تناول الكثير من الخضروات يوميًا ضروري لصحة جيدة.
الخضروات مغذية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها توفر الحماية ضد الأمراض المزمنة، بما في ذلك السكري والسمنة وأمراض القلب — حيث أظهرت الأبحاث أن زيادة تناول الخضروات يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.1
هناك فئتان رئيسيتان من الخضروات: النشوية وغير النشوية. تشمل الأنواع النشوية البطاطس والذرة والفاصوليا، بينما تشمل الأنواع غير النشوية البروكلي والطماطم والكوسا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيكمن التمييز الرئيسي في محتواها من النشا، وهو نوع من الكربوهيدرات. لكن هذه الخضروات تختلف في عدة طرق أخرى أيضًا.
تتناول هذه المقالة الفوائد والاختلافات الرئيسية بين الخضروات النشوية وغير النشوية.
في هذه المقالة
ما هي الخضروات النشوية وغير النشوية؟
النشا هو النوع الرئيسي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
غالبًا ما يطلق عليه كربوهيدرات معقدة لأنه يتكون من عدة جزيئات سكر مرتبطة ببعضها البعض.
يوجد النشا في الخبز والحبوب والمعكرونة والباستا والخضروات النشوية. تحتوي معظم الخضروات على كميات صغيرة فقط وتصنف على أنها غير نشوية.
تحتوي الخضروات النشوية المطبوخة مثل البطاطس على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات و 80 سعرة حرارية لكل 1/2 كوب (70-90 جرامًا). تحتوي الأنواع غير النشوية مثل البروكلي على حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات و 25 سعرة حرارية في حصة مكافئة.
توصي وكالات الصحة الأمريكية بتناول 2.5 كوب من الخضروات يوميًا — سواء النشوية أو غير النشوية.
فيما يلي أمثلة شائعة لكل مجموعة:
قائمة بالخضروات النشوية
- الفاصوليا (الكلى، البحرية، بينتو، السوداء، كانيليني)
- اليقطين الجوزي
- الحمص
- الذرة
- العدس
- الجزر الأبيض
- البازلاء
- البطاطس
- البطاطا الحلوة
- القلقاس
- اليام
قائمة بالخضروات غير النشوية
- الخرشوف
- الهليون
- براعم الفاصوليا
- براعم بروكسل
- البروكلي
- الملفوف
- القرنبيط
- الكرفس
- الخيار
- الباذنجان
- الفطر
- البصل
- الفلفل
- خضروات السلطة
- السبانخ
- الطماطم
- اللفت
- الكوسا
ملخص: يمكن تصنيف الخضروات إلى نوعين رئيسيين بناءً على محتواها من النشا. تشمل الخضروات النشوية البطاطس والذرة والبازلاء والعدس، بينما تشمل الأصناف غير النشوية البروكلي والطماطم والقرنبيط والفطر.
الخضروات النشوية وغير النشوية غنية بالعناصر الغذائية
تتمتع كل من الخضروات النشوية وغير النشوية بملفات غذائية رائعة.
بينما يختلف محتوى المغذيات حسب نوع الخضروات وطريقة الطهي، تحتوي جميع الأنواع بشكل طبيعي على الفيتامينات والمعادن الأساسية.
تعد الخضروات من أغنى مصادر البوتاسيوم وفيتامين K والفولات والمغنيسيوم. تدعم هذه العناصر الغذائية صحة العظام وصحة القلب والحمل الصحي.
كما أنها توفر كميات أقل من الحديد والزنك.
علاوة على ذلك، فإن الخضروات مليئة بمضادات الأكسدة مثل فيتامينات C و E — وهي مركبات تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي.
قد تبطئ مضادات الأكسدة الشيخوخة وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري.
الخضروات أيضًا منخفضة بشكل طبيعي في السكر والدهون والصوديوم، لذا يمكنك تناول كميات كبيرة دون آثار صحية سلبية.
