نشأت الفراولة (Fragaria ananassa) في أوروبا في القرن الثامن عشر.
وهي هجين من نوعين من الفراولة البرية من أمريكا الشمالية وتشيلي.
الفراولة حمراء زاهية، وعصيرية، وحلوة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإنها مصدر ممتاز لفيتامين C والمنغنيز، وتحتوي أيضًا على كميات جيدة من الفولات (فيتامين B9) والبوتاسيوم.
الفراولة غنية جدًا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية، والتي قد تكون لها فوائد لصحة القلب والتحكم في سكر الدم.
عادة ما تُستهلك هذه التوتات نيئة وطازجة، ويمكن استخدامها أيضًا في مجموعة متنوعة من المربيات، والهلام، والحلويات.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته عن الفراولة.
حقائق غذائية عن الفراولة
تتكون الفراولة بشكل أساسي من الماء (91%) والكربوهيدرات (7.7%). تحتوي على كميات قليلة فقط من الدهون (0.3%) والبروتين (0.7%).
العناصر الغذائية في 3.5 أوقية (100 جرام) من الفراولة النيئة هي:
- السعرات الحرارية: 32
- الماء: 91%
- البروتين: 0.7 جرام
- الكربوهيدرات: 7.7 جرام
- السكر: 4.9 جرام
- الألياف: 2 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
الكربوهيدرات
الفراولة الطازجة غنية جدًا بالماء، لذا فإن محتواها الكلي من الكربوهيدرات منخفض جدًا — أقل من 8 جرامات من الكربوهيدرات لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم أقل من 6 جرامات في نفس حجم الحصة.
تأتي معظم كربوهيدرات هذه التوتات من السكريات البسيطة — مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز — ولكنها تحتوي أيضًا على كمية جيدة من الألياف.
الفراولة لديها مؤشر جلايسيمي (GI) يبلغ 40، وهو منخفض نسبيًا.
هذا يعني أن الفراولة لا ينبغي أن تؤدي إلى ارتفاعات كبيرة في مستويات سكر الدم وتعتبر آمنة لمرضى السكري.
الألياف
تتكون الألياف من حوالي 26% من محتوى الكربوهيدرات في الفراولة.
توفر حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من الفراولة 2 جرام من الألياف — القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
الألياف الغذائية مهمة لتغذية البكتيريا الصديقة في أمعائك وتحسين صحة الجهاز الهضمي. وهي مفيدة أيضًا لفقدان الوزن ويمكن أن تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.
ملخص: تتكون كربوهيدرات الفراولة بشكل أساسي من الألياف والسكريات البسيطة. لديها مؤشر جلايسيمي منخفض نسبيًا ولا ينبغي أن تسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات سكر الدم.
الفيتامينات والمعادن
أكثر الفيتامينات والمعادن وفرة في الفراولة هي:
- فيتامين C. الفراولة مصدر ممتاز لفيتامين C، وهو مضاد للأكسدة ضروري لصحة المناعة والجلد.
- المنغنيز. يوجد بكثرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات، وهذا العنصر النزري مهم للعديد من العمليات في جسمك.
- الفولات (فيتامين B9). أحد فيتامينات B، الفولات مهم للنمو الطبيعي للأنسجة ووظيفة الخلايا — وهو أساسي للنساء الحوامل وكبار السن.
- البوتاسيوم. يشارك هذا المعدن في العديد من وظائف الجسم الأساسية، مثل تنظيم ضغط الدم.
بدرجة أقل، توفر الفراولة أيضًا الحديد والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات B6 و K و E.
ملخص: الفراولة مصدر جيد لفيتامين C والمنغنيز والفولات (فيتامين B9) والبوتاسيوم. تحتوي على كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
مركبات نباتية أخرى في الفراولة
الفراولة غنية بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك:
- البيلارجونيدين. الأنثوسيانين الرئيسي في الفراولة، هذا المركب مسؤول عن اللون الأحمر الزاهي.
- حمض الإيلاجيك. يوجد بكميات كبيرة في الفراولة، حمض الإيلاجيك هو مضاد للأكسدة من البوليفينول قد يكون له العديد من الفوائد الصحية.
- الإيلاجيتانينات. مرتبطة بحمض الإيلاجيك، تتحول الإيلاجيتانينات إلى حمض الإيلاجيك في أمعائك.
- البروسيانيدينات. هذه مضادات أكسدة توجد عادة في لب وبذور الفراولة وقد تكون لها آثار صحية مفيدة.
الأنثوسيانينات
تم العثور على أكثر من 25 نوعًا مختلفًا من الأنثوسيانينات في الفراولة. البيلارجونيدين هو الأكثر وفرة.
الأنثوسيانينات مسؤولة عن الألوان الزاهية للفواكه والزهور.
تتركز عادة في قشور الفاكهة، ولكن التوت — مثل الفراولة — يميل أيضًا إلى أن يحتوي على الأنثوسيانينات في لبه.
محتوى الأنثوسيانين يتناسب عادة مع شدة اللون، ويزداد بشكل كبير مع نضج الفاكهة.
ترتبط الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين بالعديد من الفوائد الصحية، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب.
الإيلاجيتانينات وحمض الإيلاجيك
تُصنف الفراولة باستمرار ضمن أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفينولية — بمستويات تتراوح بين 2 و 11 ضعفًا مقارنة بالفواكه الأخرى.
تشكل الإيلاجيتانينات وحمض الإيلاجيك جزءًا كبيرًا من هذه المضادات الأكسدة في الفراولة.
