بروتين الصويا هو البروتين الأساسي في منتجات الصويا، مثل التوفو، التيمبي، حليب الصويا، وغيرها من بدائل الألبان واللحوم المصنوعة من الصويا.
يمكن العثور عليه أيضًا في مسحوق بروتين الصويا، والذي يمكنك استخدامه لتكملة روتين التمارين الرياضية أو إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.
بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا يتناولون منتجات الألبان، غالبًا ما تكون أطعمة الصويا مصدرًا مهمًا للبروتين والفيتامينات والمعادن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى الرغم من أن بعض الناس يعتقدون أن الصويا قوة غذائية، إلا أن آخرين يتساءلون عما إذا كانت تسبب آثارًا جانبية غير مرغوبة.
تدرس هذه المقالة الأدلة لتحديد ما إذا كان بروتين الصويا إضافة ممتازة لنظامك الغذائي، ثم تقدم بعض الأفكار حول كيفية الاستمتاع به.
أنواع أطعمة الصويا
تأتي الصويا بأشكال مختلفة، لها عناصر غذائية وآثار صحية متفاوتة.
الصويا المعالجة بالحد الأدنى
في أحد طرفي الطيف توجد أطعمة الصويا الكاملة أو المعالجة بالحد الأدنى، مثل التوفو، التيمبي، وفول الصويا الكامل — ويسمى أيضًا الإدامامي.
- التوفو. هذا البروتين النباتي الشهير مصنوع من حليب الصويا المكثف في عملية تشبه صناعة الجبن. يتم تشكيله على شكل كتل بيضاء صلبة إسفنجية من خثارة الصويا تأتي بقوام حريري، صلب، وصلب جدًا.
- التيمبي. هذه الكعكة أو الفطيرة الكثيفة ذات النكهة الجوزية مصنوعة عن طريق طهي فول الصويا الكامل جزئيًا، ثم تخميره بفطر Rhizopus oligosporus. له قوام أكثر صلابة من التوفو.
- الناتو. هذا الطبق الياباني اللزج الذي يقدم في الإفطار مصنوع عن طريق تخمير فول الصويا ببكتيريا Bacillus subtilis var. natto. يُقدم عادةً فوق الأرز.
- الميسو. هذه العجينة اللذيذة تستخدم في الحساء والوصفات الأخرى. تُصنع من فول الصويا المخمر والشعير أو شعير الأرز.
الصويا الأكثر معالجة
حليب الصويا معالج قليلاً. لصنع حليب الصويا، يُطهى فول الصويا في الماء، ثم يُطحن، ويُضغط لإزالة المواد الصلبة والألياف. قد يضيف المصنعون مكونات وعناصر غذائية أخرى.
ستجد مسحوق بروتين الصويا أو بروتين الصويا المعزول في الطرف الأكثر معالجة من الطيف. غالبًا ما تستخدم كمكونات في بعض الأطعمة المعلبة مثل ألواح البروتين.
يُصنع مسحوق بروتين الصويا المعزول من رقائق فول الصويا منزوعة الدهن التي تم غسلها إما بالكحول أو الماء لإزالة السكريات والألياف. ثم يتم تجفيفها وتحويلها إلى مسحوق.
ملخص: تقع أطعمة الصويا ضمن طيف يتراوح من المعالجة بالحد الأدنى إلى المعالجة بدرجة عالية. وهي تشمل فول الصويا الكامل، التوفو، التيمبي، الميسو، الناتو، حليب الصويا، ومسحوق بروتين الصويا المعزول.
حقائق غذائية عن أطعمة الصويا
يختلف التركيب الغذائي لأطعمة الصويا اعتمادًا على النوع الذي تتناوله.
بشكل عام، الصويا مصدر جيد للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك. تحتوي على بعض الدهون غير المشبعة وخالية من الكوليسترول.
