إذا استمعت إلى العديد من خبراء اللياقة البدنية عبر الإنترنت، فربما سمعت عبارة “السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة” كطريقة وحيدة لإنقاص الوزن.
بينما تحمل هذه العبارة بعض الصحة، إلا أنها لا تشرح بشكل كامل الأساليب الأكثر صحة وفعالية التي ستؤدي إلى فقدان وزن مستدام وطويل الأمد.
نتيجة لذلك، لجأ العديد من الأشخاص إلى تجويع أنفسهم من السعرات الحرارية، وهو ما قد يكون ضارًا جدًا بالصحة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة، ستتعلم لماذا تجويع نفسك ليس فكرة جيدة لإنقاص الوزن وكيفية تطبيق استراتيجيات صحية لإنقاص الوزن.
في هذه المقالة
ما الفرق بين التجويع والصيام المتقطع؟
إذا لم تكن على دراية بالمصطلح، فقد تعتقد أن الصيام المتقطع هو نفسه التجويع. ومع ذلك، يمكن أن يكون الصيام المتقطع ممارسة صحية ومستدامة عند القيام به بشكل صحيح.
الصيام المتقطع هو نمط أكل يتضمن التناوب بين فترات “الأكل” و “الصيام”. على سبيل المثال، الشكل الأكثر شيوعًا هو 16:8، والذي يتضمن نافذة أكل لمدة 8 ساعات و 16 ساعة من الصيام.
بينما يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن، فإن الهدف ليس الإفراط في تقييد السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك، تتناول سعراتك الحرارية اليومية العادية أو عجزًا صغيرًا في السعرات الحرارية كل يوم في إطار زمني أقصر.
على العكس من ذلك، يُعرّف التجويع عادةً بأنه فترة طويلة بدون طعام أو تناول كمية محدودة من الطعام أقل بكثير من احتياجات جسمك اليومية من السعرات الحرارية. هذا يترك جسمك في عجز كبير في السعرات الحرارية وسيؤدي إلى فقدان وزن غير مستدام.
بشكل عام، يحدد خبراء التغذية النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا بأنه استهلاك 450-800 سعرة حرارية أو أقل يوميًا، وهو ليس صحيًا أو مستدامًا على المدى الطويل. على هذا النحو، قد يشكل تجويع جسمك من السعرات الحرارية العديد من المخاطر الصحية ولا يُنصح به.
ملخص: يُعرّف الصيام المتقطع بأنه تناول الطعام ضمن إطار زمني محدد، بينما يتضمن التجويع الامتناع عن الطعام تمامًا أو تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية على مدى فترة طويلة.
كيف يؤثر التجويع على جسمك
لإنقاص الوزن، يحتاج جسمك إلى أن يكون في حالة عجز في السعرات الحرارية، والذي يتضمن حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمارين و/أو استهلاك سعرات حرارية أقل من الطعام. ومع ذلك، فإن العجز الأكبر في السعرات الحرارية لا يعني دائمًا أنك ستفقد الوزن وتحافظ عليه.
على الرغم من أنك قد تشهد فقدانًا كبيرًا للوزن في البداية، إلا أنك قد تجد صعوبة في الحفاظ على هذا الوزن على المدى الطويل.
والأكثر إشكالية، إذا جوعت نفسك، فقد تتكيف آليات بقاء جسمك مع نقص السعرات الحرارية الشديد. قد يتعارض هذا مع خطة إنقاص الوزن التي كنت تنويها في المقام الأول.
يتباطأ الأيض لديك
خلال الحرمان طويل الأمد من السعرات الحرارية، يستخدم جسمك مخازن الدهون كمصدر أساسي للطاقة والأنسجة العضلية والهيكلية كمصادر ثانوية للطاقة.
بمرور الوقت، يستجيب جسمك للحرمان من السعرات الحرارية عن طريق تقليل معدل الأيض الأساسي لديك عبر التوليد الحراري التكيفي (التكيف الأيضي). هذا يجعل جسمك أقل فعالية في حرق السعرات الحرارية للحفاظ على أكبر قدر ممكن من الطاقة.
