فول الصويا أو حبوب الصويا (Glycine max) هي نوع من البقوليات موطنها شرق آسيا.
إنها مكون مهم في الأنظمة الغذائية الآسيوية وقد استهلكت لآلاف السنين. اليوم، تزرع بشكل رئيسي في آسيا وأمريكا الجنوبية والشمالية.
في آسيا، غالبًا ما يؤكل فول الصويا كاملاً، ولكن منتجات الصويا المعالجة بكثافة أكثر شيوعًا في الدول الغربية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتتوفر منتجات الصويا المختلفة، بما في ذلك دقيق الصويا، بروتين الصويا، التوفو، حليب الصويا، صلصة الصويا، وزيت فول الصويا.
يحتوي فول الصويا على مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المرتبطة بفوائد صحية مختلفة. ومع ذلك، أثيرت مخاوف بشأن الآثار الضارة المحتملة.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول فول الصويا.
حقائق غذائية عن فول الصويا
يتكون فول الصويا بشكل أساسي من البروتين ولكنه يحتوي أيضًا على كميات جيدة من الكربوهيدرات والدهون.
الحقائق الغذائية لـ 3.5 أونصة (100 جرام) من فول الصويا المسلوق هي:
- السعرات الحرارية: 173
- الماء: 63%
- البروتين: 16.6 جرام
- الكربوهيدرات: 9.9 جرام
- السكر: 3 جرام
- الألياف: 6 جرام
- الدهون: 9 جرام
البروتين
يعد فول الصويا من أفضل مصادر البروتين النباتي.
محتوى البروتين في فول الصويا يتراوح بين 36-56% من الوزن الجاف.
كوب واحد (172 جرام) من فول الصويا المسلوق يحتوي على حوالي 29 جرام من البروتين.
القيمة الغذائية لبروتين الصويا جيدة، على الرغم من أن جودته ليست بنفس جودة البروتين الحيواني.
الأنواع الرئيسية للبروتين في فول الصويا هي الجليسينين والكونجليسينين، والتي تشكل حوالي 80% من إجمالي محتوى البروتين. قد تسبب هذه البروتينات ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص.
ارتبط استهلاك بروتين الصويا بانخفاض طفيف في مستويات الكوليسترول.
الدهون
- مشبعة: 1.3 جرام
- أحادية غير مشبعة: 1.98 جرام
- متعددة غير مشبعة: 5.06 جرام
- أوميغا 3: 0.6 جرام
- أوميغا 6: 4.47 جرام
يصنف فول الصويا على أنه بذور زيتية ويستخدم لصنع زيت فول الصويا.
محتوى الدهون حوالي 18% من الوزن الجاف - بشكل رئيسي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة، مع كميات صغيرة من الدهون المشبعة.
النوع السائد من الدهون في فول الصويا هو حمض اللينوليك، الذي يمثل حوالي 50% من إجمالي محتوى الدهون.
الكربوهيدرات
نظرًا لانخفاض محتواها من الكربوهيدرات، فإن حبوب الصويا الكاملة منخفضة جدًا في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
هذا المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم يجعل فول الصويا مناسبًا لمرضى السكري.
الألياف
يحتوي فول الصويا على كمية لا بأس بها من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
الألياف غير القابلة للذوبان هي بشكل أساسي ألفا-جالاكتوسيدات، والتي قد تسبب انتفاخًا وإسهالًا لدى الأفراد الحساسين.
تنتمي ألفا-جالاكتوسيدات إلى فئة من الألياف تسمى FODMAPs، والتي قد تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
على الرغم من تسببها في آثار جانبية غير سارة لدى بعض الأشخاص، إلا أن الألياف القابلة للذوبان في فول الصويا تعتبر صحية بشكل عام.
تتخمر هذه الألياف بواسطة البكتيريا في القولون، مما يؤدي إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، والتي قد تحسن صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
ملخص: فول الصويا مصدر غني جدًا بالبروتين النباتي والدهون. علاوة على ذلك، فإن محتواه العالي من الألياف مفيد لصحة أمعائك.