ملخص: الخضروات النشوية وغير النشوية غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك البوتاسيوم والفولات وفيتامين K. كلا النوعين مصدر جيد لمضادات الأكسدة، مثل فيتامينات C و E.
الخضروات النشوية وغير النشوية غنية بالألياف
ميزة أخرى مشتركة بين الخضروات النشوية وغير النشوية هي محتواها العالي من الألياف.
بينما يختلف محتوى الألياف حسب النوع، تحتوي معظم الخضروات النشوية على 4-6% ألياف — حوالي 2-4 جرام لكل 1/2 كوب (70-90 جرامًا)، أو 6-14% من المدخول اليومي المرجعي.
بعض الخضروات النشوية تحتوي على كميات أعلى. العدس والفاصوليا والحمص تحتوي على 5-8 جرامات من الألياف لكل 1/2 كوب (70-90 جرامًا) — 20-32% من احتياجاتك اليومية.
الخضروات غير النشوية غنية بالألياف أيضًا. تحتوي معظمها على 2-3.5% ألياف و 1.5-2.5 جرام لكل 1/2 كوب، وتغطي 7-10% من احتياجاتك اليومية.
تحافظ الألياف على انتظام حركة الأمعاء. تظهر الأبحاث أنها قد تمنع أيضًا حالات الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء، وتقلل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.2
تناول مجموعة متنوعة من الخضروات النشوية وغير النشوية يوميًا هو طريقة رائعة لتلبية احتياجاتك من الألياف ودعم صحة الجهاز الهضمي والصحة العامة.
ملخص: كل من الخضروات النشوية وغير النشوية مصادر جيدة للألياف، والتي تعزز صحة الجهاز الهضمي وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
قراءة مقترحة: 50 طعامًا صحيًا أضفها إلى نظامك الغذائي اليوم
الخضروات النشوية أعلى في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
تسببت بعض أنواع الخضروات النشوية — بما في ذلك البطاطس والذرة — في جدل بسبب محتواها العالي من النشا.
على الرغم من أن بعض الناس يعتقدون أنه يجب تجنبها تمامًا، إلا أن الخضروات النشوية توفر مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة ويمكن أن تكون إضافة صحية لنظامك الغذائي عند تناولها باعتدال.
مقارنة بنظيراتها غير النشوية، تحتوي الخضروات النشوية على أعداد أعلى من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
الكربوهيدرات
أحد الاختلافات الكبيرة بين الخضروات النشوية وغير النشوية هو محتواها من الكربوهيدرات.
تحتوي الخضروات النشوية على حوالي 3-4 أضعاف الكربوهيدرات الموجودة في الأنواع غير النشوية، مع حوالي 11-23 جرامًا من الكربوهيدرات في كل 1/2 كوب (70-90 جرامًا).
لهذا السبب، إذا كنت مصابًا بالسكري أو تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فقد ترغب في الحد من تناولك للخضروات النشوية.
ذلك لأنها تحتوي على عدد مماثل من الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والحبوب. يمكن أن ترفع الخضروات النشوية مستويات السكر في الدم بشكل أسرع من الأنواع غير النشوية.
ومع ذلك، فإن جميع الخضروات النشوية باستثناء البطاطس تصنف منخفضة إلى متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يقيس هذا مدى سرعة وكمية الطعام الذي يرفع مستويات السكر في الدم بعد الأكل.
لذلك، تنتج معظم الخضروات النشوية ارتفاعًا بطيئًا ومنخفضًا في مستويات السكر في الدم على الرغم من محتواها من الكربوهيدرات.
إذا تم تناولها باعتدال — في حصص تتراوح من 1/2 إلى 1 كوب (70-180 جرامًا) — قد تكون الخضروات النشوية مناسبة للأشخاص المصابين بالسكري أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
السعرات الحرارية
بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات، تحتوي الخضروات النشوية أيضًا على سعرات حرارية أكثر — حوالي 3-6 أضعاف السعرات الحرارية الموجودة في الخضروات غير النشوية.
