إذا كنت تشعر بالتوتر، فمن الطبيعي أن تبحث عن الراحة.
بينما يصعب تجنب نوبات التوتر العرضية، يمكن أن يؤثر التوتر المزمن بشكل خطير على صحتك الجسدية والعاطفية. قد يزيد من خطر إصابتك بحالات مثل أمراض القلب والاكتئاب.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد تكون لها خصائص تخفف التوتر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 18 طعامًا ومشروبًا يخفف التوتر لتضيفها إلى نظامك الغذائي.
1. مسحوق الماتشا
مسحوق الشاي الأخضر الزاهي هذا يحظى بشعبية كبيرة بين عشاق الصحة لأنه غني بالـ L-ثيانين، وهو حمض أميني غير بروتيني له خصائص قوية في تخفيف التوتر.
الماتشا مصدر أفضل لهذا الحمض الأميني من أنواع الشاي الأخضر الأخرى، حيث يتم صنعها من أوراق الشاي الأخضر التي تزرع في الظل. تزيد هذه العملية من محتوى بعض المركبات، بما في ذلك الـ L-ثيانين.
تظهر الدراسات البشرية والحيوانية أن الماتشا قد تقلل التوتر إذا كان محتواها من الـ L-ثيانين مرتفعًا بما يكفي ومحتواها من الكافيين منخفضًا.
على سبيل المثال، في دراسة استمرت 15 يومًا، تناول 36 شخصًا بسكويت يحتوي على 4.5 جرام من مسحوق الماتشا يوميًا. لقد شهدوا انخفاضًا كبيرًا في نشاط علامة التوتر ألفا أميليز اللعابي، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
2. السلق السويسري
السلق السويسري هو خضروات ورقية خضراء مليئة بالعناصر الغذائية المقاومة للتوتر.
كوب واحد فقط (175 جرامًا) من السلق السويسري المطبوخ يحتوي على 36% من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم، والذي يلعب دورًا مهمًا في استجابة جسمك للتوتر.
ترتبط المستويات المنخفضة من هذا المعدن بحالات مثل القلق ونوبات الهلع. بالإضافة إلى ذلك، قد يستنزف التوتر المزمن مخزون جسمك من المغنيسيوم، مما يجعل هذا المعدن مهمًا بشكل خاص عندما تكون متوترًا.
3. البطاطا الحلوة
قد يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة في خفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول.
على الرغم من أن مستويات الكورتيزول منظمة بإحكام، إلا أن التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى خلل في الكورتيزول، مما قد يسبب الالتهاب والألم وآثارًا ضارة أخرى.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على نساء يعانين من زيادة الوزن أو السمنة أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات لديهم مستويات أقل بكثير من الكورتيزول اللعابي مقارنة بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا غنيًا بالكربوهيدرات المكررة.
البطاطا الحلوة هي طعام كامل يجعلها خيارًا ممتازًا للكربوهيدرات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة للاستجابة للتوتر، مثل فيتامين C والبوتاسيوم.
4. الكيمتشي
الكيمتشي هو طبق خضروات مخمرة يُصنع عادةً من الملفوف الصيني والفجل الدايكون. الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي مليئة بالبكتيريا المفيدة التي تسمى البروبيوتيك وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تكشف الأبحاث أن الأطعمة المخمرة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق. على سبيل المثال، في دراسة أجريت على 710 من الشباب، شهد أولئك الذين تناولوا الأطعمة المخمرة بشكل متكرر أعراضًا أقل للقلق الاجتماعي.
تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن مكملات البروبيوتيك والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكيمتشي لها آثار مفيدة على الصحة العقلية. هذا يرجع على الأرجح إلى تفاعلاتها مع بكتيريا الأمعاء، والتي تؤثر بشكل مباشر على مزاجك.
5. الخرشوف
الخرشوف مصدر مركز بشكل لا يصدق للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك.
تشير الدراسات الحيوانية إلى أن البريبايوتكس مثل الفركتوليغوساكاريدات (FOSs)، والتي تتركز في الخرشوف، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مراجعة واحدة أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتكس يوميًا شهدوا تحسنًا في أعراض القلق والاكتئاب، وأن الأنظمة الغذائية عالية الجودة والغنية بالبريبايوتكس قد تقلل من خطر التوتر.
