السلفورافان هو مركب نباتي طبيعي موجود في العديد من الخضروات الصليبية مثل البروكلي، والملفوف، والقرنبيط، واللفت.
وقد ارتبط بفوائد صحية، مثل تحسين صحة القلب والجهاز الهضمي.
تستعرض هذه المقالة السلفورافان، بما في ذلك فوائده، وآثاره الجانبية المحتملة، ومصادره الغذائية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما هو السلفورافان؟
السلفورافان هو مركب غني بالكبريت يوجد في الخضروات الصليبية مثل البروكلي، والبوك تشوي، والملفوف. وقد ثبت أنه يوفر فوائد صحية قوية.
في هذه الأطعمة، يوجد في شكل غير نشط يسمى جلوكورافانين، والذي ينتمي إلى عائلة الجلوكوزينولات من المركبات النباتية.
يتم تنشيط السلفورافان عندما يتلامس الجلوكورافانين مع الميروسينيز، وهي عائلة من الإنزيمات التي تلعب دورًا في استجابة الدفاع لدى النباتات.
تُطلق إنزيمات الميروسينيز وتُنشط فقط عندما يتضرر النبات. لذلك، يجب تقطيع أو فرم أو مضغ الخضروات الصليبية لإطلاق الميروسينيز وتنشيط السلفورافان.
تحتوي الخضروات النيئة على أعلى مستويات السلفورافان. وجدت إحدى الدراسات أن البروكلي النيء يحتوي على عشرة أضعاف السلفورافان الموجود في البروكلي المطبوخ.
قد يكون تبخير الخضروات لمدة تتراوح بين دقيقة وثلاث دقائق هو أفضل طريقة لتحسين مستويات السلفورافان عند الطهي.
من الأفضل طهي الخضروات تحت 284 درجة فهرنهايت (140 درجة مئوية)، حيث يؤدي تجاوز هذه الدرجة إلى فقدان الجلوكوزينولات مثل الجلوكورافانين.
لهذا السبب، من الأفضل تجنب غلي أو تسخين الخضروات الصليبية في الميكروويف. بدلاً من ذلك، تناولها نيئة أو مطهوة على البخار قليلاً لزيادة محتواها من السلفورافان.
ملخص: السلفورافان هو مركب طبيعي موجود في الخضروات الصليبية مثل البروكلي، والملفوف، واللفت. يتم تنشيطه فقط عند تقطيع أو مضغ الخضروات. توجد أعلى مستويات السلفورافان في الخضروات النيئة.
الفوائد المحتملة للسلفورافان
أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات، وفي المختبر، وعلى البشر إلى أن السلفورافان قد يقدم العديد من الفوائد الصحية.
قد يكون للسلفورافان تأثيرات مضادة للسرطان
السرطان هو مرض مميت محتمل يتميز بالنمو غير المنضبط للخلايا.
لقد ثبت أن السلفورافان له خصائص مضادة للسرطان في العديد من الدراسات المخبرية والحيوانية، حيث يقلل من حجم وعدد أنواع مختلفة من الخلايا السرطانية.
قد يمنع السلفورافان أيضًا نمو الخلايا السرطانية عن طريق إطلاق إنزيمات مضادة للأكسدة وإزالة السموم التي تحمي من المواد المسرطنة - وهي مواد تسبب السرطان.
ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تستخدم شكلاً مركزًا من السلفورافان، لذلك من غير الواضح ما إذا كانت الكميات الموجودة في الأطعمة الطازجة لها نفس التأثير.
علاوة على ذلك، لا يزال من غير الواضح ما إذا كان السلفورافان يمكن استخدامه في بيئة سريرية لتقليل خطر الإصابة بالسرطان وتقليل نمو السرطان لدى البشر.
ومع ذلك، ربطت الدراسات السكانية بين ارتفاع تناول الخضروات الصليبية مثل البروكلي في النظام الغذائي وانخفاض كبير في خطر الإصابة بالسرطان.
يعتقد الباحثون أن المركبات الموجودة في هذه الخضروات - بما في ذلك السلفورافان - هي المسؤولة عن الخصائص المحتملة المضادة للسرطان.
قد يدعم السلفورافان صحة القلب
تظهر الدراسات المخبرية والحيوانية أن السلفورافان قد يعزز صحة القلب بعدة طرق.
على سبيل المثال، قد يفيد السلفورافان صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب. قد يؤدي الالتهاب إلى تضييق الشرايين - وهو سبب رئيسي لأمراض القلب.
تشير الأبحاث على الفئران أيضًا إلى أن السلفورافان قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم، مما قد يمنع أمراض القلب.
على الرغم من هذه النتائج الواعدة، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان السلفورافان يمكن أن يحسن صحة القلب لدى البشر.
قد يمنع السلفورافان مرض السكري
السكري من النوع 2 هو مرض مزمن يصيب ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم.
لا يستطيع المصابون بالسكري من النوع 2 نقل السكر من دمهم إلى خلاياهم بفعالية، مما يجعل من الصعب الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم.
فحصت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 97 شخصًا مصابًا بالسكري من النوع 2 كيف أثر تناول مستخلص براعم البروكلي - ما يعادل 150 ميكرومول من السلفورافان - يوميًا على مستويات السكر في الدم.
وجدت الدراسة أن السلفورافان قلل بشكل فعال مستويات السكر في الدم الصائم بنسبة 6.5% وحسّن الهيموجلوبين A1c، وهو مؤشر للتحكم في السكر في الدم على المدى الطويل. كانت هذه التأثيرات قوية بشكل خاص لدى المشاركين الذين يعانون من السمنة المفرطة وضعف التحكم في مرض السكري.
يُدعم التأثير المفيد للسلفورافان على مستويات السكر في الدم من خلال الدراسات على الحيوانات أيضًا.
