معكرونة الشيراطاكي هي طعام فريد من نوعه يمنحك شعورًا بالشبع الشديد ولكنه قليل السعرات الحرارية.
هذه المعكرونة غنية بالجلوكومانان، وهو نوع من الألياف له فوائد صحية رائعة. لقد ثبت أن الجلوكومانان يسبب فقدان الوزن في العديد من الدراسات.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول معكرونة الشيراطاكي، بما في ذلك فوائدها وتعليمات الطهي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هي معكرونة الشيراطاكي؟
معكرونة الشيراطاكي هي معكرونة طويلة وبيضاء. غالبًا ما يطلق عليها معكرونة المعجزة أو معكرونة الكونجاك.
إنها مصنوعة من الجلوكومانان، وهو نوع من الألياف يأتي من جذر نبات الكونجاك.
ينمو الكونجاك في اليابان والصين وجنوب شرق آسيا. يحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم - ولكن معظم الكربوهيدرات فيه تأتي من ألياف الجلوكومانان.
“شيراطاكي” تعني باليابانية “شلال أبيض”، وهو ما يصف المظهر الشفاف للمعكرونة. تُصنع عن طريق خلط دقيق الجلوكومانان بالماء العادي وقليل من ماء الجير، مما يساعد المعكرونة على الاحتفاظ بشكلها.
يُغلى الخليط ثم يُشكل على شكل معكرونة أو قطع تشبه الأرز.
تحتوي معكرونة الشيراطاكي على الكثير من الماء. تتكون حوالي 97% من الماء و 3% من ألياف الجلوكومانان. كما أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ولا تحتوي على كربوهيدرات قابلة للهضم.
هناك نوع يسمى معكرونة التوفو شيراطاكي يشبه إلى حد كبير معكرونة الشيراطاكي التقليدية، ولكنه يحتوي على توفو مضاف يوفر بضع سعرات حرارية إضافية وعددًا صغيرًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
ملخص: معكرونة الشيراطاكي هي طعام قليل السعرات الحرارية مصنوع من الجلوكومانان، وهو نوع من الألياف الموجودة في نبات الكونجاك الآسيوي.
معكرونة الشيراطاكي غنية بالألياف اللزجة
الجلوكومانان هو ألياف شديدة اللزوجة، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يمكنها امتصاص الماء لتشكيل هلام.
يمكن للجلوكومانان امتصاص ما يصل إلى 50 ضعف وزنه من الماء، كما يتضح من المحتوى العالي جدًا من الماء في معكرونة الشيراطاكي.
تتحرك هذه المعكرونة عبر جهازك الهضمي ببطء شديد، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويؤخر امتصاص العناصر الغذائية في مجرى الدم.
بالإضافة إلى ذلك، تعمل الألياف اللزجة كبريبيوتيك. فهي تغذي البكتيريا التي تعيش في القولون، والمعروفة أيضًا باسم فلورا الأمعاء أو الميكروبيوم.
في القولون، تخمر البكتيريا الألياف إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي يمكن أن تحارب الالتهابات، وتعزز وظيفة المناعة، وتوفر فوائد صحية أخرى.
قدرت دراسة بشرية حديثة أن تخمير الجلوكومانان إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ينتج سعرة حرارية واحدة لكل جرام من الألياف.
نظرًا لأن حصة نموذجية تبلغ 4 أونصات (113 جرامًا) من معكرونة الشيراطاكي تحتوي على حوالي 1-3 جرامات من الجلوكومانان، فهي في الأساس طعام خالٍ من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
ملخص: الجلوكومانان هو ألياف لزجة يمكنها الاحتفاظ بالماء وإبطاء عملية الهضم. في القولون، يتم تخميره إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة قد توفر العديد من الفوائد الصحية.
معكرونة الشيراطاكي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
يمكن أن تكون معكرونة الشيراطاكي أداة قوية لإنقاص الوزن.
تؤخر أليافها اللزجة إفراغ المعدة، لذلك تبقى ممتلئًا لفترة أطول وتأكل أقل في النهاية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يحفز تخمير الألياف إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة إطلاق هرمون الأمعاء الذي يزيد من الشعور بالشبع.
علاوة على ذلك، يبدو أن تناول الجلوكومانان قبل تناول الكثير من الكربوهيدرات يقلل من مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع.
