أحد المخاوف الشائعة بشأن الأنظمة الغذائية النباتية هو ما إذا كانت تزود جسمك بجميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.
يزعم الناس أن النظام الغذائي النباتي الكامل يلبي بسهولة جميع المتطلبات الغذائية اليومية.
بل إن البعض يشجع النباتيين على تجنب جميع المكملات الغذائية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى الرغم من حسن النية، فإن هذا النوع من النصائح يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
فيما يلي 7 عناصر غذائية قد تحتاج إلى تناول مكملات منها أثناء اتباع نظام غذائي نباتي.
1. فيتامين ب12
تشمل الأطعمة التي غالبًا ما يُروّج لها على أنها غنية بفيتامين ب12 المنتجات العضوية غير المغسولة، والفطر المزروع في تربة غنية بفيتامين ب12، والنوري، والسبيرولينا، والكلوريلا، والخميرة الغذائية.
يعتقد البعض أن النباتيين الذين يتناولون ما يكفي من الأطعمة النباتية الصحيحة لا داعي للقلق بشأن نقص فيتامين ب12.
ومع ذلك، لا يوجد أساس علمي لهذا الاعتقاد.
تُظهر العديد من الدراسات أنه بينما يمكن لأي شخص أن يعاني من انخفاض مستويات فيتامين ب12، فإن النباتيين والنباتيين الصرف لديهم خطر أعلى للإصابة بالنقص. يبدو هذا صحيحًا بشكل خاص بالنسبة للنباتيين الصرف الذين لا يتناولون أي مكملات.
فيتامين ب12 مهم للعديد من العمليات الحيوية في جسمك، بما في ذلك استقلاب البروتين وتكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين. كما يلعب دورًا حاسمًا في صحة جهازك العصبي.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى فقر الدم وتلف الجهاز العصبي، بالإضافة إلى العقم وأمراض العظام والقلب.
المدخول اليومي الموصى به هو 2.4 ميكروغرام يوميًا للبالغين، و 2.6 ميكروغرام يوميًا أثناء الحمل، و 2.8 ميكروغرام يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.
الطريقة الوحيدة المثبتة علميًا للنباتيين للوصول إلى هذه المستويات هي عن طريق تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12 أو تناول مكمل فيتامين ب12. تشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12 عادة حليب النباتات، ومنتجات الصويا، وحبوب الإفطار، والخميرة الغذائية.
يبدو أن بعض الأطعمة النباتية تحتوي على شكل من أشكال فيتامين ب12 بشكل طبيعي، ولكن لا يزال هناك جدل حول ما إذا كان هذا الشكل نشطًا في البشر.
علاوة على ذلك، لا يوجد دليل علمي يدعم الاعتماد على المنتجات العضوية غير المغسولة كمصدر موثوق لفيتامين ب12.
تحتوي الخميرة الغذائية على فيتامين ب12 فقط عندما تكون مدعمة. ومع ذلك، فإن فيتامين ب12 حساس للضوء وقد يتحلل إذا تم شراؤه أو تخزينه في أكياس بلاستيكية شفافة.
من المهم أن تتذكر أن فيتامين ب12 يمتص بشكل أفضل بجرعات صغيرة. وبالتالي، كلما قل تكرار تناولك لفيتامين ب12، زادت حاجتك لتناوله.
لهذا السبب، يجب على النباتيين الذين لا يستطيعون الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به باستخدام الأطعمة المدعمة أن يختاروا مكملًا يوميًا يوفر 25-100 ميكروغرام من السيانوكوبالامين أو جرعة أسبوعية قدرها 2000 ميكروغرام.
قد يجد أولئك الذين يخشون تناول المكملات الغذائية طمأنينة في فحص مستويات فيتامين ب12 في دمهم قبل تناول أي منها.
أخيرًا، تقل قدرتك على امتصاص فيتامين ب12 مع التقدم في العمر. لذلك، توصي معاهد الطب بأن يفكر كل شخص فوق سن 51 عامًا - نباتيًا كان أم لا - في الأطعمة المدعمة أو مكمل فيتامين ب12.
ملخص: من المهم للغاية أن يحصل جميع النباتيين على ما يكفي من فيتامين ب12. الطريقة الوحيدة الموثوقة لتحقيق ذلك هي عن طريق تناول الأطعمة المدعمة أو تناول مكمل فيتامين ب12.
2. فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من أمعائك.
يؤثر هذا الفيتامين أيضًا على العديد من العمليات الجسدية الأخرى، بما في ذلك وظيفة المناعة، والمزاج، والذاكرة، واستعادة العضلات.
البدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين د للأطفال والبالغين هو 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميًا. يجب أن تهدف كبار السن، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات، إلى 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) يوميًا.