بينما يختلف محتوى السعرات الحرارية حسب النوع، توفر معظم الخضروات النشوية 60-140 سعرة حرارية لكل حصة 1/2 كوب (70-90 جرامًا)، مقارنة بـ 15-30 سعرة حرارية في نفس الكمية من الخضروات غير النشوية.
لذلك، كن حذرًا من حجم حصتك وطريقة الطهي عند تحضير واستهلاك الخضروات النشوية، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية بسرعة.
ومع ذلك، فإن تناول 1/2-1 كوب (70-180 جرامًا) من الخضروات النشوية المسلوقة أو المشوية أو المخبوزة أو المطهوة على البخار في كل وجبة من غير المرجح أن يؤدي إلى زيادة الوزن الزائدة عند دمجها في نظام غذائي صحي.
ملخص: تحتوي الخضروات النشوية على سعرات حرارية وكربوهيدرات أكثر بـ 3-6 مرات من الأنواع غير النشوية. ونتيجة لذلك، من المهم تناول الخضروات النشوية باعتدال، خاصة إذا كنت مصابًا بالسكري أو تتطلع إلى إنقاص وزنك.
قراءة مقترحة: 44 طعامًا صحيًا قليل الكربوهيدرات مذاقها لا يصدق
الخضروات النشوية مصدر أفضل للنشا المقاوم والبروتين
تعد الخضروات النشوية أيضًا مصدرًا رائعًا للنشا المقاوم والبروتين، وكلاهما له العديد من الفوائد الصحية.
النشا المقاوم
الخضروات النشوية غنية بشكل خاص بالنشا المقاوم.
يعمل النشا المقاوم بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان. يمر عبر جهازك الهضمي دون تغيير إلى حد كبير، ثم يتم تكسيره بواسطة بكتيريا الأمعاء المفيدة.
عندما تقوم بكتيريا الأمعاء بتكسير النشا المقاوم، فإنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).
للنشا المقاوم والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة العديد من التأثيرات الإيجابية على جسمك. تظهر الأبحاث أنها قد تحسن وظيفة الأمعاء، وتحمي من حالات الجهاز الهضمي مثل التهاب القولون التقرحي، وتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم والكوليسترول.3
تحتوي الخضروات النشوية مثل الفاصوليا والبازلاء والذرة على حوالي 1-5% نشا مقاوم.
تحتوي البطاطس على كميات منخفضة نسبيًا بنسبة 1%. ومع ذلك، تزداد هذه النسبة إلى حوالي 5% عندما تُطهى البطاطس وتُترك لتبرد — كما هو الحال في سلطة البطاطس.
البروتين
أخيرًا، بعض الخضروات النشوية — خاصة الفاصوليا والحمص والعدس — هي مصادر جيدة للبروتين.
إنها من أفضل مصادر البروتين النباتي، حيث تحتوي على ما يصل إلى 9 جرامات من البروتين في 1/2 كوب (70-90 جرامًا)، أو 18% من المدخول اليومي الموصى به.
لهذا السبب، تعتبر الفاصوليا والعدس والحمص بدائل رائعة للحوم في الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة.
قد يعزز محتواها من البروتين الشعور بالشبع، مما يحافظ على شهيتك ووزنك تحت السيطرة. كما يمكن أن يساعد في بناء والحفاظ على كتلة العضلات وقوتها.
ملخص: معظم الخضروات النشوية مصدر ممتاز للنشا المقاوم. بعضها، مثل الفاصوليا والعدس، غني أيضًا بالبروتين النباتي وبديل جيد للحوم في الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة.
الخضروات غير النشوية تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولكن القليل من السعرات الحرارية
الخضروات غير النشوية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، حيث تحتوي على 15-30 سعرة حرارية فقط في 1/2 كوب (70-90 جرامًا).
