خبز العجين المخمر: العناصر الغذائية، الفوائد، والوصفة

خبز العجين المخمر هو أحد أنواع الخبز المفضلة لدي.

لا أجده ألذ من الخبز التقليدي فحسب، بل يمكن القول إنه أكثر تغذية. كما أن خبز العجين المخمر أقل عرضة لرفع مستوى السكر في الدم من الخبز التقليدي، ويجده العديد من عملائي أسهل في الهضم.

في هذا المقال، سأراجع أحدث الأبحاث العلمية حول خبز العجين المخمر والأسباب العديدة التي تجعله إضافة قيمة لنظامك الغذائي.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

ما هو خبز العجين المخمر؟

العجين المخمر هو أحد أقدم أشكال تخمير الحبوب.

يعتقد الخبراء أنه نشأ في مصر القديمة حوالي عام 1500 قبل الميلاد وظل الطريقة الأساسية لتخمير الخبز حتى حلت خميرة الخباز محله قبل بضع مئات من السنين.

يمكن تصنيف الخبز إما مخمرًا أو غير مخمر.

الخبز المخمر يحتوي على عجينة ترتفع أثناء عملية صنع الخبز. يحدث هذا بسبب الغاز المنطلق عندما تبدأ حبوب العجين في التخمر.

تستخدم معظم أنواع الخبز المخمر خميرة الخباز التجارية للمساعدة في ارتفاع العجين.

من ناحية أخرى، الخبز غير المخمر، مثل الخبز المسطح كالخبز العربي والروتي، لا يرتفع.

خبز العجين المخمر هو خبز مخمر. ومع ذلك، بدلاً من استخدام خميرة الخباز ليرتفع، يتم تخميره بواسطة “الخميرة البرية” وبكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة بشكل طبيعي في الدقيق.

الخميرة البرية أكثر مقاومة للظروف الحمضية من خميرة الخباز، مما يسمح لها بالعمل مع بكتيريا حمض اللاكتيك للمساعدة في ارتفاع العجين.

توجد بكتيريا حمض اللاكتيك أيضًا بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة الأخرى، بما في ذلك الزبادي، الكفير، المخللات، مخلل الملفوف، والكيمتشي.

تسمى خلطة الخميرة البرية، بكتيريا حمض اللاكتيك، الدقيق، والماء المستخدمة في صنع خبز العجين المخمر “البادئ”. أثناء عملية صنع الخبز، يقوم البادئ بتخمير السكريات في العجين، مما يساعد الخبز على الارتفاع واكتساب نكهته المميزة.

يحتوي خبز العجين المخمر أيضًا بشكل طبيعي على مستويات متفاوتة من بكتيريا حمض الأسيتيك، وهي مجموعة من البكتيريا التي تمنح خبز العجين المخمر رائحته الشبيهة بالخل.

تستغرق البادئات التي تحتوي على مستويات عالية من بكتيريا حمض الأسيتيك وقتًا أطول للتخمير والارتفاع، مما يمنح خبز العجين المخمر قوامه المميز.

يُعتقد أيضًا أن الخميرة الموجودة بشكل طبيعي في خبز العجين المخمر تزيد من محتوى الخبز من العناصر الغذائية وتجعله أسهل على جسمك في الهضم من الخبز المصنوع باستخدام خميرة الخباز.

على الرغم من جذوره القديمة، لا يزال صنع خبز العجين المخمر شائعًا حتى يومنا هذا — وربما أكثر بسبب الزيادة في الاهتمام بالخبز المنزلي التي حدثت خلال إغلاقات جائحة كوفيد-19 في جميع أنحاء العالم.

تذكر أن ليس كل خبز العجين المخمر الذي تشتريه من المتجر مصنوع بالطريقة التقليدية، مما قد يقلل من فوائده الصحية.

شراء خبز العجين المخمر من خباز حرفي أو سوق المزارعين يزيد من احتمالية كونه خبز عجين مخمر “حقيقي”.

ملخص: يستخدم العجين المخمر طريقة قديمة لتخمير الخبز. يعتمد على مزيج من الخميرة البرية وبكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة بشكل طبيعي في الدقيق، بدلاً من خميرة الخباز، لتخمير العجين.

