تُضاف كحول السكر، مثل السوربيتول، إلى الأطعمة لإضفاء طعم حلو عليها كبديل للسكر العادي. تستعرض هذه المقالة ماهية كحول السكر، وكيف تؤثر على الصحة، والسلبيات التي يجب مراعاتها إذا أضفتها إلى نظامك الغذائي.
في سعينا نحو طريقة أكل صحية، يقلل الكثير من الناس من تناولهم للسكريات المضافة.
وقد أدى ذلك إلى زيادة شعبية بدائل السكر، مثل كحول السكر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتُضاف كحول السكر إلى الأطعمة، بما في ذلك خلطات الخبز، والحبوب، والآيس كريم، لإضفاء طعم حلو عليها دون الآثار الجانبية السلبية للسكر العادي.
إنها بدائل صحية للسكر العادي، ولكن قد يتساءل البعض عن كيفية تأثيرها على الجسم وما إذا كانت تسبب أي آثار جانبية.
تستعرض هذه المقالة ماهية كحول السكر، وكيف تؤثر على الصحة، والسلبيات التي يجب مراعاتها إذا أضفتها إلى نظامك الغذائي.
ما هي كحول السكر؟
كحول السكر، أو البوليولات، هي كربوهيدرات. وكما يوحي الاسم، فهي هجينة من جزيئات السكر والكحول.
توجد بعض كحول السكر، مثل الإريثريتول والسوربيتول، بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والخضروات. ومع ذلك، فإن كحول السكر التي تستخدمها العديد من الشركات لتحلية الأطعمة تُنتج صناعيًا بطرق مختلفة.
بينما يعتقد البعض أنها محليات خالية من السعرات الحرارية، تُعتبر كحول السكر محليات منخفضة السعرات الحرارية (LCSs).
كحول السكر حلوة بنسبة 25-100% مثل السكر ولكنها أقل في السعرات الحرارية. ليس لها نفس الآثار السلبية للسكر العادي، مثل تعزيز تسوس الأسنان ورفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير.
تُعتبر كربوهيدرات منخفضة الهضم، مما يعني أن أمعائك الدقيقة لا تمتصها بالكامل عند تناولها. بدلاً من ذلك، تنتقل إلى أمعائك الغليظة، حيث تقوم البكتيريا بتخميرها.
تُعتبر الألياف والنشا المقاوم أيضًا كربوهيدرات منخفضة الهضم.
ومن المثير للاهتمام، أنه على غرار الألياف، قد تساهم بعض كحول السكر في نظام هضمي صحي عن طريق تعزيز نمو البكتيريا المفيدة.
حاليًا، هناك ثمانية أنواع من كحول السكر معتمدة للاستهلاك البشري:
- إريثريتول
- هيدروليزات النشا المهدرجة
- إيزومالت
- لاكتيتول
- مانيتول
- مالتيتول
- سوربيتول
- زيليتول
الأكثر استخدامًا في صناعة الأغذية هي الزيليتول والإريثريتول والمالتيتول. وذلك لأن نكهتها تشبه إلى حد كبير طعم السكر العادي.
نظرًا لأن التركيب الكيميائي لكحول السكر يشبه السكر، فإنها تنشط مستقبلات الطعم الحلو على لسانك.
ملخص: كحول السكر هي نوع من الكربوهيدرات تستخدم على نطاق واسع كمحليات منخفضة السعرات الحرارية. على الرغم من أنها تشبه طعم السكر إلى حد كبير، إلا أنها لا تسبب نفس الآثار السلبية للسكر، مثل تسوس الأسنان وارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير.
الأنواع الشائعة من كحول السكر
كما ذكرنا أعلاه، هناك ثمانية أنواع من كحول السكر معتمدة للاستهلاك البشري.
نظرًا لأن الزيليتول والإريثريتول والمالتيتول تحاكي طعم السكر العادي بشكل أكبر، ستصادف هذه المحليات الثلاثة بشكل متكرر أكثر من كحول السكر الأخرى.
تختلف كحول السكر في الطعم ومحتوى السعرات الحرارية وكيفية تأثيرها على الجسم.
زيليتول
الزيليتول هو أحد أكثر كحول السكر استخدامًا لأن طعمه يشبه السكر.
إنه مكون شائع في علكة المضغ الخالية من السكر، والنعناع، ومنتجات العناية بالفم مثل معجون الأسنان.
