إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فمن المحتمل أنك تريد التأكد من حصولك على أقصى استفادة منها.
إحدى الفوائد المهمة لممارسة الرياضة هي اكتساب العضلات والقوة. امتلاك كمية صحية من العضلات يسمح لك بتقديم أفضل أداء أثناء التمرين والحياة اليومية.
يجب استيفاء ثلاثة معايير رئيسية لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات: تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق، واستهلاك بروتين أكثر مما تكسره، وبرنامج تمارين يمثل تحديًا لعضلاتك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبينما من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية، قد تساعدك بعض المكملات على تحقيق أهدافك.
المكملات الستة المذكورة أدناه قد تساعدك على اكتساب المزيد من العضلات مع برنامجك الرياضي.
1. الكرياتين
الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسمك. يوفر الطاقة لعضلاتك وأنسجتك الأخرى.
ومع ذلك، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد محتوى الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 40% فوق مستوياته الطبيعية.
يؤثر هذا على خلايا عضلاتك وأدائك الرياضي، مما يعزز اكتساب العضلات. تظهر كمية كبيرة من الأبحاث أن الكرياتين يحسن قوة العضلات.
هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول اكتساب العضلات. تتيح لك القوة الأكبر الأداء بشكل أفضل أثناء التمرين، مما يؤدي إلى زيادات أكبر في كتلة العضلات بمرور الوقت.
يمكن للكرياتين أيضًا زيادة محتوى الماء في خلايا عضلاتك. قد يؤدي هذا إلى انتفاخ خلايا عضلاتك قليلاً وإنتاج إشارات لنمو العضلات.
علاوة على ذلك، قد يزيد هذا المكمل من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات، مثل IGF-1.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يقلل من تكسير البروتينات في عضلاتك.
بشكل عام، درس العديد من الباحثين مكملات الكرياتين والتمارين الرياضية، وهناك شيء واحد واضح — الكرياتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات.
تمت دراسة الكرياتين أيضًا على نطاق واسع وله ملف أمان ممتاز.
إذا كنت تبحث عن مكمل لمساعدتك على اكتساب العضلات، ففكر في الكرياتين أولاً.
ملخص: الكرياتين هو على الأرجح أفضل مكمل لزيادة العضلات. أكدت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات.
2. مكملات البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات.
على وجه التحديد، لاكتساب العضلات، تحتاج إلى استهلاك بروتين أكثر مما يكسره جسمك من خلال العمليات الطبيعية.
بينما من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتين، يجد بعض الناس صعوبة في القيام بذلك.
إذا كان هذا ينطبق عليك، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل بروتين.
هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة المتاحة، ولكن بعض الأكثر شيوعًا هي بروتين مصل اللبن، والكازين، وبروتين الصويا. تحتوي مكملات البروتين الأخرى على بروتين معزول من البيض، أو اللحم البقري، أو الدجاج، أو مصادر أخرى.
تظهر الأبحاث أن إضافة بروتين إضافي عبر المكملات يسبب زيادة طفيفة في العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مقارنة بإضافة الكربوهيدرات الإضافية.
ومع ذلك، فإن التأثيرات على الأرجح تكون الأكبر للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي العادي.
تظهر بعض الأبحاث أن استهلاك كميات عالية جدًا من مكملات البروتين لا يساعد على زيادة العضلات إذا كنت تتبع بالفعل نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
يتساءل الكثير من الناس عن كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا. إذا كنت فردًا نشيطًا تحاول اكتساب العضلات، فقد يكون 0.5-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.2-2.0 جرام لكل كجم) من وزن الجسم هو الأفضل.
ملخص: استهلاك ما يكفي من البروتين ضروري لزيادة العضلات المثلى. ومع ذلك، إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فإن تناول مكمل بروتين ليس ضروريًا.