ومع ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن احتياجاتك اليومية أكبر بكثير من البدل اليومي الموصى به الحالي.
لسوء الحظ، عدد قليل جدًا من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، وغالبًا ما تعتبر الأطعمة المدعمة بفيتامين د غير كافية لتلبية الاحتياجات اليومية.
قد يفسر هذا جزئيًا التقارير العالمية عن نقص فيتامين د بين النباتيين وآكلي اللحوم على حد سواء.
بصرف النظر عن الكمية الصغيرة التي تحصل عليها من نظامك الغذائي، يمكن تصنيع فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. من المرجح أن يصنع معظم الناس ما يكفي من فيتامين د بقضاء 15 دقيقة في شمس الظهيرة عندما تكون الشمس قوية - طالما أنهم لا يستخدمون أي واقي شمسي ويعرضون معظم بشرتهم.
ومع ذلك، قد لا يتمكن كبار السن، والأشخاص ذوو البشرة الداكنة، وأولئك الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو المناخات الباردة، وأولئك الذين يقضون وقتًا قليلاً في الهواء الطلق من إنتاج ما يكفي.
علاوة على ذلك، وبسبب الآثار السلبية المعروفة للإفراط في التعرض للأشعة فوق البنفسجية، يحذر العديد من أطباء الجلد من استخدام التعرض لأشعة الشمس لزيادة مستويات فيتامين د.
أفضل طريقة يمكن للنباتيين من خلالها ضمان حصولهم على ما يكفي من فيتامين د هي فحص مستوياتهم في الدم. يجب على أولئك الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من الأطعمة المدعمة وأشعة الشمس التفكير في تناول مكمل يومي من فيتامين د2 أو فيتامين د3 النباتي.
على الرغم من أن فيتامين د2 ربما يكون كافيًا لمعظم الناس، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن فيتامين د3 أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د في الدم.
ملخص: نقص فيتامين د مشكلة بين النباتيين وآكلي اللحوم على حد سواء. يجب على النباتيين الذين لا يستطيعون الحفاظ على مستويات طبيعية في الدم من خلال الأطعمة المدعمة والتعرض لأشعة الشمس التفكير في تناول مكمل.
3. أحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة
يمكن تقسيم أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى فئتين:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو الحمض الدهني الأساسي الوحيد من نوع أوميغا 3، مما يعني أنك لا تستطيع الحصول عليه إلا من نظامك الغذائي.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة: تشمل هذه الفئة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA). لا تعتبر أساسية، لأن جسمك يمكن أن يصنعها من ALA.
تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة دورًا هيكليًا في دماغك وعينيك. يبدو أن المستويات الغذائية الكافية مهمة أيضًا لتطور الدماغ وتقليل خطر الالتهاب والاكتئاب وسرطان الثدي واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD).
تشمل النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من ALA بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز، وبذور القنب، وفول الصويا. توجد EPA و DHA بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك.
يجب أن يؤدي الحصول على ما يكفي من ALA نظريًا إلى الحفاظ على مستويات كافية من EPA و DHA. ومع ذلك، تشير التقديرات إلى أن تحويل ALA إلى EPA قد يكون منخفضًا بنسبة 5-10%، بينما قد يكون تحويله إلى DHA قريبًا من 2-5%.
بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الأبحاث باستمرار أن النباتيين والنباتيين الصرف لديهم تركيزات أقل بنسبة تصل إلى 50% من EPA و DHA في الدم والأنسجة مقارنة بآكلي اللحوم.
يتفق معظم المتخصصين في الرعاية الصحية على أن 200-300 ملغ يوميًا يجب أن يكون كافيًا.
يمكن للنباتيين الوصول إلى هذا المدخول الموصى به عن طريق تناول مكمل زيت الطحالب.
علاوة على ذلك، فإن تقليل تناولك لأحماض أوميغا 6 الدهنية من الزيوت، بما في ذلك زيت الذرة، وزيت القرطم، وزيت عباد الشمس، وزيت السمسم، بالإضافة إلى التأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بـ ALA، قد يساعد أيضًا في زيادة مستويات EPA و DHA.
ملخص: يميل النباتيون إلى أن يكون لديهم مستويات أقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة في الدم والأنسجة. لذلك، قد يستفيدون من تناول مكملات EPA و DHA.
4. الحديد
الحديد هو عنصر غذائي يستخدم لتكوين الحمض النووي الجديد وخلايا الدم الحمراء، وكذلك لنقل الأكسجين في الدم. وهو ضروري أيضًا لاستقلاب الطاقة.
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم وأعراض مثل التعب وضعف وظيفة المناعة.
الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) هي 8 ملغ للرجال البالغين والنساء بعد انقطاع الطمث. وتزداد إلى 18 ملغ يوميًا للنساء البالغات، ويجب أن تهدف النساء الحوامل إلى 27 ملغ يوميًا.
