الدهون المشبعة: آثارها الصحية ورؤى غذائية

غالبًا ما نسمع أن الدهون المشبعة غير صحية وأنها قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، لا يتفق الجميع مع هذا.

لعقود من الزمن، قال الباحثون إن الدهون المشبعة في النظام الغذائي للشخص يمكن أن تسبب ضررًا محتملاً. وقد أشارت التوصيات عادة إلى نظام غذائي “قليل الدسم” كأفضل طريقة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية (CVDs).

ومع ذلك، يجادل باحثون آخرون الآن بأن الدهون المشبعة قد لا تكون ضارة بطبيعتها ويمكن تضمينها كجزء من نظام غذائي يعزز الصحة. هناك أيضًا تركيز على استبدال الدهون المشبعة بأنواع غير مشبعة لتحسين صحة القلب.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

في الوقت نفسه، بينما ابتعد المستهلكون عن الدهون الغذائية، كان هناك أيضًا ارتفاع في أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة على مدى الأربعين عامًا الماضية. يُعتقد أن التحول نحو الأطعمة المصنعة - ونسخ أقل من الأطعمة الكاملة والمغذية - هو السبب في هذه النتائج الصحية.

بناءً على عقود من النصائح المتضاربة، قد تكون محقًا في حيرتك. هنا، نشرح ما هي الدهون المشبعة ونلخص أحدث النتائج في أبحاث التغذية لتسليط الضوء على هذا الموضوع.

ما هي الدهون المشبعة، ولماذا اكتسبت سمعة سيئة؟

إلى جانب الكربوهيدرات والبروتين، تعد الدهون من المغذيات الكبيرة الهامة والضرورية في العديد من جوانب صحة الإنسان.

أنواع الدهون

هناك ثلاث فئات رئيسية: الدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة، والدهون المتحولة. تتكون جميع الدهون من جزيئات الكربون والهيدروجين والأكسجين.

الدهون المشبعة مشبعة بجزيئات الهيدروجين وتحتوي فقط على روابط أحادية بين جزيئات الكربون. من ناحية أخرى، تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة على الأقل بين جزيئات الكربون.

يؤدي هذا التشبع بجزيئات الهيدروجين إلى أن تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة، على عكس الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، التي تميل إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

تذكر أن الأنواع المختلفة من الدهون المشبعة تعتمد على طول سلسلة الكربون، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وطويلة السلسلة، ومتوسطة السلسلة، وطويلة السلسلة جدًا - وكلها لها تأثيرات مختلفة على الصحة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة؟

توجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية والزيوت الاستوائية. وتشمل هذه:

• الحليب
• الجبن
• الزبدة
• اللحوم مثل لحم الخنزير، ولحم البقر، ولحم الضأن، والدواجن
• زيت جوز الهند وزيت النخيل

الجدل حول الدهون المشبعة

غالبًا ما يشير أخصائيو الرعاية الصحية والباحثون إلى الدهون المشبعة على أنها دهون “سيئة” ويصنفونها مع الدهون المتحولة - وهو نوع من الدهون المعروفة بتسببها في مشاكل صحية - على الرغم من أن الأدلة على الآثار الصحية لتناول الدهون المشبعة بعيدة عن أن تكون قاطعة.

لعقود من الزمن، أوصت المنظمات الصحية حول العالم بالحفاظ على تناول الدهون المشبعة عند الحد الأدنى واستبدالها بخيارات غذائية غنية بالمغذيات للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز الصحة العامة.

على الرغم من هذه التوصيات، ارتفعت معدلات أمراض القلب بشكل مطرد، وكذلك السمنة والأمراض المرتبطة بها، مثل مرض السكري من النوع 2. بدلاً من إلقاء اللوم على الدهون المشبعة، يعتقد بعض الخبراء أن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة قد يكون له دور.

تتناقض العديد من الدراسات، بما في ذلك المراجعات الشاملة، مع التوصيات بتجنب الدهون المشبعة واستهلاك الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من ذلك. تنتشر هذه الدهون في الزيوت النباتية، مثل فول الصويا وعباد الشمس. ومع ذلك، أدت هذه الإرشادات بشكل مفهوم إلى ارتباك المستهلكين.