3. مكملات زيادة الوزن
مكملات زيادة الوزن هي مكملات مصممة لمساعدتك بسهولة على الحصول على المزيد من السعرات الحرارية والبروتين. يستخدمها عادة الأفراد الذين يجدون صعوبة في اكتساب العضلات.
يجد بعض الناس صعوبة في اكتساب العضلات، حتى عند تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية ورفع الأثقال.
على الرغم من أن محتوى السعرات الحرارية في مكملات زيادة الوزن يختلف، فليس من غير المألوف أن تحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية لكل حصة.
يعتقد الكثير من الناس أن هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين لأنه مهم جدًا لبناء العضلات. ومع ذلك، فإن معظم السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
غالبًا ما يكون هناك 75-300 جرام من الكربوهيدرات و20-60 جرام من البروتين لكل حصة من هذه المكملات عالية السعرات الحرارية.
بينما يمكن أن تساعدك هذه المنتجات على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، من المهم أن تدرك أنه لا يوجد شيء سحري في مكملات زيادة الوزن.
أظهرت بعض الأبحاث على البالغين غير النشطين بدنيًا أن زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن تزيد من الكتلة الخالية من الدهون مثل العضلات، طالما أنك تتناول ما يكفي من البروتين.
ومع ذلك، أشارت الأبحاث على البالغين الذين يتدربون بالأوزان إلى أن تناول مكمل لزيادة الوزن قد لا يكون فعالًا في زيادة الكتلة الخالية من الدهون.
بشكل عام، يوصى بمكملات زيادة الوزن فقط إذا كنت تجد صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام وتجد أنه من الأسهل شرب مخفوق لزيادة الوزن بدلاً من تناول المزيد من الطعام الحقيقي.
ملخص: مكملات زيادة الوزن هي منتجات عالية السعرات الحرارية مصممة لمساعدتك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والبروتين. ومع ذلك، يوصى بها فقط إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من الطعام.
قراءة مقترحة: 26 طعامًا يساعدك على بناء العضلات الصافية
4. بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل التعب وقد يزيد من الأداء الرياضي.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد بيتا ألانين في زيادة كتلة العضلات إذا كنت تتبع برنامجًا رياضيًا.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 4 جرامات من بيتا ألانين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع زاد من كتلة الجسم النحيلة أكثر من العلاج الوهمي لدى مصارعي و لاعبي كرة القدم الجامعيين.
أفادت دراسة أخرى أن إضافة مكمل بيتا ألانين إلى برنامج تدريب متقطع عالي الكثافة لمدة ستة أسابيع زاد من كتلة الجسم النحيلة بحوالي 1 رطل (0.45 كجم) أكثر من العلاج الوهمي.
بينما هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول بيتا ألانين وزيادة العضلات، قد يساعد هذا المكمل في دعم زيادة العضلات عند دمجه مع برنامج رياضي.
ملخص: بيتا ألانين هو حمض أميني يمكن أن يحسن الأداء الرياضي. تظهر بعض الأدلة أنه قد يساعد أيضًا في زيادة كتلة العضلات استجابة للتمارين الرياضية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات.
5. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
تتكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة أحماض أمينية فردية: الليوسين، والإيزوليوسين، والفالين.
توجد في معظم مصادر البروتين، خاصة تلك ذات الأصول الحيوانية مثل اللحوم، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، والأسماك.
تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مهمة للغاية لنمو العضلات وتشكل حوالي 14% من الأحماض الأمينية في عضلاتك.
يستهلك الجميع تقريبًا الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من الطعام يوميًا، ولكن من الشائع جدًا تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة كمكمل.
أظهرت كمية صغيرة من الأبحاث أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد تحسن اكتساب العضلات أو تقلل من فقدان العضلات، مقارنة بالعلاج الوهمي.
ومع ذلك، تظهر أبحاث أخرى أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد لا تنتج زيادة أكبر في العضلات لدى أولئك الذين يتبعون برنامجًا رياضيًا.