الزيليتول هو أحلى أنواع كحول السكر ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 40% من السكر العادي. يميل الناس إلى تحمل الزيليتول جيدًا، ولكن قد تواجه بعض الأعراض الهضمية إذا استهلك بكميات كبيرة.
إريثريتول
الإريثريتول هو كحول سكر آخر يعتبر ذو طعم ممتاز.
يحتوي على 70% من حلاوة السكر ولكن 5% فقط من السعرات الحرارية.
لا يسبب الإريثريتول نفس الآثار الجانبية الهضمية مثل معظم كحول السكر الأخرى لأنه لا يصل إلى الأمعاء الغليظة بكميات كبيرة.
بدلاً من ذلك، يتم امتصاص معظمه بواسطة الأمعاء الدقيقة، ثم ينتشر في جميع أنحاء الجسم قبل أن يفرز دون تغيير في البول.
سوربيتول
يتميز السوربيتول بملمس ناعم وطعم منعش.
إنه حلو بنسبة 60% مثل السكر، مع حوالي 60% من السعرات الحرارية. إنه مكون شائع في الأطعمة والمشروبات الخالية من السكر، بما في ذلك مربى الهلام والحلوى اللينة.
له تأثير ضئيل جدًا على سكر الدم ويسبب الحد الأدنى من الأعراض الهضمية عند تناول أقل من 10 جرامات. ومع ذلك، قد يسبب مشاكل هضمية مثل آلام البطن والإسهال إذا تناولت أكثر من 20 جرامًا.
مالتيتول
يتميز المالتيتول بطعم وملمس مشابه جدًا للسكر العادي. إنه حلو بنسبة 75-90% مثل السكر، مع ما يقرب من نصف السعرات الحرارية.
مثل كحول السكر الأخرى، لا يتم امتصاص المالتيتول بشكل جيد بواسطة الأمعاء الدقيقة، لذلك لا يتم امتصاصه في مجرى الدم بسرعة وبالتالي ليس له نفس التأثير على سكر الدم أو مستويات الأنسولين مثل السكر.
قراءة مقترحة: 10 بدائل طبيعية للسكر المكرر لتحلية صحية أكثر
كحول السكر الأخرى
تشمل كحول السكر الأخرى التي توجد عادة في بعض المنتجات الغذائية ما يلي:
- مانيتول
- إيزومالت
- لاكتيتول
- هيدروليزات النشا المهدرجة
ملخص: توجد العديد من كحول السكر المختلفة في النظام الغذائي الحديث. الزيليتول والإريثريتول والمالتيتول هي الأكثر استخدامًا في إنتاج الغذاء لأنها تشبه طعم السكر العادي.
مؤشر السكر وتأثيراته على سكر الدم
يقيس مؤشر السكر (GI) مدى سرعة رفع الأطعمة لمستويات السكر في الدم. يتراوح مؤشر السكر من 0 إلى 100.
كلما انخفض مؤشر السكر للطعام، كلما ارتفع مستوى السكر في الدم ببطء بعد تناول هذا الطعام. وهذا يعني أن الطعام ذو مؤشر السكر المنخفض أكثر صحة من الطعام ذو المؤشر الأعلى.
تقارن القائمة أدناه مؤشر السكر لكحول السكر. مؤشر السكر للسكروز، أو سكر المائدة، هو 65. تشير الحلاوة النسبية إلى مدى حلاوة كل كحول سكر مقارنة بسكر المائدة.
- إريثريتول: حلاوة نسبية 0.63 ومؤشر سكر 1
- زيليتول: حلاوة نسبية 0.97 ومؤشر سكر 12
- مانيتول: حلاوة نسبية 0.50 ومؤشر سكر 2
- سوربيتول: حلاوة نسبية 0.58 ومؤشر سكر 4
- إيزومالت: حلاوة نسبية 0.54 ومؤشر سكر 2
- لاكتيتول: حلاوة نسبية 0.35 ومؤشر سكر 3
- مالتيتول: حلاوة نسبية 0.87 ومؤشر سكر 35
كما ترى من قيم مؤشر السكر المذكورة أعلاه، فإن معظم كحول السكر لها تأثيرات ضئيلة على مستويات السكر في الدم.
على الرغم من أن بعضها، مثل المالتيتول والزيليتول، لها مؤشرات سكر أعلى من كحول السكر الأخرى، إلا أنها لا تزال منخفضة جدًا مقارنة بمؤشر السكر للسكر العادي.