قراءة مقترحة: الخردل: التغذية، الفوائد الصحية، والآثار الجانبية
فوائد صحية أخرى للسلفورافان
تظهر الدراسات أن السلفورافان قد يكون له فوائد صحية أخرى أيضًا:
- قد يعالج بعض أعراض التوحد. وجدت دراسة على 29 شابًا مصابًا بالتوحد أن جرعات يومية تتراوح بين 50-150 ميكرومول من السلفورافان لمدة 18 أسبوعًا حسنت أعراض التوحد مثل التفاعل الاجتماعي والتواصل اللفظي.
- قد يحمي من أضرار الشمس. تشير الدراسات إلى أن السلفورافان قد يحمي من تلف الجلد الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية (UV) من الشمس.
- قد يحمي من تلف الدماغ. وفقًا لدراسات على الحيوانات، قد يكون للسلفورافان القدرة على تحسين التعافي وتقليل التدهور العقلي بعد إصابة الدماغ.
- قد يحسن الإمساك. في دراسة استمرت 4 أسابيع على 48 بالغًا، أدى تناول 20 جرامًا من براعم البروكلي الغنية بالسلفورافان إلى تحسين أعراض الإمساك. لم يُلاحظ أي تأثير لبراعم البرسيم، الخالية من السلفورافان.
من المهم ملاحظة أن معظم هذه الدراسات أجريت على خلايا بشرية معزولة أو حيوانات.
وبالتالي، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ما إذا كان السلفورافان سيكون له نفس التأثيرات على البشر.
ملخص: ارتبط السلفورافان بفوائد صحية متنوعة وقد يؤثر بشكل إيجابي على السرطان، وأمراض القلب، والسكري، والجهاز الهضمي. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث عالية الجودة لفهم مدى هذه التأثيرات على البشر.
الآثار الجانبية ومخاوف السلامة من السلفورافان
يعتبر استهلاك السلفورافان بالكميات الموجودة في الخضروات الصليبية آمنًا مع آثار جانبية قليلة - إن وجدت.
بالإضافة إلى ذلك، تتوفر مكملات السلفورافان للشراء في متاجر الأطعمة الصحية وتجار التجزئة عبر الإنترنت.
عادة ما تُصنع هذه المكملات من مستخلص البروكلي أو براعم البروكلي وتكون مركزة بشكل عام، وتحتوي على سلفورافان أكثر مما يوجد بشكل طبيعي في الطعام.
تتوفر أيضًا مكملات الجلوكورافانين - السلفورافان الأولي - مع الميروسينيز للتنشيط. تُسوق هذه المكملات كوسيلة لزيادة إنتاج السلفورافان في جسمك.
بينما لا توجد توصيات يومية لتناول السلفورافان، تقترح معظم العلامات التجارية للمكملات المتاحة تناول حوالي 400 ميكروجرام يوميًا - عادة ما يعادل كبسولة أو اثنتين.
ارتبطت آثار جانبية خفيفة بمكملات السلفورافان، مثل زيادة الغازات، والإمساك، والإسهال.
على الرغم من شعبيتها المتزايدة، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد الجرعة المثالية، والسلامة، وفعالية مكملات السلفورافان لدى البشر.
ملخص: يبدو أن السلفورافان آمن مع آثار جانبية قليلة أو معدومة. تتوفر مكملات السلفورافان في السوق أيضًا. لا تزال سلامتها وفعاليتها لدى البشر غير معروفة.
قراءة مقترحة: 14 فائدة صحية للبروكلي مدعومة بالأدلة
مصادر السلفورافان الغذائية
يمكن الحصول على السلفورافان بشكل طبيعي من مجموعة من الخضروات الصليبية. هذه الخضروات لا توفر السلفورافان فحسب، بل توفر أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة الأخرى.
لزيادة تناولك للسلفورافان، أضف المزيد من الخضروات التالية إلى نظامك الغذائي:
- براعم البروكلي
- البروكلي
- القرنبيط
- اللفت
- براعم بروكسل
- الملفوف، من كلا النوعين الأحمر والأبيض
- البوك تشوي
- الجرجير
- الجرجير
من المهم تقطيع الخضروات قبل تناولها ومضغها جيدًا لتنشيط السلفورافان من شكله غير النشط، الجلوكورافانين.
لتحسين تناولك للسلفورافان، تناول الخضروات نيئة أو مطبوخة في درجات حرارة أقل من 284 درجة فهرنهايت (140 درجة مئوية).
لزيادة تناولك، أضف بذور الخردل أو مسحوق الخردل إلى وجباتك. هذه المكونات غنية بالميروسينيز الغذائي، والذي يمكن أن يساعد في زيادة توافر السلفورافان، خاصة في الخضروات المطبوخة.
ملخص: يمكن العثور على السلفورافان في الخضروات الصليبية مثل البروكلي، واللفت، والملفوف، والجرجير. لزيادة تناولك للسلفورافان، تناول الخضروات نيئة أو مطبوخة في درجات حرارة منخفضة مع قليل من بذور الخردل أو مسحوق الخردل.
ملخص
يوجد السلفورافان في الخضروات الصليبية مثل البروكلي، والقرنبيط، واللفت. وقد يقدم فوائد مضادة للسرطان، ومضادة للسكري، وفوائد أخرى.
ومع ذلك، أجريت معظم الأبحاث على الحيوانات والخلايا المعزولة. وبالتالي، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية عالية الجودة لفهم أفضل للفوائد الصحية المحتملة للسلفورافان.
إضافة المزيد من السلفورافان إلى نظامك الغذائي عن طريق دمج المزيد من الخضروات الصليبية في وجباتك هي طريقة مغذية ولذيذة لتعزيز صحتك.