قراءة مقترحة: هل خبز العجين المخمر خالٍ من الغلوتين؟ ما تحتاج لمعرفته

القيمة الغذائية لخبز العجين المخمر

يتشابه الملف الغذائي للعجين المخمر مع معظم أنواع الخبز الأخرى وسيتأثر بنوع الدقيق المستخدم — سواء كان مصنوعًا من الحبوب الكاملة أو المكررة.

في المتوسط، تحتوي شريحة متوسطة من خبز العجين المخمر المصنوع من الدقيق الأبيض وتزن حوالي 2 أونصة (59 جرامًا) على:

• السعرات الحرارية: 188
• الكربوهيدرات: 37 جرامًا
• الألياف: 2 جرام
• البروتين: 8 جرامات
• الدهون: 1 جرام
• السيلينيوم: 32% من القيمة اليومية
• الفولات: 21% من القيمة اليومية
• الثيامين: 21% من القيمة اليومية
• النياسين: 20% من القيمة اليومية
• الريبوفلافين: 17% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 15% من القيمة اليومية
• الحديد: 13% من القيمة اليومية
• النحاس: 10% من القيمة اليومية

بصرف النظر عن محتواه الغذائي، يتمتع العجين المخمر ببعض الخصائص الفريدة التي تسمح له بتجاوز فوائد معظم أنواع الخبز الأخرى. سأناقش هذه الخصائص في الفصول التالية.

ملخص: يشبه الملف الغذائي الأساسي للعجين المخمر ملفات الخبز الأخرى ويعتمد على نوع الدقيق المستخدم في صنعه. يتمتع العجين المخمر أيضًا ببعض الخصائص الفريدة التي تجعله أكثر تغذية.

قراءة مقترحة: بدائل الخميرة: 3 بدائل سهلة للخبز

خبز العجين المخمر أكثر تغذية من الخبز العادي

على الرغم من أن خبز العجين المخمر غالبًا ما يُصنع من نفس الدقيق المستخدم في أنواع الخبز الأخرى، إلا أن عملية التخمير المستخدمة في صنعه تحسن من قيمته الغذائية بعدة طرق.

يحتوي خبز الحبوب الكاملة على العديد من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، الفوسفات، المغنيسيوم، والزنك.

ومع ذلك، فإن قدرة جسمك على امتصاص هذه المعادن محدودة بسبب حمض الفيتيك، والذي يسمى أيضًا الفيتات.

يوجد الفيتات بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الحبوب. غالبًا ما يُشار إليه على أنه مضاد للمغذيات لأنه يرتبط بالمعادن، مما يجعل امتصاصها أكثر صعوبة على جسمك.

تعمل بكتيريا حمض اللاكتيك في خبز العجين المخمر على خفض درجة حموضة الخبز، مما يساعد على تعطيل الفيتات. ولهذا السبب، يميل خبز العجين المخمر إلى احتواء كمية أقل من الفيتات مقارنة بأنواع الخبز الأخرى.

تشير الأبحاث إلى أن تخمير العجين المخمر يمكن أن يقلل من محتوى الفيتات في الخبز بأكثر من 70%، مع وجود أدنى المستويات في الخبز المصنوع من العجائن ذات مستويات حموضة تتراوح بين 4.3 و 4.6 وتخميرها عند 77 درجة فهرنهايت (25 درجة مئوية).

علاوة على ذلك، فإن درجة الحموضة المنخفضة للعجين، جنبًا إلى جنب مع بكتيريا حمض اللاكتيك التي يحتوي عليها، تميل إلى زيادة محتوى خبز العجين المخمر من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

أخيرًا، يساعد وقت التخمير الأطول للعجين المخمر على تحسين رائحة ونكهة وملمس خبز الحبوب الكاملة. لذا، إذا لم تكن من محبي خبز الحبوب الكاملة عادةً، فقد يكون خبز العجين المخمر المصنوع من الحبوب الكاملة هو الطريقة المثلى لإدراج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.

ملخص: يحتوي خبز العجين المخمر على مستويات أعلى من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة مقارنة بالخبز الآخر. كما أنه يحتوي على مستويات أقل من الفيتات، مما يسمح لجسمك بامتصاص العناصر الغذائية التي يحتوي عليها بكفاءة أكبر من الخبز العادي.