فيتامينات ومعادن فول الصويا
فول الصويا مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- الموليبدينوم. فول الصويا غني بالموليبدينوم، وهو عنصر تتبع أساسي يوجد بشكل رئيسي في البذور والحبوب والبقوليات.
- فيتامين K1. يُعرف شكل فيتامين K الموجود في البقوليات باسم فيلوكينون. يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم.
- الفولات. يُعرف أيضًا باسم فيتامين B9، وللفولات وظائف مختلفة في جسمك ويعتبر مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل.
- النحاس. غالبًا ما يكون تناول النحاس الغذائي منخفضًا في المجتمعات الغربية. قد يكون للنقص آثار ضارة على صحة القلب.
- المنغنيز. عنصر تتبع يوجد في معظم الأطعمة ومياه الشرب. يمتص المنغنيز بشكل ضعيف من فول الصويا بسبب محتواه العالي من حمض الفيتيك.
- الفوسفور. فول الصويا مصدر جيد للفوسفور، وهو معدن أساسي وفير في النظام الغذائي الغربي.
- الثيامين. يُعرف أيضًا باسم فيتامين B1، ويلعب الثيامين دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم.
ملخص: فول الصويا مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين K1، الفولات، النحاس، المنغنيز، الفوسفور، والثيامين.
مركبات نباتية أخرى في فول الصويا
فول الصويا غني بالعديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك:
قراءة مقترحة: الفول السوداني: حقائق غذائية وفوائد صحية
- الإيسوفلافونات. عائلة من مضادات الأكسدة البوليفينولية، للإيسوفلافونات مجموعة متنوعة من التأثيرات الصحية.
- حمض الفيتيك. يوجد في جميع بذور النباتات، حمض الفيتيك (الفيتات) يعيق امتصاص المعادن مثل الزنك والحديد. يمكن تقليل مستويات هذا الحمض عن طريق الغليان أو الإنبات أو تخمير الحبوب.
- السابونين. أحد الفئات الرئيسية للمركبات النباتية في فول الصويا، وقد وجد أن السابونين يقلل الكوليسترول في الحيوانات.
الإيسوفلافونات
يحتوي فول الصويا على كميات أعلى من الإيسوفلافونات مقارنة بالأطعمة الشائعة الأخرى.
الإيسوفلافونات هي مغذيات نباتية فريدة تشبه هرمون الإستروجين الأنثوي. تنتمي إلى عائلة من المواد تسمى الفيتويستروجينات (الإستروجينات النباتية).
الأنواع الرئيسية للإيسوفلافونات في الصويا هي الجينيستين (50%)، الدايدزين (40%)، والجليسيتاين (10%).
يمتلك بعض الأشخاص نوعًا خاصًا من بكتيريا الأمعاء يمكنه تحويل الدايدزين إلى إيكول، وهي مادة تعتبر مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية لفول الصويا.
من المتوقع أن يستفيد الأشخاص الذين تستطيع أجسامهم إنتاج الإيكول بشكل أكبر من استهلاك الصويا مقارنة بمن لا تستطيع أجسامهم ذلك.
نسبة منتجي الإيكول أعلى في السكان الآسيويين وبين النباتيين مقارنة بالسكان الغربيين بشكل عام.
ملخص: فول الصويا مصدر غني بالعديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك الإيسوفلافونات، السابونين، وحمض الفيتيك. تحاكي الإيسوفلافونات بشكل خاص الإستروجين وهي مسؤولة عن العديد من التأثيرات الصحية لفول الصويا.
الفوائد الصحية لفول الصويا
مثل معظم الأطعمة الكاملة، لفول الصويا العديد من الفوائد الصحية.
قد يقلل فول الصويا من خطر الإصابة بالسرطان
السرطان هو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في المجتمع الحديث.