ملخص: توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية والزيوت الاستوائية. لطالما كان ما إذا كانت هذه الدهون تزيد من خطر الإصابة بالأمراض أمرًا مثيرًا للجدل، حيث أظهرت نتائج الدراسات الحديثة أن الأطعمة فائقة المعالجة والغنية بالكربوهيدرات والسكريات قد تشكل مخاطر أكبر.

قراءة مقترحة: الزبدة مقابل السمن النباتي: أيهما أكثر صحة؟ مقارنة مفصلة

تأثير الدهون المشبعة على الصحة

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن لا تزيد نسبة السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة عن 5 إلى 6 بالمائة.

أحد الأسباب الرئيسية للتوصية بالحفاظ على تناول الدهون المشبعة عند الحد الأدنى هو أن استهلاك الدهون المشبعة قد يزيد من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك الكوليسترول الضار (LDL).

ومع ذلك، فإن هذا الموضوع ليس له إجابات وإرشادات واضحة. على الرغم من أن الدهون المشبعة قد تزيد من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنه لا يوجد دليل قاطع على أن الدهون المشبعة وحدها هي المسؤولة.

قراءة مقترحة: هل الزيوت النباتية وزيوت البذور ضارة بصحتك؟ | رؤى صحية

التأثير على صحة القلب

أظهرت الدراسات أن الدهون المشبعة تزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك الكوليسترول الضار (LDL) والبروتين الشحمي B (ApoB). ينقل LDL الكوليسترول في الجسم. كلما زاد عدد جزيئات LDL، زاد خطر الإصابة بأمراض القلب.

ApoB هو بروتين ومكون أساسي لـ LDL. يعتبر مؤشرًا قويًا لخطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد ثبت أن تناول الدهون المشبعة يزيد من هذين العاملين الخطرين ونسبة LDL (الضار) إلى HDL (الجيد)، وهو عامل خطر آخر لأمراض القلب.

HDL يحمي القلب. ترتبط المستويات المنخفضة من هذا الكوليسترول المفيد بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومضاعفات القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أيضًا أن الدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تقلل من الآثار الوقائية لـ HDL على قلبك.

ومع ذلك، فإن هذا الاستنتاج ليس نهائيًا. أظهرت أبحاث أخرى عدم وجود ارتباط كبير بين استهلاك الدهون المشبعة والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية أو أي سبب آخر. ووجد الباحثون زيادة في خطر الوفاة من الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات بدلاً من ذلك.

مخاوف أخرى بشأن تناول الدهون المشبعة

على الرغم من أن تأثيرها على أمراض القلب هو الأكثر بحثًا وتنازعًا، فقد ارتبطت وفرة الدهون المشبعة أيضًا بآثار صحية ضارة أخرى، مثل زيادة الالتهاب، والسرطانات، والتدهور العقلي.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 12 امرأة أن نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة من مزيج 89 بالمائة من زيت النخيل زاد من البروتينات المؤيدة للالتهابات إنترلوكين-1 بيتا (IL-1 beta) وإنترلوكين-6 (IL-6)، مقارنة بنظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة من زيت البندق.

تشير بعض الأدلة إلى أن الدهون المشبعة تشجع الالتهاب جزئيًا عن طريق محاكاة عمل السموم البكتيرية التي تسمى عديدات السكاريد الدهنية (lipopolysaccharides)، والتي لها سلوكيات محفزة للمناعة حيوية ويمكن أن تسبب الالتهاب.

ومع ذلك، فإن الأبحاث في هذا المجال بعيدة عن أن تكون قاطعة. لم تجد مراجعة عام 2017 للتجارب العشوائية الخاضعة للتحكم التي شملت أشخاصًا يعانون من السمنة أي ارتباطات كبيرة بين الدهون المشبعة والالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن الدهون المشبعة قد تؤثر سلبًا على الوظيفة العقلية والشهية والتمثيل الغذائي.

ومع ذلك، فإن الأبحاث البشرية في هذه المجالات غير متسقة، حيث تظهر بعض الأبحاث أن الدهون هي مغذيات كبيرة مشبعة. هناك أيضًا قلق من أن انخفاض الوظيفة العقلية قد يكون مرتبطًا بالأطعمة المصنعة وليس بالضرورة بالدهون المشبعة وحدها.

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتحقيق في هذه الروابط المحتملة قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.