توضح هذه القائمة الحقائق الغذائية لحصة واحدة من بعض أنواع أطعمة الصويا:
توفو صلب، 1/2 كوب (126 جرام)
- السعرات الحرارية: 181
- البروتين: 22 جرام
- إجمالي الدهون: 11 جرام
- الكربوهيدرات: 3.5 جرام
- الألياف: 3 جرام
- الكالسيوم: 66% من القيمة اليومية
- الحديد: 18% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 17% من القيمة اليومية
- الفسفور: 19% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 6% من القيمة اليومية
- الزنك: 18% من القيمة اليومية
حليب الصويا، 1 كوب (240 مل)
- السعرات الحرارية: 100
- البروتين: 6.5 جرام
- إجمالي الدهون: 3.5 جرام
- الكربوهيدرات: 12 جرام
- الألياف: 0.5 جرام
- الكالسيوم: 23% من القيمة اليومية
- الحديد: 5% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 9% من القيمة اليومية
- الفسفور: 8% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 6% من القيمة اليومية
- الزنك: 5% من القيمة اليومية
مسحوق بروتين الصويا، 1 أونصة (28 جرام)
- السعرات الحرارية: 95
- البروتين: 25 جرام
- إجمالي الدهون: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- الألياف: 0 جرام
- الكالسيوم: 4% من القيمة اليومية
- الحديد: 29% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 3% من القيمة اليومية
- الفسفور: 18% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: أقل من 1% من القيمة اليومية
- الزنك: 9% من القيمة اليومية
كما ترى، فإن كميات الدهون والألياف والكربوهيدرات والمعادن في أطعمة الصويا تقع ضمن نطاق واسع.
يحتوي بروتين الصويا المعزول على أكبر قدر من البروتين لكل حصة، وهو أمر منطقي لأنه معالج ليكون مصدرًا مركزًا لهذا العنصر الغذائي.
ملخص: الصويا بشكل عام مصدر جيد للبروتين، على الرغم من أن التركيب الغذائي المحدد يعتمد على الشكل. على سبيل المثال، يحتوي بروتين الصويا المعزول على كمية أكبر بكثير لكل حصة من التوفو أو حليب الصويا.
قراءة مقترحة: ما هو التوفو، وهل هو مفيد لك؟ الفوائد والتغذية
هل توفر أطعمة الصويا الأحماض الأمينية؟
أحد أكثر الانتقادات شيوعًا للبروتينات النباتية هو أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لصنع البروتين. ومع ذلك، هذا مفهوم خاطئ — وكذلك فكرة أن البروتينات النباتية أدنى من البروتينات الحيوانية.
تحتوي جميع النباتات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ولكن بعضها يقدم كميات محدودة جدًا فقط. على سبيل المثال، في معظم الحبوب والبقوليات، يوجد الليسين بكميات صغيرة فقط.
هذا يعني فقط أنه يجب عليك تضمين مصادر أخرى لليسين في نظامك الغذائي، مثل الصويا، حتى يتمكن جسمك من صنع كل البروتين الذي يحتاجه. كل ما عليك فعله هو الاستمتاع بنظام غذائي متنوع، وهو أمر جيد لصحتك.
لا تحتوي أطعمة الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة فحسب، بل توفر أيضًا كميات وفيرة من كل منها، مما يجعل الصويا مشابهة للبروتينات الحيوانية في هذا الصدد.
ملخص: تحتوي الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات مماثلة، بينما غالبًا ما تكون أنواع البروتينات النباتية الأخرى منخفضة في حمض أميني أساسي واحد على الأقل.
الفوائد الصحية لأطعمة الصويا
قد تساعد الصويا في صحة القلب، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، ومستويات السكر في الدم. تُعزى هذه الفوائد إلى حد كبير إلى المركبات المعززة للصحة في الصويا مثل الفيتوستيرولات، والسابونين، والليسيثين، وحمض الفيتيك، والإيسوفلافون، بالإضافة إلى ملفها الغذائي.
قد تحمي أطعمة الصويا صحة القلب
يبدو أن أطعمة الصويا لها آثار إيجابية على صحة القلب.
في مراجعة واحدة لـ 35 دراسة، أدى تناول الصويا إلى خفض الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول الجيد (HDL).
هذا مهم لأن المستويات العالية من دهون الدم مثل LDL والدهون الثلاثية ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
قد توفر أطعمة الصويا فوائد مضادة للسرطان
تشير العديد من الدراسات الرصدية إلى أن النظام الغذائي الغني بالصويا يحمي من خطر الإصابة بالسرطان، والنتائج، وحتى تكرار الإصابة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذه الفوائد مرتبطة في المقام الأول بأطعمة الصويا الكاملة والمعالجة بالحد الأدنى، وليس ببروتين الصويا المعزول التكميلي.
ربطت إحدى الدراسات التي فحصت آثار منتجات الألبان والصويا على خطر الإصابة بسرطان الثدي بين تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان — وليس الصويا — بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي.
وجدت مراجعة أخرى ارتباطًا ذا دلالة إحصائية بين تناول أطعمة الصويا وانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
بالإضافة إلى ذلك، بينما هناك حاجة لمزيد من البحث، ربط تحليل تلوي لـ 12 دراسة بين تناول أطعمة الصويا قبل وبعد تشخيص سرطان الثدي بانخفاض خطر تكرار الإصابة بالسرطان.