خبز العجين المخمر أسهل في الهضم

غالبًا ما يكون خبز العجين المخمر أسهل في الهضم من الخبز المخمر بخميرة البيرة.

تساعد بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة البرية الموجودة أثناء تخمير العجين المخمر على تحييد مضادات المغذيات الطبيعية في الحبوب، مما يساعد جسمك على هضم الأطعمة المصنوعة من هذه الحبوب بسهولة أكبر.

قد ينتج تخمير العجين المخمر أيضًا البريبايوتكس، وهي ألياف غير قابلة للهضم تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك، مما يسهل الهضم ويحسن صحة أمعائك.

علاوة على ذلك، تساعد عملية تخمير العجين المخمر أيضًا على تكسير المركبات الكبيرة الموجودة في الحبوب، مثل بروتينات الغلوتين، مما يجعلها في النهاية أسهل على جسمك في الهضم.

الغلوتين هو نوع من البروتين الموجود في بعض الحبوب. يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية أو حساسية تجاهه.

تختلف تحمل الغلوتين من شخص لآخر. بعض الأشخاص ليس لديهم مشاكل ملحوظة في هضم الغلوتين، بينما في حالات أخرى يمكن أن يسبب آلامًا في المعدة، انتفاخًا، إسهالًا، أو إمساكًا.

قد يجعل محتوى الغلوتين المنخفض في خبز العجين المخمر أسهل في التحمل للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الغلوتين.

وهذا يجعل خبز العجين المخمر الخالي من الغلوتين خيارًا مثيرًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين.

ومع ذلك، تذكر أن تخمير العجين المخمر لا يحلل الغلوتين بالكامل. يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير السيلياكية تجنب خبز العجين المخمر الذي يحتوي على القمح أو الشعير أو الجاودار.

ملخص: يحتوي خبز العجين المخمر على كميات أقل من الغلوتين، ومستويات منخفضة من مضادات المغذيات، والمزيد من البريبايوتكس — وكل ذلك قد يساعد في تحسين عملية الهضم لديك.

قراءة مقترحة: أكثر 7 أنواع خبز صحية يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي

قد يكون خبز العجين المخمر أفضل للتحكم في سكر الدم

قد يكون لخبز العجين المخمر تأثير أفضل على مستويات السكر في الدم والأنسولين من أنواع الخبز الأخرى، على الرغم من أن العلماء لا يفهمون السبب بشكل كامل.

يعتقد الباحثون أن تخمير العجين المخمر قد يغير بنية جزيئات الكربوهيدرات. وهذا يقلل من المؤشر الجلايسيمي (GI) للخبز ويبطئ سرعة دخول السكريات إلى مجرى الدم.

ومع ذلك، يمكن أن تؤثر عدة عوامل على استجابة المؤشر الجلايسيمي، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث حول كيفية تأثير العجين المخمر عليه.

المؤشر الجلايسيمي هو مقياس لكيفية تأثير الطعام على سكر الدم. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أقل عرضة للتسبب في ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، تنتج بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في العجين أحماضًا أثناء التخمير. يعتقد بعض الباحثين أن هذه الأحماض قد تساعد في منع ارتفاع مفاجئ في سكر الدم.

غالبًا ما تستخدم عملية تخمير العجين المخمر لصنع خبز الجاودار لأن الجاودار لا يحتوي على ما يكفي من الغلوتين لكي تعمل خميرة الخباز بفعالية.

أظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين استهلكوا خبز الجاودار كان لديهم ارتفاع أقل في مستويات الأنسولين مقارنة بمن تناولوا نفس الكمية من خبز القمح التقليدي.

بالإضافة إلى ذلك، قارنت العديد من الدراسات الأخرى زيادات سكر الدم لدى المشاركين بعد تناول خبز العجين المخمر والخبز المخمر بخميرة الخباز.

بشكل عام، كان لدى المشاركين الذين تناولوا خبز العجين المخمر مستويات سكر الدم والأنسولين أقل من أولئك الذين تناولوا الخبز المخمر بخميرة الخباز.