ملخص: على الرغم من أن تناول الدهون المشبعة قد يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن الأبحاث لم تظهر ارتباطًا كبيرًا بينها وبين أمراض القلب. تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تؤثر سلبًا على جوانب صحية أخرى، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

قراءة مقترحة: الكمية اليومية من الدهون: كم يجب أن تأكل من الدهون يوميًا؟

هل الدهون المشبعة غير صحية؟

على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن استهلاك بعض أنواع الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة قد يؤثر سلبًا على الصحة، فمن الضروري أن نتذكر أن ليست كل الدهون المشبعة متساوية.

على سبيل المثال، من المرجح أن يؤثر نظام غذائي غني بالدهون المشبعة من الوجبات السريعة، والمنتجات المقلية، والمخبوزات السكرية، واللحوم المصنعة على الصحة بشكل مختلف عن نظام غذائي غني بالدهون المشبعة في شكل منتجات الألبان كاملة الدسم، واللحوم التي تتغذى على العشب، وجوز الهند.

تكمن مشكلة أخرى في التركيز فقط على المغذيات الكبيرة وليس على النظام الغذائي ككل. من المرجح أن يعتمد ما إذا كانت الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بالأمراض على الأطعمة التي يتم استبدالها بها - أو ما تستبدله - وجودة النظام الغذائي بشكل عام.

يجادل العديد من الخبراء بأنه لا يمكن إلقاء اللوم على مغذٍ كبير واحد في تطور المرض وأن النظام الغذائي ككل هو ما يهم - خاصة النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة والأطعمة النباتية مع الحد من النسخ المصنعة.

علاوة على ذلك، فإن التركيز حصريًا على المغذيات الكبيرة الفردية بدلاً من النظام الغذائي ككل لا يأخذ في الاعتبار آثار المكونات الغذائية، مثل السكريات المضافة، التي قد تؤثر سلبًا على الصحة.

بمعنى آخر، لا يمكن إلقاء اللوم على المغذيات الفردية في تطور المرض. لا يستهلك البشر الدهون فقط أو الكربوهيدرات فقط. بدلاً من ذلك، يتم دمج هذه المغذيات الكبيرة من خلال استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مزيج من المغذيات الكبيرة.

هل يجب عليك استبعاد الدهون المشبعة؟

تدعم الأبحاث نصيحة جمعية القلب الأمريكية بعدم التركيز على طعام “سيء” واحد، بل على نظامك الغذائي العام بدلاً من ذلك.

على سبيل المثال، فحصت مراجعة عام 2016 الآثار المحتملة للزبدة على صحة القلب والسكري ولم تجد أي ارتباط واضح. لم يكن واضحًا ما إذا كان زيادة أو تقليل استهلاك الزبدة سيغير هذه النتائج.

نظرت دراسة أخرى عام 2017 حول عناصر غذائية محددة في الآثار المحتملة للزبدة وزيت الزيتون وزيت جوز الهند لدى البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 75 عامًا. بينما وجد الباحثون تغييرات كبيرة في مستويات LDL و HDL بين المشاركين الذين تناولوا إما 50 جرامًا من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند أو الزبدة غير المملحة لمدة 4 أسابيع، لم يتمكنوا من استنتاج ما إذا كان تقليل الدهون المشبعة يمكن أن يحسن الصحة.

علاوة على ذلك، تظهر النتائج من الدراسات العشوائية الخاضعة للتحكم أن التوصية العامة باستبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة الغنية بأوميغا 6 من غير المرجح أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، كانت هناك نتائج متضاربة، والتي يمكن أن تُعزى إلى الطبيعة المعقدة للغاية لهذا الموضوع والعيوب في التصميم والمنهجية للأبحاث المتاحة حاليًا، مما يسلط الضوء على الحاجة إلى دراسات مستقبلية مصممة جيدًا للتحقيق في هذا الموضوع.

من المهم أن نتذكر أن هناك أنواعًا عديدة من الدهون المشبعة، ولكل منها تأثيراته الخاصة على الصحة. تناقش معظم الدراسات التي تبحث في آثار الدهون المشبعة على خطر الإصابة بالأمراض الدهون المشبعة بشكل عام، وهو أمر إشكالي أيضًا لأن هذا لا يأخذ في الاعتبار استهلاك المغذيات الكبيرة الأخرى ونمط الحياة.