يمكن العثور على الحديد في شكلين: الهيم واللا هيم. يتوفر حديد الهيم فقط من المنتجات الحيوانية، بينما يوجد حديد اللا هيم في النباتات.
نظرًا لأن حديد الهيم يمتص بسهولة أكبر من نظامك الغذائي مقارنة بحديد اللا هيم، فغالبًا ما يُنصح النباتيين باستهداف 1.8 ضعف الجرعة اليومية الموصى بها العادية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت هذه الكميات العالية ضرورية.
يجب على النباتيين الذين يعانون من انخفاض تناول الحديد أن يهدفوا إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الخضروات الصليبية، والفاصوليا، والبازلاء، والفواكه المجففة، والمكسرات، والبذور. يمكن أن تساعد الأطعمة المدعمة بالحديد، مثل الحبوب، والخبز المدعم، وبعض حليب النباتات، بشكل أكبر.
أيضًا، يمكن أن يساعد استخدام أواني الطهي المصنوعة من الحديد الزهر، وتجنب الشاي أو القهوة مع الوجبات، ودمج الأطعمة الغنية بالحديد مع مصدر لفيتامين ج في تعزيز امتصاص الحديد.
أفضل طريقة لتحديد ما إذا كانت المكملات ضرورية هي فحص مستويات الهيموغلوبين والفيريتين لديك من قبل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
يمكن أن يؤدي تناول المكملات غير الضرورية مثل الحديد إلى ضرر أكثر من النفع عن طريق إتلاف الخلايا أو منع امتصاص المعادن الأخرى.
يمكن أن تسبب المستويات العالية جدًا نوبات صرع، وتؤدي إلى فشل الأعضاء أو الغيبوبة، وقد تكون قاتلة في بعض الحالات. وبالتالي، من الأفضل عدم تناول المكملات إلا إذا كانت ضرورية حقًا.
ملخص: يجب على النباتيين الذين لا يحصلون على ما يكفي من الحديد من نظامهم الغذائي التفكير في الأطعمة المدعمة أو المكملات. ومع ذلك، يمكن أن تكون المستويات العالية جدًا ضارة، ولا يُنصح بمكملات الحديد للجميع.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي النباتي - دليل المبتدئين الكامل للصحة وفقدان الوزن
5. الكالسيوم
الكالسيوم هو معدن ضروري لصحة العظام والأسنان الجيدة. كما يلعب دورًا في وظيفة العضلات، وإشارات الأعصاب، وصحة القلب.
الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) للكالسيوم هي 1000 ملغ يوميًا لمعظم البالغين وتزداد إلى 1200 ملغ يوميًا للبالغين فوق سن الخمسين.
تشمل مصادر الكالسيوم النباتية البوك تشوي، واللفت، والخردل الأخضر، وأوراق اللفت، والجرجير، والبروكلي، والحمص، والتوفو المدعم بالكالسيوم، وحليب النباتات أو العصائر المدعمة.
ومع ذلك، تميل الدراسات إلى الاتفاق على أن معظم النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم.
ملاحظة شائعة في المجتمع النباتي هي أن النباتيين لديهم احتياجات أقل من الكالسيوم مقارنة بآكلي اللحوم لأنهم لا يستخدمون هذا المعدن لتحييد الحموضة الناتجة عن نظام غذائي غني باللحوم.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتقييم كيفية تأثير الأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم على الاحتياجات اليومية من الكالسيوم. ومع ذلك، تشير الأدلة إلى أن النباتيين الذين يستهلكون أقل من 525 ملغ من الكالسيوم يميلون إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام.
لهذا السبب، يُشجع جميع النباتيين على استهداف الجرعة اليومية الموصى بها، مع التأكد من استهلاك ما لا يقل عن 525 ملغ من الكالسيوم يوميًا. يجب استخدام المكملات إذا لم يكن بالإمكان تحقيق ذلك من خلال النظام الغذائي أو الأطعمة المدعمة وحدها.
ملخص: يجب على النباتيين الذين يستهلكون كمية قليلة جدًا من الكالسيوم الغذائي التفكير في تناول مكمل يومي. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يحصلون على أقل من 525 ملغ يوميًا.
6. الزنك
الزنك هو معدن حيوي لعملية الأيض، ووظيفة المناعة، وإصلاح خلايا الجسم.
يمكن أن يؤدي عدم كفاية تناول الزنك إلى مشاكل في النمو، وتساقط الشعر، والإسهال، وتأخر التئام الجروح.
الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) للزنك حاليًا هي 8-11 ملغ يوميًا للبالغين. وتزداد إلى 11-12 ملغ للنساء الحوامل و 12-13 ملغ للنساء المرضعات.