الخرشوف غني أيضًا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات C و K، وكلها ضرورية لاستجابة صحية للتوتر.
6. لحوم الأعضاء
لحوم الأعضاء، والتي تشمل القلب والكبد والكلى لحيوانات مثل الأبقار والدجاج، هي مصدر ممتاز لفيتامينات B، خاصة B12 و B6 والريبوفلافين والفولات، والتي تعتبر ضرورية للتحكم في التوتر.
على سبيل المثال، فيتامينات B ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي تساعد في تنظيم المزاج.
قد يساعد تناول مكملات فيتامينات B أو تناول الأطعمة مثل لحوم الأعضاء في تقليل التوتر. وجدت مراجعة لـ 18 دراسة على البالغين أن مكملات فيتامين B خفضت مستويات التوتر وأفادت المزاج بشكل كبير.
شريحة واحدة فقط (85 جرامًا) من كبد البقر توفر أكثر من 50% من القيمة اليومية لفيتامين B6 والفولات، وأكثر من 200% من القيمة اليومية للريبوفلافين، وأكثر من 2000% من القيمة اليومية لفيتامين B12.
قراءة مقترحة: أطعمة شافية: 10 أطعمة تساعد جسمك على التعافي
7. البيض
غالبًا ما يشار إلى البيض على أنه فيتامينات متعددة طبيعية بسبب ملفه الغذائي المثير للإعجاب. البيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة لاستجابة صحية للتوتر.
البيض الكامل غني بشكل خاص بالكولين، وهو عنصر غذائي موجود بكميات كبيرة في عدد قليل فقط من الأطعمة. لقد ثبت أن الكولين يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد يحمي من التوتر.
تشير الدراسات الحيوانية إلى أن مكملات الكولين قد تساعد في الاستجابة للتوتر وتعزيز المزاج.
8. المحار
المحار، والذي يشمل بلح البحر والمحار والمحار، غني بالأحماض الأمينية مثل التورين، والذي تمت دراسته لخصائصه المحتملة في تحسين المزاج.
التورين والأحماض الأمينية الأخرى ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين، والتي تعتبر ضرورية لتنظيم الاستجابة للتوتر. تشير الدراسات إلى أن التورين قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب.
المحار مليء أيضًا بفيتامين B12 والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم، وكلها قد تساعد في تحسين المزاج. ربطت دراسة أجريت على 2089 بالغًا يابانيًا انخفاض تناول الزنك والنحاس والمنغنيز بأعراض الاكتئاب والقلق.
9. مسحوق كرز الأسيرولا
كرز الأسيرولا هو أحد أكثر المصادر تركيزًا لفيتامين C. فهو يحتوي على 50-100% أكثر من فيتامين C من الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون.
فيتامين C يشارك في الاستجابة للتوتر. علاوة على ذلك، ترتبط المستويات العالية من فيتامين C بتحسن المزاج وانخفاض مستويات الاكتئاب والغضب. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين إلى تحسين المزاج العام.
على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بكرز الأسيرولا طازجًا، إلا أنه سريع التلف. على هذا النحو، يتم بيعه غالبًا كمسحوق، والذي يمكنك إضافته إلى الأطعمة والمشروبات.
قراءة مقترحة: 6 أطعمة تساعد في تقليل أعراض القلق
10. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية بشكل لا يصدق بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين D، وهي عناصر غذائية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين المزاج.
أحماض أوميغا 3 ليست ضرورية فقط لصحة الدماغ والمزاج، ولكنها قد تساعد جسمك أيضًا على التعامل مع التوتر. يرتبط انخفاض تناول أوميغا 3 بزيادة القلق والاكتئاب في المجتمعات الغربية.
يلعب فيتامين D أيضًا دورًا حاسمًا في الصحة العقلية وتنظيم التوتر. ترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر القلق والاكتئاب.
11. البقدونس
البقدونس عشب مغذٍ مليء بمضادات الأكسدة - وهي مركبات تحيد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي.
يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض، بما في ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق.
يمكن لمضادات الأكسدة أيضًا أن تساعد في تقليل الالتهاب، والذي غالبًا ما يكون مرتفعًا لدى أولئك الذين يعانون من التوتر المزمن.
البقدونس غني بشكل خاص بالكاروتينات والفلافونويدات والزيوت الطيارة، وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.
12. الثوم
الثوم غني بمركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون. هذا المضاد للأكسدة هو جزء من خط دفاع جسمك الأول ضد التوتر.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات الحيوانية إلى أن الثوم يساعد في مكافحة التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية.
13. الطحينة
الطحينة هي دهن غني مصنوع من بذور السمسم، وهي مصدر ممتاز للحمض الأميني L-تريبتوفان.
L-تريبتوفان هو مقدمة للناقلات العصبية المنظمة للمزاج الدوبامين والسيروتونين. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان في تحسين المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
في دراسة استمرت 4 أيام على 25 شابًا، أدى نظام غذائي عالي التريبتوفان إلى تحسن المزاج، وانخفاض القلق، وتقليل أعراض الاكتئاب، مقارنة بنظام غذائي منخفض في هذا الحمض الأميني.
14. بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس مصدر غني بفيتامين E. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد قوي للأكسدة وهو ضروري للصحة العقلية.
يرتبط انخفاض تناول هذا العنصر الغذائي بتغير المزاج والاكتئاب.
بذور عباد الشمس غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى التي تقلل التوتر، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامينات B والنحاس.
قراءة مقترحة: 9 أطعمة صحية تعزز مزاجك بشكل طبيعي
15. البروكلي
الخضروات الصليبية مثل البروكلي مشهورة بفوائدها الصحية. قد يقلل النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
الخضروات الصليبية مثل البروكلي هي من أكثر مصادر الغذاء تركيزًا لبعض العناصر الغذائية - بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين C والفولات - التي ثبت أنها تكافح أعراض الاكتئاب.
البروكلي غني أيضًا بالسلفورافان، وهو مركب كبريتي له خصائص واقية للأعصاب وقد يوفر تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، كوب واحد (184 جرامًا) من البروكلي المطبوخ يوفر أكثر من 20% من القيمة اليومية لفيتامين B6، ويرتبط تناول كمية أكبر منه بانخفاض خطر القلق والاكتئاب لدى النساء.
16. الحمص
الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن المقاومة للتوتر، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات B والزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس.
هذه البقوليات اللذيذة غنية أيضًا بالـ L-تريبتوفان، الذي يحتاجه جسمك لإنتاج الناقلات العصبية المنظمة للمزاج.
وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مثل الحمص قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي.
في دراسة أجريت على أكثر من 9000 شخص، شهد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بالأطعمة النباتية مثل البقوليات مزاجًا أفضل وتوترًا أقل من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا غنيًا بالأطعمة المصنعة.
17. شاي البابونج
البابونج عشب طبي استخدم منذ العصور القديمة كمخفف طبيعي للتوتر. لقد ثبت أن الشاي والمستخلص منه يعززان النوم المريح ويقللان من أعراض القلق والاكتئاب.
أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع على 45 شخصًا يعانون من القلق أن تناول 1.5 جرام من مستخلص البابونج قلل من مستويات الكورتيزول اللعابي وحسّن أعراض القلق.
18. التوت الأزرق
يرتبط التوت الأزرق بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين المزاج.
هذه التوتات غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وواقية للأعصاب. قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالتوتر والحماية من التلف الخلوي المرتبط بالتوتر.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل التوت الأزرق قد يحمي من الاكتئاب ويعزز مزاجك.
ملخص
تحتوي العديد من الأطعمة على عناصر غذائية قد تساعدك في تقليل التوتر.
مسحوق الماتشا، والأسماك الدهنية، والكيمتشي، والثوم، وشاي البابونج، والبروكلي ليست سوى عدد قليل مما قد يساعد.
جرب دمج بعض هذه الأطعمة والمشروبات التي تخفف التوتر في نظامك الغذائي لتعزيز تخفيف التوتر بشكل طبيعي.