وجدت مراجعة لسبع دراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الجلوكومانان لمدة 4-8 أسابيع فقدوا 3-5.5 رطل (1.4-2.5 كجم).
في إحدى الدراسات، فقد الأشخاص الذين تناولوا الجلوكومانان وحده أو مع أنواع أخرى من الألياف وزنًا أكبر بكثير عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
في دراسة أخرى، فقد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا الجلوكومانان يوميًا لمدة ثمانية أسابيع 5.5 رطل (2.5 كجم) دون تناول كميات أقل أو تغيير عاداتهم الرياضية.
ومع ذلك، لم تلاحظ دراسة أخرى استمرت ثمانية أسابيع أي فرق في فقدان الوزن بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين تناولوا الجلوكومانان والذين لم يتناولوه.
نظرًا لأن هذه الدراسات استخدمت 2-4 جرامات من الجلوكومانان على شكل أقراص أو مكملات تؤخذ مع الماء، فمن المرجح أن يكون لمعكرونة الشيراطاكي تأثيرات مماثلة.
ومع ذلك، لا توجد دراسات متاحة على معكرونة الشيراطاكي على وجه التحديد.
بالإضافة إلى ذلك، قد يلعب التوقيت دورًا. عادة ما تؤخذ مكملات الجلوكومانان قبل الوجبة بساعة، بينما تكون المعكرونة جزءًا من الوجبة.
ملخص: يعزز الجلوكومانان الشعور بالشبع الذي قد يسبب انخفاضًا في تناول السعرات الحرارية ويؤدي إلى فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
معكرونة الشيراطاكي يمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم والأنسولين
لقد ثبت أن الجلوكومانان يساعد في خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ومقاومة الأنسولين.
نظرًا لأن الألياف اللزجة تؤخر إفراغ المعدة، فإن مستويات السكر في الدم والأنسولين ترتفع تدريجيًا مع امتصاص العناصر الغذائية في مجرى الدم.
في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا الجلوكومانان لمدة ثلاثة أسابيع انخفاضًا كبيرًا في الفروكتوزامين، وهو مؤشر لمستويات السكر في الدم.
في دراسة أخرى، كان لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا جرعة واحدة من الجلوكومانان قبل تناول الجلوكوز مستويات سكر في الدم أقل بكثير بعد ساعتين، مقارنة بمستويات السكر في الدم بعد تناول الدواء الوهمي.
ملخص: يمكن أن تؤخر معكرونة الشيراطاكي إفراغ المعدة، مما قد يساعد في منع ارتفاعات السكر في الدم بعد الوجبات.
معكرونة الشيراطاكي قد تخفض الكوليسترول
تشير العديد من الدراسات أيضًا إلى أن الجلوكومانان قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
يلاحظ الباحثون أن الجلوكومانان يزيد من كمية الكوليسترول التي تفرز في البراز بحيث يتم إعادة امتصاص كمية أقل في مجرى الدم.
وجدت مراجعة لـ 14 دراسة أن الجلوكومانان خفض الكوليسترول الضار (LDL) بمعدل 16 مجم/ديسيلتر والدهون الثلاثية بمعدل 11 مجم/ديسيلتر.
ملخص: تظهر الدراسات أن الجلوكومانان قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.
معكرونة الشيراطاكي قد تخفف الإمساك
يعاني العديد من الأشخاص من الإمساك المزمن أو حركات الأمعاء غير المتكررة التي يصعب إخراجها.
لقد ثبت أن الجلوكومانان علاج فعال للإمساك لدى الأطفال والبالغين على حد سواء.
في إحدى الدراسات، تم علاج الإمساك الشديد بنجاح لدى 45% من الأطفال الذين تناولوا الجلوكومانان، مقارنة بـ 13% فقط من المجموعة الضابطة.
بالنسبة للبالغين، زادت مكملات الجلوكومانان من تكرار حركة الأمعاء، ومستويات بكتيريا الأمعاء المفيدة، وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
ملخص: قد يعالج الجلوكومانان الإمساك بفعالية لدى الأطفال والبالغين بسبب تأثيراته الملينية وفوائده لصحة الأمعاء.