يرتبط تناول منتجات الصويا بزيادة أنسجة الثدي لدى النساء، مما يزيد افتراضيًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
ومع ذلك، تشير معظم الدراسات الرصدية إلى أن استهلاك منتجات الصويا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
تشير الدراسات أيضًا إلى تأثير وقائي ضد سرطان البروستاتا لدى الرجال.
قد تكون عدة مركبات في فول الصويا - بما في ذلك الإيسوفلافونات واللونسين - مسؤولة عن التأثيرات المحتملة للوقاية من السرطان.
قد يكون التعرض للإيسوفلافونات في وقت مبكر من الحياة وقائيًا بشكل خاص ضد سرطان الثدي في وقت لاحق من الحياة.
ضع في اعتبارك أن هذا الدليل يقتصر على الدراسات الرصدية، والتي تشير إلى وجود ارتباط بين استهلاك الصويا والوقاية من السرطان - ولكنها لا تثبت السببية.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية للإدامامي مدعومة علميًا
قد يخفف فول الصويا من أعراض انقطاع الطمث
انقطاع الطمث هو الفترة في حياة المرأة التي يتوقف فيها الحيض.
غالبًا ما يرتبط بأعراض غير سارة - مثل التعرق، الهبات الساخنة، وتقلبات المزاج - والتي تحدث بسبب انخفاض مستويات الإستروجين.
من المثير للاهتمام أن النساء الآسيويات - وخاصة اليابانيات - أقل عرضة لتجربة أعراض انقطاع الطمث من النساء الغربيات.
قد تفسر العادات الغذائية، مثل الاستهلاك العالي لأطعمة الصويا في آسيا، هذا الاختلاف.
تشير الدراسات إلى أن الإيسوفلافونات، وهي عائلة من الفيتويستروجينات الموجودة في فول الصويا، قد تخفف من هذه الأعراض.
لا تؤثر منتجات الصويا على جميع النساء بهذه الطريقة. يبدو أن الصويا فعال فقط في ما يسمى بـ “منتجي الإيكول” - أولئك الذين يمتلكون نوعًا من بكتيريا الأمعاء القادرة على تحويل الإيسوفلافونات إلى إيكول.
قد يكون الإيكول مسؤولاً عن العديد من الفوائد الصحية للصويا.
تناول يومي 135 ملغ من الإيسوفلافونات لمدة أسبوع واحد - أي ما يعادل 2.4 أونصة (68 جرام) من فول الصويا يوميًا - قلل من أعراض انقطاع الطمث فقط لدى منتجي الإيكول.
بينما استخدمت العلاجات الهرمونية تقليديًا كعلاج لأعراض انقطاع الطمث، فإن مكملات الإيسوفلافون تستخدم على نطاق واسع اليوم.
قد يفيد فول الصويا صحة العظام
تتميز هشاشة العظام بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، خاصة لدى النساء الأكبر سنًا.
قد يقلل استهلاك منتجات الصويا من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء اللواتي مررن بانقطاع الطمث.
يبدو أن هذه التأثيرات المفيدة ناتجة عن الإيسوفلافونات.
ملخص: يحتوي فول الصويا على مركبات نباتية قد تساعد في الوقاية من سرطان الثدي والبروستاتا. علاوة على ذلك، قد تخفف هذه البقوليات من أعراض انقطاع الطمث وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
مخاوف وآثار جانبية لفول الصويا
على الرغم من أن فول الصويا له العديد من الفوائد الصحية، إلا أن بعض الأفراد يحتاجون إلى الحد من استهلاكهم لمنتجات الصويا - أو تجنبها تمامًا.
قد يؤدي فول الصويا إلى تثبيط وظيفة الغدة الدرقية
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من منتجات الصويا إلى تثبيط وظيفة الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص والمساهمة في قصور الغدة الدرقية - وهي حالة تتميز بانخفاض إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
الغدة الدرقية هي غدة كبيرة تنظم النمو وتتحكم في معدل استهلاك جسمك للطاقة.