ملخص: ينتج تخمير العجين المخمر تغييرات في الخبز قد تساعد في التحكم في سكر الدم بشكل أفضل من الخبز المصنوع باستخدام خميرة الخباز التقليدية.

قراءة مقترحة: هل الخبز ضار لك؟ حقائق التغذية والفوائد الصحية

كيف تصنع خبز العجين المخمر

يمكنك صنع خبز العجين المخمر الطازج في المنزل من ثلاثة مكونات بسيطة: الماء، الدقيق، والملح.

إليك نظرة سريعة على الخطوات المطلوبة:

1. اصنع بادئ العجين المخمر قبل بضعة أيام. يمكنك العثور على العديد من الوصفات البسيطة عبر الإنترنت. يستغرق إنشاء بادئ أولي أقل من 5 دقائق.
2. أطعم بادئك يوميًا واتركه ينمو لبضعة أيام. ستستخدم جزءًا من هذا البادئ لصنع الخبز وتحفظ الباقي للاستخدام المستقبلي.
3. في اليوم الذي ترغب فيه بصنع خبزك، اخلط جزءًا من بادئك مع الدقيق والماء واترك هذا الخليط يرتاح لبضع ساعات. ثم أضف الملح.
4. اطوِ العجين عدة مرات قبل تركه يرتاح لمدة 10-30 دقيقة. كرر خطوات الطي والراحة عدة مرات حتى يصبح العجين ناعمًا ومطاطيًا.
5. في الراحة الأخيرة، اترك العجين يرتفع في درجة حرارة الغرفة حتى يتضاعف حجمه حوالي 1.5 مرة.
6. شكل رغيف خبزك واخبزه في قدر هولندي.
7. اترك الخبز يبرد على رف لمدة 2-3 ساعات قبل تقطيعه.

تذكر أن صنع بادئ العجين المخمر الخاص بك سيستغرق 3-5 أيام. لا تستعجل هذه العملية، لأن جودة بادئك ستمنح عجينك نكهة جيدة وتساعده على الارتفاع.

لاحظ أيضًا أنك ستستخدم جزءًا فقط من البادئ لصنع الخبز. يمكنك حفظ الباقي للاستخدام المستقبلي إذا قمت بتبريده و"تغذيته" مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

عندما تكون مستعدًا لصنع رغيف آخر، أخرج بادئك من الثلاجة قبل 1-3 أيام وأطعمه مرة واحدة يوميًا حتى يقوى مرة أخرى.

ملخص: اتبع الخطوات المذكورة أعلاه لصنع أول رغيف خبز لك. سيكشف البحث عبر الإنترنت عن العديد من وصفات بادئات العجين المخمر والخبز التي يمكنك اتباعها.

ملخص

خبز العجين المخمر بديل ممتاز للخبز التقليدي.

إنه أغنى بالعناصر الغذائية، وأقل عرضة لرفع مستوى السكر في الدم، وعمومًا أسهل في الهضم.

فقط تذكر أن تخمير العجين المخمر لا يحلل الغلوتين بالكامل. لذا، إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير السيلياكية، فمن الأفضل تجنب خبز العجين المخمر المصنوع من القمح أو الشعير أو الجاودار، فجميعها تحتوي على الغلوتين.

يقول العديد من الناس أن خبز العجين المخمر يتمتع برائحة ونكهة وملمس أفضل من الخبز المصنوع باستخدام خميرة الخباز. وبشكل عام، قد ترغب في تجربة خبز العجين المخمر.

يمكنك صنع خبز العجين المخمر من أي نوع من الدقيق تقريبًا. للحصول على أقصى الفوائد، اختر خبز العجين المخمر المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من المصنوع من الحبوب المكررة كلما أمكن ذلك.

جرب هذا اليوم: إذا كان لديك دقيق وماء، يمكنك صنع بادئ العجين المخمر الآن. الخطوة الأولى تستغرق أقل من 5 دقائق. تذكر أنك ستحتاج إلى صنعه قبل 3-5 أيام من رغبتك في خبز أول رغيف من العجين المخمر. يمكنك العثور على وصفات البادئ ومقاطع الفيديو التعليمية عبر الإنترنت ببحث سريع.