تعد المتغيرات المتعلقة بنمط الحياة والوراثة عوامل خطر مهمة يجب أخذها في الاعتبار، حيث ثبت أن كلاهما يؤثر على الصحة العامة والاحتياجات الغذائية وخطر الإصابة بالأمراض.

ملخص: المغذيات الكبيرة الفردية ليست مسؤولة عن تطور المرض. بدلاً من ذلك، نظامك الغذائي ككل هو ما يهم حقًا. قد يكون من المستحسن التركيز على تناول نظام غذائي غني بالمغذيات ومتوازن بشكل عام بدلاً من التركيز على استبعاد الأطعمة “السيئة”.

قراءة مقترحة: 6 أطعمة تسبب الالتهابات وكيفية تجنبها

الدهون المشبعة كجزء من نظام غذائي صحي

لا شك أن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يمكن الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي صحي.

منتجات جوز الهند، بما في ذلك رقائق جوز الهند غير المحلاة وزيت جوز الهند، والزبادي كامل الدسم الذي يتغذى على العشب، واللحوم التي تتغذى على العشب، هي بعض الأطعمة المغذية للغاية التي تتركز فيها الدهون المشبعة والتي قد تؤثر إيجابًا على الصحة.

على سبيل المثال، أظهرت مراجعات الأبحاث أن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم له تأثير محايد أو وقائي على خطر الإصابة بأمراض القلب، بينما ثبت أن تناول زيت جوز الهند يعزز الكوليسترول الجيد (HDL) وقد يفيد في إنقاص الوزن. ومع ذلك، هناك حاجة إلى تجارب بشرية أوسع لتأكيد الفوائد المزعومة لزيت جوز الهند.

من ناحية أخرى، ارتبط استهلاك الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون المشبعة، بما في ذلك الوجبات السريعة والأطعمة المقلية، باستمرار بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والعديد من الحالات الصحية الأخرى.

وقد ثبت أيضًا أن استبدال الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة بنظام غذائي عالي الكربوهيدرات يزيد بشكل غير مباشر من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الوقت نفسه، يلاحظ الباحثون أن الآثار طويلة المدى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون غير معروفة حاليًا.

وقد ربطت الأبحاث أيضًا الأنماط الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية غير المصنعة بالحماية من حالات مختلفة، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب، وتقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض، بغض النظر عن تركيبة المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي.

ما تم إثباته على مدى عقود من البحث هو أن النظام الغذائي المعزز للصحة والوقائي من الأمراض يجب أن يكون غنيًا بالأطعمة الكاملة والمغذية، وخاصة الأطعمة النباتية الغنية بالألياف. ومع ذلك، من الواضح أنه يمكن تضمين الأطعمة المغذية الغنية بالدهون المشبعة أيضًا.

تذكر، بغض النظر عن النمط الغذائي الذي تختاره، فإن أهم شيء هو التوازن والتحسين - وليس الإغفال.

ملخص: يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي غنيًا بالأطعمة الكاملة والمغذية، بغض النظر عن تركيبة المغذيات الكبيرة. يمكن تضمين الدهون المشبعة كجزء من نظام غذائي صحي.

قراءة مقترحة: هل الزبدة النباتية صحية؟ التغذية والمقارنة

ملخص

لطالما اعتبرت الدهون المشبعة غير صحية لعقود. ومع ذلك، تدعم الأبحاث الحالية أنه يمكن تضمين الأطعمة المغذية عالية الدهون كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

على الرغم من أن أبحاث التغذية تركز على المغذيات الكبيرة الفردية، إلا أنه من المفيد أكثر التركيز على نظامك الغذائي ككل فيما يتعلق بالصحة العامة والوقاية من الأمراض. بدلاً من التركيز على نظام غذائي منخفض الدهون أو عالي الدهون، من الأفضل التأكد من حصولك على ما يكفي من جميع المغذيات الكبيرة الهامة من نظامك الغذائي اليومي.

يجب أن تفهم الدراسات المستقبلية المصممة جيدًا العلاقة المعقدة بين المغذيات الكبيرة الفردية والصحة العامة، بما في ذلك الدهون المشبعة.

ومع ذلك، ما هو معروف هو أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة وغير المصنعة هو الأهم للصحة، بغض النظر عن النمط الغذائي الذي تختاره.

إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على التوازن الصحيح من المغذيات الكبيرة لصحتك، فتحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية للحصول على المشورة.