وقد أظهرت دراسة رائدة على 14 مشاركًا من برنامج “الأكثر خسارة للوزن” (The Biggest Loser) ذلك. خلال 30 أسبوعًا من البرنامج، فقد المشاركون ما متوسطه 129 رطلاً (58.3 كجم)، وانخفض معدل الأيض الأساسي لديهم من 2,607 إلى 1,996 سعرة حرارية يوميًا.
على الرغم من أنهم استعادوا ما متوسطه 90 رطلاً (41 كجم)، إلا أن متوسط معدل الأيض الأساسي لديهم ظل منخفضًا (1,903 سعرة حرارية يوميًا).
تشير هذه النتائج إلى أنهم سيحتاجون إلى استهلاك أقل وحرق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، لذلك سيكون من الصعب إنقاص الوزن.
ومع ذلك، تشير الدراسات الحديثة إلى أن التكيف الأيضي يتراجع إذا لم تعد في حالة عجز في السعرات الحرارية. يُعتقد أن معظم استعادة الوزن ترجع إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية، ربما بسبب زيادة الجوع والشعور “بالتحرر” من الحرمان من السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، قد يجعلك تباطؤ معدل الأيض تشعر بالتعب بسهولة أكبر. هذه آلية استراتيجية يستخدمها جسمك لمنعك من حرق الكثير من الطاقة. يطلق جسمك أيضًا هرمونات الجوع لتحفيزك على الأكل.
في النهاية، سيعمل جسمك بجد لمنع المزيد من فقدان الوزن عن طريق إبطاء عملية الأيض، خاصة أثناء التجويع لفترات طويلة.
قراءة مقترحة: هل يمكنك خسارة الوزن بالحمية الغذائية وحدها؟ نصائح فعالة
يعمل جسمك بكفاءة أقل
اعتمادًا على شدة التجويع، وعدد السعرات الحرارية المقيدة، وطول المدة، قد يبدأ جسمك في إعطاء الأولوية للوظائف الحيوية الأساسية، مثل التنفس ومعدل ضربات القلب، وإبطاء العمليات غير الأساسية في الجسم، مثل:
- نمو الشعر والأظافر. قد يصبح شعرك وأظافرك هشين.
- المناعة. قد يواجه جهازك المناعي صعوبة أكبر في مكافحة العدوى والأمراض.
- الهضم وتنظيم الجوع. قد تعاني من جوع غير منتظم أو مكثف، أو انتفاخ متكرر، أو عدم راحة في المعدة.
- الصحة الإنجابية. قد تتغير دورتك الشهرية أو تتوقف.
- صحة الجلد. قد تعاني من التئام الجروح غير السليم أو المتأخر أو الشيخوخة المبكرة.
- صحة العظام. قد تصبح عظامك ضعيفة.
يضع التجويع جسمك في حالة غير صحية يريد بشدة الهروب منها. على الرغم من أنك قد تفقد الوزن في البداية، إلا أن جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية كافية ليعمل بشكل صحيح وسيعمل بجد لاستعادة وزنك وصحتك في أسرع وقت ممكن.
قد يضر التجويع بصحتك العقلية
يمكن أن يكون التجويع وسلوكيات الحمية الضارة الأخرى ضارة بالصحة العقلية.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي عن طريق التجويع إلى تطور سلوكيات الأكل المضطربة مثل تقييد الطعام، والخوف المحيط بخيارات الطعام، وعلاقة سلبية مع الطعام، وممارسة الرياضة المفرطة، والهوس بوزن الجسم وحجمه.
في الحالات الشديدة، يمكن أن يتطور التجويع المطول إلى اضطراب في الأكل مثل فقدان الشهية العصبي، أو الشره المرضي العصبي، أو اضطراب الأكل بنهم.