تشير الدراسات على الحيوانات والبشر إلى أن الإيسوفلافونات الموجودة في فول الصويا قد تثبط تكوين هرمونات الغدة الدرقية.
أظهرت دراسة أجريت على 37 بالغًا يابانيًا أن تناول أونصة واحدة (30 جرامًا) من فول الصويا يوميًا لمدة 3 أشهر تسبب في أعراض مرتبطة بتثبيط وظيفة الغدة الدرقية.
شملت الأعراض الانزعاج، النعاس، الإمساك، وتضخم الغدة الدرقية - وكلها اختفت بعد انتهاء الدراسة.
وجدت دراسة أخرى على بالغين يعانون من قصور الغدة الدرقية الخفيف أن تناول 16 ملغ من الإيسوفلافونات يوميًا لمدة شهرين أدى إلى تثبيط وظيفة الغدة الدرقية لدى 10% من المشاركين.
كانت كمية الإيسوفلافونات المستهلكة صغيرة جدًا - أي ما يعادل تناول 0.3 أونصة (8 جرامات) من فول الصويا يوميًا.
ومع ذلك، لم تجد معظم الدراسات على البالغين الأصحاء أي روابط مهمة بين استهلاك الصويا والتغيرات في وظيفة الغدة الدرقية.
لاحظ تحليل لـ 14 دراسة عدم وجود آثار جانبية كبيرة لاستهلاك فول الصويا على وظيفة الغدة الدرقية لدى البالغين الأصحاء، بينما اعتبر الرضع الذين يولدون بنقص هرمون الغدة الدرقية معرضين للخطر.
باختصار، قد يؤدي الاستهلاك المنتظم لمنتجات الصويا أو مكملات الإيسوفلافون إلى قصور الغدة الدرقية لدى الأفراد الحساسين، خاصة أولئك الذين يعانون من خمول الغدة الدرقية.
قراءة مقترحة: القمح: التغذية، الفوائد، السلبيات، والمزيد
الانتفاخ والإسهال
مثل معظم البقوليات الأخرى، يحتوي فول الصويا على ألياف غير قابلة للذوبان، والتي قد تسبب الانتفاخ والإسهال لدى الأفراد الحساسين.
على الرغم من أنها ليست غير صحية، إلا أن هذه الآثار الجانبية يمكن أن تكون غير سارة.
تنتمي ألياف الرافينوز والستاكيوز إلى فئة من الألياف تسمى FODMAPs، وقد تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS)، وهو اضطراب هضمي شائع.
إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي، فقد يكون من الجيد تجنب أو الحد من استهلاك فول الصويا.
حساسية الصويا
حساسية الطعام هي حالة شائعة تسببها رد فعل مناعي ضار لمكونات معينة في الأطعمة.
تحدث حساسية الصويا بسبب بروتينات الصويا - الجليسينين والكونجليسينين - الموجودة في معظم منتجات الصويا.
على الرغم من أن فول الصويا هو أحد أكثر الأطعمة المسببة للحساسية شيوعًا، إلا أن حساسية الصويا نادرة نسبيًا لدى الأطفال والبالغين.
ملخص: لدى بعض الأشخاص، قد تثبط منتجات الصويا وظيفة الغدة الدرقية، وتسبب الانتفاخ والإسهال، وتؤدي إلى ردود فعل تحسسية.
ملخص
فول الصويا غني بالبروتين ومصدر جيد لكل من الكربوهيدرات والدهون.
إنه مصدر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة، مثل الإيسوفلافونات.
لهذا السبب، قد يخفف تناول فول الصويا بانتظام من أعراض انقطاع الطمث ويقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي.
ومع ذلك، يمكن أن يسبب مشاكل هضمية ويثبط وظيفة الغدة الدرقية لدى الأفراد المعرضين لذلك.