أخيرًا، تشير الأبحاث القديمة إلى أن الصويا لها خصائص مضادة للأكسدة وقد تعزز موت الخلايا السرطانية وتمنع نمو الأوعية الدموية في الأورام.
قراءة مقترحة: فول الصويا: مفيد أم ضار؟ الفوائد الصحية والمخاوف
قد تدعم أطعمة الصويا التحكم في نسبة السكر في الدم
يرتبط تناول أطعمة الصويا بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرض السكري أو المعرضين لخطر الإصابة به.
تشير بعض الأبحاث إلى أن أطعمة الصويا المخمرة قد تكون فعالة بشكل خاص في المساعدة على تقليل آثار مرض السكري.
ربط تحليل تلوي لـ 18 دراسة بين تناول منتجات الصويا، بما في ذلك بروتين الصويا وإيسوفلافون الصويا، بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
كما ربط تحليل تلوي آخر لـ 15 دراسة بين تناول التوفو وبروتين الصويا وإيسوفلافون الصويا في النظام الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بهذا المرض، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: يبدو أن تناول أطعمة الصويا الكاملة والمعالجة بالحد الأدنى يدعم صحة القلب، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وإدارة نسبة السكر في الدم. لا يبدو أن هذه الفوائد تنطبق على بروتين الصويا المعزول.
العيوب المحتملة لأطعمة الصويا
يشعر بعض الناس بالقلق بشأن الصويا، وخاصة المركبات التي تسمى مضادات المغذيات والفيتويستروغنز. ويقلق آخرون من أن أطعمة الصويا معدلة وراثيًا.
مضادات المغذيات
تحتوي الصويا على الفيتات، وهي مركبات نباتية غالبًا ما تصنف على أنها مضادات مغذيات (إلى جانب الليكتينات، والأوكسالات، والتانينات). قد تقلل مضادات المغذيات من توفر المعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك.
ومع ذلك، فإن الفيتات ليست ضارة إلا إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن بشكل كبير وتعتمد على بروتين الصويا كمصدر أساسي للحديد والزنك.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن امتصاص جسمك لهذه المعادن من الأطعمة النباتية مماثل لامتصاصها من المنتجات الحيوانية.
علاوة على ذلك، يمكنك تقليل مضادات المغذيات في أطعمة الصويا عن طريق النقع والتخمير والطهي بالحرارة.
قراءة مقترحة: 13 مصدر بروتين شبه كامل للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة
الفيتويستروغنز
يتجنب العديد من الناس تناول بروتين الصويا بسبب محتواه من الفيتويستروغنز، حيث يوجد قلق من أن هذا المركب يمكن أن يعطل مستويات الهرمونات الطبيعية في جسمك.
الفيتويستروغنز هي مركبات توجد بشكل طبيعي في النباتات، وخاصة الصويا. لها خصائص شبيهة بالإستروجين ترتبط بمستقبلات الإستروجين في جسمك. على هذا النحو، يقلق بعض الناس من أن الصويا تعزز سرطان الثدي أو حتى تؤثر على هرمونات الذكورة التناسلية.
ومع ذلك، لا تظهر الأدلة الحالية أن منتجات الصويا تعزز سرطان الثدي أو تضعف هرمونات الذكورة التناسلية.
التعديل الوراثي
معظم أطعمة الصويا المزروعة في جميع أنحاء العالم معدلة وراثيًا (GMO)، مما يعني أنها تم تعديلها وراثيًا لتكون مقاومة لمبيدات أعشاب معينة.
يشعر بعض الناس بالقلق بشأن الآثار الصحية طويلة المدى غير المعروفة للأطعمة المعدلة وراثيًا. معظم الأبحاث الحالية حول الآثار الصحية للأطعمة المعدلة وراثيًا متضاربة، وهناك حاجة لدراسات طويلة المدى.
ومع ذلك، وجدت دراسة قديمة أن فول الصويا المعدل وراثيًا يحتوي على المزيد من بقايا مبيد الغليفوسات مقارنة بفول الصويا العضوي. هذا أمر مقلق لأن الغليفوسات من المحتمل أن يكون مسرطنًا. قد يعزز أيضًا الالتهاب ويتداخل مع صحة المناعة.
بغض النظر، تتوفر منتجات الصويا غير المعدلة وراثيًا في معظم محلات البقالة. إذا كنت ترغب في تجنب الصويا المعدلة وراثيًا، يمكنك اختيار المنتجات العضوية المعتمدة، حيث يحظر ذلك التعديل الوراثي.