عدد قليل من الأطعمة النباتية تحتوي على كميات عالية من الزنك. علاوة على ذلك، فإن امتصاص الزنك من بعض الأطعمة النباتية محدود بسبب محتواها من الفيتات. وبالتالي، يُشجع النباتيون على استهداف 1.5 ضعف الجرعة اليومية الموصى بها.
بينما لا يعاني جميع النباتيين من انخفاض مستويات الزنك في الدم، أظهرت مراجعة حديثة لـ 26 دراسة أن النباتيين - وخاصة النباتيين الصرف - لديهم كميات أقل من الزنك ومستويات زنك في الدم أقل قليلاً من آكلي اللحوم.
لزيادة تناولك، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك على مدار اليوم. وتشمل هذه الحبوب الكاملة، وجنين القمح، والتوفو، والخبز المنبت، والبقوليات، والمكسرات، والبذور.
يبدو أن نقع المكسرات والبذور والبقوليات طوال الليل، وتناول ما يكفي من البروتين، واستهلاك الأطعمة المخمرة، مثل التيمبي والميسو، يعزز الامتصاص أيضًا.
قد يفكر النباتيون القلقون بشأن تناولهم للزنك أو أولئك الذين يعانون من أعراض النقص في تناول مكملات غلوكونات الزنك أو سترات الزنك اليومية التي توفر 50-100% من الجرعة اليومية الموصى بها.
ملخص: يجب على النباتيين الذين لا يستطيعون الوصول إلى الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك التركيز أولاً على إضافة الأطعمة الغنية بالزنك إلى نظامهم الغذائي. يجب على أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من الزنك في الدم التفكير في تناول مكمل يومي.
قراءة مقترحة: 7 أنواع شائعة من نقص المغذيات يجب أن تعرفها
7. اليود
الحصول على ما يكفي من اليود أمر بالغ الأهمية لوظيفة الغدة الدرقية الصحية، والتي تتحكم في عملية الأيض لديك.
يمكن أن يؤدي نقص اليود أثناء الحمل وفي مرحلة الطفولة المبكرة إلى إعاقة ذهنية لا رجعة فيها.
لدى البالغين، يمكن أن يؤدي عدم كفاية تناول اليود إلى قصور الغدة الدرقية.
يمكن أن يسبب هذا أعراضًا مختلفة، مثل انخفاض مستويات الطاقة، وجفاف الجلد، ووخز في اليدين والقدمين، والنسيان، والاكتئاب، وزيادة الوزن.
يعتبر النباتيون معرضين لخطر نقص اليود، وتشير الدراسات إلى أن النباتيين لديهم مستويات يود في الدم أقل بنسبة تصل إلى 50% من النباتيين.
الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين هي 150 ميكروغرام من اليود يوميًا. يجب أن تهدف النساء الحوامل إلى 220 ميكروغرام يوميًا، بينما يُنصح أولئك الذين يرضعون بزيادة تناولهم اليومي إلى 290 ميكروغرام يوميًا.
تعتمد مستويات اليود في الأطعمة النباتية على محتوى اليود في التربة التي نمت فيها. على سبيل المثال، تميل الأطعمة المزروعة بالقرب من المحيط إلى أن تكون أعلى في اليود.
الأطعمة الوحيدة التي تعتبر ذات مستويات عالية باستمرار من اليود هي الملح المعالج باليود، والمأكولات البحرية، والأعشاب البحرية، ومنتجات الألبان، التي تلتقط اليود من المحاليل المستخدمة لتنظيف الأبقار ومعدات المزرعة.
نصف ملعقة صغيرة (2.5 مل) من الملح المعالج باليود كافية لتلبية احتياجاتك اليومية.
يجب على النباتيين الذين لا يرغبون في تناول الملح المعالج باليود أو تناول الأعشاب البحرية عدة مرات في الأسبوع التفكير في تناول مكمل اليود.
ملخص: يلعب اليود دورًا مهمًا في وظيفة الغدة الدرقية وعملية الأيض لديك. يجب على النباتيين الذين لا يحصلون على ما يكفي من اليود من الأعشاب البحرية أو الملح المعالج باليود التفكير في تناول مكمل اليود.
قراءة مقترحة: كم تحتاج من فيتامين د لصحة مثالية؟
ملخص
يمكن للأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها جيدًا أن تلبي احتياجاتك الغذائية.
ومع ذلك، قد يكون من الصعب تحقيق بعض المتطلبات الغذائية من خلال النظام الغذائي والأطعمة المدعمة وحدها.
هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة لفيتامين ب12، وفيتامين د، وأحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة.
يجب على جميع النباتيين الذين لا يستطيعون تلبية توصياتهم الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده التفكير في تناول المكملات الغذائية. ومع ذلك، من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في نظام مكملات جديد.