وهذا يعني أن استبدال السكر العادي بكحول السكر قد يفيد مستويات السكر في الدم ويساعد الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل السكري على إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل.
ملخص: معظم كحول السكر لها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم والأنسولين. على الرغم من أن بعضها له مؤشر سكر أعلى من البعض الآخر، إلا أن جميعها لها تأثيرات أقل بكثير على مستويات السكر في الدم من السكر العادي.
قد تحسن كحول السكر صحة الأسنان
تسوس الأسنان هو أحد الآثار الجانبية الموثقة جيدًا لاستهلاك الكثير من السكر.
تخمر بعض البكتيريا في فمك السكر عند تناول الأطعمة أو المشروبات السكرية. ثم تتكاثر هذه البكتيريا وتفرز أحماضًا تؤدي إلى تآكل المينا الواقية على أسنانك.
على النقيض من ذلك، قد تحمي كحول السكر مثل الزيليتول والإريثريتول من تسوس الأسنان.
هذا هو أحد الأسباب الرئيسية لشعبيتها الكبيرة في العديد من علكات المضغ ومعاجين الأسنان.
يشتهر الزيليتول بآثاره المفيدة على صحة الأسنان وقد تمت دراسته بدقة.
يعزز الزيليتول صحة الأسنان عن طريق تقليل تكون البلاك، وتثبيط إزالة المعادن من الأسنان، ومنع نمو البكتيريا الضارة.
أظهرت الدراسات أن الإريثريتول يبدو أن له تأثيرات مماثلة على صحة الأسنان وقد يقلل من خطر تسوس الأسنان.
ملخص: قد يكون لبعض كحول السكر تأثير معاكس لسكر المائدة على صحة الأسنان. أظهرت الدراسات أن الزيليتول والإريثريتول قد يحسنان صحة الأسنان ويحميان من التسوس.
قراءة مقترحة: 13 نوعًا من الأطعمة التي تسبب الانتفاخ (وماذا تأكل بدلًا منها)
فوائد أخرى لكحول السكر
تتمتع كحول السكر بالعديد من الفوائد المحتملة الأخرى التي تستحق تسليط الضوء عليها.
قد تساعد كحول السكر مرضى السكري
نظرًا لأن معظم كحول السكر لها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم، فإنها تشكل بديلاً ذكيًا للسكر لأولئك الذين يعانون من مقدمات السكري والسكري.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية تأثير استهلاك كحول السكر على المدى الطويل على الصحة العامة لمرضى السكري.
قد تفيد كحول السكر صحة الأمعاء
قد تعزز بعض كحول السكر مثل المالتيتول نمو البكتيريا المفيدة، مثل البكتيريا المشقوقة، في الأمعاء. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لتقييم كيفية تأثير استهلاك كحول السكر على بكتيريا الأمعاء.
ملخص: قد تعزز كحول السكر صحة الأمعاء وتكون بديلاً ذكيًا للسكر لمرضى السكري. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتقييم الآثار الصحية العامة لاستهلاك كحول السكر.
سلبيات كحول السكر
تأتي كحول السكر مع بعض السلبيات التي يجب أن تكون على دراية بها قبل إضافتها إلى نظامك الغذائي.
مشاكل الجهاز الهضمي
المشكلة الرئيسية في كحول السكر هي أن بعضها يمكن أن يسبب آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات هضمية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) أو لا يعانون منها، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة.
لا يستطيع جسمك هضم معظمها، لذلك تنتقل إلى الأمعاء الغليظة، حيث تقوم بكتيريا الأمعاء بتكسيرها.
لهذا السبب، إذا تناولت الكثير من كحول السكر في فترة قصيرة، فقد تعاني من الغازات والانتفاخ والإسهال.
على سبيل المثال، معظم الأشخاص الذين يستهلكون أقل من 10 جرامات من السوربيتول لن يعانوا من مشاكل هضمية كبيرة، باستثناء بعض الغازات والانتفاخ. ومع ذلك، فإن تناول أكثر من 20 جرامًا يمكن أن يسبب مشاكل هضمية كبيرة، بما في ذلك الألم والإسهال.
يمكن أن تؤدي كحول السكر الأخرى، مثل المالتيتول، إلى ظهور أعراض أيضًا، لذلك من الأفضل تجنب تناولها بكميات كبيرة.
تعتبر بعض كحول السكر، بما في ذلك السوربيتول والمانيتول، من السكريات قليلة التخمر، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات - والمعروفة أيضًا باسم FODMAPs.