ملخص: بينما تعد مضادات المغذيات، والفيتويستروغنز، والتعديل الوراثي مخاوف شائعة فيما يتعلق بمنتجات الصويا، تظهر الأدلة أن أطعمة الصويا آمنة بشكل أساسي. يمكنك دائمًا اختيار منتجات الصويا غير المعدلة وراثيًا أو العضوية إذا رغبت في ذلك.
قد يساعد بروتين الصويا في إنقاص الوزن
قد يدعم تضمين بروتين الصويا في نظامك الغذائي فقدان الوزن.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين فعالة في إنقاص الوزن، حتى بدون تقييد السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية.
علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين القائمة على البروتين النباتي فعالة بنفس القدر في إنقاص الوزن مثل الأنظمة الغذائية القائمة على مصادر حيوانية.
في دراسة استمرت 12 شهرًا، تناول 71 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ثلاث حصص من بروتين الصويا أو غير الصويا يوميًا. انخفض وزن الجسم في كلتا المجموعتين، لكن الصويا حسنت أيضًا تكوين الجسم وصحة القلب — وكانت فعالة في إنقاص الوزن مثل البروتين غير الصويا.
وجدت دراسة أخرى استمرت 12 أسبوعًا نتائج مماثلة مع مسحوق بروتين الصويا. أدت بدائل الوجبات من الصويا وغير الصويا إلى متوسط فقدان للوزن يبلغ 17.2 رطل (7.8 كجم) لدى كبار السن الذين يعانون من سمنة البطن.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، يبدو أن نظامًا غذائيًا عالي البروتين يعتمد على بروتين الصويا فعال بنفس القدر مثل نظام يعتمد على البروتينات الحيوانية.
كيف تستمتع ببروتين الصويا
الصويا متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. تتضمن بعض الطرق السهلة لتحضيرها ما يلي:
- صفي قالبًا من التوفو الصلب جدًا، ثم جففيه بالتربيت. قطعيه إلى مكعبات، تبّليه، واشويه في الفرن لوجبة خفيفة سريعة، أو إضافة للسلطة، أو مكون في طبق مقلي.
- فتتي قالبًا من التوفو الصلب جدًا واطهيه على الموقد مع الخضروات كبديل للبيض المخفوق النباتي.
- قطعي قالبًا من التوفو الصلب جدًا واشويه أو اقليه لاستخدامه في السندويشات.
- أضيفي شريحة من التوفو الحريري إلى العصائر لبروتين إضافي.
- فتتي قالبًا من التيمبي لشوربات الفلفل الحار في القدر البطيء، أو اليخنات، أو الساندويتشات النباتية.
- استخدمي “لحم الخنزير المقدد” من التيمبي المعلب لصنع ساندويتش BLT نباتي.
- اطهي الإدامامي وتبّليه بالملح كطبق جانبي.
- أضيفي الميسو إلى الحساء أو تتبيلات السلطة المنزلية.
- استبدلي حليب الألبان بحليب الصويا المدعم في المخبوزات، الحساء، العصائر، الصلصات، وحبوب الإفطار.
- أضيفي مغرفة من مسحوق بروتين الصويا إلى عصائرك قبل أو بعد التمرين.
ملخص: أطعمة الصويا متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها مثل البروتينات الحيوانية. استمتع بأشكال مختلفة من الصويا في السندويشات، الحساء، السلطات، الأطباق الجانبية، الأطباق الرئيسية، والعصائر.
ملخص
الصويا مصدر جيد للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية. كما أنها تحتوي على مركبات معززة للصحة مثل الإيسوفلافون.
على الرغم من أنك قد سمعت مخاوف بشأن وضع الصويا المعدلة وراثيًا أو محتواها من الفيتويستروغنز، إلا أن معظم الأدلة العلمية تشير إلى عدم وجود حاجة لتجنب منتجات الصويا.
قد يوفر تناول بروتين الصويا — وخاصة الأطعمة الكاملة والمعالجة بالحد الأدنى مثل الإدامامي، التوفو، والتيمبي — فوائد عديدة لصحة القلب، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وفقدان الوزن، وحتى خطر الإصابة بالسرطان وتكراره.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا من البروبيوتيك صحية للغاية للأمعاء والجسم
نصيحة سريعة
الصويا مصدر بروتين غير مكلف ومتعدد الاستخدامات سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أم لا. من السهل تحضير توفو مخفوق عن طريق تفتيت التوفو الصلب جدًا في مقلاة وطهيه بزيت الزيتون، والخضروات المقطعة، والتوابل.