قراءة مقترحة: أفضل 11 بديلًا للمكرونة قليل الكربوهيدرات
الآثار الجانبية المحتملة لمعكرونة الشيراطاكي
بالنسبة للبعض، قد يسبب الجلوكومانان الموجود في معكرونة الشيراطاكي مشاكل هضمية خفيفة، مثل الإسهال والانتفاخ والغازات.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الجلوكومانان آمن بجميع الجرعات التي تم اختبارها في الدراسات.
ومع ذلك - كما هو الحال مع جميع الألياف - من الأفضل إدخال الجلوكومانان في نظامك الغذائي تدريجيًا.
بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل الجلوكومانان من امتصاص بعض الأدوية، بما في ذلك بعض أدوية السكري. لمنع ذلك، تناول دوائك قبل ساعة واحدة على الأقل أو أربع ساعات بعد تناول معكرونة الشيراطاكي.
ملخص: معكرونة الشيراطاكي آمنة للاستهلاك ولكنها قد تسبب مشاكل هضمية للبعض. وقد تقلل أيضًا من امتصاص بعض الأدوية.
كيفية طهي معكرونة الشيراطاكي
قد تبدو معكرونة الشيراطاكي مخيفة بعض الشيء في التحضير في البداية.
تُعبأ في سائل ذي رائحة سمكية، وهو ماء عادي امتص رائحة جذر الكونجاك.
لذلك، من المهم شطفها جيدًا جدًا لبضع دقائق تحت الماء الجاري النظيف. يجب أن يزيل هذا معظم الرائحة.
يجب عليك أيضًا تسخين المعكرونة في مقلاة لعدة دقائق بدون إضافة دهون.
تزيل هذه الخطوة أي ماء زائد وتسمح للمعكرونة باكتساب قوام يشبه المعكرونة أكثر. إذا بقي الكثير من الماء، فستكون طرية.
إليك وصفة سهلة لمعكرونة الشيراطاكي تحتوي على عدد قليل من المكونات:
معكرونة الشيراطاكي بالجبن
لهذه الوصفة، من الأفضل استخدام أنواع أقصر من الشيراطاكي، مثل المعكرونة على شكل زيتي أو أرز.
المكونات
- عبوة واحدة (7 أونصات أو 200 جرام) من معكرونة الشيراطاكي أو أرز الشيراطاكي
- زيت زيتون أو زبدة لدهن طبق الرامكين، وهو طبق خبز صغير
- 3 أونصات (85 جرامًا) من جبنة الشيدر المبشورة
- 1 ملعقة كبيرة زبدة
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح بحر
التعليمات
- سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية).
- اشطفي المعكرونة تحت الماء الجاري لمدة دقيقتين على الأقل.
- انقلي المعكرونة إلى مقلاة واطهيها على نار متوسطة إلى عالية لمدة 5-10 دقائق، مع التحريك من حين لآخر.
- أثناء طهي المعكرونة، ادهني طبق رامكين سعة 2 كوب بزيت الزيتون أو الزبدة.
- انقلي المعكرونة المطبوخة إلى طبق الرامكين، أضيفي باقي المكونات وحركي جيدًا. اخبزي لمدة 20 دقيقة، أخرجيها من الفرن وقدميها.
يمكن استخدام معكرونة الشيراطاكي بدلاً من المعكرونة أو الأرز في أي طبق.
ومع ذلك، فإنها تميل إلى العمل بشكل أفضل في الوصفات الآسيوية. المعكرونة ليس لها نكهة ولكنها ستمتص نكهات الصلصات والتوابل جيدًا.
إذا كنت ترغب في تجربة معكرونة الشيراطاكي، يمكنك العثور على مجموعة واسعة منها على أمازون.
ملخص: معكرونة الشيراطاكي سهلة التحضير ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق. وهي لذيذة بشكل خاص في الوصفات الآسيوية.
قراءة مقترحة: أفضل 6 أنواع من المكرونة الخالية من الغلوتين لنظام غذائي صحي
ملخص
معكرونة الشيراطاكي بديل رائع للمعكرونة التقليدية.
بالإضافة إلى كونها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، فإنها تساعدك على الشعور بالشبع وقد تكون مفيدة لإنقاص الوزن.
ليس ذلك فحسب، بل لها أيضًا فوائد لمستويات السكر في الدم والكوليسترول وصحة الجهاز الهضمي.