هذه كربوهيدرات لا تستطيع أمعاؤك امتصاصها جيدًا، مما قد يؤدي إلى آثار جانبية في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه FODMAPs تجنب كحول السكر، باستثناء الإريثريتول. يعتبر الإريثريتول جيد التحمل بشكل عام ولا يعتبر مكونًا عالي FODMAP.
قراءة مقترحة: الفودماب (FODMAP): دليل المبتدئين المفصل لصحة الجهاز الهضمي
الزيليتول سام للكلاب
بينما يتحمل البشر الزيليتول جيدًا، إلا أنه شديد السمية للكلاب.
عندما تأكل الكلاب الزيليتول، يخطئ جسمها في اعتباره سكرًا ويبدأ في إنتاج كميات كبيرة من الأنسولين.
عندما يرتفع الأنسولين، تسحب خلايا الكلاب السكر من مجرى الدم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض سكر الدم وآثار جانبية أخرى - بما في ذلك فشل الكبد، والذي يمكن أن يكون قاتلاً.
إذا كان لديك كلب، فاحفظ الزيليتول بعيدًا عن متناوله، أو لا تشتريه.
يحدث هذا التفاعل فقط في الكلاب، والزيليتول هو السبب الوحيد.
ملخص: الزيليتول سام للكلاب. إذا كنت تملك كلبًا، فاحفظ الزيليتول بعيدًا عن متناوله. كحول السكر الأخرى ليس لها هذا التأثير.
أي كحول سكر هو الخيار الأفضل؟
من بين جميع كحول السكر، يبدو الإريثريتول أحد أفضل الخيارات. وهو أيضًا أحد أكثر أنواع كحول السكر شيوعًا واستخدامًا.
إليك ما يجعل الإريثريتول خيارًا جيدًا:
- يحاكي طعم السكر عن كثب
- لا يحتوي على سعرات حرارية تقريبًا
- يؤثر بشكل ضئيل على مستويات السكر في الدم
- يسبب مشاكل هضمية أقل بكثير من كحول السكر الأخرى
- مفيد لأسنانك
- لن يضر كلبك
ومع ذلك، على الرغم من أن الإريثريتول يعتبر آمنًا وجيد التحمل من قبل البشر، إلا أن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول كميات كبيرة من الإريثريتول أو أي كحول سكر آخر بانتظام.
لتعزيز الصحة العامة، من الجيد تقليل استهلاكك للسكريات المضافة والمحليات الصناعية والمحليات منخفضة السعرات الحرارية مثل كحول السكر.
بدلاً من ذلك، ركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات مثل الفاكهة والخضروات والأسماك والمكسرات.
ملخص: الإريثريتول هو كحول سكر شائع وآمن وجيد التحمل. ومع ذلك، من المهم الحد من استهلاكك لجميع المحليات، بما في ذلك المحليات الصناعية والسكريات المضافة والمحليات منخفضة السعرات الحرارية مثل كحول السكر.
ملخص
كحول السكر هي محليات شائعة ومنخفضة السعرات الحرارية يمكنك العثور عليها في العديد من الأطعمة والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية.
بينما يتم تحملها جيدًا بشكل عام، فإن تناول كميات كبيرة من بعض كحول السكر، مثل السوربيتول، قد يسبب الانتفاخ والإسهال، خاصة إذا استهلكتها بكميات كبيرة.
إذا كنت ترغب في تقليل السكر المضاف، فحاول استخدام القليل من الإريثريتول لتوفير الحلاوة دون الآثار الجانبية السلبية للسكر العادي.
نصيحة الخبراء
إذا كنت تحاول تقليل تناولك للسكر المضاف، فحاول البدء بالمشروبات. يمكن أن تحتوي المشروبات مثل الصودا ومشروبات الطاقة والقهوة المحلاة على كمية مذهلة من السكر.
الخطوة الأولى هي تعلم كيفية قراءة ملصقات التغذية. أربعة جرامات من السكر تعادل ملعقة صغيرة واحدة. على سبيل المثال، إذا كانت زجاجة الصودا تحتوي على 40 جرامًا من السكر المضاف، فأنت تشرب عشر ملاعق صغيرة من السكر المضاف.
حاول تقليل استهلاكك الكلي للسكر عن طريق استبدال المشروبات السكرية بالماء أو تقليل تناولك للمشروبات السكرية.
