد العديد من المكملات التي قد تساعدك على ممارسة الرياضة بجهد أكبر، مما قد يؤدي إلى زيادة أكبر في العضلات بمرور الوقت.
الكافيين
يُستهلك الكافيين على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. غالبًا ما يتناوله الأشخاص النشطون قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي.
أظهرت الأبحاث أن الكافيين فعال بالفعل في تعزيز الأداء الرياضي.
على سبيل المثال، يمكنه تحسين إنتاج الطاقة، وهي قدرة الجسم على إنتاج القوة بسرعة، وهو أمر مهم لأنشطة مثل تدريب الأثقال، والركض السريع، وركوب الدراجات.
بمرور الوقت، قد يؤدي ممارسة الرياضة بجهد أكبر بسبب استهلاك الكافيين إلى تحسين نمو العضلات. ومع ذلك، لن يحدث هذا إلا إذا تم استهلاك سعرات حرارية وبروتين كافيين.
السيترولين
السيترولين هو حمض أميني ينتج في جسمك ويوجد في الأطعمة.
إحدى وظائفه هي زيادة تدفق الدم إلى أنسجة جسمك.
وجدت العديد من الدراسات أن كمية التمارين التي يتم إجراؤها في جلسة واحدة قد تزداد عند تناول هذا المكمل.
البحث طويل الأمد محدود، ولكن هذا المكمل يمكن أن يساعد في نمو العضلات بمرور الوقت إذا سمح لك بأداء المزيد من العمل الكلي أثناء التمرين.
قراءة مقترحة: أفضل 9 مكملات كيتو للصحة والأداء
بيتا ألانين
البيتا ألانين هو حمض أميني آخر ينتج بشكل طبيعي في جسمك. من بين وظائف أخرى، يمكن أن يساعد عضلاتك على مقاومة التعب أثناء التمرين.
عند تناوله كمكمل، قد يساعد البيتا ألانين في تحسين الأداء أثناء التمارين الشديدة التي تتم في فترات تتراوح من دقيقة إلى أربع دقائق.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، هناك أدلة على أن البيتا ألانين يمكن أن يعزز نمو العضلات أثناء ممارسة الرياضة.
HMB
بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات (HMB) هو جزيء ينتج عندما يتم تكسير الحمض الأميني الليوسين في جسمك.
قد يساعد هذا الجزيء في التعافي بعد التمارين الشديدة ويقلل من تكسير بروتينات العضلات.
بينما تم الإبلاغ عن نتائج مختلطة، قد تحسن مكملات HMB التعافي العضلي ونمو العضلات، خاصة لدى أولئك الذين ليس لديهم خبرة تدريب سابقة.
ومع ذلك، تم التشكيك مؤخرًا في الدراسات التي أظهرت أكبر فوائد لمكملات HMB، وهناك حاجة إلى مزيد من المعلومات لتوضيح آثارها الحقيقية.
ملخص: قد تحسن العديد من المكملات زيادة الوزن والعضلات بمرور الوقت عن طريق زيادة كمية أو شدة الأداء الرياضي. تشمل بعض المكملات ذات الفوائد المحتملة الكافيين، والسيترولين، والبيتا ألانين، و HMB.
المكملات التي من المحتمل أن تكون غير فعالة
المكملات التي تزيد من استهلاكك للسعرات الحرارية أو البروتين يمكن أن تساعدك على بناء العضلات عند دمجها مع برنامج تمارين مناسب، وعادة ما يكون تدريب الأثقال.
المكملات الأخرى التي تحسن أداءك الرياضي يمكن أن توفر حافزًا أكبر يجب أن يتكيف معه جسمك. قد يؤدي هذا إلى زيادة أفضل في العضلات أو الوزن بمرور الوقت.
ومع ذلك، بالنسبة لمعظم المكملات، هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى أنها يمكن أن تزيد الوزن أو نمو العضلات بمفردها.
BCAAs
لا شك أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) ضرورية لنمو العضلات.
ومع ذلك، توجد BCAAs في جميع مصادر البروتين تقريبًا. في أي وقت تتناول فيه البروتين، فمن المرجح أنك تستهلك بالفعل BCAAs.
بالإضافة إلى ذلك، لا تدعم الأبحاث فوائد مكملات BCAA لنمو العضلات.
على الرغم من شعبيتها، فإن هذه المكملات غير ضرورية لنمو العضلات إذا كنت تستهلك ما يكفي من البروتين.
معززات التستوستيرون
يلعب هرمون التستوستيرون دورًا مهمًا في العمليات البنائية في جسمك، وهي المسؤولة عن نمو العضلات.
معززات التستوستيرون هي فئة واسعة من المكملات التي تدعي زيادة هذا الهرمون وإنتاج نمو العضلات.
تشمل المكونات الشائعة الموجودة في هذه المكملات تريبولوس تيريستريس، والحلبة، وحمض الأسبارتيك D، والأشواغاندا، و DHEA.
بشكل عام، معظم هذه المركبات ربما ليست مفيدة لزيادة التستوستيرون أو زيادة الوزن.
أظهر عدد قليل من الدراسات فوائد محتملة لبعض المكونات في هذه المنتجات، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة.
قد تكون بعض هذه المكملات أكثر فعالية لدى أولئك الذين يعانون من انخفاض التستوستيرون. بغض النظر، لا ترقى معززات التستوستيرون عادةً إلى مستوى ادعاءات التسويق الخاصة بها.
قراءة مقترحة: مكملات ما قبل التمرين: المكونات والاحتياطات والمزيد
CLA
يشير حمض اللينوليك المترافق (CLA) إلى مجموعة محددة من الأحماض الدهنية ذات الفوائد الصحية المحتملة.
تم الإبلاغ عن نتائج مختلطة لآثار مكملات CLA على نمو العضلات. أظهرت بعض الدراسات فوائد صغيرة، بينما لم تظهر أخرى.
أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن CLA قد يعزز كمية صغيرة من فقدان الدهون، ومن غير المرجح أن يسبب زيادة في الوزن حتى لو تم اكتساب كمية صغيرة من العضلات.
ملخص: تدعي العديد من المكملات أنها تساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن معظم المكملات غير فعالة في هذا الصدد بدون تغذية وتمارين مناسبة. بشكل عام، العديد من المكملات إما تنتج فوائد طفيفة أو لا تنتج أي فوائد.
ملخص
أهم عوامل نمط الحياة التي تسمح لك بزيادة الوزن والعضلات هي التمارين الكافية والتغذية السليمة.
على وجه التحديد، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك وتناول بروتين أكثر مما يكسره جسمك.
يمكن أن تكون بعض المكملات الغذائية طرقًا مريحة لمساعدتك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والبروتين، مثل مكملات زيادة الوزن ومكملات البروتين.
الكرياتين هو أيضًا مكمل تم بحثه جيدًا وقد يساعد في زيادة الوزن.
قد تساعد المكملات الأخرى مثل الكافيين والسيترولين والبيتا ألانين على ممارسة الرياضة بجهد أكبر، مما قد يساعد في توفير حافز أقوى تحتاج عضلاتك إلى التكيف معه.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فتأكد من أن برنامجك الرياضي وعاداتك الغذائية سليمة. ستكون هذه هي العوامل الأكثر أهمية لنجاحك.
