السميد: التغذية، الفوائد، الاستخدامات، والسلبيات

السميد هو دقيق خشن مصنوع من القمح القاسي، وهو نوع من القمح الصلب.

عند طحن القمح القاسي ليصبح دقيقًا، يُعرف بالسميد ويُستخدم في جميع أنحاء العالم في الخبز والمعكرونة والعصيدة. هذا الدقيق أغمق وأكثر ذهبية في اللون من الدقيق متعدد الاستخدامات. وله رائحة ترابية خفيفة.

إلى جانب استخداماته في الطهي، يفيد السميد أيضًا في إدارة الوزن وصحة القلب والجهاز الهضمي.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

تراجع هذه المقالة تغذية السميد وفوائده واستخداماته وسلبياته.

في هذه المقالة

تغذية السميد

يمكن أن يكون دقيق السميد مدعمًا، مما يعني أن مصنعي الأغذية يعيدون إضافة العناصر الغذائية المفقودة أثناء معالجة حبوب القمح القاسي. يحتوي السميد المدعم على مستويات أعلى من الفيتامينات والمعادن مقارنة بالبدائل غير المدعمة.

توفر حصة 1/3 كوب (56 جرامًا) من السميد المدعم غير المطبوخ ما يلي:

السعرات الحرارية: 198 سعرة حرارية
الكربوهيدرات: 40 جرامًا
البروتين: 7 جرامات
الدهون: أقل من 1 جرام
الألياف: 7% من احتياجك اليومي
الثيامين: 41% من احتياجك اليومي
الفولات: 36% من احتياجك اليومي
الريبوفلافين: 29% من احتياجك اليومي
الحديد: 13% من احتياجك اليومي
المغنيسيوم: 8% من احتياجك اليومي

السميد غني بالبروتين والألياف، مما يبطئ عملية الهضم ويزيد من الشعور بالشبع بين الوجبات.

كما أنه غني بفيتامينات ب مثل الثيامين والفولات، والتي لها العديد من الأدوار المهمة في جسمك، بما في ذلك المساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة.

بالإضافة إلى ذلك، السميد مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم. تدعم هذه المعادن إنتاج خلايا الدم الحمراء وصحة القلب والتحكم في سكر الدم.

ملخص: دقيق السميد المدعم مغذٍ ويوفر مستويات عالية من فيتامينات ب المختلفة والحديد والبروتين والألياف.

قد يعزز السميد فقدان الوزن

السميد غني بالعديد من العناصر الغذائية التي قد تدعم فقدان الوزن.

بدايةً، يوفر 1/3 كوب (56 جرامًا) من السميد المدعم غير المطبوخ 7% من المدخول اليومي الموصى به من الألياف — وهي مادة غذائية تفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية. تربط الدراسات النظام الغذائي الغني بالألياف بفقدان الوزن وانخفاض وزن الجسم.

يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع ويمنع زيادة الوزن في المستقبل. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 252 امرأة أن كل زيادة بمقدار 1 جرام في الألياف الغذائية يوميًا أدت إلى فقدان وزن بمقدار 0.5 رطل (0.25 كجم) على مدار 20 شهرًا.

السميد غني أيضًا بالبروتين، حيث يوفر 1/3 كوب (56 جرامًا) من السميد غير المطبوخ أكثر من 7 جرامات.

وقد ثبت أن زيادة البروتين في نظامك الغذائي تعزز فقدان الوزن. على سبيل المثال، أشارت مراجعة لـ 24 دراسة إلى أن النظام الغذائي عالي البروتين — مقارنة بالنظام الغذائي القياسي البروتين — أدى إلى فقدان وزن أكبر بمقدار 1.7 رطل (0.79 كجم).

قد تساعد زيادة البروتين في نظامك الغذائي أيضًا في تقليل الجوع، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، وزيادة فقدان الدهون، وتحسين تكوين الجسم.

ملخص: الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف — مثل السميد — يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتقلل الجوع. وهذا بدوره قد يعزز فقدان الوزن.

قراءة مقترحة: أهم 5 فوائد صحية وغذائية للكسكس

السميد يدعم صحة القلب

قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت مراجعة لـ 31 دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الألياف قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 24% للإصابة بأمراض القلب مقارنة بمن يتناولون أقل كمية.

قد تدعم الألياف صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL) وضغط الدم والالتهاب العام. لاحظت دراسة استمرت 3 أسابيع أن تناول 23 جرامًا من الألياف يوميًا من الحبوب الكاملة مثل السميد قلل من الكوليسترول الضار بنسبة 5%.

علاوة على ذلك، يحتوي السميد على عناصر غذائية أخرى مفيدة للقلب مثل الفولات والمغنيسيوم. تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية في دعم صحة القلب.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 58000 شخص أن أعلى كمية من الفولات — مقارنة بأدنى كمية — ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 38%.

علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمغنيسيوم تدعم صحة القلب بشكل عام. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على أكثر من مليون شخص أن زيادة يومية قدرها 100 ملغ من المغنيسيوم الغذائي قللت من خطر قصور القلب بنسبة 22% وخطر السكتة الدماغية بنسبة 7%.

ملخص: السميد غني بالعناصر الغذائية مثل الألياف والفولات والمغنيسيوم — وكلها تحمي قلبك وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

قراءة مقترحة: دقيق اللوز: التغذية، الفوائد، وكيفية استخدامه

قد يحسن السميد التحكم في سكر الدم

قد يحسن السميد التحكم في سكر الدم بسبب مستوياته العالية من المغنيسيوم والألياف الغذائية. الحفاظ على مستويات صحية لسكر الدم مهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

قد يحسن المغنيسيوم التحكم في سكر الدم عن طريق زيادة استجابة الخلايا للأنسولين، وهو هرمون ينظم مستويات سكر الدم. ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالمغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى 14% في بعض الدراسات.