على الأرجح، قد تفيدك مكملات BCAAs فقط إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي.
على الرغم من أنها قد تكون مفيدة إذا كان نظامك الغذائي غير كافٍ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات قبل التوصية بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة كمكمل أساسي لزيادة العضلات.
ملخص: الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مهمة لنمو العضلات. توجد في العديد من الأطعمة، وليس من الواضح ما إذا كان تناولها كمكمل مفيدًا عندما تستهلك بالفعل ما يكفي من البروتين.
قراءة مقترحة: أفضل 9 مكملات كيتو للصحة والأداء
6. HMB
بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بوتيرات (HMB) هو جزيء ينتج عندما يعالج جسمك الحمض الأميني الليوسين.
HMB مسؤول عن بعض الآثار المفيدة للبروتين والليوسين في النظام الغذائي.
قد يكون مهمًا بشكل خاص لتقليل تكسير بروتينات العضلات.
بينما ينتج HMB بشكل طبيعي في جسمك، فإن تناوله كمكمل يسمح بمستويات أعلى وقد يفيد عضلاتك.
أظهرت عدة دراسات على البالغين غير المدربين سابقًا أن تناول 3-6 جرامات من HMB يوميًا يمكن أن يحسن مكاسب كتلة الجسم النحيلة من تدريب الأثقال.
ومع ذلك، تظهر أبحاث أخرى أن جرعات مماثلة من HMB قد لا تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات لدى البالغين ذوي الخبرة في تدريب الأثقال.
قد يعني هذا أن HMB يكون أكثر فعالية لأولئك الذين يبدأون ممارسة الرياضة أو يزيدون من شدة تمارينهم.
ملخص: قد يساعد HMB في زيادة كتلة العضلات لدى أولئك الذين يبدأون برنامج تدريب الأثقال، ولكنه يبدو أقل فعالية لأولئك الذين لديهم خبرة في التدريب.
مكملات أخرى
تزعم العديد من المكملات الأخرى أنها تزيد من كتلة العضلات. وتشمل هذه حمض اللينوليك المترافق، ومعززات التستوستيرون، والجلوتامين، والكارنيتين.
ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة.
- حمض اللينوليك المترافق (CLA): يشير CLA إلى مجموعة من أحماض أوميغا 6 الدهنية التي تمارس عدة تأثيرات على الجسم. أنتجت الدراسات حول CLA لزيادة العضلات نتائج مختلطة، وليس من الواضح ما إذا كان مفيدًا.
- معززات التستوستيرون: تشمل مكملات تعزيز التستوستيرون حمض D-الأسبارتيك، وتريبولوس تيريستريس، والحلبة، وDHEA، والأشواغاندا. من المحتمل أن تفيد هذه المركبات فقط أولئك الذين يعانون من انخفاض التستوستيرون.
- الجلوتامين والكارنيتين: من المحتمل ألا تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات لدى الأفراد النشطين الشباب أو في منتصف العمر. ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن الكارنيتين يمكن أن يكون له بعض الفوائد لكتلة العضلات لدى كبار السن.
ملخص: تزعم العديد من أنواع المكملات أنها تزيد من كتلة العضلات، ولكن هناك القليل من الأدلة على أنها فعالة للأفراد الأصحاء والنشطين.
الملخص
لا يمكن للمكملات أن توفر لك أقصى قدر من مكاسب العضلات إذا كان نظامك الغذائي وبرامج التمارين الرياضية لديك ناقصة.
لاكتساب العضلات، تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، ويفضل مع الأوزان. بمجرد أن تكون أنظمتك الغذائية والرياضية تحت السيطرة، قد ترغب في التفكير في المكملات الغذائية.
من المحتمل أن يكون الكرياتين ومكملات البروتين هي الخيارات الأكثر فعالية لزيادة العضلات، ولكن المكملات الأخرى قد تكون مفيدة لأشخاص معينين.