لقد حظيت باهتمام كبير وتم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية. وهذا يشمل مكافحة البكتيريا وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
الإيلاجيتانين الرئيسي في الفراولة هو السانغوين H-6.
ملخص: تحتوي الفراولة على كميات عالية من المركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة، مثل البيلارجونيدين، وحمض الإيلاجيك، والإيلاجيتانينات، والبروسيانيدينات.
قراءة مقترحة: الطماطم: حقائق غذائية وفوائد صحية
الفوائد الصحية للفراولة
يرتبط تناول الفراولة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
قد تحسن الفراولة صحة القلب، وتخفض مستويات سكر الدم، وتساعد في الوقاية من السرطان.
صحة القلب
أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في جميع أنحاء العالم.
وجدت الدراسات علاقة بين التوت — أو أنثوسيانينات التوت — وتحسين صحة القلب.
تربط الدراسات الرصدية الكبيرة على آلاف الأشخاص استهلاك التوت بانخفاض خطر الوفيات المرتبطة بالقلب.
وفقًا لدراسة أجريت على أشخاص في منتصف العمر لديهم عوامل خطر معروفة لأمراض القلب، قد يحسن التوت الكوليسترول الجيد (HDL)، وضغط الدم، ووظيفة الصفائح الدموية.
قد تعمل الفراولة أيضًا على:
- تحسين حالة مضادات الأكسدة في الدم
- تقليل الإجهاد التأكسدي
- تقليل الالتهاب
- تحسين وظيفة الأوعية الدموية
- تحسين ملف الدهون في الدم
- تقليل الأكسدة الضارة للكوليسترول الضار (LDL)
تمت دراسة تأثيرات مكملات الفراولة المجففة بالتجميد على مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي بشكل مكثف — بشكل أساسي في الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بعد 4-12 أسبوعًا من تناول المكملات، شهد المشاركون انخفاضًا كبيرًا في العديد من عوامل الخطر الرئيسية، بما في ذلك الكوليسترول الضار (LDL)، وعلامات الالتهاب، وجزيئات LDL المؤكسدة.
تنظيم سكر الدم
عند هضم الكربوهيدرات، يقوم جسمك بتكسيرها إلى سكريات بسيطة وإطلاقها في مجرى الدم.
يبدأ جسمك بعد ذلك في إفراز الأنسولين، الذي يخبر خلاياك بامتصاص السكر من مجرى الدم واستخدامه كوقود أو تخزينه.
يرتبط عدم التوازن في تنظيم سكر الدم والأنظمة الغذائية الغنية بالسكر بزيادة خطر السمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب.
يبدو أن الفراولة تبطئ هضم الجلوكوز وتقلل من ارتفاعات كل من الجلوكوز والأنسولين بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات، مقارنة بوجبة غنية بالكربوهيدرات بدون فراولة.
وبالتالي، قد تكون الفراولة مفيدة بشكل خاص للوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
قراءة مقترحة: البروكلي: حقائق غذائية وفوائد صحية
الوقاية من السرطان
السرطان هو مرض يتميز بالنمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية.
غالبًا ما يرتبط تكون السرطان وتطوره بالإجهاد التأكسدي والالتهاب المزمن.
تشير عدة دراسات إلى أن التوت قد يساعد في الوقاية من عدة أنواع من السرطان من خلال قدرته على مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
لقد ثبت أن الفراولة تمنع تكون الأورام في الحيوانات المصابة بسرطان الفم وفي خلايا سرطان الكبد البشري.
قد تكون التأثيرات الوقائية للفراولة مدفوعة بحمض الإيلاجيك والإيلاجيتانينات، والتي ثبت أنها توقف نمو الخلايا السرطانية.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لتحسين فهم تأثيرات الفراولة على السرطان قبل التوصل إلى أي استنتاجات قوية.
ملخص: قد تقلل الفراولة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، بالإضافة إلى المساعدة في تنظيم سكر الدم.
الآثار الجانبية للفراولة
عادة ما يتم تحمل الفراولة جيدًا، ولكن الحساسية شائعة إلى حد ما — خاصة لدى الأطفال الصغار.
تحتوي الفراولة على بروتين يمكن أن يسبب أعراضًا لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية من حبوب لقاح البتولا أو التفاح — وهي حالة تُعرف باسم حساسية حبوب اللقاح الغذائية.
تشمل الأعراض الشائعة الحكة أو الوخز في الفم، والشرى، والصداع، وتورم الشفاه، والوجه، واللسان، أو الحلق، بالإضافة إلى مشاكل في التنفس في الحالات الشديدة.
يُعتقد أن البروتين المسبب للحساسية مرتبط بأنثوسيانينات الفراولة. الفراولة البيضاء عديمة اللون عادة ما يتحملها جيدًا الأشخاص الذين قد يكونون حساسين لها.
علاوة على ذلك، تحتوي الفراولة على مواد غدة الدرقية التي قد تتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية.
ملخص: حساسية الفراولة شائعة إلى حد ما، خاصة بين الأطفال. قد يعاني الأفراد الذين لديهم حساسية من حبوب لقاح البتولا أو التفاح من أعراض بعد تناول الفراولة.
ملخص
الفراولة منخفضة في السعرات الحرارية، ولذيذة، وصحية.
إنها مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية — بعضها له فوائد صحية قوية.
تشمل الفوائد الصحية انخفاض الكوليسترول، وضغط الدم، والالتهاب، والإجهاد التأكسدي.
علاوة على ذلك، قد تساعد هذه التوتات في منع الارتفاعات الكبيرة في مستويات سكر الدم والأنسولين.
الفراولة إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