السميد غني أيضًا بالألياف، وهي مادة غذائية أساسية للتحكم في سكر الدم. تبطئ الألياف امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم، مما يساعد على التحكم في ارتفاعات سكر الدم بعد الوجبة. يمكنها أيضًا خفض مستويات سكر الدم الصائم لدى مرضى السكري.

بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من مستويات الهيموجلوبين A1c — وهو متوسط قراءة سكر الدم على مدار 3 أشهر — لدى مرضى السكري بنسبة تصل إلى 0.5%.

ملخص: السميد مصدر رائع للمغنيسيوم والألياف — وهما عنصران غذائيان قد يحسنان مستويات سكر الدم ويقللان من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

السميد غني بالحديد

الحديد معدن أساسي يلعب العديد من الأدوار في جسمك.

تشمل بعض وظائف الحديد ما يلي:

نقل الأكسجين عبر الدم
تخليق الحمض النووي (DNA)
النمو والتطور
دعم جهاز المناعة

السميد مصدر ممتاز للحديد، حيث يوفر 1/3 كوب (56 جرامًا) من السميد المدعم غير المطبوخ 13% من المدخول اليومي الموصى به من هذا العنصر الغذائي.

بدون كمية كافية من الحديد الغذائي، لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء. ونتيجة لذلك، قد تتطور حالة تسمى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

نقص الحديد هو أكثر نقص المغذيات الدقيقة شيوعًا في جميع أنحاء العالم. قد يؤدي زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالحديد إلى تقليل خطر الإصابة بالنقص وما يتبعه من فقر الدم.

ومع ذلك، يحتوي السميد — مثل النباتات الأخرى — على حديد غير هيمي، والذي لا يتم امتصاصه جيدًا مثل الحديد الهيمي الموجود في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك.

لحسن الحظ، يمكن أن يساعد إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الحمضيات والتوت والطماطم، إلى وجبات السميد في زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي.

ملخص: السميد مصدر جيد للحديد غير الهيمي. الحديد ضروري لنقل الأكسجين، ومنع فقر الدم، ودعم النمو والتطور.

قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية وغذائية لنخالة الشوفان

السميد يدعم صحة الجهاز الهضمي

تحسين الهضم هو أحد الفوائد الصحية العديدة للألياف الغذائية. تحتوي حصة 1/3 كوب (56 جرامًا) من دقيق السميد المدعم غير المطبوخ على أكثر من 2 جرام من الألياف — أو 7% من المدخول اليومي الموصى به من هذا العنصر الغذائي.

توفر الألياف الغذائية العديد من الفوائد لجهازك الهضمي. على سبيل المثال، تحفز نمو بكتيريا الأمعاء الصديقة. يؤثر التوازن الصحي لبكتيريا الأمعاء على العديد من مجالات الصحة مثل الهضم الأمثل وصحة المناعة والتمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، يعزز تناول الألياف حركة الأمعاء المنتظمة وقد يساعد في علاج الإمساك. على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت أسبوعين أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات إضافية من الألياف من الحبوب الكاملة يوميًا شهدوا تحسنًا في الإمساك وتقليل الانتفاخ.

ملخص: يدعم المحتوى العالي من الألياف في السميد الهضم عن طريق تحفيز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة.

استخدامات السميد

السميد غني بالجلوتين — وهو بروتين يوفر بنية للعديد من أنواع الخبز والمعكرونة وغيرها من المخبوزات. تجعل قوام السميد القوي والمرن منه أحد أفضل أنواع الدقيق لصنع المعكرونة.

فيما يلي بعض الطرق الأخرى لاستخدام السميد:

أضف بضع ملاعق صغيرة إلى عجينة الخبز للحصول على قوام مقرمش.
اخلطه مع الحليب المغلي والعسل وخلاصة الفانيليا للحصول على بودنج حلوى لذيذ أو حبوب ساخنة.
استبدل الدقيق العادي بالسميد لإضافة قرمشة إضافية لوصفات العجين.
استخدمه لتكثيف الحساء أو الصلصة.
رشه فوق البطاطس قبل الشوي للحصول على قرمشة إضافية.

يمكنك العثور على السميد في العديد من محلات البقالة بجانب الدقيق متعدد الاستخدامات والحبوب المتخصصة.

قد يصبح دقيق السميد فاسدًا إذا ترك مفتوحًا، لذا من الأفضل تخزين السميد في الثلاجة في وعاء محكم الإغلاق.

ملخص: قوام السميد الخشن والمرن يجعله نوعًا مثاليًا من الدقيق للخبز والمعكرونة والمزيد.

اعتبارات صحية للسميد

هناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها قبل إضافة السميد إلى نظامك الغذائي.

السميد غني بالجلوتين — وهو بروتين يمكن أن يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين. يؤثر مرض الاضطرابات الهضمية على ما يقرب من 1.4% من سكان العالم.

يُعتقد أن 0.5-13% من الأفراد قد يعانون من حساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية (NCGS). يجب على أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو NCGS تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين مثل السميد.

بالإضافة إلى ذلك، بما أن السميد مصنوع عن طريق طحن القمح القاسي، فقد يضر الأفراد الذين يعانون من حساسية القمح.