إذا كنت تعتقد أنك بدأت في تطوير اضطراب في الأكل أو أنماط أكل مضطربة، فمن المهم التحدث مع أخصائي رعاية صحية يمكنه إحالتك إلى أخصائي. يمكنك أيضًا الاتصال بخط المساعدة التابع للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل للحصول على الدعم.
ملخص: تجويع جسمك من السعرات الحرارية ليس صحيًا أو مستدامًا. بمرور الوقت، قد يقلل من عملية الأيض لديك، ويجعل جسمك يعمل بكفاءة أقل، ويؤدي إلى اضطرابات الأكل.
نصائح صحية لإنقاص الوزن
بدلاً من تعريض صحتك للخطر باسم إنقاص الوزن، من الأفضل لك تبني عادات صحية ومستدامة.
فيما يلي بعض الطرق المدعومة علميًا لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه:
- استهدف عجزًا صغيرًا في السعرات الحرارية. تشير معظم الأبحاث إلى عجز مستدام ويمكن التحكم فيه بنسبة 10-20%. على سبيل المثال، إذا كانت سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن 2,500 سعرة حرارية يوميًا، فاستهدف عجزًا يتراوح بين 250-500 سعرة حرارية يوميًا من خلال نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
- زيادة النشاط البدني. استهدف مزيجًا من تدريب القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية (الجري، المشي، إلخ) لمدة 200 دقيقة على الأقل في الأسبوع أو حوالي 30 دقيقة يوميًا.
- أضف تدريب القوة إلى روتينك. يساعد تدريب القوة على الحفاظ على الأنسجة العضلية وبنائها أثناء إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي بناء المزيد من كتلة العضلات إلى زيادة عملية الأيض لديك.
- قلل من الأطعمة المصنعة. اجعل معظم وجباتك من الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن، والتي عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية وأعلى في البروتين والألياف والدهون الصحية لتعزيز الشبع.
- تناول المزيد من البروتين. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في الحفاظ على الأنسجة العضلية أثناء عجز السعرات الحرارية.
- اشرب الماء في الغالب. قلل من المشروبات السكرية ومشروبات الطاقة والمشروبات المتخصصة، والتي تميل إلى أن تكون غنية بالسكر والسعرات الحرارية. بدلاً من ذلك، اختر الماء والماء المنكه والقهوة والشاي في معظم الأحيان.
- كن بطيئًا. تظهر معظم الأبحاث أن معدل فقدان الوزن الصحي والمستدام يتراوح بين 1-2 رطل (0.45-0.9 كجم) في الأسبوع. لذلك، أضف ببطء عادات صحية جديدة لمساعدتك على الالتزام بأهدافك في إنقاص الوزن.
أفضل الأنظمة الغذائية هي تلك التي تكون ميسورة التكلفة وممتعة ومستدامة. تذكر أن ليس كل فقدان للوزن صحي. ركز على تبني سلوكيات نمط حياة صحية تجعلك تشعر بالنشاط وتستمتع بالقيام بها.
ملخص: تجويع نفسك باسم إنقاص الوزن ليس صحيًا أو مستدامًا. يتراوح فقدان الوزن الصحي والمستدام حوالي 1-2 رطل (0.45-0.9 كجم) في الأسبوع ويتضمن تناول نظام غذائي مغذٍ وممارسة الرياضة بانتظام للوصول إلى عجز صغير في السعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: 6 أخطاء تبطئ عملية الأيض لديك
ملخص
تجويع نفسك باسم إنقاص الوزن ليس صحيًا أو مستدامًا.
بينما قد يكون من المغري حرمان نفسك من الطعام، سيعاني جسمك. بعد التجويع المطول، قد يتباطأ الأيض في جسمك، وقد لا يعمل جسمك بشكل صحيح، وقد تتدهور صحتك العقلية. على الرغم من أنك قد تفقد الوزن في البداية، فمن المحتمل أن تستعيده.
إذا كنت تكافح من أجل ترسيخ عادات أكل صحية أو تطوير سلوكيات أكل مقلقة، فاعمل مع أخصائي صحي يمكنه مساعدتك على العيش بأقصى درجات الصحة.