لهذا السبب، يمكنك تناول كميات كبيرة من الخضروات غير النشوية دون تناول سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن.
كما أنها تتكون من حوالي 90-95% ماء، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للترطيب في نظامك الغذائي. لذلك، يمكن أن تساعدك الخضروات غير النشوية في تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل.
على الرغم من محتواها المنخفض من السعرات الحرارية، فإن الخضروات غير النشوية غنية بالألياف وتحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية. تحتوي على كميات صغيرة من جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك، الخضروات غير النشوية منخفضة الكربوهيدرات — فقط 4-6 جرامات في 1/2 كوب (70-90 جرامًا). ونتيجة لذلك، فإن لها تأثيرًا ضئيلًا على مستويات السكر في الدم وهي مناسبة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو المصابين بالسكري.
من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الخضروات غير النشوية والنشوية على مدار اليوم. ستضيف لونًا وعناصر غذائية ونكهة لوجباتك مقابل سعرات حرارية قليلة جدًا.
ملخص: الخضروات غير النشوية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الماء. ومع ذلك، فهي تحتوي على ملف غذائي رائع وتوفر تقريبًا جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.
قراءة مقترحة: قائمة تسوق نباتية للمبتدئين | أطعمة نباتية أساسية
أصح الطرق لتناول الخضروات النشوية وغير النشوية
بالإضافة إلى فوائدها الصحية، فإن الخضروات النشوية وغير النشوية لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي.
تعتبر الخضروات الكاملة الطازجة والمجمدة بشكل عام الخيارات الأكثر صحة، تليها العصائر والأصناف المعلبة.
تذكر أن العصر يقلل من محتوى الألياف بينما غالبًا ما يضيف التعليب السكر والملح.
علاوة على ذلك، تؤثر طرق التحضير والطهي بشكل كبير على الجودة الغذائية لهذه الخضروات.
اختر طرق الطهي مثل الخبز والسلق والطهي بالبخار مع الحد من التوابل غير الصحية، مثل الصلصات أو التتبيلات، لتجنب السعرات الحرارية الزائدة والملح والدهون.
من الأفضل أيضًا الحد من استهلاكك للمنتجات النباتية المقلية والمعالجة — مثل رقائق الذرة والبطاطس — لأنها يمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية والدهون والملح.
لصحة جيدة، تناول ما لا يقل عن 2.5 كوب من الخضروات النشوية وغير النشوية يوميًا لزيادة تناولك للفيتامينات والمغذيات.
ملخص: يمكن أن تكون كل من الخضروات النشوية وغير النشوية إضافة صحية ولذيذة لنظامك الغذائي. أصح أطباق الخضروات هي المسلوقة أو المطهوة على البخار أو المخبوزة بقشرتها — بدون إضافات غير صحية مثل الصلصات أو التتبيلات.
ملخص
تحتوي كل من الخضروات النشوية وغير النشوية على كمية رائعة من الفيتامينات والمعادن والألياف.
تحتوي الخضروات النشوية على المزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والبروتين والنشا المقاوم. يجب تناولها باعتدال — خاصة إذا كنت مصابًا بالسكري، أو تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، أو تحاول إنقاص وزنك.
الخضروات غير النشوية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية بينما تقدم كميات مماثلة من الألياف والمغذيات مثل الأصناف النشوية.
تعتبر كل من الخضروات النشوية وغير النشوية إضافات لذيذة ومغذية لنظامك الغذائي إذا تم تحضيرها وطهيها بطريقة صحية.
اهدف إلى دمج ما لا يقل عن 2.5 كوب من كلا النوعين في وجباتك اليومية للاستفادة القصوى من الصفات الغذائية المختلفة التي يوفرها كل نوع.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. PubMed ↩︎
Shen D, Bai H, Li Z, et al. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149-157. PubMed ↩︎
